The Cure for Skinny

Ben je bang om weg te waaien bij een harde windvlaag? Moe van het kijken in de spiegel en het zien van vermicelli-armen en Tinker Toy-benen? Vraagt ​​je kleine zusje om je kleren te lenen ... en dreigt hij je in elkaar te slaan als je weigert?? Kijk je ooit naar de platen van 45 pond in de sportschool en vraag je je af wanneer je ze kunt gebruiken? Ziek van het beantwoorden van vragen die u herinneren aan het enige onderwerp dat u probeert te vermijden?

U bent niet de enige: veel jongens delen uw hypertrofie-averse fysiologie. Velen van hen slagen erin zich een weg te banen naar meer spiegelvriendelijke proporties. Ik ben een van hen, en ik rapporteer aan twee voormalige magere klootzakken die zijn opgegroeid tot Testosteron Muscle-redacteuren.

Een select aantal eindigt als coaches die jongens zoals wij helpen groter, sterker en atletischer te worden. Ik sprak met drie van hen: Joe DeFranco, een krachttrainer uit New Jersey die werkt met elite middelbare school, universiteit en professionele atleten; Vince DelMonte, auteur van No-nonsense spieropbouw; en Craig Weller, een trainer gevestigd in San Diego en een populaire testosteron-bijdrager die een voormalig lid is van de elite special-ops-troepen van de marine.

Ik sloot ze alle drie op in een kamer en liet ze niet weggaan totdat ze mijn taperecorder hadden gevuld met voedingstips, trainingsstrategieën en levensstijlaanpassingen die ze hebben gebruikt om zichzelf en hun klanten te helpen om grotere shirtmaten te maken.

T Nation: Laten we teruggaan naar de middelbare school. Hoe zou ik je uit een menigte hebben uitgekozen?? Hoe zit het nu?

Craig Weller: Ik was een zwakkeling van 98 pond. Ik herinner me dat ik in het achtste klas voetbalteam zat en naar de selectie keek om erachter te komen dat ik minder woog dan iedereen op dezevenderang team. Mijn vader vermeldde mijn gewicht op het rooster eigenlijk als 105 pond omdat ik me zo verdomd beschaamd voelde dat ik niet in de drievoudige cijfers zat.

Maar toen kocht ik een Joe Weider-programma uit de achterkant van een tijdschrift en begon ik gewichten op te heffen. Ik vond in de loop van de tijd steeds betere bronnen, en toen ik een junior op de middelbare school was, woog ik 175 pond en was ik redelijk gemakkelijk deadlifting van 405 pond.

Ik weeg nu ongeveer 185 pond, hoewel ik nog steeds herstellende ben van mijn laatste reis naar Nepal, waar ik ongeveer 20 pond verloor.

Vince DelMonte: Ik leek veel op Craig, maar ik ben eigenlijk opgegroeid als langeafstandsloper. Ik liep vier jaar voor de University of Western Ontario en vertegenwoordigde zelfs Canada op het National Triathlon Championship. Dus als ik enige kans had om spieren op te bouwen, heb ik het waarschijnlijk erger gemaakt met al die duurtraining. Ik woog toen tussen de 135 en 149 pond.

Tijdens mijn tweede jaar op de universiteit woonde ik in een huis met acht jongens. Ze noemden me 'Skinny Vinnie', en het bleef hangen. Alle meisjes vonden het schattig, wat, zoals we allemaal weten, het ergste is dat een meisje je kan bellen. Dus besloot ik iets te veranderen.

Gelukkig was een van mijn professoren niemand minder dan John Berardi. Mijn vrienden en ik volgden hem altijd door de sportschool en kopieerden wat hij deed. We noemden hem “The Bible of Bodybuilding."

John nodigde me uit voor een symposium van SWIS [Society of Weight-Training Injury Specialists]. Ik ontmoette jongens als Charles Poliquin en Ian King, en ik besloot personal trainer te worden.

Enige vangst was, ik zag er niet zo uit. Ik ging in zes maanden van 149 naar 190. Ik weeg nu 210.

Joe DeFranco: Ik was absoluut een magere klootzak. Ik werd veel te snel groot. Ik was 5'11 ”en woog 125 in de achtste klas. Mijn vader nam me altijd mee naar zijn hardcore sportschool met een stel ex-agenten en militaire jongens en ik deed gewoon wat hij deed. Op dit moment ben ik ongeveer 225.

Maar wat belangrijker is, is dat ik een hoop atleten op de middelbare school en universiteit heb geholpen om ook enorme hoeveelheden spieren te krijgen.

T Nation: Filosofen debatteren over deze vraag sinds de komst van de geschreven taal, dus ik zal het je stellen: wat is belangrijker voor het van nature magere kind - training of voeding??

JD: Voeding, zonder twijfel. Luister, zodra ik een echt magere middelbare schoolkind krijg, is het eerste wat ik hem laat doen, gewoon een hoop eten gaan eten. Dat is duidelijk, toch? Maar hier is de kicker: we zullen niet te streng of pissig zijn als hij een paar keer per week McDonald's eet.

De doorslaggevende factor is dat ze meer calorieën in hun lichaam moeten stoppen dan ze verbranden. En voor een hard gainer wiens genetica hem tegenwerkt, kun je niet zomaar een calorie-overschot hebben van 100 of 200 calorieën per dag. Als je wat maat wilt winnen, heb je veel meer nodig.

T Nation: Maar McDonald's?

JD: Alleen in het begin. We vertellen ze dat ze niet te veel kunnen eten of te veel maaltijden per dag kunnen eten, en door McDonald's te eten of wat dan ook, zullen ze eraan wennen om elke paar uur groot te eten. Is het het beste? Niet echt. Maar het leert ze wel om groot te eten en de calorieën erin te stoppen.

Zodra ze een basispunt hebben bereikt, zetten we ze op een uitgebalanceerd plan waarbij ze 40 procent van hun calorieën uit koolhydraten halen, 30 procent uit eiwitten en 30 procent uit vetten. Verdorie, voor sommige van de echt magere jongens gaan we met een verhouding van 50-30-20. En deze zijn allemaal afkomstig van bronnen van hogere kwaliteit.

Een van de grootste problemen met deze magere jongens is dat ze koolhydraten vermijden alsof ze er bang voor zijn. Koolhydraten hebben de afgelopen jaren zo'n slechte reputatie gekregen dat het absoluut belachelijk is. Als ik naar het voedsellogboek van een magere man kijk, zie ik een omelet als ontbijt, een burger als lunch en drie stukjes kip als avondeten. Waar zijn de koolhydraten? Al dat eiwit heeft nodig om de spier te herstellen, niet om energie te leveren in plaats van koolhydraten.

Een van de grootste dingen die tot de meest dramatische veranderingen hebben geleid, is simpelweg focussen op voeding voor de peri- en post-workout, en ervoor zorgen dat ze wat koolhydraten binnenkrijgen, samen met wat hoogwaardige eiwitten.

T Nation: Interessante dingen. Wat denk je, Craig?

CW: Ik ben het eens over de timing. Als ik een zware training heb, heb ik meestal een volledige portie Surge tijdens de training en direct daarna nog een volledige portie. Ik wacht dan 30 minuten en eet een koolhydraatrijke maaltijd, zoals kip met een enorme stapel bruine rijst.

T Nation: Hoe zit het met het idee dat magere jongens wegkomen door meer junkfood te eten, althans voor een tijdje?

CW: Misschien zijn de jongens van Joe anders. De meeste magere jongens die ik ken, eten verdomme junkfood en bereiken niet eens een calorie-overschot. Ze denken dat ze veel eten omdat ze veel calorierijke junkfood eten, maar ze gebruiken deze voedingsmiddelen niet als onderdeel van een algemeen systeem om groter te worden. Ze schaden eigenlijk alleen maar hun gezondheid op de lange termijn en hun vooruitgang in de sportschool.

T Nation: Dus zijn koolhydraten en eiwitten het enige waar we ons zorgen over maken?

CW: Ik denk dat veel jongens ook bezuinigen op hun vetten. Als uw vetconsumptie onder de 80 gram per dag zakt, zal uw endocriene systeem niet zo goed functioneren en kan uw testosteronproductie aanzienlijk afnemen.

Persoonlijk ga ik voor ongeveer een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, maar nadat ik dat heb bereikt, vul ik de zaken op met wat gezonde vetten. Het is altijd iets dat voor klanten en mij heeft gewerkt. Ik eet acht hele eieren per keer en eet veel avocado's, kaas en Flameout.

Een andere goede manier om gezonde vetten toe te voegen en meer calorieën binnen te sluipen, is door kokosmelk aan shakes toe te voegen. Een blikje ervan kost iets meer dan een dollar en bevat meestal ongeveer 75 gram vet. Ik gebruik ongeveer een kwart van een blikje per keer. En het smaakt lekker. Ik eet ook amandelboter met een lepel.

VD: Ik ben het met jullie beiden eens, maar ik denk dat mensen moeten beseffen dat het eten van een ton calorieën zonder de juiste vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen, een soort van jezelf in de voet schieten. Je lichaam zal niet zoveel kunnen opnemen als je niet gefocust bent op de kwaliteit van het voedsel.

Dus voordat iemand de calorieën verhoogt, denk ik dat ze moeten kijken waar al die calorieën precies vandaan komen.

Laten we zeggen dat een klant van mij 3.000 calorieën per dag eet, en we willen dat hij er 3600 krijgt. Ik laat hem teruggaan en elke maaltijd onderzoeken voordat we iets anders doen. Ik zal hem naar de kleine details laten kijken, zoals of hij omega-3-eieren zou kunnen krijgen in plaats van normale, of dat hij biologische groenten zou kunnen eten in plaats van die met alle pesticiden. En ik denk dat als je eenmaal al die veranderingen hebt aangebracht, je de werkelijke calorieën kunt verhogen.

T Nation: Dat is een uitstekend punt en een punt dat de meeste jongens niet eens zouden overwegen. Laten we het hebben over training voor de magere jongens. Schop ons af, Vince.

VD: Het eerste dat ik wil zeggen is dat “doe wat voor jou werkt” een onzinadvies is voor beginners. Het is alsof Michael Phelps een achtjarige vertelt dat als je vandaag zin hebt om rugslagen te maken, je dan wat rugslagen moet doen. Jongens hebben een plan nodig. Ze hebben een programma en richtlijnen nodig, en ze moeten de principes kennen die zullen bijdragen aan het merendeel van hun resultaten. Ze moeten weten wanneer ze moeten werken aan techniek, kracht, uithoudingsvermogen of hypertrofie.

Dus het is een beetje een cliché, maar ik denk dat jongens een geweldig programma moeten vinden, het moeten vertrouwen en er minimaal 12 weken aan moeten vasthouden. Spring niet te veel rond. Kijk wat je in die tijd over je lichaam hebt geleerd en oefen wat uit. Als je weet wat voor je lichaam werkt, kun je gemakkelijk het volgende programma dat je doet aanpassen. Veel jongens springen van het ene programma naar het andere zonder nieuwe kennis over hoe hun lichaam op elke stimulus reageert.

JD: Helemaal mee eens. Te veel jongens proberen zoveel verdomde programma's tegelijk, het is alsof ze adhd hebben. De meeste programma's die er zijn, werken als je hard genoeg traint. Als je genoeg eet en je kont kapotmaakt, dan word je groter en sterker als je een goed plan hebt.

Maar ik krijg een heleboel e-mails waarin jongens me vertellen dat ze mijn "Westside for Skinny Bastards" -programma doen, maar gebruik het 5-3-1-sjabloon van Jim Wendler en de EDT van Charles Staley in combinatie met enkele technieken van Thibaudeau. Ik schrijf terug en zeg: 'Je bent verdomme."

Als je 20 verschillende geweldige programma's combineert en ze allemaal tegelijk doet, krijg je slechte resultaten. Je moet een tijdje aan één ding vasthouden. Geef het een stevige acht tot twaalf weken en ik garandeer je dat je resultaten zult krijgen. Als je de "Skinny Bastards" -sjabloon zou gebruiken en constant de oefeningen en het set- en herhalingsschema zou aanpassen, zou je de rest van je leven aan dat programma kunnen blijven werken.

VD: Precies! Maar hier is nog iets om over na te denken: nadat de jongens een paar jaar geweldige programma's hebben gevolgd, denk ik dat ze de moed moeten hebben om hun eigen beslissingen te nemen. Een man moet weten wat van toepassing is op zijn lichaam en wat niet, en moet de mogelijkheid hebben om het programma aan zijn behoeften aan te passen.

Als je rug bijvoorbeeld je zwakste spiergroep is en je weet dat je er prioriteit aan moet geven, en je volgt een geweldig programma van Thibaudeau dat zegt dat je borst moet doen aan het begin van de week en weer terug op de laatste dag van de week. , moet je weten dat je de dagen moet veranderen. U hoeft hem niet te e-mailen of te bellen om te vragen of het in orde is. Je zou je lichaam beter moeten kennen dan hij.

T Nation: Goed punt. Joe, je hebt drie verschillende versies van "Westside for Skinny Bastards" geschreven.“Train je nog steeds atleten met dat basissjabloon?

JD: Het is in de loop van de tijd geëvolueerd, maar het grootste deel van de training is hetzelfde. Training met maximale inspanning is nog steeds de beste manier om sterker te worden en er beter uit te zien. Ik geloof echt dat maximale kracht de basis vormt voor alle andere doelen die jongens hebben.

Maar begrijp me niet verkeerd - ik doe dingen met hoge herhalingen met de magere jongens.

Als je een genetisch-freak atleet neemt die absoluut is opgevijzeld en een spierbiopsie heeft gedaan, zou je een overheersing zien van type IIB spiervezels. Deze jongens reageren erg goed op bewegingen met maximale inspanning. Maar magere jongens zijn meestal trager. Omdat ze niet zo neurologisch efficiënt zijn, zullen ze beter reageren op hogere herhalingen - zes tot twaalf.

Qua frequentie is drie of vier keer per week alles wat ze nodig hebben in de sportschool. Als je het gevoel hebt dat je elke dag zou kunnen trainen, dan train je waarschijnlijk niet correct. Mijn faciliteit trekt echt gemotiveerde jongens aan, en ik moet ze er echt van overtuigen om op hun vrije dagen niet naar de sportschool te komen.

CW: Ik ben het zeker eens met waar Joe het over heeft. Ik wil er ook op wijzen dat ik niet denk dat de resultaten van een man noodzakelijkerwijs afkomstig zijn van een specifieke methode, maar eerder een internalisering en naleving van een paar basisprincipes. Maximale kracht, zoals Joe opmerkt, is enorm.

Ik denk ook niet dat een magere man zich zorgen moet maken over bewegingen met één gewricht of isolatie als hij maar 160 pond weegt. Je romboïden of je mediale deltaspieren verdienen gewoon niet zoveel aandacht als je zo mager bent.

Ik denk ook dat jongens meer tijd aan hun onderlichaam moeten besteden. Geen gelijke tijd. Meer tijd. Bij mijn klanten heeft het belasten van de wervelkolom en het doen van zware squats en deadlift-variaties echt een enorme anabole respons veroorzaakt.

Dat is nog een reden waarom mijn conditioneringsspul meestal dominant is in de achterste keten en het onderlichaam. Zelfs als onze uitrusting niets meer is dan een rots op een strand, gaan we deze gebruiken om zoveel mogelijk van ons lichaam te stimuleren. We gaan zwaar, snel en vaak bewegen. We gaan geen krullen maken met de steen. We gaan erop drukken, front squatten en zo ver mogelijk boven ons hoofd gooien en er dan naartoe sprinten.

T Nation: Zou conditionering niet het laatste zijn waar een magere man aan denkt? Zou dat niet teveel calorieën verbranden??

CW: Het soort conditionering dat ik doe, is zo afhankelijk van kracht dat ik er helemaal geen spierverlies van heb gezien. We zwemmen of joggen hier niet. We verplaatsen zware dingen voor een herhaalde inspanning en meer herhalingen, of we doen wat intervallen. Je krijgt een geweldige anabole reactie omdat je iets zwaars beweegt, de wervelkolom belast en je lichaam niet aanmoedigt om kleiner of efficiënter te worden.

T Nation: Joe, ik weet dat je een aantal interessante gedachten hebt over training van het onderlichaam. Zorg om te delen?

JD: Sta me toe een zin van Alwyn Cosgrove te stelen als ik zeg dat mensen overdreven of onderreageren op alles in de fitnessindustrie. Het antwoord zit echt in het midden.

Het is absoluut waar dat de meeste jongens hun benen niet trainen, en als ze dat doen, is het de shit die ze in de spiegel zien. Dus ik geef veel lof aan Louie Simmons, die hamstringtraining echt populair maakte door box squats, reverse hypers en al het andere. Het was alsof er een gloeilamp afging in de hoofden van duizenden jongens.

Maar toen stopten jongens helemaal met het trainen van quads uit angst 'uit balans te raken'."

Voor een atleet, of een man die er goed uit wil zien, zijn de quads net zo belangrijk als de hamstrings. Veel kinderen zullen binnen een periode van twee maanden 15 tot 20 pond winnen door zich meer op hun benen te concentreren, vooral de quads. Verdorie, als je drie spiergroepen wilt die je lichaam wat groter maken, dan moet het je kont, hamstrings en quads zijn.

Ik ben een grote fan van bewegingen met één been, zoals Bulgaarse split squats en omgekeerde lunges met halterstangen. Als je op een willekeurig uur mijn sportschool binnenloopt, garandeer ik je dat je iemand zult zien met zijn achterpoot op een bank, met dumbbells aan hun zij of een halter op hun rug. Het is klote en het is zo moeilijk als de hel, maar het gewicht stroomt gewoon door.

T Nation: Vince, alles om hier toe te voegen?

VD: Ik denk dat het erg belangrijk is om elke drie tot zes weken een krachtfase af te wisselen met een volumefase, en om je te concentreren op biofeedback-signalen.

Het klinkt misschien simpel, maar in een krachtfase zou je primaire focus moeten zijn om zoveel mogelijk gewicht op te tillen. Je moet je concentreren op hoe sterk je je voelt en je hoeft je geen zorgen te maken over hoeveel van een "pomp" je krijgt.

Maar wanneer u overschakelt naar de volumefase, moet u zich meer concentreren op wat u tijdens die herhalingen ervaart, en op het volbrengen van meer totaal werk. Het maakt je niet echt uit hoe zwaar het is, maar hoe zwaar het aanvoelt. Probeer echt die verbinding tussen geest en spier tot stand te brengen.

Ik denk dat een van de belangrijkste dingen om te beseffen is dat je je best moet doen om te komen waar je wilt zijn. Maar het is net zoiets als een miljoen dollar sparen. Ga je weer schulden maken nadat je zo hard hebt gewerkt om op dat punt te komen??

Om aanzienlijke hoeveelheden spieren te krijgen, moet u dingen doen die door uw vrienden als obsessief worden beschouwd. Het kan ertoe leiden dat u uw sociale leven en uw dagelijkse gewoonten opnieuw onder de loep neemt. Maar het is maar tijdelijk. Als je komt waar je wilt zijn, heb je een heel andere mentaliteit. Het is zeker gemakkelijker om te onderhouden en te blijven groeien als je eenmaal je basis hebt bereikt, maar tot die tijd is het een totale oorlog in de sportschool en de keuken.

T Nation: Oké, laatste vraag. Geef mijn grootste, slechtste tip voor magere jongens die hun middelgrote T-shirts voorgoed willen kwijtraken.

CW: Iets dat ik eerder met mijn mannen heb gedaan, is om ze een goedkoop horloge te geven met een afteltimer die elke twee uur afgaat. Waar ze ook zijn, ze moeten naar beneden vallen en 20 push-ups doen en het afpoetsen met een Metabolic Drive®-eiwitreep. Natuurlijk zie je er stom uit als je midden in Sears push-ups doet, maar wat maakt het uit? Draag een proteïnereep overal mee naartoe en ik garandeer je dat je nooit honger zult hebben.

T Nation: Verdomme, Craig, dat is een fout. Hoe zit het met jou, Vince?

VD: Als ik een algemene regel zou kunnen maken, zou ik alle magere jongens laten stoppen met het tellen van herhalingen en stoppen met het volgen van een tempo. Je grootste vijand denkt te veel na. Laten we dat helemaal elimineren en ons concentreren op intensieve training om de groei te stimuleren. Ik wil mijn man helemaal uit zijn comfortzone halen. Neem welk programma je ook volgt, begin met gewichten die vijf pond zwaarder zijn dan vorige week, en doe zoveel mogelijk herhalingen voor elke set.

Het enige dat ik wil dat je bijhoudt, is je rustperiode. Gebruik een stopwatch en houd deze eerlijk. Het is oké als je de training niet afmaakt en na 10 minuten moet overgeven in de wasruimte.

T Nation: Sluit ons af, Joe.

JD: Twee maaltijden per week, ik wil dat mijn magere jongens doen wat ik Hour of Power noem. Dit betekent dat ze gedurende een uur zo veel mogelijk voedsel in hun lichaam moeten schuiven zonder te kotsen. Het kan me niet schelen wat ze eten - alles kan.

Ik heb ontdekt dat deze calorie-instroom twee keer per week magere jongens helpt om hun spieren te laten groeien. Het helpt ook bij hun herstel. Ik raad aan om de Hour of Power te doen op woensdag en zondag, of elke andere dag waarop je niet hoeft te tillen en het je kunt veroorloven om een ​​paar uur een beetje traag te zijn.

Maar geen kotsen! U verliest kostbare calorieën.

T Nation: geweldige tips. Bedankt voor je deelname, jongens.