De essentiële Berardi

Testosteron heeft ongetwijfeld de beste groep bijdragers ter wereld. Ze zijn als een professioneel sportteam dat de bovenste regionen vertegenwoordigt van alle jongens die ooit op het speelveld zijn gestapt. Door jaren van opleiding, experimenten en praktische ervaring zijn ze naar de top van hun respectievelijke vakgebieden gestegen. Als je in zo'n geweldig team speelt, is het moeilijk om echt op te vallen. Maar net als bij atleten, vallen sommigen op en maken uiteindelijk het all-star team. John Berardi is een van die jongens.

In meer dan dertig artikelen en columns waarvoor hij tot nu toe heeft geschreven T-mag, John heeft letterlijk een revolutie teweeggebracht in de manier waarop de meesten van ons over voeding denken. Niet alleen dat, maar de man weet ook meer dan het een en ander over training en suppletie. Als je terug zou gaan en meerdere dagen zou doorbrengen met het lezen van al die artikelen, zou je met je hoofd ronddraaien zoals Linda Blair in De exorcist. Om te voorkomen dat een erwtensoep-tragedie als deze wordt uitgespuugd, hebben we deze korte samenvatting van het Grote Boek van Berardi samengesteld.

De kaskrakers

John heeft veel geweldige bijdragen geleverd op het gebied van bodybuilding en atletische prestaties, maar een paar daarvan vallen echt op. Laten we beginnen met die:

Massaal eten / geen dieet

“Als je niet groeit, is het waarschijnlijk je dieet, niet je training, dat je tegenhoudt.”- JB

Twee gerelateerde problemen hebben bodybuilders altijd geplaagd: 1) hoe ze groot kunnen worden zonder dik te worden en 2) hoe ze slank kunnen worden zonder veel spiermassa te verliezen. John lost beide problemen op met een dieetplan genaamd "Massive Eating" dat opmerkelijk effectief blijkt te zijn.

Het geheim achter dit dieetplan draait om de manier waarop u macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) in elke maaltijd combineert. Nee, dit is niet een van die maffe voedselcombinerende rages die enkele jaren geleden populair waren; weet je, meng geen zacht fruit met bonen of je hoofd zal exploderen. Dit zijn aanbevelingen gebaseerd op harde wetenschap en resultaten uit de praktijk.

Hier zijn de opmerkingen van Cliff over het dieet:

• Eet proteïne bij elke maaltijd en eet ongeveer zes maaltijden per dag.

• Eet niet alleen maaltijden met veel koolhydraten.

• Eet geen grote hoeveelheden vet en koolhydraten samen.

• Eet bij sommige maaltijden eiwitten met koolhydraten, maar heel weinig vet (minder dan 5 gram).

• Eet bij andere maaltijden eiwitten met vet, maar heel weinig koolhydraten (minder dan 10 gram).

Wat is het doel van dit alles?? Kortom, u manipuleert uw natuurlijke hormonale niveaus, inclusief insuline. Insuline is een beest met twee gezichten. Het is op het juiste moment nodig om voedingsstoffen naar de spiercellen te transporteren, maar chronische insuline-verhoging zorgt ervoor dat de spieren insulineresistent worden en weigeren voedingsstoffen op te nemen. Dan neemt vetweefsel het over en eindig je met de buik van een vrouw die negen maanden zwanger is van Shaq's tweeling. Niet mooi.

Door koolhydraten en vetten in maaltijden te scheiden, staat u geen gelijktijdige hoge bloedspiegels van koolhydraten, vet en insuline toe. En hoewel er zeker andere systemen van het lichaam zijn die bijdragen aan het verkrijgen van lichaamsvet, is het dit gebied waar de meeste mensen in de hedendaagse fastfoodwereld aan moeten werken.

Dus de P + F (proteïne plus vet) maaltijden houden de insuline onder controle en zorgen ervoor dat je wat gezonde vetten binnenkrijgt. De P + C-maaltijden (proteïne plus koolhydraten) zorgen ervoor dat het lichaam zeer anabool wordt en al die koolhydraten en aminozuren in de spiercellen opnemen voor de synthese van eiwitten en glycogeen. En aangezien er geen overtollig vet in deze maaltijden zit voor de vetcellen, wordt de vettoename geminimaliseerd, zelfs als je een hoop calorieën eet. In feite stelt dit dieet je in staat om op dezelfde dag een grote hoeveelheid gezonde koolhydraten en vetten te eten zonder je zorgen te maken of ze je zuurverdiende lichaam zullen vernietigen.

Ten slotte heeft John het allerhoogste belang van goede voedingskeuzes benadrukt bij het gebruik van dit maaltijdplan. Terwijl we het als vanzelfsprekend beschouwen T-mag lezers zullen genoeg weten om weg te blijven van afvalvoedsel zoals hotdogs en koekjes, sommige niet. En als gevolg daarvan saboteren ze hun inspanningen op dit plan, en trouwens elk ander maaltijdplan.

Het volgende is een korte lijst met gezonde voedingskeuzes. 'His Buffness', zoals John graag wordt genoemd, geeft aan dat als het grootste deel van uw dieet niet uit deze voedingsmiddelen bestaat, u uw score voor gezondheid en lichaamssamenstelling niet haalt. En ja, binnen elke macronutriëntencategorie verschijnen de voedselkeuzes in volgorde van belangrijkheid (i.e. alleen omdat je brood eet, wil niet zeggen dat je de groenten en het fruit kunt overslaan).

Eiwit - Eieren, zuivelbronnen waaronder kwark en yoghurt, mager vleesbronnen waaronder zalm, tonijn, kip, rundvlees; eiwitpoeders zoals melkeiwitisolaten en wei / caseïne-mengsels.

Koolhydraten - Groenten (alle soorten), gemengde bonen, fruit, havermout, volkoren brood.

Vetten - Visolie (in zalm of als zalm of geïsoleerd EPA / DHA-supplement), lijnzaadolie, gemengde noten (geen pinda's), olijfolie.

Wat zal het eten van de Massive Eating-manier precies doen?? Ten eerste zul je meer kunnen eten dan je denkt en toch je doel bereiken, of het nu gaat om spiergroei of vetverlies. De meeste mensen zijn geschokt als ze de dagelijkse calorie-aanbevelingen van John zien. Met dit eetplan kun je ook de bodybuilder-blues verslaan en veel spieren toevoegen zonder je 'dikke broek' achter in de kast te hoeven graven. Naast heel veel kauwen is het dieet relatief pijnloos en redelijk gezond. Je krijgt geen enkele macronutriënt, dus je zult niet veel trek krijgen als je een dieet volgt.

Over een dieet gesproken, John's vetverliesversie van Massive Eating wordt het "Don't Diet" -dieet genoemd. Kortom, het is gewoon een caloriearme versie van Massive Eating. De feedback over dit dieet was erg goed, hoewel een paar mensen de calorieën iets lager moeten houden dan John suggereert. Toch behalen ze geweldige resultaten. Massive Eating / Don't Diet is een homerun.

Wil de details? Bekijk deze links:

Massief eten deel I en deel II

Appetite for Construction, issue # 167 (Don't Diet details)

Post Workout Nutrition voor het nieuwe millennium

We weten al een tijdje dat je eiwitten en koolhydraten direct na de training moet consumeren om je te helpen spieren op te bouwen. Nog maar een paar jaar geleden hebben we hiervoor gezorgd door een MRP te drinken direct nadat we de gewichten hadden geraakt. Beter dan niets natuurlijk, maar vandaag weten we het precies wat het lichaam nodig heeft om de effecten van krachttraining te maximaliseren en veel van die informatie komt binnenkort uit Dokter Berardi. Sterker nog, John heeft zich diep in het laatste onderzoek verdiept en ons laten zien hoe krachtig de juiste voedingsstoffen op het juiste moment kunnen zijn. Wat hij heeft gevonden, is zo schokkend dat je je afvraagt ​​hoe we ooit zonder deze informatie hebben kunnen opschieten.

Tijdens de training en de eerste uren na de training is het lichaam totaal F.U.B.EEN.R. (jullie militaire types zullen weten wat F.U.B.EEN.R. middelen; voor al jullie niet-militaire types, betekent het 'verpest onherkenbaar', alleen het eerste woord is een synoniem van geschroefd). De glycogeenvoorraden zijn laag, de eiwitafbraak is toegenomen en de eiwitbalans in de spieren is negatief. Als het lichaam niet snel in herstelmodus komt, zal dit leiden tot langzame winst, overmatige spierpijn en vermoeidheid, slechte prestaties en uiteindelijk overtraining. Bovendien zullen meisjes niet met je praten. Het is echt heel triest.

Wat John heeft ontdekt, is hoe je een einde kunt maken aan al deze vervelende bijwerkingen van hard trainen en alle voordelen kunt maximaliseren. De oplossing ligt in de voedingsstoffen die je consumeert rond de trainingstijd. De ideale drank zou een speciale mix van hoge GI, gemakkelijk verteerbare koolhydraten (een 50/50 mix van glucose en maltodextrine), een gemakkelijk verteerbare en assimileerde eiwitbron zoals gehydrolyseerde wei en vertakte aminozuren bevatten. Creatine kan ook worden toegevoegd als je er goed op reageert.

Deze anabole / antikatabole cocktail zou de glycogeensynthese na de training maximaliseren, de afbraak van eiwitten stoppen en de eiwitsynthese opkrikken - alles wat je nodig hebt om sneller groter en sterker te worden. Best opwindende dingen, he?

Toen John de meeste van deze informatie aan T-mag lezers, het modewoord was post-workout voeding. Maar hij heeft ook ontdekt dat voeding vóór de training net zo belangrijk is. Dit hoeft echter niet ingewikkeld te zijn. Hetzelfde dat voor post-workout werkt, werkt ook voor pre-workout, dus het enige wat je hoeft te doen is je speciale drankje in twee porties te verdelen. Je kunt tijdens de training ook nippen aan de eerste portie en daarna de tweede portie teruggooien.

Oké, dus dit is geweldig voor spieropbouw, maar een hoge GI-drank zal rond trainingstijd het vetverlies vertragen? John antwoordt in feite "nee" op deze vraag. Het heeft ook geen invloed op de hormonale reactie op lichaamsbeweging. In feite kan een dergelijk drankje uw vermogen om op de lange termijn vet te verliezen, verbeteren. Zie papieren uitgave # 6 van T-mag voor meer informatie.

Het enige potentiële probleem met een dergelijke formule - naast het vinden van ingrediënten van topkwaliteit en het verkrijgen van de juiste formule - was dat deze krachtige combinatie smaakte naar zweterige kont! Dat is wat TC me tenminste vertelt. Persoonlijk zou ik niet weten hoe zweterige kontkrak smaakt. (Ja, ja, daar gaat mijn opslag.) Gelukkig werkte John samen met Biotest en formuleerde hun Surge-product, dat alles bevat wat hij aanbeveelt op basis van zijn onderzoek en, godzijdank, smaakt naar vloeibare engelvoedselcake.

Hoe zit het met die supplementen die alleen aminozuren in de vrije vorm leveren tijdens de periode na de training?? Volgens John zijn ze inferieur aan producten die eiwitten en koolhydraten bevatten en aminozuren zoals Biotest Surge, en daar zijn we het mee eens.

De wetenschap achter al deze dingen kan complex zijn, maar als je alle details wilt, bekijk dan deze artikelen:

De puzzel na de training oplossen - deel 1 en 2

Precision Nutrition voor 2002 en daarna

Herstelupdate

Biotest Surge Info

De rest van het beste

Naast zijn twee blockbusterbijdragen hierboven, heeft John heel veel informatie verstrekt in zijn populaire column "Appetite for Construction", onze column "Gang of Five" en op het T-mag Forum. Het zou moeilijk zijn om al die informatie in één artikel te krijgen, maar hier zijn een paar van de coolste dingen die we hebben opgepikt:

Vet inname

• Diëten met een hoger eiwit-, cholesterol- en verzadigd vetgehalte - evenals een hoger totaal vetgehalte - hebben de neiging om hogere T-spiegels te behouden. John zou het eten van grote hoeveelheden verzadigde vetten en cholesterol niet aanraden, maar wat hij wel aanbeveelt om de T-waarden tijdens een groeifase te maximaliseren, is het eten van een dieet dat bestaat uit ongeveer 30% van de calorieën uit vet. Van dit vet moet ongeveer 30% afkomstig zijn van verzadigde vetzuren en cholesterol. Als je hard traint, zullen de cardio-beschermende effecten van de training en de 70% goede vetten (vis, vlas en olijfolie) ruimschoots opwegen tegen de nadelen van matige hoeveelheden verzadigd vet en cholesterol in het dieet.

• John is een groot voorstander van suppletie met visoliën die rijk zijn aan DHA en EPA. Deze omega-3-vetzuren kunnen leiden tot verlies van lichaamsvet, een verdelingseffect van voedingsstoffen dat verschuift naar de groei van magere weefsels en verlies van vetweefsel, en een verhoogde insulinegevoeligheid. Je krijgt dit allemaal naast het gezonde hart en de bloedvaten die je hebt. Visolie regels.

Alcohol- en T-niveaus

Alcohol is het beste legale testosteron suppressor bekend bij de mensheid. Aspirine, marihuana en de meeste pijnstillers zullen op de een of andere manier hetzelfde doen. Zie het Big T Part II-artikel voor de details over dat kleine stukje informatie over feestjes.

Cheat-maaltijden

Zogenaamde "gratis" maaltijden zijn geen goed idee en kunnen uw voortgang vertragen. Als je toch een cheat-maaltijd gaat eten, kun je de schade als volgt minimaliseren:

• Cheat-maaltijden mogen alleen worden gepland tijdens perioden van het jaar waarin u probeert massa te krijgen. Super magere jongens kunnen er één per week krijgen, maar anderen zouden er misschien maar één per twee weken moeten hebben.

• Houd geen cheat-dagen of maaltijden terwijl u probeert af te vallen. Dat excuus 'het metabole vuur aanwakkeren' is stapelbed. Eén maaltijd zal het metabolisme van uw trage diëter niet opwaarts reguleren.

• Trainen op een varkensdag helpt de schade te verminderen. Idealiter zou je een paar uur voor de maaltijd een glycogeen-uitputtende training uitvoeren (30-60 minuten cardio of 15-30 minuten intensieve intervaltraining.) Daarna, na je cheat-maaltijd en als je eenmaal je broek weer kunt dichtknopen, ga je naar een andere cardiosessie als het een 'vrije' dag is of doe je een krachttraining als die voor die dag is gepland.

• Eet een paar uur voor uw grote feestmaaltijd een maaltijd met een lage GI / vezelrijke koolhydraten. Dit zal helpen om de glucose- en insulinereacties op uw vraatzuchtige maaltijd onder controle te houden en om hoge triglycerideniveaus op afstand te houden. Het kan ook voorkomen dat je jezelf opeet tot een opgeblazen gevoel van verdoving.

• Als je eenmaal de schade hebt aangericht, eet dan dezelfde dag niet meer totdat je honger begint te krijgen of wacht in ieder geval tot je niet langer een pijnlijk vol gevoel hebt. Je krijgt waarschijnlijk niet je gebruikelijke zes maaltijden per dag als een van hen een cheat-maaltijd is, dus maak je er geen zorgen over.

• Ga de volgende dag na een belachelijke eetbui meteen weer op uw normale dieet. Probeer niet minder te eten of probeer de eetbui op een dieet te zetten. Het werkt niet en maakt je dagenlang nog meer kapot. Misschien heb je de volgende dag geen zin om te eten. Eet toch. U kunt zich opgeblazen voelen. Eet toch.

• Het gebruik van stimulerende middelen zoals MD6 en schildklierversterkers zoals T2 of T2-PRO gedurende de dag van het grote feest kan de stofwisseling stimuleren. Bovendien kan het nemen van milde diuretica het overtollige water weghouden. Vrij verkrijgbare "vetblokkers" zoals chitosan werken echter niet.

Lees hier het artikel over schadebeperking van John voor meer informatie.

Maaltijden

• Maaltijden voor het slapengaan of maaltijden midden in de nacht moeten hoog zijn in caseïne. Je zou wat wei kunnen toevoegen, maar aangezien caseïne langzamer wordt verteerd en opgenomen in het bloed, zou het het grootste deel van het eiwit in deze maaltijden moeten uitmaken. Dit zorgt voor een beter aminozuurprofiel in het bloed gedurende de nacht. Kwark vermengd met wat Low Carb Grow! zou een goed voorbeeld zijn van dit soort maaltijd.

• Maaltijden na de training moeten wei-eiwithydrolysaat als enige eiwitbron bevatten. Omdat dit de meest snel en efficiënt opneembare eiwitbron is, zal het de spieren snel voorzien van de broodnodige aminozuren voor herstel.

• "Normale" maaltijden moeten veel proteïnen bevatten, maar kunnen uit elke gewenste bron bestaan. Als je een regelmatig eetschema volgt (elke 2-3 uur), zoals het zou moeten, dan maakt het echt niet uit waar het eiwit vandaan komt.

• Op welke tijden van de dag moet u bepaalde soorten maaltijden eten? Hier is de mening van John over die veelgestelde vraag:

Eiwit- en vetmaaltijden moeten worden geconsumeerd in de uren voorafgaand aan krachttraining. John is van mening dat koolhydraatmaaltijden niet te dicht bij krachttraining moeten worden geconsumeerd. Als ze ongeveer 30 tot 90 minuten voor het sporten worden gegeten, kunnen dergelijke maaltijden onmiddellijke hyperglykemie en hyperinsulinemie veroorzaken en dit kan ongeveer 30 minuten later leiden tot een rebound hypoglykemie (verlaagde bloedglucose). Met deze daling van de bloedglucose kunnen de trainingsprestaties op het perifere (spier) of centrale (hersen) niveau worden verminderd. Dergelijke maaltijden kunnen ervoor zorgen dat u zich lusteloos voelt (zoals het eten van een maaltijd met veel koolhydraten tijdens de lunch) en uw trainingsintensiteit en mentale vooruitzichten beïnvloeden.

Eiwit- en koolhydraatmaaltijden moeten binnen de periode van zes uur worden gegeten als vervolg op opleiding. In wezen gelooft John dat het lichaam gedurende de zes uur die volgen op de training het meest efficiënt is in het gebruiken van voedingseiwitten en koolhydraten voor spiereiwitsynthese en spierglycogeenresynthese. De gecombineerde hyperinsulinemie en hyperaminoacidemie die wordt waargenomen bij dit soort maaltijdcombinaties, kan leiden tot verbeterde spiergroei en herstel wanneer het lichaam deze instroom van voedingsstoffen en insuline het beste aankan. Uw laatste maaltijd van de dag zou echter minder koolhydraten moeten bevatten.

Eiwit- en vetmaaltijden moeten vanaf zes uur na de training tot de volgende trainingssessie worden geconsumeerd. Na het hierboven besproken tijdpunt van zes uur kunnen de insulinegevoeligheid en het potentieel voor glycogeenresynthese afnemen, vooral als er een behoorlijke hoeveelheid spierschade is bereikt. Op dit moment kunnen hyperglycemie en hyperinsulinemie leiden tot glucosetolerantie, verhoogde vetopslag en een hoge neiging om vetmobilisatie te blokkeren.

• Het drinken van een eiwitshake in het holst van de nacht (zoals wanneer u opstaat om te plassen) kan u helpen om snel spiermassa op te bouwen. Vermijd echter overtollige koolhydraten in deze shake, zodat vet als primaire brandstofbron wordt gebruikt.

• Als u 's ochtends kort na het ontwaken met gewichten traint, kunt u dit het beste niet op een lege maag doen. De ideale pre-workout "maaltijd" is een speciaal samengestelde drank zoals Biotest Surge plus 33 tot 40 gram extra koolhydraten die al in Surge zitten. (Gatorade of een ander koolhydraatpoeder zal werken.) Neem na de training nog een portie of een halve portie Surge. Eet een uur daarna uw eerste vaste maaltijd met eiwitten en matige tot hoge koolhydraten met heel weinig vet.

Dieet

• Het oude gezegde “een calorie is een calorie” is een mythe. Het is een verkeerde voorstelling van zaken omdat het lichaam heel anders reageert gezien het macronutriëntenprofiel van de caloriebron.

• Een van de grootste bepalende factoren voor uw spier-tot-vetverliesverhouding (bij een dieet) en uw spier-tot-vetaanwinstverhouding (bij ophoping) is uw aanvankelijke lichaamsvetgehalte. Laten we dat opsplitsen:

Degenen die behoorlijk dik zijn, kunnen beperkter en / of strenger zijn met hun dieet, omdat ze het vet bij voorkeur verliezen in plaats van spieren. In feite kunnen ze zonder problemen tot vier pond per week afvallen. Degenen die al behoorlijk mager zijn en gewoon proberen magerder te worden, kunnen niet zo beperkend zijn, anders verliezen ze te veel spieren. Als u een dieet volgt en slanker wordt, moet u uw calorietekort aanpassen zodat het eigenlijk kleiner wordt. Dus als u een dieet begint met 1000 calorieën onder het onderhoud, moet uw dagelijkse tekort naarmate u magerder wordt, afnemen tot 500 calorieën per dag.

Slanke individuen krijgen minder vet en meer spieren bij overvoeding in vergelijking met hun dikkere tegenhangers. Een persoon die al te dik is, kan tot vier pond vet krijgen voor elke pond spiermassa die tijdens een massafase wordt gewonnen.

Kortom, het is beter om te snijden voordat u bulk gaat maken, want als u al "volumineus" bent, krijgt u meer vet dan u had verwacht terwijl u probeert om massa toe te voegen. Als je al mager bent, word dan niet gek met de caloriebeperking als je probeert volledig versnipperd te raken. Als u dik bent en probeert af te vallen, kunt u zeer beperkend zijn (tenminste in het begin) zonder veel spierverlies te riskeren.

• Als hij vet probeert te laten vallen, geeft John er de voorkeur aan de koolhydraatconsumptie langzaam te verlagen en nooit echt laag te worden. Tijdens een dieet van acht weken kan hij bijvoorbeeld de koolhydraten persoonlijk verlagen van 500 naar 200 gram per dag.

• Over het algemeen houdt John niet van koolhydraatarme diëten. Ketogene diëten werken voor sommigen, maar andere hebben de neiging om heel snel dik te worden als ze loskomen. Als een persoon te lang in een ketogene toestand blijft, zal het lichaam 'vergeten' hoe koolhydraten verwerkt moeten worden en zal het even duren voordat het 'onthoudt'."Ook verminderen keto-diëten de insulinegevoeligheid. De kans om vet te krijgen als gevolg van deze insulineresistentie is hoog, en je ziet er ook echt opgeblazen uit als je lichaam rehydrateert of zelfs hyperhydrateert. Oh ja, en je zult je ook rot voelen als je een langdurig keto-dieet volgt.

Hier leest u hoe u dat allemaal kunt minimaliseren:

Stop het ketogene dieet langzaam gedurende een periode van zes weken.

Gebruik 600 mg alfa-liponzuur (ALA) per dag, veel visoliën (minimaal 6 g DHA en EPA), glucosol (colosolzuur) ongeveer 50 mg per dag en inzitol (d-pintol) ongeveer 50 mg per dag.

Doe je cardio. Dit helpt de insulinegevoeligheid te verhogen en de koolhydraattolerantie te verbeteren. Doe vier keer per week cardiosessies van 30 minuten.

Cardio

• Atleten die trainen voor zuiver kracht en kracht zouden waarschijnlijk helemaal geen cardio moeten zijn, aangezien cardiovasculaire training de krachtontwikkeling kan verstoren. Bodybuilders, recreatieve stagiaires en andere soorten atleten zouden allemaal hun cardio moeten doen.

• John gelooft in cardio om slanker en groter te worden. Omdat cardio de opname van glucose en aminozuren in spier- en levercellen kan verhogen, kan het anabool zijn vanuit het oogpunt van de verdeling van voedingsstoffen. Cardio leidt ook tot een verhoogde opname van voedingsstoffen door de spieren gedurende uren na het sporten.

• Om groter te worden, voert u ongeveer 15 minuten cardio uit op ongeveer 60 tot 70% van uw maximale hartslag (dat is 220 min uw leeftijd). Voer op dagen waarop u niet aan het gewicht deelneemt 30 minuten cardio uit met 60 tot 70% van uw maximale hartslag. Dit zou niet 's ochtends op een lege maag worden gedaan, maar ergens in de loop van de dag, ongeveer twee uur na een maaltijd.

• Om slanker te worden, voert u na uw krachttraining ongeveer 30 minuten cardiovasculaire training uit met 60 tot 70% van uw maximale hartslag. Voer op dagen waarop u niet aan het gewicht deelneemt 30 minuten cardio uit met 60 tot 70% van uw maximale hartslag. Deze keer de cardio zou moeten worden 's morgens op een lege maag gedaan.

Water inname

• Het is een mythe dat het drinken van veel water tijdens de maaltijden de spijsvertering nadelig beïnvloedt. John merkt op dat het precies het tegenovergestelde is. Het is ook een mythe dat tussendoortjes tussendoor de kwaliteit van de spijsvertering van de grotere maaltijden "verpesten". Het verbetert in ieder geval het spijsverteringsproces.

Een flinke, hard trainende bodybuilder heeft minstens een liter water per dag nodig, afhankelijk van het lichaamsgewicht en het klimaat.

John's Random Words O 'Wisdom

• Consistentie, niet nieuwheid, is het geheim van ongebruikelijke resultaten. Alleen degenen die te ongeduldig zijn om eenvoudige, rationele en evenwichtige eet- en trainingsprogramma's te volgen, zullen kiezen voor marginale eet- en trainingsmethoden. En dit zijn de mensen die over twaalf maanden niet meer in de sportschool zullen zijn.

• Om te slagen in gewichtheffen, doe je kortere trainingen dan de tijdschriften je willen, train je zwaarder dan je spieren willen, doe je meer herhalingen dan je verstand wil, en eet je meer voedsel dan je maag wil. Zoals John zegt: “Groot worden is een strijd en mijn wapen is een vork."

Conclusie

Dit artikel is bijna 4000 woorden lang en we hebben echt alleen maar de oppervlakte bekrast van wat JB te bieden heeft. Maar hopelijk is dit een mooie samenvatting geweest voor degenen die al bekend waren met de ideeën van John en een goede intro voor degenen die net begonnen aandacht te schenken aan dit hele dieet.

John heeft een enorme impact gehad op dit gebied en bedenk maar dat het kind nog niet eens de rijpe leeftijd van 30 heeft bereikt! In de komende jaren is John zeker degene om naar te kijken als het gaat om de allernieuwste voedingswetenschap.