Bent u op zoek naar dat voedingsvoordeel om uw lichaamssamenstelling naar een hoger niveau te tillen?
Heb je je "vijf-per-dag" gegeten zoals een brave jongen zou moeten, maar kan je dat laatste beetje glazuur gewoon niet van je gelei-buik schudden?
Let goed op: als u de fructose in uw dieet verlaagt, u zullen verlies dat koppige lichaamsvet!
Fructose is een soort eenvoudige suiker (een koolhydraat in zijn eenvoudigste vorm) die veel verschilt van zijn zustersuiker, namelijk glucose. Als je fructose eet, wordt het langzamer opgenomen in de darm en is de opname enigszins beperkt.
Sommige mensen, zoals mensen met diabetes, zien fructose als een superieure enkelvoudige suiker omdat het niet zo snel of efficiënt wordt gebruikt. Wat ze niet beseffen, is dat fructose normaal gesproken tegelijkertijd met glucose wordt geconsumeerd, wat versnelt het absorptieproces.
Zodra fructose de darm passeert, wordt het snel naar de lever gebracht voor verwerking. Hier heeft het twee lotgevallen: het wordt ofwel omgezet in glucose en vervolgens opgeslagen als leverglycogeen; of het wordt gebruikt voor energie door levercellen.
In tegenstelling tot glucose kan fructose dat wel enkel en alleen worden gemetaboliseerd in de lever, terwijl glucose kan worden doorgegeven aan andere lichaamsweefsels, zoals uw spieren.
Als u veel fructose in uw dieet heeft, hoeft u daar maar naar toe te gaan: uw lever. Als uw leverglycogeenspiegels vol zijn, wat de hele dag het geval is, behalve voordat u gaat ontbijten, wordt die fructose omgezet in dik!
Omdat uw lever dit nieuwe vet niet wil opslaan, transporteert het het naar andere delen van uw lichaam; plaatsen u wil het niet, zoals je buik of onderrug.
Zie je nu waarom te veel fructose in je dieet een van de grootste redenen kan zijn waarom je die laatste paar vetcellen niet kunt verkleinen??
Als mensen het woord fructose horen, denken ze meestal aan fruit. Klaar voor een shocker? Fruit is eigenlijk niet de belangrijkste bron van fructose in uw dieet!
Ja, het heeft fructose, maar alleen bepaalde vruchten zijn hoog, terwijl andere relatief laag zijn. Niet alle vruchten zijn slecht voor uw lichaamssamenstelling; groenten zijn op dezelfde manier.
De belangrijkste oorzaken van fructose in uw dieet, in aflopende volgorde, zijn als volgt:
Vermijd koste wat het kost de top acht in deze lijst!
Lees de etiketten zorgvuldig, want HFCS zit tegenwoordig verstopt in bijna elk voedsel dat u eet. En, alleen omdat honing natuurlijk is, wil dat nog niet zeggen dat je het in overvloed moet gebruiken.
Je moet onder een rots hebben geleefd als je nog niet hebt gehoord dat HFCS verband houdt met elke veel voorkomende menselijke ziekte waarmee we tegenwoordig worden geconfronteerd, zoals diabetes, hartaandoeningen, zwaarlijvigheid en kanker.
Deze relatie werd voor het eerst ontdekt in laboratoriumexperimenten met knaagdieren. (1) Wanneer ratten een dieet met veel fructose (ongeveer 50-60% van de totale energie-inname) krijgen, vertonen ze symptomen van het metabool syndroom, dat de voorloper is van volwaardige diabetes en hartaandoeningen.
Deze dieren ontwikkelen hoge bloeddruk, endotheeldisfunctie, gewichtstoename, verhoogd buikvet, hyper-triglyceridemie en insulineresistentie. Aangenomen wordt dat de toename van gewicht en vet het gevolg is van leptineresistentie; ratten die langdurig een dieet met veel fructose eten, hebben hogere leptinespiegels dan ratten die niet veel van deze eenvoudige suiker eten.
Onderzoekers concludeerden toen dat het bij mensen de fructose is en niet de glucose die de cascade van risicomarkers van het metabool syndroom begint (2); en dit lijkt te worden geïnitieerd door insulineresistentie. Mannen die gedwongen zijn experimentele fructose-diëten te eten, ontwikkelen binnen een week insulineresistentie (3), vergeleken met geen insulineafwijkingen bij mensen die een zetmeelrijk dieet krijgen.
Sucrose, ook bekend als 'tafelsuiker' (combinatie van glucose en fructose), is nog erger: mensen die gedurende 10 weken een dieet van 28% sucrose krijgen, ontwikkelen niet alleen insulineresistentie, maar worden ook zwaarder en hebben een verhoogde bloeddruk!
In een andere studie, toen vrouwen met overgewicht op een 'zonder beperkingen' dieet werden gezet met veel sucrose, vet of zetmeel, verloor alleen de dieetgroep met veel zetmeel gewicht en lichaamsvet. (4)
Tegenwoordig eten de meeste Amerikanen ongeveer 70-100 gram fructose per dag, en we worden met de minuut dikker. In schril contrast met de wereld van vandaag consumeerde dit land slechts 15 tot 40 gram van fruit en groenten afgeleide fructose in de 19e eeuwth eeuw, toen we nog niet eens zo mollig waren. (5)
Door fructose en fructosebevattend voedsel zullen uw maaltijden doorgaans beter smaken, waardoor u uiteindelijk veel meer eet dan nodig is. Ze zorgen er ook niet voor dat u zich tevreden voelt nadat u ze hebt gegeten, vanwege onvoldoende stimulatie van leptine en ghreline, de twee verzadigingshormonen. (6)
Er zijn ook aanwijzingen dat fructose je metabolisme vertraagt: kinderen die frisdrank en vruchtensappen drinken (beide zijn rijk aan HFCS en fructose) zijn dikker dan degenen die ze niet drinken, maar wel evenveel calorieën eten. (7)
Hoewel fruit wat fructose bevat, is het niet de enige suiker die erin zit. Fruit is goed voor je omdat het de beste natuurlijke bron van antioxidanten is die je helpen bij het bestrijden van vrije radicalen, een belangrijke oorzaak van veroudering en spierschade. Het is ook een belangrijke bron van vezels.
U kunt het beste fruit kiezen dat weinig fructose bevat en alleen 's ochtends het fruit met hogere fructose eten, wanneer uw leverglycogeenspiegels laag zijn. Op dit moment kan uw lever de fructose gebruiken of opslaan zonder deze in vet om te zetten.
De volgende vruchten zijn het hoogst in fructose (per typische portiegrootte) *. Ze bevatten meer dan 4 gram fructose per portie.
Blijf uit de buurt van deze buiten een incidenteel ontbijt:
Deze vruchten zijn het laagst in fructose; ze bevatten minder dan 4 gram fructose per portie.
U kunt deze met minder beperkingen eten:
* Opmerking: deze waarden zijn berekend door alle fructose plus de helft van de sucrose per typische portiegrootte (i.e., een typische appel weegt 120 gram).
Groenten bevatten veel minder fructose dan fruit. De meest fructose-bevattende groenten zijn maïs en zoete aardappelen, en ze hebben er maar ongeveer 1.2 gram fructose per portie. Als je echt probeert deze suiker laag te houden, vermijd dan ook witte aardappelen en groene erwten.
Fructose kan een van de redenen zijn waarom uw lichaam het hardnekkige lichaamsvet waar u al weken of zelfs maanden tegen vecht niet laat vallen. Voordat u het productgedeelte van de supermarkt gaat vermijden, begint u met het scannen van de etiketten van enkele van uw meest geconsumeerde voedingsmiddelen.
Bevat uw saladedressing HFCS?? Doet u uw ochtendeieren met HFCS-beladen ketchup? Of misschien bent u bekend om "volledig natuurlijke" producten gemaakt met honing te eten?
Als je deze belangrijke fructose-verdachten eenmaal hebt geëlimineerd, ga dan naar je fruitinname. Elimineer het niet volledig, want wat fruit zal je algehele gezondheid en leerzaamheid bevorderen door veroudering door vrije radicalen en spierschade te bestrijden. Kies gewoon fruit met minder fructose.
Appels houden de dokter misschien weg, maar met hun hoge fructosegehalte houden ze je sixpack net zo uit het zicht.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.