Er zijn een paar universele doelen die we allemaal delen. Reken maar dat je veel energie, gezondheid, passie en voldoening onder hen hebt. Onder die doelen rust een web van invloeden, en de kern van dit alles zijn je hormonen. Deze kleine chemische koeriers hebben enorme effecten op het lichaam. Reizend door je bloedbaan vanuit de acht belangrijkste endocriene klieren, stimuleren je hormonen je omhoog (of omlaag) en stimuleren ze groei, voortplanting, zin in seks, gemoedstoestand, spierspanning en meer. Dus hoe kunt u uw hormoonbalans optimaliseren om uw leven op alle fronten te verbeteren?? We hebben antwoorden. Hier de definitieve gids voor een beter uithoudingsvermogen, succes, kracht, seks en slaap.
BEVORDER STAMINA & SUCCES
Wanneer je hormonen in balans zijn, is je energie hoog en je geest helder, reageren je spieren op training en zweet je de kleine dingen niet. Maar kantel de weegschaal in een willekeurige richting en je voelt je niet jezelf. "Je hormonen zijn als een orkest", zegt Prudence Hall, M.D., oprichter en medisch directeur van het Hall Center in Santa Monica, CA. 'Als de ene te hoog is, zijn de andere uitgeschakeld.”Toch zijn er eenvoudige manieren om terug te springen, vooral als het gaat om uithoudingsvermogen en succes.
Houd uw gelukshormonen in de gaten.
“De hormonen die de energie het meest beïnvloeden bij jongere vrouwen zijn schildklier, bijnieren en oestrogeen. Voor vrouwen in de menopauze ligt de focus op oestrogeen, ”zegt Hall. Laat eerst je hormoonspiegels controleren als je altijd vermoeid of verdrietig bent, zegt Hall. De meest voorkomende rode vlag is een laag vitamine D-gehalte. Een tekort aan dit hormoon (eigenlijk geen vitamine) is gekoppeld aan depressie, blijkt uit onderzoek in Moleculaire psychiatrie. Hall beveelt aan om dagelijks 2.000 tot 5.000 milligram aan te vullen.
Tik op in je trainingen.
Die euforische 'runner's high' die optreedt na een geweldige training is afkomstig van noradrenaline en epinefrine. Deze hormonen helpen bij het creëren van energie tijdens cardiotraining. Een studie gepubliceerd door Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme ontdekte dat de niveaus van adrenaline en noradrenaline ook sterk waren verhoogd na een sessie van HIIT. Maar overdrijf het niet, waarschuwt Hall. Hoe ouder je wordt, hoe meer rust je nodig hebt. Streef naar twee dagen rust na HIIT-sessies om je lichaam de tijd te geven om te herstellen.
Vind voedsel voor (duidelijkere gedachte).
Geluk kan in een gelukkige buik liggen, niet in de laatste plaats omdat uw darmgezondheid de hormoonproductie beïnvloedt. Dat betekent het vermijden van triggers die ontstekingen en maagdarmklachten kunnen veroorzaken. „De voedselintolerantie is enorm”, voegt Hall eraan toe. "De meeste granen (maïs, gluten, gekiemde tarwe, havermout) zijn niet echt van hoge kwaliteit," waardoor ze moeilijker verteerbaar zijn en de opname van voedingsstoffen en hormoonproductie kunnen verstoren. DE FIX: Fermenteer het. Hoewel de exacte mechanismen waarmee probiotica in gefermenteerd voedsel uw darmen in balans kunnen brengen en uw humeur kunnen verbeteren, onduidelijk zijn, is onderzoek in de Journal of Applied Microbiology schetst hoe probiotische gefermenteerde bronnen (zoals kimchi, augurken en zuurkool) kunnen helpen de gezondheid te behouden. Probeer alternatieve eiwitten zoals hennep en erwt in te ruilen voor wei en soja, die veelvoorkomende allergenen zijn.
ZIE OOK: Uw gids voor hongerhormonen
Kom tot rust met supps.
Probeer een supplement zoals DHEA (een natuurlijk voorkomend hormoon dat ook wordt gemaakt van wilde yam en soja en de stemming kan beïnvloeden). Andere supps om te proberen: ashwagandha (ook bekend als Indiase ginseng) en jodium, een belangrijk supplement voor vrouwen, zegt Hall. Streef naar 10 tot 12 mg jodium per dag.
Koel het af.
Cortisol, of het stresshormoon, krijgt een slechte rap, maar het helpt bij het reguleren van de immuunrespons en de glucoseproductie en helpt het lichaam met stress om te gaan. Toch kan teveel problemen veroorzaken. Om dit te verminderen, kunt u door onderzoek ondersteunde stressbrekers proberen, zoals meditatie en massage.
VERHOOG DE STERKTE
Er gebeurt veel in je lichaam als je aan het zweten bent. Die 'hoge inspanning' die je kunt voelen na een intensieve tilsessie, samen met geleidelijke spiergroei en vetverlies, is te wijten aan het werk van de hormonen insuline, glucagon, cortisol, menselijk groeihormoon (HGH), adrenaline en norepinefrine. Ze zijn verantwoordelijk voor het toevoegen van vetvrije massa en het stimuleren van uw metabolisme.
Profiteer van uw vetbestrijdende hormonen.
Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt en dat helpt bij het reguleren van het vet- en koolhydraatmetabolisme. Het vermindert ook de glucose in de bloedbaan en kan ervoor zorgen dat vet wordt opgeslagen als vetweefsel in plaats van als energie. Glucagon wordt vrijgegeven wanneer de bloedsuikerspiegels laag zijn, en het geeft vrije vetzuren (FFA's) af uit vetweefsel. Dus hoe kun je ze gebruiken om effectief vet te verbranden?? Begin met het vermijden van koolhydraten 30 tot 45 minuten vóór de training als je cardio met lage intensiteit doet, zegt Pete McCall, lid van de bewegingswetenschappen aan het Mesa College in San Diego, CA. “De koolhydraten verhogen de insuline en zullen als brandstof worden gebruikt in plaats van dat er vrije vetzuren worden gebruikt."
Vind uw voedingsvenster.
Om spieren op te bouwen met deze hormonen, moet je een insulinepiek beïnvloeden, die afhangt van de tijd tussen het sporten en het eten. Probeer in het algemeen een combinatie van eiwitten en koolhydraten, zoals een eiwitshake, binnen 30 minuten na het sporten te consumeren. Als u traint, worden de insulinereceptoren op spiervezels geactiveerd; wanneer insulinemoleculen uit de koolhydraten in uw dieet zich vastklampen aan receptoren, nemen de spiercellen zowel glucose als eiwit gemakkelijker op, wat de spiergroei kan bevorderen.
Kweek wat spieren.
HGH vergemakkelijkt spiergroei, vetverlies en verbetert de immuunfunctie. Helaas, naarmate we ouder worden, dalen de HGH-niveaus, wat leidt tot minder droge spieren en meer opslag van lichaamsvet. Om HGH te stimuleren, blijf de gewichtsruimte raken, vooral na de leeftijd van 30 jaar. "Het heffen van gewichten is erg belangrijk om te voorkomen dat de HGH-niveaus drastisch dalen", zegt McCall. En zorg ervoor dat je dingen door elkaar haalt in de sportschool: de American Physiological Society publiceerde een onderzoek waaruit bleek dat HGH-niveaus meer waren verbeterd met matige tot zware trainingsregimes met een gevarieerde gewichtsbelasting.
ZIE OOK: 7 redenen waarom je HIIT nodig hebt
HEB BETER GESLACHT
Buiten het voor de hand liggende, heeft seks een lange lijst met voordelen, waaronder het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, het versterken van het immuunsysteem, het verminderen van pijn en het verlagen van de bloeddruk. Maar hormoonspiegels die niet goed zijn, kunnen uw libido saboteren. Bijnieren zijn de bron van uw verlangen, dat onder andere testosteron en oestrogeen produceert. De International Journal of Impotence Research ontdekte dat lage libido-niveaus direct gecorreleerd waren met lage niveaus van totaal testosteron, vrij testosteron en DHEA-S bij pre- en postmenopauzale vrouwen. Dus hoe je je groove terug kunt krijgen ondanks fluctuerende hormonen? Hier leest u hoe u hormonen natuurlijk corrigeert:
Heroverweeg de pil.
Oestrogeen, testosteron en DHEA zijn de belangrijkste hormoonbeïnvloeders van zin in seks. En als u tot de 17% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd behoort die anticonceptiepillen gebruiken, let dan op: "Hormonale anticonceptiepillen sluiten in feite de eierstokken af, waardoor ze geen testosteron meer maken", zegt Mary Jane Minkin, M.D., klinisch hoogleraar verloskunde en gynaecologie aan de Yale Medical School. Testosteron is de sleutel voor het libido, en als uw zin in seks laag is, adviseert ze vrouwen die anticonceptie gebruiken in plaats daarvan een pil met progestageen in te nemen. Bepaalde progestagenen, zoals die in pillen zoals levonorgestrel, zullen meer als testosteron in het lichaam werken en zullen minder snel het libido verstoren. Of schakel over naar een spiraaltje, waardoor testosteron op natuurlijke wijze kan worden aangemaakt.
Probeer een Rx voor piekopwinding.
Verschillende natuurlijke remedies kunnen een belangrijke rol spelen bij het stimuleren van zin in seks. Een paar die u kunnen helpen om vaker in de stemming te komen:
ZIE OOK: Voedingsmiddelen die je seksleven leuker maken
SLAP DIEPER
De kwaliteit van uw slaap heeft ongetwijfeld invloed op hoe u zich de hele dag voelt. Slapeloze nachten kunnen een domino-effect hebben op hormonen, stemmingswisselingen, eetlust, slechte trainingen en nog veel meer stimuleren. "Slaap en hormonen gaan beide kanten op: ze creëren een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is", legt slaapexpert Shawn Stevenson uit, auteur van Slaap slimmer: 21 essentiële strategieën om te slapen op weg naar een beter lichaam, een betere gezondheid en meer succes.
Bespaar wat slaap.
Als je weinig slaap hebt, kunnen de honger- en verzadigingshormonen ghreline en leptine je tegenwerken. Ghreline zorgt ervoor dat je wilt eten, terwijl leptine de eetlust onderdrukt. Nadat u een aanzienlijk slaapgebrek ervaart, kunnen de leptinespiegels dalen en zullen de ghrelinespiegels toenemen, waardoor u zich hongerig maar niet tevreden voelt, volgens onderzoek gepubliceerd in Journal of Sleep Research. Resultaat: slechte eetgewoonten en een grotere taille.
Zachte melatonine.
Ook bekend als het slaaphormoon, wordt melatonine niet alleen geproduceerd door de pijnappelklier van de hersenen, het wordt ook gemaakt en opgeslagen in het maagdarmkanaal (GI) van de maag. "Melatonine zou eigenlijk het 'slaap-goed-slaaphormoon' moeten worden genoemd, omdat het je helpt om je slaapcycli normaler te doorlopen", zegt Stevenson. Als u een gezond slaappatroon en een gezond dieet volgt, zou het melatoninegehalte 's nachts een piek moeten bereiken, maar als die afwijken, geldt dat ook voor uw slaap. Melatonine kan ook uw humeur beïnvloeden, vooral als u peri- of postmenopauzaal bent. De reden: de synthese van melatonine wordt gecontroleerd door oestrogeen en progesteron. Een studie in de Tijdschrift van de North American Menopause Society ontdekte dat postmenopauzale vrouwen lagere nachtelijke melatoninespiegels hebben dan perimenopauzale vrouwen, maar perimenopauzale vrouwen ervoeren een vertraagde melatonine-piektijd, wat meer angst veroorzaakte. Om de melatoninespiegels met de leeftijd beter te reguleren, raadt Stevenson aan om melatonineprecursoren zoals 5-HTP of L-tryptofaan te nemen, of natuurlijke slaapmiddelen zoals kamille thee, kava kava en valeriaanwortel. Maar blijf uit de buurt van pure melatoninesupplementen, waarschuwt hij: “Deze kunnen uw systeem onderdrukken."
Verover Cortisol.
Cortisol is een ander hormoon in de complexe slaap-hormonale mix. "Cortisol zou 's ochtends moeten stijgen en geleidelijk afnemen en' s avonds uitbodemen", zegt Stevenson. Als er slaapgebrek is, zal dit hormoon niet synchroon lopen - daarom kunnen mensen 's ochtends vaak het gevoel hebben dat ze meer moe zijn dan' s nachts. Een studie gepubliceerd in Brain, Behavior, and Immunity ontdekte dat de cortisolspiegel laag is als een goed slaapschema wordt gevolgd en hoog als er slaapgebrek is, aangezien sporten vlak voor het slapengaan de cortisolspiegel kan verhogen. Om optimaal te profiteren van de veranderende hormoonspiegels, moet u uw trainingen 's ochtends doen.
ZIE OOK: Word sterker terwijl u slaapt
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.