Vrijwel de enige mensen die ik nog beenverlengingen zie doen, zijn oude jongens die ondermaatse basketbalshorts dragen die ze 30 jaar geleden uit Larry Bird's kluisje moeten hebben gestolen.
Ik geef het de schuld aan de oefeningsfysica die atleten coachen en de jongens met 'functionele beweging'. Ze hebben bijna iedereen ervan overtuigd dat elke kracht die wordt verkregen door beenverlengingen niet wordt 'overgedragen', of erger nog, dat beenverlengingen inherent gevaarlijk zijn.
Zelfs amateurbodybuilders hebben de neiging om beenverlengingen tegenwoordig te vermijden, ondanks dat dit een van de weinige bewegingen is die bij voorkeur de rectus femoris rekruteert. Verdorie, zelfs ik word af en toe paranoïde terwijl ik ze doe, denkend dat mijn knieschijf op elk moment uit mijn been kan exploderen in het voorhoofd van een arme klootzak als een zitzak rond.
Ik ben hier om je te vertellen dat al die slechte dingen die ze hebben gezegd over de beenverlenging grotendeels crappola zijn, dat ze NIET gevaarlijk zijn en dat hun voordelen WEL overgaan op sport.
Ik denk dat het idee dat beenverlengingen slecht zijn voor je knieën, waarschijnlijk voortkomt uit het feit dat het een 'torque-y'-oefening is.
Alle weerstand zit op je enkelgewrichten, kilometers verderop van de spieren die het meeste werk doen. Als gevolg hiervan oefen je zeker wat druk uit op de voorste kruisband (ACL) en het patellofemorale gewricht (PFJ).
Toch is het in de overgrote meerderheid van de gevallen geen probleem. Laten we eens kijken naar een uitstekend artikel geschreven door T Nation-auteur Nick Tumminello en de verlichte biomedisch ingenieur Andrew Vigotsky.
Daarin leggen ze uit hoe de ACL meer dan 2000 Newton aankan, maar een beenverlenging, gedaan met vrijwel elk schema voor gewicht / herhaling, variërend van een maximale isometrische lift tot een max. 12 herhalingen, oefent slechts tussen 158 en 396 Newton uit, wat is minder dan een vijfde van wat de knie kan weerstaan.
Als uw coach Scotty was, de ingenieur van het sterrenschip Enterprise, zou hij u daar niets van geven: "Kapitein, de motoren kunnen hier niet veel meer van aan!"In plaats daarvan zou hij je vertellen om een paar warpsnelheden op te voeren, omdat de gezonde knie de krachten die worden opgelegd door de beenverlenging meer dan kan weerstaan (zolang je niet gek wordt, dat wil zeggen).
Maar alles wat ik zojuist noemde, is leerboekmateriaal, en leerboekmateriaal wordt niet altijd naar de realiteit overgebracht. Het is alsof je een computerondersteund ontwerp gebruikt om erachter te komen of het nieuwe Piggly Wiggly-gebouw bestand is tegen een aardbeving. De computer zegt ja, maar je voelt pas echt 100% vertrouwen als je tijdens een aardbeving door de gangpaden kunt lopen en niet bedolven wordt onder een berg maïs en puin in blik.
Daarom is het belangrijk om naar dingen uit de echte wereld te kijken. Bedenk dat fysiotherapeuten routinematig beenverlengingen gebruiken om de rectus femoris 'wakker te maken' na een operatie of langdurige immobilisatie. Het gebruik ervan lijkt tegenstrijdig en ronduit gemeen als het uw cliënten / patiënten echt pijn doet.
Er zijn ook meerdere onderzoeken die hebben aangetoond dat de beenverlenging nuttig is bij het revalideren van knieblessures. Een onderzoek uit 2016 onder volleybal- en basketbalspelers die leden aan chronische springersknie (patellaire tendinopathie), toonde bijvoorbeeld aan dat beenverlengingen drie keer per week werden gedaan (4 sets van 8 met een excentrische beweging van 4 seconden en een concentrische beweging van 3 seconden) gedurende 4 weken leidde tot een grote pijnvermindering.
Je zult me nooit minachtende squats horen, maar squats zullen de rectus femoris nooit als beenverlengingen bouwen.
Als competitieve bodybuilders alleen zouden vertrouwen op squats om hun benen te bouwen, zouden de juryleden hen uiteindelijk straffen voor het hebben van "tri-riceps" in plaats van quadriceps, omdat hun rectus femoris een klein ding zou zijn dat nooit het huis verlaat zonder zijn inhalator.
Hoe dan ook, talloze trainers zullen hun klanten vertellen dat ze squats moeten doen in plaats van leg extensions, dat ze veiliger zijn, maar Tumminello en Vigotsky beweren dat squats - lichaamsgewicht squats - gedaan tot 90 graden knieflexie, een grotere piek PFJ-stress veroorzaken dan EMG (een meting van spierrespons op elektrische activiteit) amplitude-aangepaste beenextensies.
Dat betekent niet dat je squats moet vermijden, maar dat de angst voor blessures door leg extensions overdreven is.
Het is waar dat er geen sport of activiteit is waarbij je je knie onder een enorme belasting moet strekken. Zelfs een ass-kicking-wedstrijd omvat alle spieren van de quadriceps, naast de bilspieren en hamstrings.
Er zijn echter tal van onderzoeken die aantonen dat als het gaat om het verbeteren van kracht, het beter is om open-chain-oefeningen zoals leg-extensions te combineren met close-chain-oefeningen zoals squats en lunges.
Per slot van rekening, als het gaat om kracht en sport, ben je uiteindelijk beter af als je de hele bouillabaisse van spieren hebt ontwikkeld in plaats van de weinige die door een of andere sportfysicus in een laboratorium als essentieel werden beschouwd voor die activiteit.
De keuze om al dan niet beenverlengingen te doen en hoe deze te doen, moet, zoals bij elke oefening, worden afgestemd op de behoeften en fysiologie van het individu. Met dat in gedachten is er een oude Borscht Belt-grap. Guy zegt, terwijl hij herhaaldelijk zijn onderarm strekt en buigt: 'Doc, het doet pijn als ik dit doe."De dokter zegt:" Doe dat dan niet."
Slechte grap. Desalniettemin geldt het voor veel oefeningen, waaronder leg extensions. Als ze pijn veroorzaken, “doe dat dan niet."Evenzo, gebruik ze niet met veel gewicht. Er is absoluut geen reden om maximaal uit te komen, of in de buurt van het maximale uit te komen, tijdens deze torque-y-oefening.
Als je te veel gewicht gebruikt, zou je uiteindelijk al die theorieën over Newton en dergelijke testen en het risico lopen dat je knieschijf uit je been explodeert in het voorhoofd van een man. Houd je in de praktijk aan herhalingen van 8 tot 20. Denk aan volume boven intensiteit.
Als je stopt met het doen van leg extensions omdat ze pijn doen, prima, maar als je een van de jongens bent die ermee gestopt zijn vanwege hun slechte pers, denk dan terug en herinner je hoe, van alle sportschoolbewegingen die je ooit hebt gedaan, hoe ze waarschijnlijk waren de "meest brandende.“Met andere woorden, vrijwel geen enkele oefening is gericht op een spier en ook op de veel verguisde beenverlenging.
Het is tijd om de beweging terug in je basisopstelling te stoppen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.