The Eight Keys - Part 4

In deel 1, deel 2 en deel 3 van deze serie behandelde Dave de eerste vijf sleutels van zijn krachtontwikkelingssysteem: coaching, teamwerk, conditionering en kracht en snelheid. In dit laatste deel zal hij praten over herstel, houding en dieet. Aan het einde zal de grote kerel je een compleet trainingsprogramma geven om al deze informatie bij elkaar te brengen.

Herstel

Zoals ik al in deze serie heb vermeld, is GPP of algemene fysieke voorbereiding erg belangrijk, vooral voor herstel. Volgens Yuri Verkhoshansky in De grondbeginselen van speciale krachttraining in de sport en zoals beschreven in Supertraining door wijlen Mel Siff zijn er verschillende functies van GPP:

• Om motorische vaardigheden te vormen, te versterken of te herstellen, die een ondersteunende, faciliterende rol spelen bij het perfectioneren van sportvaardigheden.
• Bekwaamheden aanleren die onvoldoende door de gegeven sport zijn ontwikkeld en de algemene werkcapaciteit vergroten of behouden.
• Om actieve rust te bieden, herstel na zware belasting te bevorderen en de eentonigheid van training tegen te gaan.

De Westside-oplossing voor GPP is slepen. Het gebruik van een slee heeft veel voordelen:

• De slee is gemakkelijk te gebruiken en vereist geen speciale reis naar de sportschool.
• De slee is specifiek voor de ontwikkeling van de speciale vaardigheden die nodig zijn voor maximale kracht. (En trouwens, we rennen nooit met de slee.)
• Vrijwel elke spier kan met een slee worden getraind. Er zijn bewegingen voor de buikspieren, schouders, hamstrings, enz.
• De slee is een geweldige manier om actief herstel te bewerkstelligen. Bij veel van de sleepbewegingen van het bovenlichaam wordt het excentriek (negatief) geëlimineerd vanwege de aard van de slee. Dit is geweldig voor herstel omdat het afbreken van de spier veel minder plaatsvindt bij alleen concentrische bewegingen.

In plaats van dit artikel nog langer te maken dan het al is, verwijs ik je naar mijn artikel Drag Your Butt Into Shape hier bij T-mag, waar je alle informatie krijgt die je nodig hebt.

Voeding

Ik zal dit heel kort en eenvoudig houden. Ja, voeding is belangrijk en leef niet van junkfood. Ik moest dit op de harde manier leren en voelde dat veel van mijn eerdere verwondingen gedeeltelijk te wijten zijn aan slechte voedingsgewoonten.

Ik ben geenszins een expert op dit gebied en heb niet het gevoel dat ik een soort autoriteit ben om je te vertellen wat je wel en niet moet doen.

Er zijn veel bronnen voor deze informatie, de meeste hier in T-mag. U moet zoveel mogelijk lezen en bedenken wat volgens u het beste systeem voor u is. Ik ben zelf nog steeds aan het leren over goede voeding en T-mag werkt met mij samen aan het corrigeren van een aantal slechte gewoonten, met name het verhogen van de maaltijdfrequentie, het verhogen van de eiwitinname en het gebruik van supplementen in het algemeen. Ik gebruik af en toe proteïne en Tribex, maar ik heb nog een lange weg te gaan.

Houding

Alles kan de mens worden ontnomen, behalve één ding, de laatste van de menselijke vrijheden - om zijn houding te kiezen in een bepaalde reeks omstandigheden, om zijn eigen weg te kiezen.”- Victor E Frankl

We hebben allemaal momenten in het leven die ik graag 'bepalende momenten' noem.”Deze momenten in de tijd kunnen heerlijk of rampzalig zijn, maar bepalen altijd de richting en het pad van wie we worden. Vanaf deze momenten groeien we en worden we er beter of slechter door. Het verschil tussen beter of slechter is hoe de situatie wordt ervaren. Als je iets ergs overkomt, beschouw je het dan als een leerervaring en ga je verder, of laat je het je verscheuren? Als er iets goeds gebeurt, kijk je dan terug om te vragen waarom of schrijf je het af als geluk?

Wat heeft dit allemaal met krachttraining te maken?? Het heeft alles te maken met krachttraining, powerlifting, sport en leven! Er zijn veel kwaliteiten nodig om te slagen in het krachttrainingsspel. Ik vat ze allemaal samen met drie heel eenvoudige woorden: Leef, leer en geef door.

Leven

De belangrijkste kwaliteit is om te leven zoals jij willen te hebben, niet het leven dat je hebt. Met andere woorden, als je een powerlifter met de laagste 100 bent, maar een top tien-lifter wilt worden, leef je dan het leven van een top tien-lifter of een onderste 100-lifter? Doe je dezelfde dingen als de top tien-lifter? Denk je op dezelfde manier als hij? Sla je sessies over? Ben je zo serieus als hij?? Zo niet, hoe kom je dan ooit waar hij is??

Je gaat maar één keer rond, dus je kunt net zo goed het beste uit je tijd hier halen door het leven te leiden dat je echt wilt leven! "Nou, Dave, ik zou wel willen, maar ..." Maar wat? Doe wat je moet doen! Er zijn veel mensen die leven "maar leeft", "ik zou moeten leven", "ik zou kunnen leven" of."

Deze mensen zijn heel gemakkelijk te vinden. Zij zijn degenen die we critici noemen; degenen die meesters zijn geworden van het “hebben niet” en houden ervan om hun tijd te besteden aan ons te vertellen wat we wel en niet kunnen doen. Ze vormen 90% van de mensen die ik heb ontmoet. Vermijd ze! Ze houden ervan om je naar beneden te halen. Als je er toevallig een bent, repareer het dan snel, want het zal je training en je leven beïnvloeden.

Leren

De meest succesvolle mensen besteden hun tijd aan het leren van hun fouten en andere mensen. Als kracht jouw spel is, lees er dan over, praat erover en doe er alles aan om jezelf beter te maken. Praat met iedereen waarvan u denkt dat hij u kan helpen. Steel van de sterken en gebruik het in je training. Je kunt nooit teveel leren. Uw succes kan afhangen van een heel klein ding dat u zelf nooit had kunnen bedenken.

Doorgeven

Vele jaren geleden, in een donkere trap achter in een junior high gym die rook naar worstelmatten met zweetvlekken, was een worstelaar van de negende klas die in de afgelopen twee jaar maar één wedstrijd had gewonnen. Deze zelfde jongen was tot nu toe geen erg goede atleet. Hij speelde veel sporten en deed het altijd goed, maar was nooit goed genoeg om te beginnen of een uitblinker te zijn.

Terwijl hij wachtte tot zijn moeder hem ophaalde, besloot hij de trap op te rennen in plaats van gewoon te blijven zitten, zoals gewoonlijk. Na ongeveer vijf minuten dacht hij dat hij er genoeg van had en zou het een dag zijn om te gaan zitten wachten op zijn rit. Rond deze tijd kwam de hoofdworsteltrainer langs en vroeg hem wat hij aan het doen was. De jongen antwoordde dat hij de trap aan het rennen was omdat hij het zat was om de hele tijd geslagen te worden. De coach sprak toen één zin die de jongen de rest van zijn leven bijblijft: 'Als je hard genoeg werkt, kun je doen wat je wilt."

Ik liep de volgende drie kwartier de trap op en verloor het hele seizoen geen wedstrijd. Ik heb een zeer succesvolle carrière in de sport gehad. Die ene zin leerde me hoe ik moest rennen voor wat ik wilde en sindsdien ben ik aan het rennen. Een kind, een zin en een totaal veranderd leven.

Waarom doe ik dit?? Waarom schrijf ik deze artikelen?? Waarom besteed ik zoveel tijd aan het gratis helpen van mensen?? Waarom kan het mij zoveel schelen als ik weet dat de meeste lifters en coaches nooit zullen luisteren? Het antwoord is simpel. Waarom kon het mijn coach zoveel schelen als hij wist dat de meeste van zijn atleten nooit zouden luisteren? Omdat ik luisterde. Wat zou ik vandaag zijn als het hem niet kon schelen? Ik ben het aan hem verschuldigd het grote geschenk dat hij mij heeft gegeven door te geven. Dit is waarom ik zo hard mijn best doe.

Ik weet zeker dat je hetzelfde soort verhaal hebt. Ergens, ooit, nam iemand de tijd om je weg te helpen vormgeven. U bent het hun verschuldigd om door te geven wat u weet. Als we deze aarde verlaten, is het niet wat we meenemen dat er toe doet, het is wat we achterlaten. Er zijn veel mensen op mijn pad geweest en ik kan je vandaag vertellen dat ik nooit zal vergeten wie ze waren en wat ze deden. Dit is het grootste succes in het leven dat men kan hebben.

Vince Lombardi zei ooit: "Ik ben er vast van overtuigd dat het beste uur van een mens - zijn grootste vervulling voor alles wat hij dierbaar is - het moment is waarop hij zijn hart heeft uitgewerkt voor een goede zaak en uitgeput op het slagveld ligt, zegevierend.”Wil je zegevierend op de grond liggen of met je gezicht in de modder?

Samenvatting

Ik ging terug en herlas de eerste alinea van het eerste artikel in deze serie. Ik realiseerde me dat ik niet beter ben dan de man die de enorme instructiegids voor het wiegje schreef. Om je de waarheid te zeggen, gooide ik gewoon de instructies weg, keek naar de afbeelding op de doos en deed het op de gemakkelijke manier. Om bij hetzelfde concept te blijven, is hier de "afbeelding op de doos" voor deze serie:

• Train de squat één dag per week met verschillende cycli van drie weken voor 8 sets van 2 herhalingen en maximale snelheid.
• Train één dag per week het bankdrukken met een voorgeschreven percentage voor 8 sets van 3 herhalingen.
• Train één dag per week met een speciale maximale inspanning voor de squat of deadlift.
• Train één dag per week met een speciale maximale inspanning voor het bankdrukken.
• Train de hamstrings hard.
• Train de buikspieren hard.
• Train de triceps hard.
• Breng je GPP ter sprake.
• Zorg voor een aantal goede trainingspartners.
• Zoek een goede coach.
• Doe een attitudecheck.
• Eet niet 100% van de tijd onzin.

Algemene programmavragen

Laat me raden, je hebt toch een hoop vragen, toch? Dat is oké, we hebben duizenden beantwoord die te maken hebben met dit soort training. Sommige van dezelfde vragen komen steeds weer terug, dus ik zal ze hier behandelen.

Hoe lang moet elke trainingssessie duren??

Dit hangt er echt van af met hoeveel mensen je traint en of je al dan niet warming-ups gebruikt. Een goede algemene aanbeveling zou zijn om te proberen de hoofdsessie onder de 45 minuten te houden. Dit is exclusief de opwarmtijd. Gebruik dit echter niet als een gouden regel. Doe wat je moet doen en stap dan uit de sportschool. Als je er 60 minuten over doet, dan is dat maar zo.

Wat als ik geen reverse hyper, glute ham raise, kettingen of banden heb?

Als je geen kettingen of banden hebt, gebruik dan de halter zonder kettingen en banden! Houd in gedachten dat de lifters bij Westside twintig jaar zonder kettingen en banden zaten en toch winst boekten! Toen werden de kettingen binnengebracht en werden ze sterker. Kettingen werden twee jaar gebruikt voordat de bands het werden gebracht. De betere vraag die je kunt stellen is: heb je kettingen en banden nodig momenteel?

Als je geen GHR of reverse hyper hebt, blijf dan bij wat je kunt doen (pull-throughs, deadlifts met stijve benen, Dimel deadlifts en ander onderrug- en hamstringwerk). Ik heb het gevoel dat de GHR en reverse hyper beter zijn. De lifters op Westside leven en sterven door deze twee bewegingen en gebruiken ze allebei minstens twee keer per week, maar dit programma kan ook zonder hen gevolgd worden.

Welke dag moet ik elke sessie doen??

De meeste lifters zullen dit basissjabloon volgen:

• > Maandag - Max Effort Squat / Deadlift Day
• Woensdag - Max Effort Bench Day
• Vrijdag - Dynamic Effort Squat Day
• Zondag - Dynamic Effort Bench Day

Wat moet ik doen als ik maar drie keer per week in de sportschool kan komen??

Gebruik dan een rotatie van acht dagen en dan een zeven. Hier is een voorbeeld:

• Maandag - Max Effort Squat / Deadlift Day
• Woensdag - Max Effort Bench Day
• Vrijdag - Dynamic Effort Squat Day
• Maandag - Dynamic Effort Bench Day
• Woensdag - Herhaal cyclus

Voorbeeldprogramma

Zoals beloofd, is hier een voorbeeld van een trainingsprogramma voor halfgevorderden.

Week 1

Dag 1 - Max Effort Squat Day

• Goede ochtenden: doe een warming-up met sets van drie herhalingen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• Glute Ham Raises: 3 sets van 10 herhalingen. Benadruk de excentriekeling, probeer op weg naar beneden een viertelling te krijgen.
• Reverse Hypers: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 tot 15 herhalingen
• Straight Leg Raises: 5 sets van 15 herhalingen

Dag 2 - Max Effort Bench Day

• Board Press: Opwarmen met sets van drie herhalingen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• Liegen Barbell Triceps Extensions: 6 sets van 10 herhalingen
• Pushdowns: 3 sets van 10 herhalingen
• One Arm Press: 3 sets van 15 herhalingen

Dag 3 - Dynamische inspanning Squat-dag

• Box Squats: 10 sets van 2 herhalingen met 50% van 1RM, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Reverse Hypers: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• One Leg Squats: 4 sets van 10 met elk been
• Halterrijen: 4 sets van 6 herhalingen
• Barbell haalt zijn schouders op: 3 sets van 15 herhalingen

Dag 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 sets van 3 herhalingen met 60% van 1RM. Gebruik drie verschillende grepen, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 sets van 8 herhalingen
• Halter Side Raises: 3 sets van 10 herhalingen
• Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 sets van 10 herhalingen

Week 2

Dag 1 - Max Effort Squat Day

• Goede ochtenden: doe een warming-up met sets van drie herhalingen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• Glute Ham Raises: 3 sets van 8 herhalingen. Benadruk de excentriekeling, probeer op weg naar beneden een viertelling te krijgen.
• Reverse Hypers: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 tot 15 herhalingen
• Straight Leg Raises: 3 sets van 20 herhalingen

Dag 2 - Max Effort Bench Day

• Board Press: Opwarmen met sets van drie herhalingen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• Liegen Barbell Triceps Extensions: 6 sets van 10 herhalingen
• Pushdowns: 3 sets van 10 herhalingen
• One Arm Press: 3 sets van 15 herhalingen

Dag 3 - Dynamische inspanning Squat-dag

• Box Squats: 10 sets van 2 herhalingen met 54% van 1RM, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Reverse Hypers: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• One Leg Squats: 4 sets van 10 met elk been
• Halterrijen: 4 sets van 6 herhalingen
• Barbell haalt zijn schouders op: 3 sets van 15 herhalingen

Dag 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 sets van 3 herhalingen met 60% van 1RM, gebruik drie verschillende grepen, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 sets van 8 herhalingen
• Halter Side Raises: 3 sets van 10 herhalingen
• Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 sets van 10 herhalingen

Week 3

• Dag 1 - Dag met maximale inspanning squat)
• Goede ochtenden: doe een warming-up met sets van drie herhalingen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• Glute Ham Raises: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• Reverse Hypers: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 tot 15 herhalingen
• Straight Leg Raises: 3 sets van 20 herhalingen

Dag 2 - Max Effort Bench Day

• Board Press: Opwarmen met sets van drie herhalingen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• Liegen Barbell Triceps Extensions: 6 sets van 10 herhalingen
• Pushdowns: 3 sets van 10 herhalingen
• One Arm Press: 3 sets van 15 herhalingen

Dag 3 - Dynamische inspanning Squat-dag

• Box Squats: 10 sets van 2 herhalingen met 56% van 1RM, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Reverse Hypers: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• One Leg Squats: 4 sets van 10 met elk been
• Halterrijen: 4 sets van 6 herhalingen
• Barbell haalt zijn schouders op: 3 sets van 15 herhalingen

Dag 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 sets van 3 herhalingen met 60% van 1RM, gebruik drie verschillende grepen, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 sets van 8 herhalingen
• Dumbbell Side Raises: 3 sets van 10 herhalingen
• Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 sets van 10 herhalingen

Week 4

Dag 1 - Max Effort Squat Day

• Low Box Squat: Opwarmen door sets van drie herhalingen te doen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• Glute Ham Raise: 5 sets van 5 herhalingen
• Gedeeltelijke deadlifts: 3 sets van 20 herhalingen
• Reverse Hypers: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 tot 15 herhalingen

Dag 2 - Max Effort Bench Day

• Floor Press: Opwarmen met sets van drie herhalingen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• JM Press: werk tot 2 sets van 3 herhalingen
• Incline Dumbbell Press: 2 sets van 10 herhalingen
• Seated Dumbbell Cleans: 4 sets van 8 herhalingen
• Straight Leg Raises: 5 sets van 15 herhalingen

Dag 3 - Dynamische inspanning Squat-dag

• Box Squats: 10 sets van 2 herhalingen met 60% van 1 RM, 45 tot 60 seconden rust tussen sets.
• Opmerking: werk na je sets box squats tot een zware dubbele. Dit is geen maximale poging, dus mis de liften niet.
• Reverse Hypers: 5 sets van 8 herhalingen
• Rijen met borstondersteuning: 4 sets van 8 herhalingen
• Glute Ham Raises: 3 sets van 6 herhalingen
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 herhalingen

Dag 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 sets van 3 herhalingen met 60% van 1RM, gebruik drie verschillende grepen, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Close Grip Bench Press: werk tot 2 sets van 3 herhalingen
• One Arm Dumbbell Extensions: 3 sets van 10 herhalingen
• Front Plate Raises: 3 sets van 10 herhalingen

Week 5

Dag 1 - Max Effort Squat Day

• Low Box Squat: Opwarmen door sets van drie herhalingen te doen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• Glute Ham Raises: 5 sets van 5 herhalingen
• Gedeeltelijke deadlifts: 3 sets van 20 herhalingen
• Reverse Hypers: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 tot 15 herhalingen

Dag 2 - Max Effort Bench Day

• Floor Press: Opwarmen met sets van drie herhalingen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• JM Press: werk tot 2 sets van 3 herhalingen
• Incline Dumbbell Press: 2 sets van 10 herhalingen
• Seated Dumbbell Cleans: 4 sets van 8 herhalingen
• Straight Leg Raises: 5 sets van 15 herhalingen

Dag 3 - Dynamische inspanning Squat-dag

• Box Squats: 10 sets van 2 herhalingen met 50% van 1RM, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Speed ​​Deadlifts: 8 sets van 2 herhalingen met 50%
• Reverse Hypers: 5 sets van 8 herhalingen
• Rijen met borstondersteuning: 4 sets van 8 herhalingen
• Glute Ham Raises: 3 sets van 6 herhalingen
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 herhalingen

Dag 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bankdrukken: 10 sets van 3 herhalingen met 60% van 1RM, gebruik drie verschillende grepen, 45 tot 60 seconden rust tussen sets. Opmerking: werk na je sets toe tot een zware single. Dit is geen maximale poging, dus mis de lift niet.
• Close Grip Bench Press: werk tot 2 sets van 3 herhalingen
• One Arm Dumbbell Extensions: 3 sets van 10 herhalingen
• Front Plate Raises: 3 sets van 10 herhalingen

Week 6

Dag 1 - Max Effort Squat Day

• Low Box Squat: Opwarmen met sets van drie herhalingen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• Glute Ham Raises: 5 sets van 5 herhalingen
• Gedeeltelijke deadlifts: 3 sets van 20 herhalingen
• Reverse Hypers: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 tot 15 herhalingen

Dag 2 - Max Effort Bench Day

• Floor Press: Opwarmen met sets van drie herhalingen totdat je voelt dat je geen drie herhalingen meer kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• JM Press: werk tot 2 sets van 3 herhalingen
• Incline Dumbbell Press: 2 sets van 10 herhalingen
• Seated Dumbbell Cleans: 4 sets van 8 herhalingen
• Straight Leg Raises: 5 sets van 15 herhalingen

Dag 3 - Dynamische inspanning Squat-dag

• Box Squats: 10 sets van 2 herhalingen met 52% van 1RM, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Speed ​​Deadlifts: 8 sets van 2 herhalingen met 55%
• Reverse Hypers: 5 sets van 8 herhalingen
• Rijen met borstondersteuning: 4 sets van 8 herhalingen
• Glute Ham Raises: 3 sets van 6 herhalingen
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 herhalingen

Dag 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bankdrukken: 10 sets van 3 herhalingen met 60% van 1RM, gebruik drie verschillende grepen, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Close Grip Bench Press: werk tot 2 sets van 3 herhalingen
• One Arm Dumbbell Extensions: 3 sets van 10 herhalingen
• Front Plate Raises: 3 sets van 10 herhalingen

Week 7

Dag 1 - Max Effort Squat Day

• Good Morning Squats: opwarmen met sets van drie herhalingen totdat je voelt dat je niet langer drie herhalingen kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• Glute Ham Raises: 5 sets van 5 herhalingen
• Lunges: 4 sets van 10 herhalingen (elk been)
• Reverse Hypers: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 tot 15 herhalingen

Dag 2 - Max Effort Bench Day

• Ball Press: 3 sets van 20 herhalingen (gemiddelde rustperiode = 5 minuten)
• Seated Dumbbell Shoulder Press: 5 sets van 10 herhalingen
• Incline Barbell Triceps Extensions: 5 sets van 6 herhalingen
• Face Pulls: 5 sets van 15 herhalingen

Dag 3 - Dynamische inspanning Squat-dag

• Box Squats: 10 sets van 2 herhalingen met 54% van 1RM, 45 tot 60 seconden rust tussen sets.
• Opmerking: werk na je sets tot een zwaar dubbel. Nogmaals, dit is geen maximale lift, dus mis de pogingen niet.
• Reverse Hypers: 4 sets van 8 herhalingen
• Pulldowns: 3 sets van 8 herhalingen
• Glute Ham Raises: 4 sets van 15 herhalingen

Dag 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bankdrukken: 10 sets van 3 herhalingen met 60% van 1RM, gebruik drie verschillende grepen, 45 tot 60 seconden rust tussen sets. Opmerking: werk na je sets tot een zwaar dubbel. Nogmaals, dit is geen maximale lift, dus mis de pogingen niet.
• Dumbbell Triceps Extensions: 4 sets van 6 herhalingen
• Reverse Grip Pushdowns: 3 sets van 15 herhalingen
• Voor / zij / achter Delt Combo Raise: 2 sets van 60 herhalingen (20 per verhoging)
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 herhalingen

Week 8

Dag 1 - Max Effort Squat Day

• Good Morning Squats: opwarmen door sets van drie herhalingen te doen totdat je voelt dat je niet langer drie herhalingen kunt doen. Verlaag op dit punt het aantal herhalingen naar één en blijf werken tot een maximum van één herhaling.
• Glute Ham Raises: 5 sets van 5 herhalingen
• Lunges: 4 sets van 10 herhalingen (elk been)
• Reverse Hypers: 3 sets van 8 herhalingen met behulp van de kleine riem
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 tot 15 herhalingen

Dag 2 - Max Effort Bench Day

• Ball Press: 3 sets van 20 herhalingen (gem. rustperiode = 5 min)
• Seated Dumbbell Shoulder Press: 5 sets van 10 herhalingen
• Incline Barbell Triceps Extensions: 5 sets van 6 herhalingen
• Face Pulls: 5 sets van 15 herhalingen

Dag 3 - Dynamische inspanning Squat-dag

• Box Squats: 10 sets van 2 herhalingen met 62% van 1RM, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Speed ​​Pulls: 8 sets van 1 rep met 60%
• Reverse Hypers: 4 sets van 8 herhalingen
• Pulldowns: 3 sets van 8 herhalingen
• Glute Ham Raises: 4 sets van 15 herhalingen

Dag 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 sets van 3 herhalingen met 60% van 1RM, gebruik drie verschillende grepen, 45 tot 60 seconden rust tussen sets
• Dumbbell Triceps Extensions: 4 sets van 6 herhalingen
• Reverse Grip Pushdowns: 3 sets van 15 herhalingen
• Front / Side / Rear Delt Combo Raise: 2 sets van 60 herhalingen (20 per verhoging)
• Pulldown Abs: 5 sets van 10 herhalingen

Week 9

Max. Dag tegen het einde van de week

• Box Squat: werk tot max. 1 rep
• Bench Press: werk tot max. 1 rep
• Deadlift: werk tot max. 1 rep
• Opmerking: deze maxes worden gebruikt als de 1RM voor de volgende cyclus van acht weken.

Sluitend

Wauw! Ik kan niet geloven dat dit eindelijk klaar is! Ik heb geprobeerd alle informatie en vragen te behandelen die ons de afgelopen drie jaar op internet en in seminars zijn gesteld. Ik weet zeker dat ik veel dingen heb weggelaten, maar voel dat meer dan 90% van wat je nodig hebt hier is.