Werkt creatine? Wanneer neem ik dit spul? Zal creatine mijn nieren doen ontploffen? Is de creatineversie van Company X beter dan die van alle anderen??
Als je lang genoeg in een sportschool rondhangt, heb je deze vragen vast al eens gehoord. In feite, aangezien we allemaal ergens moesten beginnen, de meesten van ons vroeg vragen als deze in één keer!
Nou, het is tijd om door de rotzooi heen te wieden en terug te gaan naar de basisprincipes. In dit artikel zal ik verschillende "klassieke" vragen over creatine beantwoorden, en ik zal meer nieuwe onderwerpen bespreken, zoals creatine-ethylester.
Laten we erin graven!
Ondanks een relatief lang en welvarend bestaan, is er nog steeds veel discussie over wanneer creatine moet worden ingenomen. In feite, naarmate de tijd verstrijkt, lijkt het onderwerp timing gelijk te worden meer ingewikkeld. Sommige mensen nemen het alleen na de training, sommigen vóór de training, terwijl anderen zeggen dat het niet uitmaakt. Laten we snel de redenering achter deze ideeën bekijken en hopelijk deze baby in bed leggen.
Creatine innemen voor een training is in eerste instantie logisch, want op die manier hebben we de creatine direct beschikbaar tijdens de training. Natuurlijk houdt dit beginnende denken geen steek omdat het even duurt voordat creatine de spiercel binnendringt, waar het de prestaties kan verbeteren. Het is zelfs aangetoond dat creatineconsumptie vóór de training geen effect heeft op placebo (19). Bovendien weten we dat de antikatabole effecten van creatine langer leven en niet plotseling optreden tijdens een training.
Meer recentelijk kreeg de pre-workout creatine-theorie een grote boost uit de wetenschappelijke literatuur. Tipton en vrienden (27) toonden aan dat het nuttigen van een maaltijd vóór de training de spiereiwitsynthese tweemaal zo sterk verbeterde als dezelfde maaltijd die na een training werd geconsumeerd. Deze verbeterde afgifte van voedingsstoffen en de daaropvolgende opname zou, volgens sommigen, ook van toepassing kunnen zijn op creatine vóór de training.
Helaas vergelijken we hier appels en sinaasappels. Koolhydraten stimuleren de doorbloeding en aminozuren stimuleren de eiwitsynthese, maar creatine niet. We hebben ook vastgesteld dat de effecten van creatine optreden lang nadat de training heeft plaatsgevonden, terwijl die van eiwitten en suikers veel acuter zijn. Helaas lijkt de theorie van een creatinevoordeel vóór de training op geen enkele manier vast te houden.
Hoe graag we ook houden van ingewikkelde wetenschappelijke theorieën achter onze praktijken, de logica van creatine na de training is vrij eenvoudig: trainingen put creatine uit, dus na de training vullen we het weer op. We kunnen ook profiteren van onze insulinepiek na de training om de creatine in onze spieren te drijven.
Misschien wel de belangrijkste bepalende factor voor wanneer creatine moet worden ingenomen, is de overweldigende hoeveelheid gegevens die beschikbaar zijn uit de wetenschappelijke literatuur. We hebben talloze onderzoeken die aantonen dat creatineconsumptie na de training effectief is, terwijl de enige studie voor inname vóór de training geen acuut effect liet zien.
Kortom: we hebben geen wetenschappelijke gegevens om creatinegebruik vóór de training te ondersteunen, maar ook geen enkele die suggereert dat het schadelijk is. Ik zou bij de beproefde methode blijven totdat het tegendeel komt.
De grote hype achter CEE is dat het een speciale chemische structuur heeft waardoor het zogenaamd vrij in cellen kan komen zonder het gebruik van een transporteiwit. Onthoud dat normale creatine een specifiek eiwit aan de buitenkant van de cel moet hebben dat de creatine oppakt en naar binnen brengt. Voordat we tot de wetenschappelijke toepassing komen, moeten we echt de pseudo-wetenschappelijke implicaties van deze theorie begrijpen.
Als creatine echt alle toegangspassen tot de binnenkant van onze spier zou hebben, zou er niets zijn dat het binnendringt. Nu, omdat over-hyped CEE als een verwende beroemdheid is, zou het zijn entourage van water mee moeten nemen - en het is dit water binnen onze spieren die ons normaal gesproken een gespierder uiterlijk geven.
Hoewel dit allemaal logisch is, moet u stoppen en nadenken over wanneer dit proces zou stoppen. Ik bedoel, als creatine gewoon vrij in onze cellen kan springen, hoe meer creatine we consumeren, hoe meer we binnenin hebben verzameld. In combinatie met het toegenomen water dat onze cellen binnendringt, zouden we uiteindelijk zo groot worden dat we letterlijk zouden ontploffen. Dit gebeurt duidelijk niet.
En hoe zit het met andere weefsels? Creatine wordt door veel weefsels gebruikt, niet alleen door spieren. Dus wat moet voorkomen dat deze supercreatine in elke cel van ons lichaam springt en hyperzwelling veroorzaakt? Dit zou eerst gebeuren met ons maagdarmkanaal, onze lever en dan onze bloedvaten. Klinkt goed, hè? Gelukkig weten we dat dit allemaal niet gebeurt.
Terwijl ik die mensen eigenlijk wel doodsbang vind gedachte het zou een goed idee zijn om een creatine te hebben die vrij in onze cellen terechtkomt zonder een transporter te gebruiken, we moeten kijken waar deze theorie opsplitst.
Uiteindelijk ligt het 'probleem' in het gebruik van de creatine-transporter, die kan worden gezien als een open deur naar een anders ondoordringbare cel. Hoewel CEE deze functie theoretisch zou kunnen ondervangen, dient de transporter een tweede belangrijk doel: het transporteren van creatine naar de cel tegen een concentratiegradiënt!
Dit betekent dat we eigenlijk al zoveel creatine in onze spieren hebben dat het de transporter nodig heeft om er meer in te forceren. Dit is analoog aan 1000 mensen in een telefooncel stoppen en vervolgens de deur openen zodat iemand anders binnen kan komen. Gaat niet gebeuren! Dus ondanks dat er een 'open deur' is, is er geen echte ruimte voor de creatine om de cel binnen te komen (13).
Dus als er geen manier is voor CEE om te werken zoals het hoort, is het onzin, toch? Nou ja, misschien niet. Het enige voordeel dat CEE heeft, is dat het, in tegenstelling tot creatine-monohydraat, zeer goed oplosbaar is in water. Dit klinkt nu frivool en softcore totdat je bedenkt dat sommige mensen een opgeblazen gevoel ervaren door gewone creatine. Een mogelijke reden voor deze bijwerking is dat mensen onopgeloste creatine consumeren, die water in ons maagdarmkanaal zou kunnen trekken en tot een opgeblazen gevoel zou kunnen leiden (11).
CEE minimaliseert dit potentieel door het eenvoudig op te lossen in water. Dit betekent dat als we het drinken, we een gemengde oplossing drinken in plaats van water en een hoop onopgelost creatinepoeder - het laatste kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Om helemaal eerlijk te zijn, ondanks de vocale minderheid die een opgeblazen gevoel kan hebben, is het niet zo gebruikelijk als je zou denken. In feite ken ik geen enkele persoon die deze effecten heeft, en ze komen vrijwel niet voor in de wetenschappelijke literatuur. Hoogstwaarschijnlijk horen mensen dat creatine intramusculaire waterretentie veroorzaakt en dit effect psychologisch overbrengt op een opgeblazen gevoel door puur misverstand.
Dat gezegd hebbende, als je denkt dat je een opgeblazen gevoel hebt en water vasthoudt door creatine-monohydraat, dan wil je misschien CEE eens proberen. Hoewel de kosten van de meeste supplementen de "probeer het eens" -filosofie verhinderen, is CEE vrij goedkoop.
Nog een laatste punt voordat u besluit CEE te proberen: het smaakt naar ezel. Het is bitter genoeg om een reflexieve huivering te veroorzaken, en het ruïneert de smaak van Surge®. Het is ook erg zuur en laat je tanden voelen alsof ze vers zijn geschrobd door een Brillo-pad, dus zorg ervoor dat je grondig was je mond als je klaar bent met drinken.
Anders dan dat, is er eigenlijk niets het vermelden waard over CEE. Als je tevreden bent met gewoon creatine-monohydraat, ben je er misschien beter mee af. Voor degenen onder u die CEE willen proberen, bewaar uw normale creatine, want u zult er misschien naar teruggaan.
Gebufferde creatine claimt beter te zijn omdat je minder van het product gebruikt en minder conversie hebt naar de licht giftige metaboliet creatinine. Hoewel het niet wenselijk is om creatinine rechtstreeks te consumeren, is de omzetting van creatine in ons lichaam onbeduidend en heeft het geen toxische effecten.
Creatineserum werd jaren geleden volledig vernietigd, maar wordt nog steeds verkocht. Van degenen die wetenschappelijk zijn bestudeerd, is aangetoond dat ze geen effect hebben (9), wat waarschijnlijk te wijten is aan het feit dat creatine gewoonlijk wordt afgebroken in vloeistoffen. Anekdotische rapporten geven aan dat vloeibare creatineproducten vrijwel bevatten Nee creatine, maar eerder de licht toxische metaboliet creatinine.
Onlangs hebben onafhankelijke laboratoria dit fenomeen onderzocht en vastgesteld dat Creatine Serum ATP Advantage (gemaakt door Muscle Marketing USA) 90% creatinine bevatte (14)! Wat erger is, is dat dit product nog steeds wordt verkocht en er regelmatig reclame voor wordt gemaakt.
Nogmaals, er wordt niet alleen tegen mensen gelogen, maar ook als een licht giftig product. Geen wonder dat supplementen op het punt staan te worden verboden.
Serieus, wat denken mensen met deze? "Hé, laten we een stel Alka-Seltzer-bubbels in onze creatine gooien en iedereen vertellen dat het hierdoor beter werkt!"
Om eerlijk te zijn, het is eigenlijk veel gecompliceerder en omvat het bufferen van de creatine om de prestaties en absorptie te verbeteren. Van één type bruisende creatine (di creatinecitraat) is ook aangetoond dat het beter oplost in water (8).
Helaas is aangetoond dat, ondanks deze reageerbuisgegevens, bruisend creatine geen effect heeft, zelfs niet in combinatie met ribose en glutamine (6). Het is ook een beetje vervelend om te gebruiken. Kinderen houden misschien van bubbels en bruisen, maar ik vind het stom.
Hier is een soort creatine waar je waarschijnlijk nog nooit van hebt gehoord. Daar is een reden voor. Ondanks een eerste studie die suggereerde dat dit type creatine verbeterde prestatievoordelen opleverde ten opzichte van monohydraat (2), konden deze resultaten niet worden gerepliceerd (24).
Hoewel deze stoffen geen gegevens hebben om hun beweringen te staven, zijn er gegevens over hun hybride: dicreatinecitraat. Als we nu maar echte menselijke gegevens hadden over de individuele creatine die wordt vermeld ..
Zal impotentie en leverschade veroorzaken zonder de prestaties positief te beïnvloeden. Hoewel dit product misschien nog niet echt bestaat, kun je er zeker van zijn dat iemand daarbuiten met deze onzin zal komen. En tieners zullen het kopen.
Laten we nu even zeggen dat we alle gegevens over deze vermeende wondercreatines geloven. Dan is het duidelijk dat we een hoop informatie hebben over hoe ze de prestaties van creatine in een glas water verbeteren. Welnu, hier is een gekke gedachte: waarom vertellen ze ons niet hoe creatine de prestaties beïnvloedt in ons lichaam?
Ik moet weten of gebufferde creatine me zal helpen 10 pond aan mijn bench toe te voegen, of dat bruisende creatine mijn 40 keer kan laten vallen, of dat ik er 5 pond groter uit kan laten zien. Zie je, dit is waar al het onderzoek uiteindelijk naartoe zou moeten gaan, maar helaas is het ook waar het onderzoek van deze producten kapot gaat.
We hebben veel theorieën, maar we volgen er weinig op. Dit komt omdat creatine monohydraat, hetzelfde oude spul dat al jaren bestaat, werken, en het werkt goed. Verschillende 'soorten' creatine kunnen enigszins verschillende eigenschappen hebben, maar ze lijken oppervlakkig te zijn en hebben geen invloed op onze werkelijke prestaties.
Het is belangrijk om te onthouden dat nieuwe creatineproducten meestal beweren dat ze de opname van creatine door het lichaam verbeteren. Hoewel opname bij veel supplementen een probleem kan zijn, is dit niet het geval met creatine.
Zie je, het maakt eigenlijk niet uit hoeveel creatine we in ons bloed krijgen; de echte limiet is het bedrag dat door ons kan worden opgenomen spier. Dit wordt versterkt door koolhydraten / insuline (10), hoge doses liponzuur (3) en mogelijk lichaamsbeweging en natrium (30).
Een ander veel voorkomend twistpunt is of creatine veilig is of niet. Hoewel over dit onderwerp alleen een heel artikel zou kunnen worden geschreven, zal ik hier slechts een kort overzicht geven.
Het onderzoek stelt ondubbelzinnig dat creatine veilig is in de gemeten parameters (7, 12, 15, 20, 22, 23), hoewel sommige mensen er snel op wijzen dat er geen langetermijnonderzoeken zijn (i.e. 10+ jaar) zijn uitgevoerd. Interessant is dat er de afgelopen jaren zoveel onderzoek naar veiligheid is verschenen dat er een aantal complete literatuuroverzichten over het onderwerp zijn uitgevoerd (1, 31). Voor degenen die de langetermijneffecten op de nier- en leverfunctie in twijfel trekken, moeten we denken dat als het vijf jaar achter elkaar is gebruikt nul negatief effect, dan zal het negatieve effect waar we op wachten nooit gebeuren.
Om nog een stap verder te gaan, besloot een groep onderzoekers om het creatinegebruik bij dieren te onderzoeken reeds bestaand nierproblemen (25). Nogmaals, creatine had geen negatief effect bij proefpersonen met een nierfunctiestoornis - iets dat niet eens universeel geldt voor eiwitrijke diëten!
Natuurlijk hebben we langetermijngegevens nodig over het effect van creatinesuppletie op ons hart, evenals de natuurlijke creatine-syntheseroute, maar tot dusver zien de veiligheidsgegevens er behoorlijk overtuigend uit.
Aan de andere kant van het spectrum wordt creatine eigenlijk gebruikt om een verscheidenheid aan medische aandoeningen te behandelen, waaronder een vorm van spierdystrofie (26) en de ziekte van Lou Gehrig (5).
Er zijn ook positieve effecten van creatine op glucosetolerantie in combinatie met weerstandstraining en eiwitsuppletie (4). Dit is een bevinding van ongelooflijke omvang, omdat diabetes type II een van de snelst groeiende ziekten in de westerse wereld is! Wie weet, over 20 jaar kan een deel van de behandeling bestaan uit het consumeren van proteïne- en creatinesupplementen naast het sporten!
Om de ondersteuning voor creatinegebruik verder te versterken, hebben we gezien dat creatinesuppletie het niveau van homocysteïne, een toxische indicator voor hart- en vaatziekten, kan verlagen (16). Dit betekent dat creatine is aangetoond dat het het risico voor de nummer één moordenaar in de westerse wereld verkleint.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat creatine in vitro een ontstekingsremmend effect kan hebben, maar we weten niet hoe sterk dit bij mensen zal zijn (18). Een ander in vitro onderzoek toonde aan dat creatine antioxiderende activiteit bezit (17), wat een zeer opwindend vooruitzicht is.
Ten slotte lijkt creatine een nootropisch effect te hebben. Het is aangetoond dat het het geheugen verbetert en scoort op een intelligentietest bij vegetariërs (21) en het is aangetoond dat het mentale vermoeidheid vermindert en de zuurstofopname in de hersenen verbetert (29). Het is duidelijk dat de voordelen van creatine veel verder reiken dan de atleet!
Samenvattend lijkt creatine niet alleen geen negatieve gezondheidseffecten te hebben, het lijkt in veel opzichten ook goed voor ons te zijn!
Een van de meest gestelde vragen over creatine is of het moet worden gefietst of niet. Deze vraag ontstond toen onderzoekers ratten meer creatine gaven dan mensen konden consumeren en een afname van creatine-transportermoleculen vaststelden. Dit is misschien geen realistisch scenario, omdat menselijk onderzoek met gebruikelijke doseringen geen effect heeft aangetoond op de creatine-transporter.
Sommige mensen maken het standaard om supplementen elke 12 weken te fietsen, maar ik fiets geen creatine. Dit komt omdat ik het 3g post-workout-protocol gebruik, zoals beschreven in het artikel over gevaarlijke creatine, en daardoor mijn verhoogde creatinegehalte behoud in plaats van mijn lichaam constant te overbelasten. Dit betekent dat ik maximaal 20 gram aanvullende creatine per week binnenkrijg. Sommige mensen gebruiken dit elke dag! Met andere woorden, creatine hoeft niet te worden gefietst, tenzij het te veel wordt gebruikt.
Een laatste vraag betreft het gebruik van cafeïne en het vermogen ervan om de ergogene effecten van creatine te verminderen (28). In dit onderzoek werden relatief hoge doses cafeïne gebruikt. Duidelijke tegenactie conclusie: gelijktijdige consumptie van een paar kopjes koffie of blikjes cola kan geen creatinecomplicaties veroorzaken of veroorzaken. Als u al teveel cafeïne gebruikt, heeft u natuurlijk grotere problemen dan de verminderde effecten van een supplement.
Kortom: u hoeft creatine niet te fietsen, en gewone doses cafeïne (d.w.z.e. 100-150 mg) heeft een minimale invloed op de krachtversterkende effecten van dit supplement.
De meeste 100% pure creatine-monohydraatproducten, zonder toegevoegde ingrediënten, lijken veel op elkaar. Ik zoek het Creapure-label vaak bij veel verschillende merken, hoewel dit niet nodig is. Uw keuze hoeft niet 'gemicroniseerd' te zijn (i.e. zeer fijn poeder), hoewel veel mensen hier de voorkeur aan geven.
Conclusie: Gebruik het meest kosteneffectieve merknaam "100% pure creatine monohydraat" dat beschikbaar is.
Tot op heden hebben we geen overtuigende gegevens die suggereren dat creatine het snijden direct kan beïnvloeden. Hypothetisch gezien, als creatine het vetverlies zou verminderen, zou het behoud van spiermassa en handhaving van de trainingsintensiteit (in een caloriebeperkte toestand) dit grotendeels compenseren.
Conclusie: waarschijnlijk niet.
Nee, absoluut niet. In feite zou ik die mensen aanbevelen niet laad creatine omdat we zo veel verspillen als we dat doen.
Conclusie: sla het laden over. Het is niet nodig en het bespaart geld om op te starten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.