Iedereen is tegenwoordig verliefd op deadlifts. Terwijl het tien jaar geleden artikelen over bankdrukken en biceps-krullen waren die de bandbreedte bepaalden, prijst nu alles wat je leest de deugden van zwaar trekken.
Ik moet bekennen, ik ben sceptisch. Hoeveel van deze fanatici begrijpen en waarderen de voordelen van deadlifting, in tegenstelling tot alleen maar proberen eruit te zien als een van de coole kinderen?
Daarom is een van mijn favoriete vragen om coaches en lifters te stellen die hun liefde voor deadlifting op hun mouw dragen: "Waarom doe je deadlift??"
Ik leer altijd veel van de reacties - zowel van de zeer slimme coaches die deadlift om de juiste redenen hebben als van de misleide zielen die helemaal niet deadlifting zouden moeten zijn!
Velen gebruiken de deadlift als hun krachtmeting. Het is echter belangrijk om eerst te definiëren wat "kracht" is.
Voor de typische sportschoolrat is kracht meestal gebaseerd op de belasting, of gewoon hoeveel gewicht ze kunnen tillen. In deze context is de deadlift volkomen logisch, omdat het een stabiele, voorspelbare en gemakkelijk te groeven beweging is.
Maar bij atletiek is het lang niet zo geknipt en gedroogd. Hoe vaak hebben we worstelaars, gymnasten, krijgskunstenaars, enz. Gezien., die sterk zijn in hun gekozen sport, maar niet kunnen trekken om hun leven te redden?
Daartoe, als je sterk bent in je sport en de concurrentie domineert, doet je deadlifting er zelfs toe?
Voordat we een correlatie van kracht met een bepaalde activiteit kunnen vaststellen, moeten we beoordelen hoe nauwkeurig het ons lichaam uitdaagt met specifieke maatregelen die relevant zijn voor die activiteit. Het probleem met het gebruik van de deadlift is dat het gemakkelijk is om tekortkomingen op veel gebieden te maskeren en te compenseren. Daarom moeten we ons afvragen of het echt een nauwkeurige maatstaf is voor 'functionele' sterkte, wat ons bij reden nummer twee brengt.
Coaches zeggen vaak dat de deadlift wordt overgedragen naar veel dagelijkse functies. De waarheid is dat de deadlift veel gaten heeft in de vertaling naar de meeste sportieve en dagelijkse functies.
De deadlift, terwijl het een beweging van het vrije gewicht is, is beweging in slechts één dominant vlak, sagittaal. Bij de meeste dagelijkse en sportieve activiteiten moeten we echter op veel bewegingsvlakken bewegen en stabiliseren.
Bovendien, volgens rugdeskundige Stuart McGill, zijn de meeste problemen met de lage rug niet te wijten aan problemen met maximale kracht, maar eerder aan een slecht uithoudingsvermogen en slechte motorische patronen. Omdat de deadlift zo'n stabiele en gegroefde oefening is, is het gemakkelijk om compensatiepatronen op te bouwen die zelfs schadelijk kunnen zijn voor onze lage ruggezondheid.
Tot slot, wat betreft sportieve prestaties, legendarische biomechanica-expert en een van de eerste U.S. coaches om tijd door te brengen met Sovjet-sportcoaches, Dr. Michael Yessis, stelt dat de Russen twee hoofdoorzaken van letsel hebben gevonden:
Te hard leunen op de deadlift voor 'sportprestatietraining' kan misleidend zijn, aangezien geen van deze twee variabelen wordt aangepakt. Feit is dat veel coaches de excentrieke component van de deadlift helemaal verwijderen.
De synergie van de hamstrings, bilspieren en lage rug om kracht en kracht te produceren, is een uiterst belangrijk onderdeel van veel sporten. Toch zijn er veel andere manieren om dit te bereiken dan alleen deadlifts uit te voeren.
De basiscomponent van het heupscharnier van deadlifting is essentieel om te leren voor zowel de prestaties als de gezondheid van de lage rug. Maar terwijl we doorgaan met het toevoegen van belasting, kan dit basispunt van deadlifting mogelijk verloren gaan.
De term "optimale sterkte" verwijst naar het punt bij het laden waar de gekozen lift niet langer overgaat in het prestatiedoel.
Dit is uitermate belangrijk bij het trainen van atleten, omdat het proberen om een atleet van een deadlift van 450 pond naar 500 pond te laten gaan, hun bewegingsvaardigheden aanzienlijk kan kosten, maar het heeft weinig voordelen voor hun prestaties.
Voor de niet-powerlifting lifter moeten dezelfde beslissingen worden genomen bij het programmeren. Kunnen we hetzelfde of een soortgelijk effect krijgen, maar met minder compressiebewegingen van de wervelkolom?
Ik zal hier niet op ingaan - ach, het is leuk om grote ladingen van de grond te tillen. Vroeger genoot ik er ook van, maar ik merkte dat hoe zwaarder mijn lading werd, hoe meer tijd ik moest besteden aan opwarmen, voorbewerken, corrigerende oefeningen doen, enz. Het leek alsof er meer tijd werd besteed aan de voorbereiding en genezing van de lift dan aan de training.
Als coach kan het een valstrik zijn om onze klanten de methoden en oefeningen te laten doen die we graag zelf doen. Maar als we kritisch naar onze programma's gaan kijken, kunnen we misschien veel effectievere programma's ontwikkelen en toch goed bewegen en sterk zijn!
De deadlift kan dienen als een uitstekende basis voor het aanleren van het heupscharnier en het ontwikkelen van enige algemene kracht. We moeten echter kijken of we vooruitgang hebben geboekt nadat we deze patronen met de juiste belasting hebben vastgesteld. Vooruitgang betekent niet dat de deadlift naar Elite-proporties wordt geladen, maar dat je overgaat op complexere patronen van beweging, snelheid en lichaamshouding.
Ik weet het, niemand wil ooit het "90-pond dumbbell single-leg deadlift club" T-shirt dragen, maar deze bewegingen kunnen je training en prestaties verder brengen dan lid worden van de 600 pond deadlift club.
Op een gegeven moment hebben de bilaterale liften afnemende opbrengsten. Naarmate de belasting zwaarder wordt, verminderen schuifkrachten en compressie van de wervelkolom de bewegingskwaliteit, om nog maar te zwijgen van het verhogen van het risico op letsel. Dit is waar bewegingen van één ledemaat echt beginnen te schijnen.
Interessant is dat hier de voordelen van training met één been weinig te maken hebben met het bevorderen van 'symmetrie', maar eerder met een vorm van asymmetrische belasting.
Asymmetrische laadoefeningen trainen effectief de stabiliteit van de romp en de wervelkolom. Zoals McGill opmerkt: "Hoewel de wervelkolom rechtop blijft, is deze onderhevig aan enorme druk-, buig-, draai- en afschuifbelastingen."
Hoewel we sommige van deze oefeningen in meer trainingsprogramma's zien verschijnen, moet hun veelzijdigheid, progressie en complexiteit nog worden gemaximaliseerd. De volgende oefeningen zijn een heel goed begin. (Ik heb ook een video toegevoegd aan het einde van de beschrijvingen die laat zien hoe elk van deze bewegingen moet worden uitgevoerd.)
Ga naast een geladen halter staan in een uitvalpositie met de voorste knie naar beneden. Zorg ervoor dat de halter zo is geladen dat hij van de grond komt - u wilt niet voorover leunen om hem op te pakken.
Houd een rechte houding aan, rij door de loden voet en accelereer naar een volledige vergrendelingspositie. Maak bij het naar beneden komen een soepele overgang terug naar de grond en pauzeer voor twee tellen om het momentum te verwijderen.
Tijdens de opwaartse fase mag de romp niet naar voren leunen.
Opmerking: Kettlebells werken mogelijk beter in sommige situaties omdat het handvat het gewicht hoger plaatst. Als u een halter gebruikt, moet u mogelijk een opstapje onder het gewicht gebruiken.
Off-set loading - Om verder te gaan, voegt u belasting toe aan de halter; die de laterale stabiliteit enorm uitdagen, of een ander gewicht aan de kant van het loden been oppakken en boven het hoofd houden. Dit voegt ook nog een andere stabiliteitscomponent toe vanwege de plaatsing van de lading.
Deze beweging kan worden gedaan met een halter of halter. Ik raad je aan om met halters te beginnen om de groef van de beweging te leren.
Ga uit van de deadlift-positie maar schuif een voet naar achteren zodat de tenen van de achterste voet in lijn zijn met de hiel van de voorste voet. Dit daagt de kant van het loden been uit, terwijl het toch voldoende stabiliteit biedt om kracht te ontwikkelen bij aanzienlijke belastingen.
Scharnier naar achteren en houd de hiel van de achterste voet omhoog, aangezien deze voet voornamelijk als evenwichtsbeen dient. De versnelling vindt plaats bij een duw door de grond met het loden been. Tijdens de beweging moet aandacht worden besteed aan de positie van de bovenrug.
Stabiliteit verminderen - Het verhogen van de belasting is een optie, maar langzaam afnemende stabiliteit is een over het hoofd geziene keuze. Door de voet op een klein platform te brengen en de hoogte geleidelijk te verhogen, wordt de effectiviteit van het "stabiliteits" been om te helpen bij de beweging verminderd.
Als de stabiliteit afneemt, kies dan een ander hefwerktuig in plaats van de halter voor het geval dat het dumpen van de gewichten een optie wordt.
De Zercher goedemorgen zal de laadpositie veranderen en de bovenrug enorm uitdagen. Omdat dit de eerste plaats is die de meeste lifters compenseren, is het een geweldige oefening voor de gezondheid van de wervelkolom.
Het is belangrijk om de schouders “naar beneden en naar achteren” te houden, zelfs bij het afdalen, omdat het gewicht de bovenkant naar voren wil trekken. De Zercher goedemorgen is ook een zeer krachtige anti-flexie rompoefening.
Verhoog de heupaandrijving - Een eenvoudige manier om de heupaandrijving te vergroten, is door een superband rond de halter te lussen en naar een object voor de lifter. Dit zal de lifter dwingen om door de grond te drukken en de heupen volledig te strekken.
Houd de halter vast aan de andere kant van het standbeen. Schop het been terug en houd het recht om balans en stabiliteit te behouden.
Houd de arm die de halter vasthoudt gepakt en rijd door het standbeen om het gewicht boven het hoofd te versnellen.
Kom naar beneden, scharnier bij de heupen en blijf het been terug drijven om de kracht van het naar beneden vallende gewicht te absorberen.
Stabiliteit verminderen - Als deze variatie te moeilijk is, probeer dan te beginnen vanuit een verspringende houding, door te gaan naar de achterste voet iets verhoogd, totdat de laatste variatie van pure enkelbeenstand mogelijk is.
Hier is een video die elk van de bovenstaande bewegingen laat zien:
Ik hoop dat je een aantal, zo niet al deze liften zult proberen voordat je je mening vormt. In mijn geval was het implementeren en prioriteren van deze liften een van de meest vernederende trainingen die ik ooit heb uitgevoerd, maar ook de meest lonende.
Uiteindelijk vraag ik je niet om je deadlifts te laten vallen - ik vraag je om goed te programmeren, te beginnen met fietsbewegingen en te bepalen of deadlifts zelfs het antwoord zijn op je trainingsdoelen.
Onthoud dat de echt coole kinderen niet degenen zijn die deadlift PR's halen - zij zijn degenen die hun trainingsdoelen bereiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.