Er is momenteel een opstand gaande. Vrouwen komen in opstand tegen de modebladen. "Skinny" is niet langer het doel. Vooral als het zwak, ziek en kwetsbaar lijkt. Openingen in de dijen en amper kontjes? Nee, dank u wel.
Waar moderne vrouwelijke lifters naar op zoek zijn, zijn sterkere, betere bilspieren en de benen die daarbij horen. Zuig het, modebladen.
Zware beentraining leidt niet automatisch tot betere bilspieren. Voor veel vrouwen vergroten de geliefde samengestelde bewegingen van iedereen (squats, deadlifts, lunges) alleen de maat van hun benen door hun quads, onderrug en hammen te trainen zonder veel voor hun kont te doen.
Hun bil-beenverhouding is onevenredig omdat hun quads het overnemen en hypertrofie tijdens hun onderlichaamswerk.
Gespierde benen zijn niet het probleem. Ondergetrainde bilspieren zijn.
We hebben deze les geleerd van Bret Contreras. Mensen kunnen een uitstekende vorm en veel gewicht gebruiken bij het hurken, longeren en deadlifting. Maar toch zijn hun bilspieren hier niet maximaal bij betrokken zoals bij andere oefeningen die minder aandacht krijgen.
De meest gedisciplineerde vrouwelijke lifter kan haar kont in het squatrek trappen en toch haar bilspieren niet maximaal activeren. Als gevolg hiervan zal ze haar benen blijven hypertroferen, terwijl haar bilspieren zacht en verdrietig blijven.
Hoe gebeurde dit?
Alle pakkende motiverende citaten en memes over een squat-butt zijn enigszins misleidend. Waarom? Omdat ons lichaam - anatomie en biomechanica - anders is. En deze verschillen zorgen ervoor dat we meer afhankelijk zijn van verschillende spiergroepen, zelfs als we een uitstekende vorm gebruiken.
Sommige vrouwen kunnen geen indrukwekkende kraakbuit bouwen. Ze bouwen squat-quads. Je zou een van hen kunnen zijn als je:
Deze combinatie van ondergetrainde bilspieren en zwaargetrainde benen komt veel voor bij vrouwen.
Ik ben een quadzilla. In het verleden stoorde mij dat. “Grote” benen, dacht ik destijds, waren gewoon niet aantrekkelijk. Ik stond op het punt een krachtige les te leren.
Om mijn grote benen te verminderen, heb ik het tillen van het onderlichaam vervangen door hardlopen over lange afstanden. Na een jaar eiste het hardlopen zijn tol. Spierverlies en een paar slopende verwondingen brachten me terug naar het strijkijzer. Ik leerde de gespierde quads die erbij kwamen te omarmen, maar de bilspieren bleven achter.
Toen ik me aanmeldde voor een figuurcompetitie, lieten mijn coaches me stoppen met het trainen van het onderlichaam omdat mijn benen te groot waren.
Dus mijn benen zijn van groot naar klein naar groot gegaan en overal daartussenin. En hoewel mijn kont niet veel veranderde, leerde de ervaring me dat kleinere benen niet noodzakelijk stevigere benen betekenen. Kleinere benen kunnen slap en kwetsbaar zijn. "Dun" kan nog steeds slap zijn.
Door heen en weer te gaan, vond ik eindelijk mijn goede plek, en het ging niet om het krimpen van mijn benen. Het ging erom ze in evenwicht te brengen met een betere kont. De oplossing was niet om mijn grote, metabolisch dure quads en hammen te atrofiëren. De oplossing was om mijn bilspieren te hypertrofiëren.
Dus als u geneigd bent om dikkere benen te bouwen, is het antwoord niet om te stoppen met het trainen van het onderlichaam, of om er schuchter op in te gaan met kleine roze dumbbells. Het antwoord is op agressief train je bilspieren.
Een butt-day is in orde: een glute-specifieke training waarbij je hammen en quads lang niet zo zwaar worden belast als je bilspieren.
Geef bilspieren voorrang. Ze zullen daardoor groeien, en door ze te laten groeien, verbetert u het uiterlijk van uw hele lichaam - niet alleen wat er onder de gordel zit.
Mensen die voor esthetische doeleinden trainen, concentreren zich tijdens een training vaak op een of twee lichaamsdelen, maar waarom zijn de bilspieren niet een van die lichaamsdelen?? Ontwikkelde bilspieren zijn kritiek voor vrouwelijke concurrenten, en ze zien er fenomenaal uit op de lichamen van niet-concurrenten.
Is het omdat ze vaak moeilijk te isoleren zijn?? Denk er eens over na: de anterieure delts worden op de borstdag geraakt en de posterior delts worden op de achterdag geraakt, en toch hebben veel bodybuilders nog steeds een speciale delt-dag.
De laatste keer dat ik het controleerde, waren bilspieren groter dan delts. Reden te meer om zelf de bilspieren te trainen, zelfs als u tijdens het proces onbedoeld andere spiergroepen raakt.
Je denkt misschien: "Waarom bilspieren isoleren als je een grotere waar voor je metabolische geld kunt krijgen door je hele onderlichaam te trainen?"
Als je een fysieke atleet bent, onthoud dan dat bikini- en figuurcompetities vaak worden gewonnen en verloren door de ontwikkeling van de bilspieren of het gebrek daaraan. Rechters zullen een bilplooi opmerken die eruitziet als een dubbele kin. Dieet maakt daar deel van uit, maar je hebt ook een speciale bilspiertraining nodig om alles mee naar huis te nemen.
Butt-day is niet voor iedereen.
Als je een beginner bent of als je krachttraining beperkt is tot drie dagen per week, nee, dan is het niet ideaal om naar de sportschool te gaan met een billen-specifieke dag. U haalt meer uit workouts voor het hele lichaam die meerdere spiergroepen belasten.
Als je een competitieve kracht- en krachtsporter bent, is het misschien geen goede investering van je tijd. Onthoud echter dat zelfs mannelijke powerlifters glute-specifieke oefeningen gebruiken als de bilspieren een zwakke schakel in de ketting zijn.
Het doel is om je bilspieren te belasten, niet je hele onderlichaam. Dus als je een bilspier-intensieve oefening doet, een ton bloed in het gebied pompt en dan geen geest-spierverbinding meer kunt krijgen met je bilspieren, noem het dan een dag, of ga door naar een finisher, HIIT, of buikspieren.
Anders, als je onderlichaam blijft werken, ga je gewoon door de bewegingen van je beenoefeningen en blijf je jezelf trainen om te vertrouwen op quads en hammen.
Begin op de dag van de billen met verschillende sets heupstoten (rug op de bank) of glute-bruggen (uitgevoerd zonder een bank). Pauzeer bovenaan totdat je een zeer sterke samentrekking in je bilspieren voelt.
Speel met snelheid. Een langzame excentriek (negatief) kan u helpen de spieren te voelen werken. De plaatsing van de voeten is belangrijk, dus pas uw voeten aan totdat u het voelt.
Zorg ervoor dat er geen herhaling verloren gaat. Je doel is om bloed in je buit te pompen, zodat het daarna gevoelloos, strak en gepompt aanvoelt. Als u de strakheid vooral in uw hammen voelt, past u uw vorm aan.
Het doel van dagoefeningen is niet voor PR. Beschouw butt-day als bodybuilding, niet als powerlifting. Onthoud dat hypertrofietraining gaat over het voelen van de spieren, niet over het verplaatsen van een bepaald gewicht van punt A naar punt B.
Beheers het gewicht. Probeer jezelf elke seconde te laten voelen die je met je heupen onder de lat doorbrengt. Het gewicht op de stang is er alleen om het werk moeilijker te maken. Het is er niet om op te scheppen. Opscheppen zal komen in de vorm van yogabroeken, 'belfies' en je eigen zelfverzekerdheid.
Vrouwen zijn geneigd te geloven dat als ze geen vijftien oefeningen op hun agenda hebben staan, ze niets zullen bereiken. Dood dat geloof. Effectieve trainingen hoeven niet te betekenen dat u in een staat van kortademigheid heen en weer moet draaien van de ene oefening naar de andere.
Als het op de bilspieren aankomt, kunnen eenvoudige trainingen wonderen verrichten. Een of twee uiterst effectieve bilspieroefeningen zijn misschien alles wat u nodig heeft.
Opmerking: als je bilspieren niet strak en gevoelloos zijn vanaf de eerste oefening, en je kunt er nog steeds een goede geest-spierverbinding mee krijgen, doe dan nog een paar glute-specifieke oefeningen.
Maar als je ze tijdens de eerste oefening zo hard hebt getraind dat ze bij alle andere oefeningen nutteloos zullen zijn, stop daar dan. Een effectieve op de billen gerichte training duurt misschien maar 15 tot 20 minuten en bestaat uit één geweldige oefening.
Begin op je andere dag van het onderlichaam (dag met focus op de benen) met iets gluteintensiefs. Bodybuilders gebruiken deze techniek vaak bij het opbouwen van een lichaamsdeel. Ze trainen eerst wat ze het liefst willen bouwen.
Probeer de bilspieren hier niet te vernietigen, pomp er gewoon wat bloed in. Herinner uw lichaam eraan hoe het voelt om ze te activeren voordat u aan uw andere samengestelde liften begint.
Je zult versteld staan hoe snel de vorm van je billen en het gebied eronder zal veranderen. Door je bilspieren op te bouwen, breng je meer bloedsomloop naar dat deel van het lichaam, waardoor vetmobilisatie mogelijk wordt.
Je trainer heeft je waarschijnlijk verteld dat spotvermindering een mythe was, toch? Nou, het zal niet zo lijken als je leert om je bilspieren te activeren en ze op de billen te spijkeren.
Als je je onderlichaam probeert te hervormen door spieren toe te voegen aan belangrijke plekken, dan zijn spiegels, plaatjes en coaches veel beter dan weegschalen om je voortgang te meten. Je probeert het bouwen een ezel, niet verliezen.
Doe 4 tot 8 sets en tussen de 6 en 20 herhalingen. Begin met een lichter, beter beheersbaar gewicht, voeg er dan aan toe en verminder zo nodig herhalingen. Zet je hersens in je reet.
Breng hier echt wat tijd mee door. Denk niet na over welke andere oefeningen je daarna gaat doen. Als u het meeste uit uw eerste glute-oefening haalt, kan het zijn dat u daarna totaal niet meer in staat bent.
Speel met je set- en rep-schema om te ontdekken wat het beste werkt om je bilspieren te activeren.
Je zou kunnen beginnen met een lichter gewicht voor 10-15 herhalingen, en als je gewicht toevoegt, je herhalingen verminderen. Of je kunt een standaard 3-4 sets van 8-10 herhalingen doen. Dit is uw kans om u bewust te worden van glute-activering i.e. voel de schroeiende brandwond.
Lichte sets en lichaamsgewichtsets zijn geen tijdverspilling. Je kunt die gebruiken als warming-up en van daaruit doorgaan naar zwaardere dingen.
Sla deze over als uw bilspieren voldoende strak en gepompt aanvoelen nadat u een essentiële oefening heeft gedaan.
Gooi deze erin, afhankelijk van wat je algemene doel is. Een korte HIIT-sessie kan gemakkelijk op de dag van de billen worden geplakt.
Neem twee of drie dagen zonder onderlichaam tussen je billendag en je beendag.
Ter referentie: mijn kontdag is dinsdag en mijn beendag is vrijdag. Hier is een los voorbeeld van hoe mijn training er nu uitziet.
Als ik een vrije dag nodig heb, wandel ik in plaats van het plan te volgen. Ik plan geen vrije dagen, maar laat ze gewoon gebeuren wanneer ze moeten gebeuren.
De voordelen van butt-day duren de hele week. En niets zegt "ze traint" als een geweldige set bilspieren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.