"Hey Chad, wat is de beste oefening voor .. ?"
Ik krijg die vraag elke dag, en ik huiver vaak omdat we niet in een wereld leven waarin we zo beperkt zijn, vooral niet tot één miezerige oefening.
Maar ik begrijp de gedachtegang. We willen allemaal weten wat het beste werkt, in ieder geval meestal.
In feite heb ik deze eens vervelende vraag leren waarderen. Het kiezen van effectieve oefeningen is immers belangrijker dan zowat elke andere trainingsparameter - zelfs meer dan intensiteit of frequentie. Je kunt tien keer per week een triceps-kickback doen met een verbluffende intensiteit en aan het einde van zes weken zul je achterblijven met dezelfde kleine hoefijzers waarmee je bent begonnen.
Dus laten we naar de lijst met mijn favoriete bodybuilding-oefeningen gaan voor jongens met massa in gedachten. Ik zal van de grond af beginnen.
Van alle spieropbouwende uitdagingen die ik in de loop der jaren heb meegemaakt, bleken de kuiten mijn meest geduchte tegenstander te zijn. Ik heb een dozijn verschillende filosofieën over kalvertraining doorlopen om die klootzakken te laten groeien. Elf van die twaalf bleken niet succesvol.
Omdat de kalveren de hele dag door een constante, lage stimulatie krijgen door te lopen, dacht ik dat een tegenovergestelde benadering zou werken. Dus ik deed eerst kalfverhogingen met onregelmatige, zeer intensieve training tot mislukking.
Dat werkte niet.
Toen begon ik te experimenteren met verschillende tempo-protocollen waarbij ik mijn cliënten een paar seconden de rekpositie zou laten vasthouden om de rek-verkorte cyclus (SSC) te verdrijven. Ik heb de trainingsfrequentie op twee keer per week gehouden.
Dat werkte ook niet.
Dus ik heb de frequentie verhoogd. Maar ik was koppig en dacht dat het toch een goed idee was om de SSC terzijde te schuiven. Ik nam aan dat de hoge elastische component van de kuitspieren de spiergroei zou belemmeren.
Nee, ik had het mis.
Dus toen besloot ik op zoek te gaan naar bewijs uit de echte wereld. De beste kuitontwikkeling die ik kon vinden, was van sprinters, volleyballers en voetballers. Geen van deze atleten deed calf raises met een pauze onderaan. In feite hun opleiding benadrukte het SSC. En geen van hen trainde ook maar één keer per week hun kalveren.
Kijkend naar de spierbewegingen die hun sport vereist, realiseerde ik me dat een belangrijk onderdeel dat ik over het hoofd zag, vertraging was, of ze nu vertraagden vanaf een topsnelheid, landden vanaf een piek of snel van richting veranderden met een voetbal.
Daarom heb ik kuitoefeningen geïmplementeerd die de SSC trainen en de excentrische (verlengende) fase van spiersamentrekkingen overbelasten. Toen dit soort kuitoefeningen gepaard ging met een relatief hoge trainingsfrequentie per week, had ik mijn oplossing gevonden.
Winnaar: springen met één been terwijl je een halter aan dezelfde kant vasthoudt.
Jarenlang heb ik de beencurl vaak voorgeschreven in mijn trainingsprogramma's. Omdat de hamstring de heup strekt en het kniegewricht buigt, zou ik voor beide functies een oefening voorschrijven. Voor heupextensie zou een squat, deadlift of goedemorgen voldoende zijn. Om knieflexie te trainen, heb ik natuurlijk de beenkrul gebruikt.
Belangrijk is dat ik de beencurl nooit heb voorgeschreven zonder een oefening die ook de heupextensie traint. Dat komt omdat de beencurl in mijn programma's nooit vanzelf uitdraaide. Ik wist niet zeker waarom, maar het kon me niet schelen. Ik bleef gewoon oefeningen voorschrijven voor beide hamstringfuncties, want zo kreeg ik resultaten.
Toen had ik de eer om rond te hangen met lage rug- en ruggengraatdeskundige, Dr. Stuart McGill. Tussen zijn geschriften en onze discussies door, leerde ik al snel dat mijn manier van denken te simplistisch was. Elke echte actie die je hamstrings rekruteert, zal ook de meeste, zo niet alle, van je achterste ketting rekruteren. Omdat de beencurl niet aan deze vereiste voldoet, heb ik deze uit mijn programma's laten vallen.
Nu zeg ik niet dat het nutteloos is om ooit een spiergroep anders te trainen dan in het echte leven. De rotatormanchet is een goed voorbeeld van een spiergroep die baat kan hebben bij het trainen in een relatief geïsoleerde positie. De hamstrings lijken echter het snelst te bouwen aan grootte en kracht wanneer ze worden getraind met heupextensie: een beweging die ze zijn ontworpen om te ondersteunen.
Terugkijkend denk ik dat de reden dat de beenkrul nooit op zichzelf werkte, te wijten was aan beperkende factoren van de heup-, romp- en lage rugspieren. Met andere woorden, oefeningen die de hamstrings benadrukken en tegelijkertijd de bilspieren, lage rug en heupontvoerders rekruteren, gaven mijn cliënten de grootste voordelen op het gebied van omvang, kracht en prestatie.
Winnaar: deadlift met één been met een halter aan de andere kant.
De quadriceps vertegenwoordigen een unieke case study voor hypertrofie. Je quads zullen groeien door training met superhoog volume, in tegenstelling tot veel andere spiergroepen zoals de biceps, triceps of hamstrings.
Wat betreft volume, ik heb het niet over 10 sets van 10 herhalingen, ik heb het over een gekke hoeveelheid volume in verhouding tot wat een typische bodybuilder zal doen - de hoeveelheid volume die een professionele wielrenner doet tijdens zijn training.
Maar fietsers hebben geen sterke quads zoals Olympische lifters. Als je dit leest, neem ik aan dat je op zoek bent naar een indrukwekkende kracht om bij je maat te passen. En aangezien het niet praktisch is om een weekendstrijder te vertellen 20 uur fietsen toe te voegen aan zijn huidige fitnessplan, is het belangrijk om naar ander bewijs te zoeken.
Elke Olympische lifter die ik ooit heb gezien, heeft een indrukwekkende ontwikkeling van de quadriceps - elke Olympische lifter. Welke beweging van het onderlichaam doet een Olympische lifter het meest?
Winnaar: Front squat.
Er is een schijnbaar eindeloze discussie over de noodzaak van directe buiktraining. Een coach zal zeggen dat squats, deads en chins alles zijn wat je nodig hebt. Een andere coach besteedt de helft van een hele sessie aan het trainen van de buikspieren.
Moet iedereen zijn buikspieren direct trainen?? Nee. Een man die er gewoon goed naakt uit wil zien en een evenwichtige lichaamsbouw heeft, kan alles krijgen wat hij nodig heeft van een basisprogramma voor het hele lichaam dat bestaat uit de oefeningen die ik zojuist noemde.
Atleten hebben echter oefeningen nodig die hun buikspieren overbelasten om effectief kracht over te brengen tussen hun onder- en bovenlichaam. Een sterke puncher heeft een sterke kern, zoals ik mijn vechters graag vertel. Dus als je een weekendkrijger bent die atletisch wil opbouwen, is directe buiktraining een goed idee.
Ik heb de beste resultaten gezien met buikspieroefeningen die de beweging van de wervelkolom weerstaan (nogmaals, dankzij Dr. McGill). Ik hou ook van buikspieroefeningen die de lats rekruteren, omdat ze de kernspieren helpen door het fenomeen van superstijfheid te versterken dat nodig is voor krachtoverdracht.
Winnaar: uitrol van Ab-wiel.
Toen hem werd gevraagd naar de beste bicepsoefening, is mijn antwoord in tien jaar niet veranderd: de touwklimmen. Je hoeft alleen maar Muscle Beach in Santa Monica te bezoeken - een plek waar genoeg touwen zijn om een familie van gymnasten op te winden - en de ontwikkeling van de biceps te observeren van jongens die ze constant beklimmen.
Een touw op en af klimmen is echter voor de meeste mensen niet praktisch, dus ik moet de volgende beste biceps-bouwer voorschrijven. Voordat ik je vertel wat het is, wil ik uitleggen waarom de touwklim mijn eerste keuze is.
Ten eerste, vanuit een biomechanisch standpunt, dwingt de klim van het touw je arm om te trekken vanuit een positie die dicht bij de middellijn van je lichaam ligt. Hierdoor worden de elleboogbuigers meer belast dan de bovenrugspieren.
Er wordt gezegd dat de kin-up geen grote biceps zal opbouwen als je rug sterk is. Ik kan niet zeggen dat ik het ermee eens ben, maar ik begrijp het argument. De oplossing is echter simpel: maak van de beweging een biceps-dominante oefening door de wet van de biomechanica.
Elke keer dat u trekt met uw handen dicht bij elkaar, kan uw rug het op geen enkele manier overnemen. En als je dat koppelt aan het feit dat je hand zich in een neutrale positie bevindt om de brachialis (een belangrijke booster voor de bovenarm) te richten, heb je al een geweldige oefening.
Ten tweede vereist het touw dat je grijpspieren met woeste intensiteit werken. In feite is er geen betere oefening om uw grijpkracht te vergroten dan klimmen in een touw. Er is inderdaad een direct verband tussen uw grijpkracht en uw biceps-massa.
Ten derde, aangezien uw bovenrug ook uw inspanningen ondersteunt, wordt een deel van de belasting van uw ellebooggewrichten afgenomen. Bovendien lijkt het erop dat de biceps alleen zal groeien als de ondersteunende (bovenrug) spieren sterk genoeg zijn om de extra omtrek aan te kunnen.
Om snel grote spieren te laten groeien, moet je een spiergroep minstens drie keer per week trainen. De beste manier om het voor elkaar te krijgen, is door oefeningen uit te voeren die relatief gemakkelijk zijn voor uw gewrichten. Het herstel van uw gewrichten duurt aanzienlijk langer dan uw spierweefsel. Dit is de reden waarom de Scott-krul (a.k.een. preacher curl) staat altijd onderaan mijn lijst: het kan brutaal zijn voor de ellebooggewrichten, en dit vertraagt je herstel.
De op een na beste oefening voor je biceps moet alle drie de elementen bevatten die ik zojuist noemde. Je zou kunnen denken dat het de handdoek is die je omhoog trekt. Ik vind die oefening leuk, maar het is niet de winnaar. Een handdoek, ongeacht het type, is altijd te glad om lang genoeg aan vast te houden om substantiële biceps-versterkende voordelen te behalen.
Winnaar: Pull-up met een smalle neutrale grip.
Voor de meeste spiergroepen die ik tot nu toe heb genoemd, was het relatief eenvoudig om een oefening te kiezen die de eerste plaats verdient. Maar de triceps is niet zo gemakkelijk. Dat komt omdat er een paar oefeningen zijn die ik zou kunnen kiezen.
Niemand zou de effectiviteit van de dip betwisten. Het is sinds de eerste dag een steunpilaar in mijn programma's. Als je triceps echter leegloopt, heb je een oefening nodig waarmee je de belasting echt kunt opdrijven. Als uw AC-gewrichten in allesbehalve in topconditie verkeren, zullen ze niet van zware onderdompelingen houden.
Ik ben een voorstander van zware training en hoogfrequente training, waarbij het doel is om zo snel mogelijk spieren op te bouwen. In beide gevallen moet ik oefeningen gebruiken die uw gewrichten niet te zwaar belasten.
Om groot te worden, is het nodig om zwaar te tillen. Grote triceps gaan hand in hand met een grote bankdrukken. Je zult nooit een elite bankdrukken met kleine hoefijzers. Maar het kan me niet schelen hoe lang een zware, traditionele halterbankdrukken deel uitmaakt van het ijzerspel zuigt voor uw schoudergewrichten.
Ik heb al drie jaar geen cliënt een volledig scala aan beweging met halterbankdrukken laten doen. Ik ben blij te kunnen melden dat deze verandering me in staat heeft gesteld meer tijd te besteden aan het trainen van hen en minder aan het behandelen van hun verwondingen aan zacht weefsel.
Dus de beste tricepsoefening is er een die superzware belasting mogelijk maakt terwijl de kans op schouderbeschadiging wordt geminimaliseerd.
Winnaar: Lock-out voor bankdrukken met close-grip van pinnen (of een bordpers).
Ik heb al op de halterbankdrukken gestoten, maar ik heb er nog één ding over te zeggen: het is geen geweldige kistbouwer.
Hetzelfde kan gezegd worden voor een halterbankdrukken, ook al vind ik de oefening leuk voor veel andere doeleinden. De reden dat deze 'borst'-oefeningen geen vlees toevoegen, is omdat geen van beide de horizontale adductie afdoende uitdaagt - de beweging waarvoor uw borstspieren zijn ontworpen.
Wanneer u op een halter of halter drukt terwijl u op uw rug ligt, gaat de weerstandslijn van de gewichten recht naar beneden. Om horizontale adductie uit te dagen, moet de weerstandslijn onder een hoek staan, ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp. Je kunt een deel van deze tekortkoming goedmaken door dumbbells schuin omhoog en naar buiten te drukken, maar zelfs deze wijziging kan een man met platte borst er nog steeds van weerhouden om de borstspieren te bouwen die zijn vriendin verlangt.
Daarom kies ik voor de staande chest press met kabels. De kabels zullen, mits correct geplaatst, gedurende de hele beweging weerstand bieden tegen horizontale adductie. Bovendien was deze borstoefening een favoriet van Arnold Schwarzenegger, en wie kan daar tegenin gaan?
Het is belangrijk op te merken dat dit geen oefening is waarmee je superzwaar kunt worden. Sets van minder dan zes herhalingen zijn meestal tijdverspilling, omdat het moeilijker is om je lichaam in positie te krijgen dan om de oefening uit te voeren. Schiet tussen de 6-20 herhalingen per set en knijp je borstspieren hard samen als je armen naar voren zijn gericht.
Winnaar: Cable chest press (staand of liggend).
Winnaar: zware deadlift.
'Zei Nuf.
Het is belangrijk om uw oefeningen elke maand of twee af te wisselen, maar maak deze acht oefeningen waar mogelijk tot een essentieel onderdeel van uw bodybuildingplan. Je zult een groter, sterker en gezonder lichaam hebben om ervoor te laten zien!
Model: Beau Myrick
Locatie: Gold's Gym, Abilene, Texas
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.