De Double Rep-methode voor snelle winsten

Dit is wat u moet weten ..

1. De Double Rep Method (DRM) van rust-pauzetraining kan in korte tijd leiden tot enorme verbeteringen in spiermassa en conditie.
2. Herhaal maximaal tijdens een oefening. Rust even en doe dan nog een paar herhalingen. Rust opnieuw even en voer nog een paar herhalingen uit. Blijf doorgaan totdat je hebt bereikt dubbele het rep-nummer van de eerste set.
3. U kunt DRM gebruiken met elk rep-bereik dat u kiest.
4. Gebruik DRM voor elke oefening in uw training of gebruik het om achterblijvende lichaamsdelen naar boven te halen.

Dubbel plezier, dubbel zoveel pijn

De Double Rep Method (DRM) is een vorm van rust-pauzetraining. Het is een brutaal effectieve manier om de spiermassa te vergroten, kracht op te bouwen en zelfs wat lichaamsvet te verbranden.

Herhaal gewoon maximaal op een oefening naar keuze. Rust even en maak dan nog een paar herhalingen. Rust weer even uit en doe nog een paar herhalingen. Ga op deze manier door totdat je hebt bereikt dubbele het rep-nummer van de eerste set.

Als je bijvoorbeeld deadlifts hebt gedaan voor een 8RM, zou je 5-10 seconden rusten en dan nog een of twee herhalingen proberen. Je zou opnieuw 5-10 seconden rusten en dan nog een miniset doen, op deze manier doorgaan tot je 16 herhalingen hebt gemaakt.

Het idee is om te werken aan het verkorten van uw rusttijden om te zien hoe kort u ze kunt krijgen terwijl u toch herhalingen met een goede vorm uitvoert.

Vergelijk deze methode met een typische 5 × 5-routine. Traditioneel zou je twee opwarmsets kunnen doen. Dat is prima. Je gaat dan verder met 3 werksets. Super goed. Je mag dan 3 minuten rusten tussen de sets ... niet zo geweldig, of in ieder geval niet optimaal als je hoofddoel het opbouwen van spiermassa is.

Dus laten we de traditie achterwege laten. Hoe zit het met het vervangen van de traditionele methode en in plaats daarvan 10 totale herhalingen in DRM-stijl in plaats van 15 herhalingen in 5 × 5-stijl? Het is minder tijdrovend, maar toch effectiever.

Hoe is DRM voor 10 herhalingen beter?

1. De prikkelbaarheid van de spieren is hoog vanaf de eerste herhaling van een 5RM, maar is zelfs nog hoger bij de laatste een of twee herhalingen van een 5RM. Door te pauzeren, zorgt u ervoor dat u die laatste een of twee herhalingen gedurende de hele trainingsduur voorbereidt.
2. Een grotere prikkelbaarheid betekent een grotere afbraak van eiwitten, en een grotere afbraak van eiwitten staat gelijk aan een grotere spiergroei (ervan uitgaande dat voeding natuurlijk op dat doel is afgestemd).
3. Verhoogde spiergroei betekent een grotere ATP-vraag. Meer ATP-vraag betekent meer vetoxidatie.
4. U kunt de totaal aantal herhalingen dat u normaal zou doen, omdat deze vorm van training een veel groter effect heeft op de herhalingen die u doet.

Het in uw training passen

DRM is geen routine, het is een methode en het is een methode die u kunt gebruiken met elk rep-bereik dat u kiest.Er zijn twee manieren om DRM in uw training in te passen:

• Gebruik het voor elke oefening in uw training.
• Gebruik het om achterblijvende spiergroepen op peil te brengen.

Als u bijvoorbeeld een zwakke spiergroep heeft, kunt u het volgende doen:

1. Kies een of twee oefeningen voor dat lichaamsdeel.
2. Train ze op een dag in een bereik met een lage herhaling van 6-12 en train ze vervolgens op een andere dag in een bereik met een zeer hoge herhaling van 40-60 (zie aanvullende punten hieronder voor een uitleg van een bereik met een zeer hoge herhaling).

Hier is een voorbeeld van hoe u DRM zou kunnen gebruiken om een ​​zwakke set quads op te bouwen:

Eerste dag:

• EEN. Leg Press: 6-12 RM
• B. Beenverlenging: 6-12 RM

De set / rep-uitsplitsing zou er ongeveer zo uitzien: doe een maximum van 6 herhalingen, rust 20 seconden. Herhaal 7, rust 20; doe rep 8, rust 20; doe herh. 9, rust 20; doe rep 10, rust 20; doe herh 11, rust 20; en eindig met herhaling 12.

Tweede dag:

• EEN. Leg Press: 40-60 RM
• B. Beenverlenging: 40-60 RM

De uitsplitsing van sets / herhalingen zou er ongeveer zo uitzien: doe een maximum van 40 herhalingen, rust ongeveer 10 seconden. Doe herhalingen 41 en 42, rust nog een paar seconden; doe herhalingen 43 en 44, rust nog een paar seconden; doe herhalingen 44 en 45, enz., totdat je 80 herhalingen hebt gemaakt!

Voor het bereik van 60 herhalingen, doe je 60 en rust dan ongeveer 10 seconden voordat je weer ongeveer 5 herhalingen doet. Blijf 10 seconden rusten en doe sets van ongeveer 5 tot je 120 bent.

Aanvullende punten en uitleg

• De DRM is zeer effectief, maar het is geen excuus om een ​​slordige vorm te gebruiken.
• Deze methode heeft geen beperkte levenscyclus. Het kan voor onbepaalde tijd worden gebruikt, op voorwaarde dat u het herhalingsbereik en / of de oefeningen die u elke paar weken uitvoert, verandert. Gebruik bijvoorbeeld een 5 RM gedurende 2-4 weken en stap dan over op een 12 RM gedurende 2-4 weken.
• Het voorgestelde volume is niet zomaar een willekeurig getal - de bereiken komen mooi overeen met de tabel van Prilepin.
• De voordelen van hogere herhalingen gaan verder dan alleen een toename van spiervezels. Hogere repsets die de melkzuurproductie stimuleren, zijn in verband gebracht met het stimuleren van de concentratie en kracht van collagene weefsels van het lichaam.
• Het is geen wonder en geen toeval dat de lifters bij Westside Barbell hiervoor regelmatig een hoger rep-bereik gebruiken.
• Het wordt erg interessant met de DRM-methode wanneer je hogere herhalingen gaat halen. Misschien merk je dat je een sterke drang hebt om te stoppen voordat je je rep-totaal hebt bereikt. Niet doen.
• Door jezelf te pushen om dat totale aantal te halen met het laagste aantal herhalingen per miniset, wordt een snelle toename van spiermassa en zelfs vetverlies gestimuleerd.
• Deze training is moeilijk. Ontspan het door om te beginnen langere rusttijden te gebruiken. Hierdoor kun je meer herhalingen per set krijgen totdat je je totaal bereikt.
• Snijd de rusttijden af ​​naarmate de set vordert. Tegen het einde van de set zou je singles in een zeer vermoeide staat moeten doen.
• Wat als de rest te kort is om zelfs maar één herhaling te halen?? Rust nog eens 5 of 10 seconden of zoveel als je nodig hebt om nog een enkele herhaling uit te voeren.
• Hoelang moet elke persoon rusten? Dat is geheel individueel.
• Als ik bijvoorbeeld een maximum van 3 herhalingen doe tijdens een squat, heb ik 30 seconden rust nodig om nog een herhaling te herhalen. Ik zou daarom gemiddeld 30 seconden moeten gebruiken tussen sets van 3RM-werk totdat ik in totaal 6 herhalingen heb.

Graaf diep en probeer het uit!