De wandeling van de boer bouwt belachelijk snel spieren op, vermindert lichaamsvet, verhoogt de kracht en prestaties in de grote liften en heeft zeer weinig kans op letsel.
Een zware boerenwandeling zal snel je rug, schouders en grip frituren, terwijl je longen het gevoel krijgen dat je een liter napalm hebt opgeslokt.
De boerenwandeling is de eenvoudigste oefening die je kunt doen. Pak gewoon wat zware gewichten op, loop zo ver als je kunt en herhaal.
Ik zou zeggen dat een van de belangrijkste redenen waarom ze niet vaker worden gebruikt, is omdat ze zijn te gemakkelijk. Iedereen wil de nieuwste, heetste oefening, maar dat betekent vaak een gemakkelijker beweging. Wat ze echt moeten doen, is teruggaan naar de basis en man omhoog.
De boerenwandeling betrekt alle spiergroepen in één beweging. Het is een oefening in pure kracht. Hier is de uitsplitsing:
Je armen zullen gillen als het gewicht meedogenloos probeert je schouders en ellebogen van hun kassen te scheiden. De onderarmen worden intensief getraind, wat de grijpkracht helpt verbeteren, terwijl de biceps en triceps moeten werken om de elleboog- en schoudergewrichten te stabiliseren.
De spieren in de rug en schouders zijn zwaar gericht, vooral de vallen. Deze spieren moeten samenwerken in een continue samentrekking om uw schouderbladen bij elkaar en naar beneden te houden, en om uw schoudergewrichten stabiel te houden.
Hier is een manier om strakkere, sterkere buikspieren te krijgen zonder een specifieke oefening te doen. De kernspieren worden hard geraakt tijdens een zware boerenwandeling en de rug en buik moeten synchroon werken om uw romp en het extra gewicht te ondersteunen. Uw buikspieren strak houden tijdens de oefening is nodig om de onderrug te beschermen en eventuele schuifspanning of knikken van de wervels te voorkomen.
Omdat het lopen van de boer vereist dat u loopt, worden de quadriceps, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus en kuitspieren intensief gebruikt.
De boerenwandeling traint je lichaam op een manier die ook buiten de sportschool nuttig is. U kunt het belang van grijpkracht en het vermogen om zware voorwerpen te tillen en te dragen voor de gezondheid of in het dagelijks leven niet onderschatten. De wandeling van de boer is misschien wel de meest "functionele" oefening die er bestaat.
Je kunt ze uitvoeren met speciale boerenstaven of zware halters en kettlebells. U kunt zelfs waterkannen, zandemmers, trap-bars of de Dead-Squat® Bar gebruiken. Het maakt niet echt uit, zolang het maar zwaar, veilig en uitdagend is.
Er is niet veel coaching nodig, behalve “pak wat gewicht en begin met lopen, potlood-nek.”De uitvoering hangt echter wel af van de apparatuur die erbij betrokken is.
Het mooie van de boerenwandeling is de eenvoud. U kunt het aan elk trainingsprogramma toevoegen en het programma verbeteren. Ik doe een versie van een geladen carry aan het einde van elke krachttraining.
Hier is een voorbeeld van hoe ze in een programma kunnen worden ingebouwd:
Het doel van elke week is om de belasting of duur van de set te verhogen.
Noteer uw cijfers en uw afstand en probeer deze wekelijks te verbeteren.
Elke week wissel ik het type boerenkarretje af, afwisselend van handvatten tot kettlebells en fat-grip dumbbells. Trainingsvariatie is eindeloos. De sleutel tot succes bij de boerenwandeling is echter niet het lopen, maar hoe je loopt met het gewicht.
Alles begint met houding.
De verleiding tijdens de wandeling van de boer is om een hoofd naar voren / afgeronde schouderhouding aan te nemen, maar als je de oefening op deze manier uitvoert, worden de nek, het bovenlichaam en de gewrichten aanzienlijk belast. Om de beweging veiliger en uitdagender te maken, is het belangrijk om te werken aan een verbeterde positionering, zelfs als het behoud van een hoge wervelkolom ten koste gaat van extra gewicht.
Je wilt een onderuitgezakte houding niet versterken met een paar zware gewichten die je aan beide kanten naar beneden slepen. Het is beter om met een conservatieve belasting te werken en de neerwaartse zwaartekracht te leren beheersen en van daaruit op te bouwen tot een substantiëler gewicht.
De grootste beslissing die u moet nemen, is of u de nadruk legt op afstand of gewicht.
Begin met een laag gewicht en beheers de hoge wervelkolom. Er zijn ook duidelijke voordelen verbonden aan het tillen van lichter gewicht. Een langere duur met lichtere gewichten (een uitdagende belasting waarmee u twee minuten kunt lopen) kan een vergelijkbaar effect hebben op uw cardiovasculaire systeem als een reeks sprints terwijl u aan een geheel andere neurale en belastingsvraag werkt.
Bovendien bereid je, net als bij alle intervaltrainingen, je lichaam voor op een epische nascholing. Door het lichter te houden en te streven naar een langere afstand, zal het vetverlies toenemen. Dit maakt het ook een fantastische finisher.
Aan de andere kant, als je het zwaar en kort houdt door de belasting langzaam op te bouwen, wordt dit een meer op kracht gebaseerde, gewichtdragende oefening. Je bovenlichaam zal groeien in verhouding tot het gewicht dat je draagt en je grijpkracht zal drastisch toenemen. Zwaardere gewichten zullen ook helpen bij het verbeteren van uw andere liften.
Dit doet wonderen om een sterkere kern te krijgen, rugpijn te verminderen en van je lichaam een allesomvattende machine te maken.
Als je de boerenwandeling maakt, moet je je kern vastzetten en vastzetten. U moet tijdens de wandeling de kernstijfheid behouden en deze niet verliezen.
Een gemakkelijke manier om dit te onthouden, is door je voor te stellen dat iemand je op het punt staat je in de maag te slaan. Uw onmiddellijke reactie is om uw maag / kern op elkaar te klemmen. Dit is verkwikkend. Je kern trekt samen en je ribben stijgen niet. Sluit vanaf hier je kern vast en laat hem niet bewegen. U wilt een volledige beugel van 360 graden rond uw hele kern, niet alleen aan de voorkant.
De juiste ademhalingstechniek maakt ook een groot verschil. Stel je voor dat je door een rietje ademt als je je draagtas doet.
Hoezeer ik ook bandjes haat in de training voor de beginnende lifter, als je eenmaal een bepaald gewicht hebt bereikt op de wandeling van de boer, wegen de risico's van strapless gaan op tegen de voordelen.
Ik heb gemerkt dat de grip altijd het eerste is bij zeer zware draagtassen. Dus tenzij je de wanten hebt van een sterke man van 300 pond, is je grip meestal de beperkende factor.
Gebruik geen banden om algemene kracht op te bouwen, maar zodra u een punt bereikt waarop u zwaar traint (ongeveer 50% van uw lichaamsgewicht per hand), zijn de banden nodig en kunnen ze daadwerkelijk helpen om blessures te verminderen. Het gaat verder dan het verscheuren van uw handen en het riskeren van extra eelt - het gebruik van riemen kan ook het risico op peesontsteking verminderen.
Als je het goed doet, kan een boerenwandeling je een stuk groter, sterker en slanker maken. Onderschat de impact van deze brute maar basale oefening niet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.