The Dirty Dozen 12 tips voor zwaardere trekkrachten

“Elke gezonde man onder de 50 zou in staat moeten zijn om binnen twee jaar na een goede training minstens 400 pond te deadliften."

Het is niet verrassend dat mijn zakenpartner en mede-T Nation-bijdrager Eric Cressey een paar jaar geleden veel flauwekul in de fitnessgemeenschap ving voor het maken van die gewaagde verklaring. Maar het is waar. Als je al een paar jaar traint, jij zou moeten minstens 400 pond kunnen deadlift.

Ik begrijp dat je misschien van streek bent als je de grote vier-oh-oh nog niet kunt trekken. Het is de menselijke natuur om boos te worden als iemand je mannelijkheid in twijfel trekt. Maar wat ga je eraan doen?? Je kunt hier stoppen met lezen, naar de discussiethread gaan en een vervelende opmerking achterlaten, of je kunt ontslaan en leren hoe je acht borden (of meer) van de grond trekt.

Het enige dat u hoeft te doen, is de Dirty Dozen volgen.

1 - Als je je deadlift wilt verbeteren, moet je een perfecte vorm hebben.

Eerst een verhaal over wat mogelijk is: toen Cressey Performance zakelijk directeur Pete Dupuis vorig jaar begon met trainen, begon hij met 88 pond op de trapbalk. Fast-forward 364 dagen en Pete deadliftte 400 pond voor een gemakkelijk persoonlijk record. Dus we zijn hier niet onzin.

Met dat in gedachten zijn hier acht stappen naar de perfecte deadlift:

De opzet

1. Je voeten moeten iets smaller zijn dan schouderbreedte, en de stang moet tegen je schenen zitten.
2. Houd je borst 'hoog', haal je lucht op (maak jezelf dik, zet je buikspieren schrap alsof je een klap gaat krijgen) en leun achterover in positie, waarbij u uw onderrug zo hard mogelijk buigt terwijl u uw schouderbladen ingetrokken houdt. Ik zeg tegen mijn jongens dat ze hun heupen naar achteren moeten duwen totdat ze de stang kunnen pakken. Hurk niet.
3. Grijp de stang en knijp er helemaal uit terwijl je je schouders naar achteren en naar beneden trekt om je latten vast te zetten. Dit zal ook de thoraco-lumbale fascia activeren en de wervelkolom stabiliseren. Je zou op dit punt behoorlijk wat spanning in de hamstrings en bilspieren moeten voelen.
4. Houd je kin ingestopt en zoek een plek op de grond van ongeveer 3 tot 5 meter voor je uit en fixeer je daar tijdens de hele beweging op.
5. Rij door je hielen en houd je ellebogen op slot. Trek aan de stang en zorg ervoor dat uw heupen en schouders gelijktijdig bewegen. (Ik zie vaak dat de heupen het eerst naar boven komen; dit is gewoon vragen om problemen.)
6. Als je de lock-out nadert, zorg er dan voor dat je de beweging "afmaakt" door je bilspieren te schieten en die heupen erdoor te halen. Velen slagen er niet in dit laatste punt te bereiken, en het ziet er uiteindelijk ongeveer zo uit als de eerste van de twee lockout-video's.
7. Dit is het deel dat voor sommigen een beetje lastig is. Breek niet met je knieën, maar eerder met de heupen. U wilt achterover leunen (denk aan achterover leunen in de hielen), terwijl u de stang de hele tijd langs uw dijen naar beneden schuift.
8. Vergeet niet om een ​​harde boog in uw onderrug te behouden en laat uw schouders niet naar voren buigen.

De Pull

Beschouw elke vertegenwoordiger ook als zijn eigen set. Veel jongens hebben de neiging om te haasten en uiteindelijk de balk van de grond te laten stuiteren. Als gevolg hiervan wordt elke vertegenwoordiger steeds slechter, en mijn ruggengraat begint pijn te doen. Het heet een doodtillen met een reden. Zodra je de stang weer op de grond hebt, haal je lucht terug (zet die buikspieren vast), pas je ruggengraatpositie aan, houd je borst rechtop, trek die schouderbladen naar achteren en naar beneden, stop je kin, herhaal en wees geweldig.

2 - Trek vaak en zwaar.

Nee, ik praat niet elke dag. Maar als je goed wilt worden in de deadlift, zou je dat waarschijnlijk moeten doen, weet je, deadlift.

Ik raad aan om minstens één keer per week te trekken, meestal op een maandag, omdat je dan frisser bent. Bovendien moet u een training met een lage (re) herhaling gebruiken. Kracht, althans in het allereerste begin, heeft meer te maken met de ontwikkeling van het CZS dan met iets anders, en daarom zullen de meeste jongens een drastische toename in kracht zien voordat ze een sixpack zien.

Ik programmeer zelden meer dan vijf herhalingen als het gaat om deadlifts. Alles daarboven resulteert meestal in een erbarmelijke vorm, vooral voor beginners en gevorderden. Het is ook goed ingeburgerd in de literatuur dat training met een lage (re) herhaling het vermogen van het lichaam verbetert om motorische eenheden met een hoge drempel aan te werven, de snelheidscodering te verbeteren en de inter / intramusculaire coördinatie te verbeteren.

Deadlift-programma van drie maanden

Als het om programmeren gaat, vind ik dat individualisering cruciaal is. Toch zou een eenvoudige uitsplitsing er ongeveer zo uitzien:

Maand één - Trap Bar Deadlift
Week 1: 5 × 5
Week 2: 4 × 5
Week 3: 6 × 5
Week 4: 3 × 5

Maand twee - Sumo Deadlift
Week 1: 4 × 3
Week 2: 3 × 3
Week 3: 3 × 3, 2 × 5
Week 4: Pull-Throughs 3 × 10

Maand drie - conventionele deadlift
Week 1: 3RM (of 1RM)
Week 2: 4 × 4
Week 3: 4 × 5
Week 4: 3 × 4

Na 12 weken achter elkaar, zou ik voorstellen om een ​​week of twee helemaal vrij te nemen van deadlifting. Concentreer je op wat werk met één been (meer hierover hieronder), gooi er wat biceps-krullen in voor de gek, en eet veel dood dierlijk vlees.

3 - Draai je bewegingen (alleen niet elke week).

Hoewel ik denk dat het belangrijk is om bewegingen te draaien, vooral bewegingen waar je naar zuigt, hoef je dit niet elke week te doen. Ik gebruik graag cycli van drie tot vier weken, ongeveer elke maand roterende bewegingen.

4 - Herstel uw zwakke punten.

Sommige mensen (zoals ikzelf) zijn bedroevend traag van de grond. Anderen zijn in staat om de stang van het platform te scheuren, maar vinden het moeilijk om het gewicht boven de knieën te vergrendelen. Hoe dan ook, het is belangrijk om uit te zoeken waar u zwak bent en dit op te lossen.

Veel hiervan hangt af van uw hefboomwerking. Degenen met lange ledematen hebben de neiging om een ​​mechanisch voordeel te hebben ten opzichte van deadlifting, maar het zal vaak moeilijk zijn om het gewicht buiten te sluiten. Als dit klinkt zoals jij, zullen sommige speciale snelheidswerkzaamheden of zware racktrekkingen je goed doen.

Voor degenen met lange (re) torso's die moeite hebben met snelheid van de vloer, probeer te trekken vanuit een tekort (voeten 1 tot 4 inch van de grond verhoogd). Het resultaat is dat wanneer u weer van de grond trekt, het beter aanvoelt. Sumo-variaties zouden ook een uitstekend alternatief zijn, omdat het de afstand die de bar moet afleggen, verkort.

5 - Doe je schoenen uit.

Iedereen die het fenomenale boek van Christopher McDougal heeft gelezen, Geboren om te rennen, weet inmiddels dat de schoenenindustrie in wezen een schijnvertoning van 20 miljard dollar per jaar kost. Elke deadlift-variatie die binnen Cressey Performance wordt uitgevoerd, gebeurt op blote voeten.

Zonder schoenen ben je 1-2 centimeter dichter bij de grond, dat is 1-2 centimeter minder afstand die de bar moet afleggen. Door je schoenen uit te doen, kun je nu ook door je hielen trekken, waardoor je je bilspieren en hamstrings efficiënter kunt rekruteren.

Voor degenen onder jullie die trainen in zwakke sportscholen die fronsen bij mensen die blootsvoets trainen, raad ik aan om platte schoenen te kopen, zoals Chuck Taylors of Nike Frees, en de cementblokken die je draagt ​​weg te doen.

6 - Gebruik geen banden.

Ik ben een beetje verscheurd door deze. Aan de ene kant denk ik dat veel te veel mensen banden als krukken gebruiken. Ik bedoel, lat pull-downs? Werkelijk? Aan de andere kant realiseer ik me dat de grijpkracht voor velen een beperkende factor is, en soms is het gunstig om riemen toe te staan, alleen al omdat het iemand in staat stelt om zwaarder gewicht te gebruiken. We laten jongens riemen gebruiken voor variaties in de greepgreep, maar dat is het zo'n beetje.

Gebruik een mixed-grip, wissel de handposities af bij elke set en pak wat krijt. Als je sportschool geen krijt toestaat, zoek dan een nieuwe sportschool of sluip hem naar binnen. Bewaar het in een plastic bakje in je sporttas, wrijf lichtjes wat krijt op je handen, en doe het. Wees ook geen klootzak - maak de bar schoon als je klaar bent.

7 - Als je sterk wilt worden, moet je trainen met sterke mensen.

Net zoals als je beter wilt worden in boekhouden, je rondhangt met accountants. Of, als je beter wilt worden in het niet krijgen van seks, ga je naar Star Trek-conventies.

Nu heb ik geen wetenschappelijk bewijs om dit te ondersteunen, maar ik ben er vrij zeker van dat de testosteronniveaus met 144 dalen.37% elke keer dat Miley Cyrus via de radio wordt gespeeld. Hoe verwacht je dat je opgewonden raakt voor een trainingssessie als je wandeltassen met douche-curling in het squatrek hebt en je omringd bent door huisvrouwen op de loopbanden??

Een algemene vuistregel: als je sportschool meer Smith-machines heeft dan stroomrekken, heb je een betere kans om de loterij te winnen dan supersterk te worden.

8 - Doe accessoire werk.

Als je beter wilt worden in de deadlift, moet je de achterste ketting hard trainen. Sorry, beenpressen, beenextensies en beenkrullen zullen het niet knippen. Als ik mijn goedemorgen hamer, schiet mijn deadlift altijd omhoog. Het dient bijna als een "marker" om zo te zeggen - wanneer mijn goedemorgen constant omhoog gaan, is het een veilige gok dat mijn deadlift ook zal stijgen.

Voor jou kunnen het box squats zijn. Voor iemand anders kunnen het Roemeense deadlifts zijn. Het punt is dat je nog een oefening zou moeten hebben die je kunt gebruiken om te ‘peilen’ waar je aan toe bent.

Dingen zoals glute ham raises, slideboard leg curls, heup thrusters en pull-throughs (naar mijn mening een van de meest ondergewaardeerde oefeningen die er zijn) zouden het grootste deel van je onderlichaamaccessoire-werk moeten uitmaken.

9 - Voer werk met één been uit.

Werken met één been staat gelijk aan grotere tilbewegingen. Als ik iemand beter en bekwamer krijg met hun eenbeentraining, zien ze een enorme verbetering in hun deadlift en hurken.

Zoals Mike Boyle bij verschillende gelegenheden heeft verklaard, dwingen bewegingen met één been ons om het laterale subsysteem te activeren, dat bestaat uit het adductorcomplex, glute medius, en de quadtratus lumborum op het contra-laterale been.

Vanuit het oogpunt van de gezondheid van de lage rug en de knie is dit enorm, aangezien deze spieren in een tweebenige houding niet noodzakelijk 'geactiveerd' zijn.”Echter, in een stand met één been, hetzelfde systeem van spieren wordt gedwongen te "vuren", die vervolgens werken om het heup- en kniegewricht te stabiliseren.

Kortom, als je de hele tijd wordt opgevijzeld, zul je niet tillen iets zwaar. Doe je werk op één been en bedank me later.

10 - Laat die bilspieren schieten!

We weten allemaal (of dat zouden we in ieder geval moeten doen) het belang van de warming-up voorafgaand aan de training. Verder heb ik in het verleden geschreven dat ik een grote fan ben van vulstoffen - laagwaardige rekoefeningen of activeringswerk dat tussen sets wordt gedaan. Dus in plaats van de hoogtepunten van Sports Center te bekijken, of de hete meid te raken waarmee je geen kans hebt, kun je net zo goed iets productiefs doen terwijl je tussen de sets uitrust.

Voor de meesten van ons is een gebied dat ongetwijfeld veel werk nodig heeft, de bilspieren. Omdat we er 8 tot 12 uur per dag op zitten, zijn de bilspieren vaak zwak en geremd. Aangezien ze de sterkste heupextensor van het lichaam zijn, is het logisch dat ze van invloed kunnen zijn op het gewicht dat je kunt deadlift. Anders gezegd, velen van jullie veranderen zichzelf te kort door niet beter te letten op activering van de bilspieren.

Ik raad je aan om wat eenvoudige bilspieractivering uit te voeren tussen sets deadlifts. Je zult een grote verandering zien in hoeveel gewicht je aan de bar kunt toevoegen.

Hier leun je tegen een muur en buig je een been omhoog (zonder de lumbale wervelkolom hyper-strekken) en duw je de hiel van het staande been in de grond. Houd 2 seconden vast en knijp in de bilspier van het staande been. Wissel benen af ​​en herhaal voor in totaal vijf herhalingen per been.

Ga op de rug op de grond liggen, sla beide hielen tegen de grond en til je heupen iets van de grond. Knijp in je bilspieren. Vanaf daar tilt u eenvoudig de hiel van een voet 1 tot 2 inch op en houdt u uw bekken vierkant (het mag niet inzakken). Houd een seconde vast, breng het terug naar de grond en herhaal dezelfde reeks aan de andere kant voor in totaal vijf herhalingen voor elk been.

11 - Maak er geen gewoonte van om liften te missen.

Een van mijn grootste huisdieren als krachttrainer is dat jongens liften missen. Toegegeven, ik begrijp dat het gebeurt, maar het zou geen wekelijks iets moeten zijn.

Ik denk dat er veel te zeggen valt over het hier en daar slijpen van een set, maar het regelmatig missen van liften zal niets anders doen dan je zenuwstelsel aanwakkeren en tot een wereld van frustratie leiden.

12 - Voer snelheidswerk uit (maar niet dat soort!)

De meeste jongens zijn bekend met de geconjugeerde benadering van training, zoals gepopulariseerd door Louie Simmons en Westside Barbell. Hier neem je meerdere krachtkwaliteiten (maximale kracht, snelheidssterkte, enz.) en train ze tegelijkertijd om de prestaties in de 'grote drie' (squat, bench press en deadlift) te verbeteren. De ene dag is gewijd aan de methode met maximale inspanning (zware shit tillen), en de andere dag is gewijd aan de methode met dynamische inspanning (snel minder zware shit tillen).

Ik heb het eerste al aangeroerd (zie Tip # 2), maar ik zou het graag willen hebben over de methode van dynamische inspanning. Onderzoek toont aan dat mannen aanzienlijke krachttoename kunnen zien met 40 procent van hun one-rep max, en daarom wordt vaak aanbevolen om 40-65 procent van je 1RM te gebruiken bij het gebruik van deze methode.

Dat gezegd hebbende, ik heb moeite met het programmeren van snelheidswerk voor een ongetrainde 35-jarige - laat staan ​​voor alle middelbare school- of universiteitskinderen die ik train - wanneer ze amper 225 deadlifting voor herhalingen hebben. Toch moeten we een manier vinden om jongens explosiever te maken.

Betreed de Kettlebell Swing

Ik geef toe dat ik tot een paar maanden geleden een beetje terughoudend was met het hele kettlebell-gedoe. Voor mij leek het gewoon de nieuwste fitness-rage die iedereen aan het doen was, en dacht dat het vroeg of laat zou verdwijnen. Maar nadat ik vorig jaar wat tijd met Mike Robertson had doorgebracht en recentelijk naar Dan John had geluisterd, veranderde ik snel van gedachten.

Zonder op alle details in te gaan, beschreef Dan een continuüm waarin je aan de ene kant een squatpatroon hebt en aan de andere kant een heupknip. Met betrekking tot de deadlift (een heup dominante beweging), is de kettlebell swing een fantastische manier om te leren hoe je explosiever kunt worden, om nog maar te zwijgen van het verbeteren van de techniek!

Het punt is dat de meeste mensen de beweging uiteindelijk afslachten tot het punt waarop het meer op een squatswing lijkt.

Het is niet ongebruikelijk dat velen aanzienlijke lage rugpijn ervaren wanneer ze het op deze manier uitvoeren. Ga figuur! Als zodanig zul je bij het coachen van de swing vaak dezelfde fouten zien die keer op keer worden gemaakt. In plaats van het wiel opnieuw uit te vinden, steel ik een paar tips met dank aan Mike Robertson.

6 manieren waarop je de Kettlebell Swing verknoeit

1. Je pakt de kettlebell op, in plaats van achterover te leunen in de 'hike'-positie.
2. Je trekt de kettlebell niet agressief terug naar de lies tussen herhalingen. Dan John noemt dit “de rits aanvallen."
3. Je houdt je borst niet omhoog of je rug plat.
4. Je eindigt niet "lang". Bij de eindpositie moet u nadenken over het gelijktijdig strekken van de heupen en knieën.
5. Je hebt tijdens de beweging te veel spanning. Denk erover om aan de boven- en onderkant strak te blijven, en concentreer je op ontspanning tussendoor.
6. Je “temt de boog niet”.“Veel beginners zijn veel te“ los ”met de boog van de kettlebell. Concentreer u in plaats daarvan op het verkorten van de boog en het strak tegen uw lichaam houden, zowel bovenaan als onderaan.

Wat zullen de Dirty Dozen voor je doen??

Wordt het niet eens tijd dat je een nieuwe PR op de deadlift haalt? Gebruik de Dirty Dozen hierboven, controleer je formulier en werk hard, en ik wed dat je verrast zult zijn met hoeveel vooruitgang je boekt in een kwestie van maanden.