Het vuile geheim van de Deadlift

Dit is wat u moet weten ..

1. De deadlift is de enige grote lift waarbij het bewegingsbereik wordt bepaald door de hoogte van de plaat in plaats van door de individuele anatomie.
2. Dit betekent dat iedereen, of ze nu 1,5 meter lang of 2 meter lang zijn, vanaf een hoogte van 8 meter moet trekken.75 ".
3. Oorspronkelijk was de hoogte van de stang ontworpen om de schedel van de lifter te beschermen tegen beknelling tijdens een gemiste olympische lift.
4. Na het meten van de ledemaatlengte van 27 of haar cliënten, ontdekte de auteur een verschil van 18% tussen haar cliënten met een korte en lange torso, wat een grote invloed kan hebben op hoe goed ze trekken.
5. Lange romp en lange armen staan ​​gelijk aan een slechte deadlift, terwijl lange benen gelijk zijn aan een goede deadlift.
6. Om de hoogte van de stang beter bij uw lichaam te laten passen, plaatst u bumperplaten van 10, 25 of 45 pond onder de deadlift-stang.
7. Als je met een geweldige vorm en zonder lage rugpijn van de grond kunt trekken, ga ervoor.

Je deadlift is lelijk

De meeste van mijn atleten houden van deadlifts. Degenen die niet van deadlifts houden, houden er echt van; ze weten het gewoon nog niet.

Ik ben tot één zekerheid gekomen over de lift: ze zien er niet allemaal hetzelfde uit. Ik heb niet altijd al mijn klanten aangemoedigd tot deadlift. Sommigen van hen waren gewoon te lelijk, vooral aan de onderkant (de deadlifts, niet de klanten). Eigenlijk deed de lelijkheid zich bijna uitsluitend onderaan voor.

Mijn typische reactie was om ze terug te brengen naar een Roemeense deadlift terwijl we werkten aan het verbeteren van andere factoren. Dan zouden we teruggaan naar deadlifts en kijken hoe ze eruitzien. Voor sommigen was het resultaat uitstekend en was er veel vreugde. Voor anderen ging de deadlift van lelijk naar onaantrekkelijk, maar was nog steeds verre van geweldig. Sommige verbeterden helemaal niet.

Zelfs bij de uitstekende resultaten was het resultaat niet altijd langdurig. We corrigeerden de deadlift soms op één gewicht, maar zodra het gewicht tot een bepaald punt toenam, kroop er een klein beetje lelijk terug naar binnen. Niemand raakte gewond, maar ik had wel een aantal klanten die klaagden over aanhoudende pijn in hun lage rug. Ik kon zien waarom. De rug was recht toen ze werden opgezet, maar het leek erop dat de eerste trek plaatsvond in de lumbale regio.

Het Eureka-moment

Toen probeerde ik iets. Ik haalde een paar bumperplaten van tien pond tevoorschijn, legde ze plat op de grond en zette de geladen balk er bovenop. Voor sommige lifters was de transformatie onmiddellijk. Geen aanhoudende lage rugpijn meer en ik kon die eerste lumbale trekkracht niet meer zien.

Voor atleten waar een bord van tien pond niet genoeg was, ging ik met bumpers van vijfentwintig pond, en in een paar gevallen vijfenveertig. En een voor een werden de lelijke deadlifts zwanen. En ze werden allemaal uitgevoerd zonder aanhoudende pijn in de onderrug.

Het succes van deze plaat-op-de-vloer aanpassingen bracht me ertoe het idee van van de vloer te trekken in twijfel te trekken, omdat 'de vloer' wordt bepaald door de diameter van een gewichtsplaat van vijfenveertig pond. Van de drie grote liften is de deadlift de enige waarbij het bewegingsbereik wordt bepaald door een fabricagebeslissing in plaats van door individuele anatomie.

• De verplaatsing van de bankdrukken is gebaseerd op de lengte van uw armen en de omvang van uw borst.
• Squat-diepte is de afstand van je staande positie tot een zo laag mogelijke squat als je lichaam toelaat.
• Deadlift-diepte is van 8.75 "van de vloer tot staan.

Mijn klanten variëren van 1,5 meter niets tot 6'4 ", en ze zouden allemaal moeten trekken van 8.75 "? Waar is die hoogte zelfs op gebaseerd? Het antwoord was niet gemakkelijk te vinden.

Waarom hebben weegplaten dezelfde diameter??

Na veel speurwerk kwam ik eindelijk in contact met Dr. Jan Todd die tot deze conclusie kwam: een staaf geladen met standaardplaten van 45 pond is 8.75 "van de vloer omdat de oorspronkelijke fabrikanten wilden dat er genoeg ruimte was dat als een lifter die Olympisch tillen deed met de stang boven het hoofd zou vallen, de platen hoog genoeg zouden zijn zodat zijn hoofd niet zou worden verpletterd.

De diameter van een plaat van 45 pond is dus gebaseerd op de diameter van Olympische platen, die zijn ontworpen om te voorkomen dat schedels worden verpletterd bij een gemiste Olympische lift. Als ingenieur en als trainer zou ik zeggen dat dit een geweldige ontwerpbeslissing is ... althans voor Olympisch hijsen.

Maar wat heeft het te maken met deadlifts? Is een deadlift met één schedel echt beter dan een 1.25 doodskop deadlift?

Het is geen zwakte, het is geometrie

Toen ik eenmaal hoorde dat 'van de vloer' een willekeurige aanduiding is met betrekking tot deadlifts, ben ik gestopt met het bezig zijn mijn klanten zover te krijgen dat ze van de vloer kunnen trekken.

Ongeveer 20% van mijn vrouwelijke klanten en 40% van mijn mannelijke klanten trekken van de vloer, terwijl de anderen van een, twee, drie of tien centimeter van de vloer trekken. Voor degenen voor wie tien centimeter nog steeds lelijk was, doen ze racktrekkingen.

Deze nieuwe informatie wekte wat extra nieuwsgierigheid. Ik wilde begrijpen welke verschillen mijn klanten beïnvloedden, zodat sommigen van de vloer konden trekken, terwijl anderen een verhoging van één tot tien centimeter nodig hadden. En waarom konden sommigen van hen zonder problemen in een hoge heup-deadlift komen, terwijl anderen zich onnatuurlijk voelden in alles behalve wat mij leek op een squat-lift?

Dus ik deed wat elke fatsoenlijke ingenieur zou doen: ik nam wat metingen. Ik heb de lengte van de ledematen van 27 van mijn cliënten gemeten vanuit de volgende gebieden:

• Scheenbeen (mediale maleolis tot tibiale tuberositas)
• Dij (tibiale tuberositas naar de voorste superieure iliacale wervelkolom of ASIS)
• Torso (ASIS naar acromioclaviculair of AC-gewricht)
• Arm (AC-gewricht tot distale polsplooi)

Ik verzamelde de gegevens en drukte de metingen uit als een percentage van de lengte (weergegeven door een combinatie van scheenbeen, dijbeen en romp), zodat ik relatieve ledematenlengtes kon krijgen om te zien of ik net aan het ontdekken was wie groter was.

	Shin: Hoogte	Dij: hoogte	Torso: hoogte	Arm: hoogte
Min	0.23	0.37	0.31	0.39
Max. Hoogte	0.27	0.45	0.38	0.44
Gem	0.25	0.41	0.34	0.42
Verspreiding%	14%	17%	18%	11%

Een verschil van 18% tussen mijn cliënten met een korte en lange torso is voldoende om te bepalen hoe goed ze iets kunnen tillen dat precies 8 is.75 centimeter van de vloer.

Ik verwerkte ook mijn eigen observaties. Ik vond twee opmerkelijke relaties tussen deadlift-vorm en relatieve ledematenlengte:

1. Langere romp en lange armen = slechte deadlift
2. Lange benen (schenen en / of dijen) = goede deadlift

Dit kan mogelijk verklaren waarom meer van mijn mannelijke klanten van de vloer trekken dan mijn vrouwelijke klanten, aangezien mannen doorgaans relatief langere benen hebben dan vrouwen.

Ik wilde nog steeds de verschillende posities die ik zag begrijpen, dus ik voer deze getallen in Adobe Illustrator in, waar ik lijnen op schaal maakte die elke ledemaat vertegenwoordigden, en vervolgens probeerde ik de deadlift van elke persoon te tekenen met behulp van die lijnen op schaal.

Door ze te tekenen, zou ik kunnen zien hoe elk van deze deadlift-posities eruitzag zonder enige stabiliteits- of mobiliteitsbeperking. Ik zou het potentieel van hun deadlift-positie effectief kunnen zien.

Sommige resultaten verrasten me. Bij sommige cliënten kon ik hun botten niet in elkaar laten passen in een hoge heup deadlift-positie zonder de integriteit van het 'heupbot verbonden met het dijbeen' te verliezen. Het is niet moeilijk om te suggereren dat als het op papier niet mogelijk is, het persoonlijk niet mogelijk is. Of in ieder geval niet zonder een of meer van die lijnstukken te buigen. Dat was het moment waarop ik meer open werd voor de "squattier" deadlift-positie.

De stokdiagrammen hierboven laten zien hoe de deadlift-opstelling eruit kan zien voor drie van mijn klanten met zeer verschillende ledematenlengtes. Ik heb geprobeerd ze er allemaal hetzelfde uit te laten zien, maar dat lukte niet omdat de lijnen gewoon geen verbinding wilden maken.

Deze oefening leverde nog een andere interessante bevinding op: het verhogen van de deadlift-balk verhoogde niet noodzakelijkerwijs het vermogen om een ​​high-hip deadlift te doen. Het verbeterde de deadlift, maar het deed dit door het bewegingsbereik van de heupflexie dat de cliënt nodig had om onderaan in positie te komen, te verminderen.

De lat hoger leggen betekende niet dat ik nu van al mijn klanten kon verwachten dat ze vanuit een hoge heuphouding konden deadliften; het betekende gewoon dat ik nu van al mijn klanten kon verwachten dat ze in een veilig deadlift-positie.

Dus, moet je een deadlift van de vloer halen??

Als je het met een geweldige vorm en zonder lage rugpijn kunt doen, dan wel. En als je een competitieve powerlifter bent, heb je natuurlijk geen keus.

Als je het niet met een geweldige vorm kunt doen, of als je het niet kunt doen zonder lage rugpijn, leg dan de lat hoger door platen onder de 45s toe te voegen. Het is geen teken van zwakte; het is een teken van geometrie.

Referentie

1. "Groei in botmassa en -grootte - zijn raciale en geslachtsverschillen in botmineraaldichtheid meer zichtbaar dan reëel?”, Ego Seeman, en M. D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013.