De Contreras Files Volume I

971
Oliver Chandler
De Contreras Files Volume I

Zeggen dat ik een workaholic ben, is hetzelfde als zeggen dat Tiger Woods verplichtingen heeft. Door al het tillen, trainen, lezen en onderzoeken dat ik doe, word ik constant blootgesteld aan en bedenk ik nieuwe ideeën.

Deze column zal T Nation-lezers kennis laten maken met slechts enkele van wat ik elke dag toevallig tegenkom, in willekeurige volgorde van belangrijkheid. De typische lifter, atleet, personal trainer, krachtcoach of fysiotherapeut zal ongetwijfeld iets nuttigs vinden in dit artikel.

1. Low Load Glute-activering is legaal

Een ding dat ik leuk vind aan T Nation is dat de beste coaches ter wereld vaak jaren voorlopen op het onderzoek. Misschien herinner je je Mike Robertson en Eric Cressey die al in 2004 schreven over bilspieractivering. Ik kan me herinneren dat ik dacht: 'Waarom zou ik in vredesnaam een ​​paar dwaze Jane Fonda-oefeningen doen??"

Toen andere topcoaches, waaronder Mark Verstegen, Mike Boyle en Martin Rooney, glute-activering begonnen aan te bevelen, kon ik hun advies niet langer negeren. Ik ging op de grond liggen en zette mijn brug, schelpdier en vogelhond op en herkende onmiddellijk het potentieel van deze eenvoudige bewegingspatronen.

En zo begon een liefdesrelatie die ongeëvenaard was door andere. Sommige jongens hebben foto's van hun vriendin op hun nachtkastje. Me? Een foto van enkele bilspieren met een bos rozen tussen de wangen geplakt.

Grapje. Maar ik houd wel mijn ogen en oren open voor nieuw glutonderzoek. Voorbeeld:

Australische onderzoekers lieten onlangs 22 professionele spelers van de Australian Football League (AFL) drie verschillende opwarmprotocollen doorlopen:

  1. 45 seconden op 30 Hz op een trilplatform voor het hele lichaam staan.
  2. Een oefeningsroutine van 5-7 minuten, 7-glute, bestaande uit glute-bruggen, zijdelings liggende clams, viervoeter heupextensies, zijdelings liggende heupabducties, naar voren liggende heupextensies met één been, brandkranen en squats met stabiliteitsbalwand.
  3. Een controlegroep.

De onderzoekers ontdekten dat tijdens een tegenbewegingssprong de hele lichaamstrillingsgroep het goed deed 2.4% slechter dan de controlegroep, terwijl de bil-activeringsgroep 4 beter presteerde dan de controlegroep in piekvermogen.2%, samen met het overtreffen van de hele lichaamstrillingsgroep met 6.6% (Buttifant et al. 2011.).

Mijn conclusie is dat je er verstandig aan doet om wat werk voor het activeren van bilspieren bij lage belasting in je warming-ups op te nemen. Onthoud dat het doel van bilspieractivering niet is om 'rep-out' of 'max-out' te gebruiken, maar om de juiste motorpatronen te laten groeien en je te concentreren op het efficiënt laten werken van de bilspieren. Tien hoogwaardige herhalingen van elke oefening is alles wat je nodig hebt.

2. Cue de bilspieren!

Over bilactivering gesproken, Cara Lewis en Shirley Sahrmann testten de bilactivering van een buikoefening voor heupextensie (Lewis en Sahrmann 2009). Ze toonden aan dat, vergeleken met geen cueing, simpelweg de zin uitspraken: 'Gebruik je bilspieren om je been op te tillen terwijl je hamstrings ontspannen blijven', resulteerde in meer dan dubbel de activering van de gluteus maximus en veroorzaakte dat de gluteus maximus sneller afvuurde in heupextensie.

Op basis van mijn ervaring als trainer, zijn de meeste beginners er slecht in om hun bilspieren te gebruiken. Het is belangrijk om mensen er keer op keer aan te herinneren hun bilspieren te gebruiken totdat het automatisch wordt.

3. Lifters vs. Zwakke personen - Lumbopelvisch ritme

Na een paar maanden bij mij te hebben getraind, vertellen mijn klanten me altijd dat hun rug sterker en beter aanvoelt dan ooit. Is het te wijten aan verhoogde heupmobiliteit, of is het kernstabiliteit? Misschien is het gewoon een verhoogde bilspierkracht? Misschien komt het door verbeterde fundamentele bewegingspatronen? Of is het een geval van al het bovenstaande?

In zijn boek Lage rugaandoeningen, Stu McGill bespreekt het mythische lumbopelvische ritmepatroon dat in leerboeken wordt uitgelegd - zogenaamd wordt de eerste 60 ° buiging bereikt door de lumbale wervelkolom te buigen terwijl de resterende flexie plaatsvindt bij de heupen (McGill pagina 74). Terwijl de meeste mensen buigen met een mix van spinale, bekken- en heupbewegingen, hebben gewichtheffers unieke bewegingspatronen op de heup. Stu stelt dat:

"Olympische gewichtheffers proberen het tegenovergestelde te doen - ze vergrendelen de lumbale wervelkolom dichtbij de neutrale positie en draaien bijna volledig rond de heupen."

Natuurlijk zijn Olympische gewichtheffers beter in heupscharnieren dan normale personen, maar het belang van deze informatie is dat de bewegingspatronen die in de gewichtsruimte zijn ontwikkeld, worden overgedragen naar het dagelijks leven. Beheers eerst het heupscharnier en al het andere lijkt op zijn plaats te vallen.

Hier is mijn man Tony Gentilcore die de juiste heupscharnierpatronen demonstreert met een plug.

4. Powerlifters vs. Olympische gewichtheffers - Heup- en kniemomenten tijdens hurkentaken

Zweedse onderzoekers maten de heup- en kniemomenten van zes powerlifters en acht Olympische gewichtheffers tijdens parallelle en diepe squats (Wretenberg et al. 1996). De resultaten waren intrigerend: tijdens diepe squats vertoonden powerlifters 41% hogere heupextensiemomenten en 37% minder knie-extensie-momenten in vergelijking met weegheffers, en tijdens parallelle squats vertoonden de powerlifters 43% hogere heupextensiemomenten en 42% minder knie-extensie-momenten dan gewichtheffers.

Deze studie toont aan dat powerlifters tijdens hurken een lage positie gebruiken, meer achterover leunen en hun krachtige heupen in grotere mate gebruiken dan gewichtheffers, terwijl gewichtheffers een hoge positie gebruiken, meer rechtop blijven en hun krachtige knie gebruiken. gewrichten in grotere mate dan powerlifters.

Voor maximale sportprestaties zijn sterke heupen en knieën vereist, dus het is verstandig om het hele jaar door te wisselen tussen verschillende soorten squats, inclusief variaties met een lage balk parallel, box, voorkant en hoge balk volledige squat.

5. Bankdrukken en zijwaartse krachten op de balk

Vraag me af waarom het bankdrukken meer tricepsactiviteit opwekt dan een halterbankdrukken? Een nieuwe studie uit Penn State toonde aan dat de laterale krachten die op de staaf werden uitgeoefend, ongeveer 25% van de verticale krachten waren (Duffey en Challis 2011).

Tien mannen en acht vrouwen werden getest in de bankdrukken en de totale verticale krachten bedroegen gemiddeld 187 pond kracht, terwijl de laterale krachten die op de stang werden uitgeoefend gemiddeld 53 pond kracht bedroegen. Met deze verhoudingen zou een bankdrukmachine van 600 pond tijdens de beweging ongeveer 150 pond naar buiten gerichte druk op de staaf uitoefenen.

Als je door de jaren heen naar Dave Tate hebt geluisterd en hebt geleerd je triceps te gebruiken tijdens het benchen, is de kans groot dat je laterale krachten zelfs hoger zijn dan 25% van de verticale krachten.

Dit extra werk is gewoon een bijproduct van de maximale samentrekkingen van de krachtbron tegen de halter - wat niet mogelijk is met de halterbankdrukken, omdat de halters uit elkaar zouden splijten en resulteren in een mislukte lift.

6. Elite Fitness Glute Ham Raise

Ik heb de wereld rondgereisd en heb glute ham raises uitgevoerd met meer dan twintig verschillende ontwikkelaars van glute ham. In een notendop: 99% van de ontwikkelaars van gluteham zuigen. In plaats van soepel aan te voelen, voelt de lift meestal ongemakkelijk en onproductief aan.

Dat wil zeggen, tenzij je een Elitefts glute ham raise hebt. Als je nog nooit een bilham-verhoging van een Elifefts-model hebt uitgevoerd, kun je je onmogelijk de effectiviteit van de oefening voorstellen, aangezien de kans groot is dat je in vergelijking hiermee verbleekt.

Soms vraag ik me af of fabrikanten van apparatuur zelfs biomechanica uitwerken of begrijpen. Grote rekwisieten voor Elitefts voor het besteden van de nodige tijd om het ontwerp goed te krijgen.

7. Crunch als dit

Onderzoek van de Stanford University uit 1979 toonde aan dat een sit-up 38 graden lumbale flexie vertoonde, maar een crunch waarbij alleen de scapulae van de grond werden getild, vertoonde slechts 3 graden lumbale flexie (Halpern en Bleck 1979).

Aangezien de lumbale wervelkolom tussen 40-73 graden ROM bij mannen en 40-68 graden ROM bij vrouwen heeft (Troke et al. 2005), denk ik dat het veilig is om te zeggen dat dit type crunch in de neutrale zone van de lumbale wervelkolom blijft.

Als je de lumbale ROM beperkt en een gecontroleerd tempo gebruikt, wordt de oefening veel uitdagender en kun je niet langer honderden herhalingen uitbreken.

Begin vanuit een enigszins overgestrekte positie met een opgerolde handdoek, buikmat of stabiliteitsbal. Hef de romp op tot ongeveer 30 ° rompflexie, voornamelijk bewegend in de thoracale wervelkolom. Beheers het tempo en accentueer het negatieve gedeelte van de oefening. Ik bespreek dit verder in de onderstaande video:

Om hyperkyfotische houdingsaanpassingen in de thoracale wervelkolom te voorkomen, moet u thoracale mobiliteitsoefeningen uitvoeren en voldoende oefeningen doen om de erectors te versterken.

Sommige mobiliteitsoefeningen omvatten bijvoorbeeld thoracale verlengingen van een schuimroller en viervoeter thoracale extensie en rotatie, terwijl sommige krachttrainingsoefeningen squats, deadlifts, voorovergebogen rijen en boerenwandelingen omvatten.

8. Vier tot zes weken om uit te harden

Toen ik 18 jaar oud was, zat ik in de sportschool 275 pond te hurken met een blok rond de bar. Een gigantische kolos van een man liep achter me aan en zei me terug te gaan naar 135 en diep op de grond te hurken als een echte man en te stoppen met het gebruiken van het poesje. Gelukkig heb ik zijn advies opgevolgd en nooit meer achterom gekeken.

Ik kan me herinneren dat ik het stangkussen heb gebruikt, want gekwetst hurken deed mijn rug pijn. De druk was overweldigend. Nadat ik het stangkussen had gedumpt, duurde het ongeveer vier weken voordat het geen pijn meer deed.

Toen ik met front squatten begon, deed zich hetzelfde scenario voor: het deed pijn. Maar ik bleef erbij en een maand later voelde ik geen pijn meer. Zercher squats deden er iets langer over om te stoppen met pijn doen - ongeveer zes weken - net als deadlifts met hook grip. Onlangs ben ik begonnen met heupstoten zonder een stangkussen en het deed pijn als de hel. Ik doe dit nu een maand en het doet geen pijn meer.

De boodschap om mee naar huis te nemen is dat hoe vaker u de liften uitvoert, hoe sneller uw zenuwstelsel wordt verdicht voor de prikkels. Dus spring op en vecht door het ongemak. Onthoud gewoon dat wat vandaag over een maand lijkt op marteling, zal aanvoelen als een massage met hete olie van een paar rondborstige Aziatische masseuses. Ik hou niet van je.

9. Weerstandstraining vs. Rekken voor meer flexibiliteit

Veel langetermijnlifters hebben gemerkt dat ze niet veel hoeven uit te rekken om hun flexibiliteit te behouden. Feit is dat velen van ons een superieure flexibiliteitswinst hebben geboekt door krachttraining in vergelijking met stretchen.

In de afgelopen jaren zijn er verschillende onderzoeken naar voren gekomen die aantonen dat weerstandstraining de flexibiliteit vergroot (Monteiro et al. 2008; Santos et al. 2010). Dit is niet verrassend, maar sommige hebben aangetoond dat weerstandstrainingprotocollen net zo effectief of zelfs effectiever zijn in termen van flexibiliteitswinst in vergelijking met rekprotocollen (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011; Nelson en Bandy 2004).

Ik ben een fan van het doen van allerlei dingen voor verbeterde mobiliteit en het functioneren van zacht weefsel, zoals schuimrollen en statisch strekken. Maar weet dat volledige bewegingsweerstandstraining een van de beste dingen is die u kunt doen om uw mobiliteit te vergroten en te behouden.

Zorg ervoor dat uw programma's goed zijn ontworpen, aangezien structureel evenwicht van cruciaal belang is voor posturale en functionele aanpassingen. Om kers op de taart toe te voegen, moet u schuimrollen, uitrekken en mobiliteits- en activeringsoefeningen uitvoeren.

10. Broz Mentality - Het "Shoot Your Family" -scenario

Ik ben een grote John Broz-fan. Toen ik hem ontmoette in zijn faciliteit in Las Vegas, zei hij iets dat echt raakte. Hij vertelde me dat ik me moest voorstellen dat iemand mijn familie gevangen zou nemen en me vertelde dat ze ze allemaal zouden neerschieten, tenzij ik in een maand honderd pond op mijn kraakpand legde. Toen vroeg hij me hoe vaak ik zou hurken als dit echt gebeurde, en hij volgde dit juweeltje: 'Iets zegt me dat je meer dan twee keer per week zou hurken."

Ik denk aan dit scenario voor verschillende doeleinden op het gebied van kracht en conditionering. Wat als u in een maand een centimeter op uw armen moet leggen zonder aan te komen?? Iets zegt me dat je wat curls en triceps-extensions zou doen. Wat als je je buikspieren nodig had om de sterkste te zijn die ze ooit waren?? Iets zegt me dat je dynamische bewegingen van de wervelkolom zou uitvoeren en niet alleen oefeningen voor de kernstabiliteit.

Het is goed om je echt aan één doel per maand te concentreren en alles te geven, probeer deze strategie gewoon niet met meerdere doelen, anders faal je ze allemaal.

Conclusie

Ik hoop dat je genoten hebt van mijn wandelingen en misschien iets nuttigs hebt opgepikt dat je in je eigen training kunt gebruiken.

Samengevat:

  • Activeer de bilspieren
  • Leer achterover te leunen en goed op de heupen te scharnieren
  • Leer de triceps op de juiste manier te gebruiken voor maximale prestaties bij het bankdrukken
  • Koop een Elitefts glute ham-ontwikkelaar als je een echte GHD wilt
  • Beperk uw lumbale ROM tijdens het crunchen
  • Weet dat er een lampje aan het einde van de tunnel is voor het omgaan met pijn door barbell-druk bij nieuwe bewegingen, aangezien het maar een maand duurt om eraan te wennen
  • Voer volledige ROM-weerstandstraining uit voor maximale flexibiliteit
  • Kies elke maand een nieuw doel en val het doelbewust aan.

Zie je volgende maand!

Referenties

  1. Aquino CF, Fonseca ST, Goncalves GGP, Silva PLP, Ocarino JM, Mancini MC. Rekken versus krachttraining in verlengde positie bij proefpersonen met strakke hamstrings: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Manuele therapie. 15 (1) 26-31, 2010.
  2. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S, en Hrysomallis, C. Trillingen van het hele lichaam versus. bilspieractivering: wat zijn de acute effecten op explosieve kracht? Journal of Strength and Conditioning Research 25: S14-S15, 2011.
  3. Duffey, MJ en Challis, JH. Verticale en laterale krachten uitgeoefend op de stang tijdens het bankdrukken bij beginnende lifters. J Kracht Cond Res. 2011. 25 (9): 2442-2447.
  4. Halpern, AA en Bleck EE. Zitoefeningen: een elektromyografiestudie. Clin Orthop Relat Res. 1979. 145: 172-8.
  5. Lewis CL, Sahrmann SA. Spieractivering en bewegingspatronen tijdens buikoefening voor heupextensie bij vrouwen. J Athl-trein. 2009. 44 (3): 238-248.
  6. McGill, S.M. Lage rugaandoeningen: op bewijzen gebaseerde preventie en revalidatie, Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.EEN., 2002.
  7. Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Invloed van krachttraining op de flexibiliteit van volwassen vrouwen. J Kracht Cond Res. 2008; 22 (3): 672-7.
  8. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Weerstandstraining vs. Statisch rekken: effecten op flexibiliteit en kracht. J Kracht Cond Res. 30 september 2011. [E-publicatie voorafgaand aan druk]
  9. Nelson RT, Bandy WD. Excentrieke training en statisch strekken verbeteren de hamstringflexibiliteit van middelbare scholieren. Journal of Athletic Training. 2004; 39: 254-258.
  10. Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Invloed van matig intensieve krachttraining op flexibiliteit bij zittende jonge vrouwen. J Kracht Cond Res. 2010; 24 (11): 3144-9.
  11. Simão R, Lemos A, Salles B, Leite T, Oliveira É, Rhea M, Reis VM. De invloed van kracht, flexibiliteit en gelijktijdige training op flexibiliteit en krachttoename. J Kracht Cond Res. 2011; 25 (5): 1333-8.
  12. Troke M, Moore AP, Maillardet FJ, Cheek E. Een normatieve database van het bewegingsbereik van de lumbale wervelkolom. Manuele therapie. 2005. 10: 198-206.
  13. Wretenberg P, Feng Y, Arborelius UP. Hurktechnieken met hoge en lage staven tijdens krachttraining. Med Sci-sportoefening. 1996. 28 (2) 218-24.

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.