In deel I van deze vierdelige serie behandelde Dave de eerste drie sleutels van zijn krachtontwikkelingssysteem: coaching, teamwerk en conditionering. In dit segment zal de grote man het krachtgedeelte van het Westside-programma dekken.
Om sterk te zijn, moet je kracht hebben. Vrij eenvoudig concept, vind je niet? Ik ook, maar toen kreeg ik veel e-mails waarin stond dat kracht niet belangrijk is voor sport. Dus ik moest terug naar de tekentafel en deze heroverwegen. Na vele uren diep nadenken moet ik nog steeds zeggen: kracht is erg belangrijk! Een snel voetbalvoorbeeld en ik ga verder met het ontwikkelen van kracht.
Mij is verteld dat er geen lijnwachter nodig is om meer dan 350 pond te kunnen hurken, omdat hij nooit meer dan dat op het veld hoeft te bewegen. Dit kan waar zijn als hij de man van 250 pond een keer moest verplaatsen en het deed er niet toe hoe snel hij hem bewoog. We weten in het voetbalspel dat de snelheid van krachtontwikkeling erg belangrijk is. Je wilt niet dat mensen langzaam worden verplaatst. We weten uit de geschriften van Mel Siff dat de maximale kracht in de barbell squat kan worden gemeten op ongeveer 60%. Bij Westside hebben we geconstateerd dat bijna hetzelfde percentage waar is.
Het andere dat we weten, is dat het gemiddelde spel minder dan tien seconden duurt en dat er tussen de drie en tien keer spelen per schijf zijn. Onze lijnwachter die de 'aanbevolen' 350 squat, kan nu een maximale kracht van 210 pond creëren en kan al dan niet geconditioneerd zijn om dit meer dan één keer te doen. Jammer dat de man tegenover hem 350 weegt! Wie zal wie naar beneden halen?
Als de lineman nu 600 pond zou kunnen hurken, zou hij een maximale kracht van 360 creëren. Moet hij echt 600 pond hurken?? Nee! Maar hij is beter in staat om maximale kracht te creëren met 350 pond voor acht tot tien sets van twee tot drie herhalingen (ongeveer tien seconden ingestelde lengte) met 45 tot 60 seconden rust. Zo niet, dan is hij in het nadeel.
We gebruiken een methode genaamd de maximale inspanning methode. Dit is het tillen van zwaar gewicht voor één tot drie herhalingen. Er zijn twee trainingsdagen voor maximale inspanning per week, één voor het onderlichaam (squat) en één voor het bovenlichaam (bank). Elke dag wordt één beweging voor maximale inspanning voltooid. De beste bewegingen die beginners kunnen gebruiken, staan hieronder vermeld:
Veiligheid Squat Bar Squat
De reden hiervoor is dat de balk je naar voren probeert te gooien en dat je moet vechten om het op het goede pad te houden. Het neemt ook het gewicht van je schouders weg, omdat je de stang niet hoeft vast te houden zoals bij een gewone squat-stang. Je houdt deze stang vast aan de voorste jukken. Houd het rek niet vast en trek uzelf ook niet overeind.
Als je een van deze balken niet hebt, probeer dan alles te doen om het zwaartepunt van de beweging te veranderen. Dit kan op verschillende manieren worden gedaan. Je kunt een zogenaamde Manta Ray gebruiken die op de bar klikt; je kunt high bar squats doen; of je kunt een dikke handdoek om de stang wikkelen zodat deze hoger op de rug komt te zitten. Elk van deze zal het lichaam allemaal anders laten werken.
Pin trekken
Als je geen spotter hebt om het bord vast te houden, kun je het onder je shirt stoppen, een band gebruiken of een van die rubberen taille-trimmer-dingen gebruiken om zowel om jou als om het bord heen te gaan.
Opmerking: banden en / of kettingen kunnen aan al deze bewegingen worden toegevoegd voor afwisseling en trainingseffect.
Zorg ervoor dat u slechts één beweging met maximale inspanning per sessie uitvoert. De sets zijn afhankelijk van hoe sterk je bent en hoe je werkt. Als je alleen 185 pond bankt, zou het niet verstandig zijn om met 135 te beginnen, dan naar 155 te springen voor een set en dan te eindigen met 185. Er is op deze manier heel weinig volume voltooid. Het is beter om als volgt een vast rep-schema te gebruiken:
De laatste zou een totale inspanning moeten zijn. Als dit niet het geval is, blijf dan doorwerken. Er is niets mis met het missen van een gewicht op het uurwerk. Zoals u kunt zien, is het volume veel hoger en is de werkbelasting productiever voor krachttoename.
Uw keuze van bewegingen na de belangrijkste maximale inspanning moet gebaseerd zijn op uw zwakke punten. Voor 90% van de lifters en atleten die ik heb gezien, zou deze beweging iets zijn voor de triceps op bankdagen en hamstrings op squatdagen. Deze zouden worden gevolgd door andere bewegingen die rond de individuele lifter zijn ontworpen. Zie de onderstaande voorbeeldsjablonen om dit beter te illustreren:
Opwarmen
Bordpersen. Kies een beweging van bovenaf en werk tot max.
Kies een of twee van de onderstaande opties:
Sets en herhalingen zijn afhankelijk van wat elke lifter denkt dat hij moet doen. De meesten hebben gemerkt dat één zware dag en één lichtere dag per week het beste werken. Ik zou de zware dag aanraden om op de maximale inspanningsdag te zijn en de lichtere dag om op de snelle of dynamische dag te zijn.
Werk voor de zware dag tot één tot drie zware sets van vijf herhalingen. Dit kan hetzelfde gewicht zijn voor alle sets of het kan worden gespreid voor de drie sets van vijf herhalingen. De lichtdag zal bestaan uit 4 tot 8 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Je zou maar één of twee lichte schouderbewegingen moeten doen, aangezien de schouders sowieso tijdens elke sessie worden geraakt. Als je bijvoorbeeld hurkt, worden je schouders gebonsd. Ze worden ook getraind elke keer dat u bankdrukt. Ik denk dat de meeste schouderblessures het gevolg zijn van overmatig gebruik en overtraining van het deltaspiergebied. Met dit in gedachten zou ik voorstellen dat alle schouderbewegingen deel uitmaken van de categorieën verhogingen of rotatie. De sets en herhalingen zouden gemiddeld ongeveer 2 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen bedragen. Dit zijn onder meer:
Ik vond altijd dat al het latwerk in hetzelfde vlak moest worden uitgevoerd als het bankdrukken. Met andere woorden, al het latwerk moet rijen zijn. Hoewel dit in theorie logisch is, houdt het in het echte leven niet stand. Te veel lifters doen dit niet en veel bankstellen veel meer dan ik!
Ja, ik vind dat rijen een betere keuze zijn, maar er zijn ook voordelen aan de pulldown- en optrekbewegingen. Ik raad aan om ze door elkaar te halen en één tot twee bewegingen per sessie uit te voeren. Het beste van het beste in deze categorie zijn onder meer:
De sets en herhalingen op het latwerk zijn wat lastig en hangen af van de beweging. Alle bewegingen moeten strikt en in een goede vorm worden uitgevoerd. Hierdoor blijft het gewicht relatief laag. Voor de kin lijkt het trainen tot falen op elke set het beste te werken, terwijl de rijen beter lijken te werken met lagere herhalingen (5-8) en minder sets (2-3). De pulldown en face pulls lijken allemaal beter te voelen en werken in het hogere herhalingenbereik (12-15) voor hogere sets (4-5).
Opwarmen
Low Box Squats met Safety Squat Bar. Kies een beweging en werk tot max
Er zijn heel veel hamstringbewegingen, maar slechts een paar die mijn lijst als de beste van het beste zullen maken. De meeste hamstringsbewegingen zijn een complete verspilling van tijd voor kracht, omdat ze alleen de hamstrings vanaf de heup of knie bewerken en niet beide tegelijk. De beste van de beste lijst omvat:
De reden dat ik 'echte bank' zeg, is dat ik in de apparatuurindustrie zit, dus ik zie de rotzooi die er is en het frustreert me enorm. Ten eerste is een zogenaamde "natuurlijke" verhoging van de glute-ham (waarbij je op de grond knielt en iemand je genezingen vasthoudt terwijl je voorover valt) geen verhoging van de glute-ham; het is een handmatige hamstring-krul.
Ten tweede, voor de beginner, zou een GHR moeilijk moeten zijn. Als je op een bankje gaat zitten en de eerste keer dat je het doet 10 tot 15 herhalingen kunt uithalen, dan is de machine niet correct gebouwd. De teenplaat moet lang genoeg zijn om je tenen erin te duwen. De pad moet er een hoek op hebben om uw lichaam in de juiste positie te houden, zodat u er niet aan de bovenkant af valt. Ik kan hiermee doorgaan, maar feit is dat te veel bedrijven apparatuur bouwen die is ontworpen door mensen die nog nooit van hun leven echt gewicht hebben getild!
Om een GHR te doen, begin je met je lichaam in een horizontale positie op de bank met je tenen in de teenplaat gedrukt. Je knieën worden vijf centimeter achter het kussen geplaatst en je rug wordt afgerond met je kin naar binnen. Je duwt dan je tenen in het kussen en krult je lichaam met je hamstrings terwijl je je rug rond houdt. Als je de bovenste positie nadert, knijp je in je bilspieren om in een verticale positie te eindigen.
De sets en het herhalingsschema voor de GHR zijn afhankelijk van de sterkte van de lifter. Ik vind de meeste atleten en lifters hier erg slecht in, omdat de hamstringkracht van de meeste mensen ronduit verschrikkelijk is. Voor degenen die in deze categorie vallen, zou ik ze twee tot drie sets GHR laten doen als onderdeel van hun warming-up voor elke training van de week. Ik stel voor dat ze ernaar streven om 3 sets van 10 herhalingen te krijgen. Dit betekent voor de meesten dat ze drie sets mislukken, waarbij elke set ongeveer 3 tot 5 herhalingen mislukt. Na verloop van tijd zal dit verbeteren.
Zodra ze beter worden, laat ik ze de GHR houden als een opwarmbeweging en de sets en herhalingen laten vallen naar 3 sets van 8 herhalingen. Op dit moment in het programma zouden ze de GHR nu minstens één keer per week als hoofdbeweging toevoegen als onderdeel van de hoofdsessie. Ja, ze doen vijf keer per week GHR's!
Voor de hoofdsessie zijn er verschillende suggesties die moeten worden gevolgd voor het grootste succes. Terwijl je de GHR als hoofdbeweging doet, is het tijd voor 'bust ass'. De herhalingen en sets vallen in verschillende categorieën en moeten om de paar weken worden afgewisseld. Voorbeelden van deze programma's zijn:
Hier is nog een van die dingen die me dwars zitten. De omgekeerde hyper is een handelsmerknaam, dus er is maar één manier om ze te doen en het is op een omgekeerde hypermachine. Al het andere is geen omgekeerde hyper!
Deze machine is ook erg goed voor de ontwikkeling van de hamstrings, bilspieren en onderrug. Er zijn veel manieren om de omgekeerde hyper uit te voeren, maar deze drie zijn de beste die ik heb gevonden:
De pull-through is een speciale oefening die is ontworpen om de spieren van de onderrug, hamstrings en bilspieren te trainen. Begin door weg te kijken van een lage katrolkabel met een enkele "D" -hendel. Buig vervolgens voorover en pak het handvat tussen uw benen terwijl u van de machine af kijkt. Trek vervolgens de hendel door uw benen totdat uw lichaam rechtop staat. Deze beweging wordt het best getraind met 4 tot 6 sets van 10 tot 15 herhalingen.
De Dimel deadlift is de beweging waar we de meeste vragen over krijgen. Om het uit te voeren, ga je voor de halter staan met ongeveer 30 tot 40 procent van je maximale deadlift-gewicht. Trek de stang naar de bovenste positie. Dit is de startpositie van de oefening.
Vanaf hier wil je je rug zo hard mogelijk buigen en je heupen naar achteren duwen totdat je een extreme rek in je hamstring en bilspieren voelt. Voor de eerste paar herhalingen verlaag je de lat met een gecontroleerd tempo tot net onder kniehoogte en spring je dan weer terug. Zodra je het staafpad hebt bedacht, begin je heel snel te zakken en op een ballistische manier uit de bodem te springen. Dit is een oefening met hoge snelheid en veel herhalingen die het beste wordt getraind met 2 tot 3 sets van 20 herhalingen.
Dit is weer een geweldige beweging voor de onderrug, bilspieren en hamstrings. Ga op een doos van 10 cm staan en trek deadlifts. De sleutel hier is dat je de vloer niet aanraakt voordat de set klaar is. De balk stopt een paar centimeter voor de vloer voordat je de volgende herhaling voltooit. Ik heb dit op twee manieren zien trainen. Ten eerste, voor een paar zware sets van 3 tot 5 herhalingen; ten tweede, voor een paar sets van 15 tot 20 herhalingen.
Slepen is een zeer onderschatte hamstringbeweging. Er zijn een paar manieren om je hamstring echt met de slee te raken. De meest populaire is voorwaarts lopen, waarbij je ervoor zorgt dat je het voorbeen echt eruit schopt.
De tweede methode is om het sleehandvat of de riem achter je knieën vast te pakken met een gesloten houding. Houd in de voorovergebogen positie uw handen achter uw knieën terwijl u vooruit loopt. Je kunt maar kleine stapjes zetten, maar na een paar stappen weet je meteen wat je aan het trainen bent.
Er zijn twee zeer goede manieren om de slee voor hamstrings te slepen. De eerste is met zeer zwaar gewicht voor 15 tot 20 treden per set. De tweede is met een lager gewicht voor 70 tot 100 stappen per set.
Deze beweging wordt uitgevoerd op een bilham-bank of een standaard hyperextensie- of rugleuningbank. Om het uit te voeren, plaatst u uw lichaam op de bank zoals u zou doen bij een back-raise. Je bevindt je met je gezicht naar beneden, afgerond met je hielen en tenen van de teenplaat. Het enige dat u vasthoudt, zijn uw genezingen tegen het kussen. Als u een GHR-bank gebruikt, moet u de teenplaat naar voren plaatsen, zodat uw knieën zich net buiten het kussen bevinden.
Om te beginnen, buigt u uw onderrug zo hard als u kunt en forceert u uw genezingen in het kussen. Trek jezelf in de horizontale positie en probeer dan je been nog eens tien tot tien centimeter omhoog te krullen. Als je het goed hebt gedaan, kun je jezelf maar een paar centimeter omhoog trekken. Wanneer je je hoogste plek bereikt, houd je statisch drie tellen en vervolgens lager. Dit kan het beste worden getraind om 4 tot 6 sets te laten mislukken.
Deze bewegingen van het bovenlichaam zijn bedoeld om de spieren van de onderrug en buikspieren te trainen. Dit zou wel eens de belangrijkste groep van het hele trainingsprogramma kunnen zijn.
Veel geweldige bewegingen voor het trainen van maximale kracht staan hieronder vermeld. Kies er een voor de onderrug en een voor de buikspieren. Als je de behoefte voelt, kunnen er twee worden uitgevoerd voor elke spiergroep, maar probeer het totale aantal hoofdbewegingen van de sessie te beperken tot vier tot zes bewegingen. Als je behoefte hebt aan meer rompwerk, voeg dit dan toe aan de warming-up of een extra training later op de dag of op een rotdag.
Je moet altijd onthouden dat bij deze stijl van trainen elke beweging zijn eigen levenscyclus heeft. Met andere woorden, elke beweging cycli onafhankelijk van de andere. Ook cycli elke dag onafhankelijk van de andere dagen.
Voor de maximale inspanningsdag zal de eerste beweging (max. Inspanningsbeweging) draaien in een cyclus van één tot drie weken. Dit kan op verschillende manieren worden bereikt. Hoe geavanceerder de lifter, hoe sneller de beweging moet veranderen. Een gevorderde lifter zal deze beweging elke week moeten veranderen. Een tussenproduct verandert elke twee weken, terwijl een beginner elke drie weken verandert.
Hoe weet ik of ik beginner, halfgevorderd of gevorderd ben? Als je deze vraag moet stellen, dan ben je een beginner. Iedereen die nieuw is in deze stijl van training, zou zichzelf als een beginner moeten behandelen. Gedurende het hele programma zijn er checks and balances (C & B's), zodat u weet wanneer u moet wisselen. De C & B's voor maximale inspanning zijn als je records breekt of niet. Als je twee bordpersen hebt gekozen en 315 in week één, 320 in week twee en 335 in week drie hebt gehaald, dan zou je een rotatie van drie weken moeten gebruiken.
Als je nu 315 haalt in week één, 320 in week twee, en dan geen 315 kunt halen in week drie, dan zou je elke twee weken moeten wisselen. Hoe langer u de methode gebruikt, hoe eerder u elke week overschakelt. Er zijn een paar alternatieve benaderingen die het overwegen waard zijn:
Dit antwoord hangt af van wat u op alle andere dagen doet en van het individu. Als je het op de dynamische dag heel hard doet met bands, dan kan het zijn dat je niet elke week de maximale inspanning kunt doen en misschien een training van de maand rustig aan moet doen. Als u merkt dat u niet herstelt, wilt u het elke maand rustig aan doen tijdens een van de trainingen. Als je het rustig aan doet (geen vrije dag), vervang je de beweging door meer herhalingen met een beweging die bedoeld is om dezelfde spieren te trainen.
Als je deze vraag moet stellen, mis je de boot totaal. Bij deze beweging gaat het erom zo hard mogelijk in te spannen. Als je het gewicht haalt en nog iets over hebt, moet je meer gewicht toevoegen en opnieuw gaan. Bij gebruik van de maximale inspanning-methode moet u spanning om te winnen!
De beweging met maximale inspanning is niet de enige beweging die op deze dag moet worden gefietst. Alle aanvullende bewegingen moeten ook fietsen. Deze bewegingen fietsen niet in hetzelfde tempo als de beweging met maximale inspanning, omdat ze langer kunnen worden gefietst. De vier manieren waarop ik deze bewegingen aanbeveel, zijn gewichtsgerelateerd, repgerelateerd, setgerelateerd en bewegingsgerelateerd.
De daadwerkelijke beweging hoeft niet elke drie weken te veranderen, maar er moet elke paar weken iets veranderen. Ik vind dat de omgekeerde hyper en GHR beide erg belangrijk zijn voor mijn training en beide worden twee tot vier keer per week getraind. Dit zou een voorbeeld zijn van hoe ik mijn GHR-beweging zou fietsen voor de hoofdsessie:
Opmerking: deze cycli duren mogelijk niet de drie weken, omdat de verandering mogelijk eerder moet plaatsvinden vanwege stagnatie. De twee dagen zullen ook onafhankelijk van elkaar fietsen.
Dat omvat het sterktegedeelte van de acht toetsen. In het volgende deel zal ik het snelheidselement van de Westside-trainingsstijl behandelen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.