Heb je ooit het gezegde gehoord: "Kijk niet naar wat de succesvolle mensen anders doen, maar concentreer je op wat ze gemeen hebben?"Het is een hapklare brok redelijk nauwkeurig en praktisch advies, en het kan echt op alle niveaus van bodybuilding worden toegepast.
Voorbeeld: er is één voedingsplan dat zo eenvoudig en effectief is dat er meerdere zijn Testosteron Bijdragers van tijdschriften, waaronder Alwyn Cosgrove, Charles Poliquin en Christian Thibaudeau, hebben het gebruikt als een belangrijk onderdeel van de plannen voor vetverlies van veel klanten.
Met de zomer in volle gang, ben je waarschijnlijk bijna klaar voor het strand of ben je in ieder geval in paniek genoeg om te beseffen dat het eindelijk de tijd van het jaar is waarin tanktops, korte broeken en strandtrips iedereen zullen laten zien hoe "geweldig" je sportschool is. er is vooruitgang geboekt in de afgelopen 10 maanden.
Neem de komende vier weken de tijd om je te buigen en het Green Faces-dieet te gebruiken om je voeding en je obliques te stroomlijnen. Als het een plan is voor meerdere coaches en trainers, is het zeker een strategie die je eigen bodybuildingdoelen kan verbeteren.
Het Green Faces-dieet is gebaseerd op een relatief barebones-menu dat u dwingt om alleen het meest efficiënte voedsel te kiezen dat de spiermassa behoudt en tegelijkertijd een maximale vetverbranding stimuleert.
Dit is echter niet een soort hongersnoodplan met 800 calorieën - je zult veel echt voedsel eten - maar het is het specifieke soorten van voedingsmiddelen die de grootste impact hebben. De kernbegrippen die uw voedselkeuzes bepalen, kunnen een beetje ingewikkeld zijn, dus pak pen en papier:
Um… ja, dat is het eigenlijk wel. Als je die beschamend eenvoudige regels kunt volgen, zul je je lichaamsvet sneller zien dalen dan cheerleader-slipjes op de middelbare school bij een Justin Bieber-concert.
Alwyn Cosgrove, specialist in prestaties en vetverlies, legt de voordelen van dergelijke eenvoud uit. "Ik hoorde voor het eerst van dit soort plan van Charles Poliquin, die zei: 'Als het uit de grond groeit of als het zwemt, vliegt of rent, kun je het eten.'In alle opzichten is het een vorm van een' eliminatiedieet '.'
We elimineren alle mogelijke of veel voorkomende allergenen zoals tarwe en zuivelproducten, en dan is het net als Dr. Bryan Walsh heeft gezegd dat symptomen waarvan je niet eens wist dat je ze had, zullen verdwijnen. Mensen zullen vaak een paar kilo "opgeblazen gevoel" laten vallen als ze dit plan volgen; niet alleen vanwege de lage koolhydraten, maar ook vanwege voedselgevoeligheden waarvan ze niet wisten dat ze ze hadden."
Voedselgevoeligheden, intoleranties en allergieën worden vaak niet gediagnosticeerd en kunnen tal van subtiele symptomen veroorzaken, variërend van inefficiënte opname van voedingsstoffen en acne tot gasvorming en chronisch opgeblazen gevoel. Eliminatiediëten zijn een populaire en effectieve manier om mogelijke allergenen of stressfactoren in het lichaam te verwijderen (lactose, gluten, cafeïne, enz.) uit het dieet om eventuele negatieve reacties te verlichten.
Eliminatiediëten geven de spijsvertering en het immuunsysteem de kans om te herstellen van de voortdurende pogingen om voedsel te verwerken dat het misschien niet echt is ontworpen om te verwerken, en ze hebben vaak het "toevallige" effect van gewichtsverlies en verminderd lichaamsvet.
Als eliminatiediëten te veel klinken als new age-y, hippie chick, mumbo jumbo, stel je gerust in de wetenschap dat het Green Faces-dieet ook, niet toevallig, hetzelfde type eiwitrijk, koolhydraatarm dieet is dat bodybuilders decennialang heeft geholpen.
Een standaardplan voor carrosseriebouwers die op zoek zijn naar maximum De definitie was om koolhydraten drastisch te verminderen en de opname van vlees en groenten te verhogen. Een van de meest opvallende voorstanders van dit soort dieet was de oorspronkelijke bodybuilding-goeroe Vince Gironda, die regelmatig koolhydraatbronnen verwijderde en vlees en eieren tot de focus van het dieet van zijn klanten maakte.
Het hart van het zeer populaire anabole dieet is ook gebaseerd op minder koolhydraten en meer vlees en groenten. Hoewel het anabole dieet frequente "carb-ups" bevat, vereist het Green Faces-dieet deze niet, en we zullen later leren waarom.
Laten we eerst elke stap van het Green Faces-dieet verduidelijken om verwarring te voorkomen.
Het sleutelwoord hier is groen. Er is niets inherent 'mis' met gele paprika's, bloemkool of tomaten tijdens een fase van vetverlies, maar waar we naar op zoek zijn, is eenvoud - doe het gewoon dit en dit, en dan dit zal gebeuren. Hoe meer speelruimte je toestaat en hoe meer regels je probeert te buigen, vooral als je een dieet volgt, hoe groter de kans dat je iets verpest.
Moeten de groenten letterlijk groen zijn? Gewoonlijk niet, maar voor onze doeleinden hier dit dieet, onder deze omstandigheden… ja, dat doen ze. Natuurlijk is er niets aan wortelen of aubergines dat uw inspanningen om vet te verliezen ernstig in gevaar kan brengen, maar omwille van de consistentie en minimale complicaties, houdt u zich aan het plan. Het is maar vier weken. Je kunt achteraf gele courgette of rode uien eten.
Als je ooit eerder hebt gefaald op een vetverbrandingsdieet, ben je je misschien ook bewust van de stiekeme kleine sneeuwbal van compromissen. "Het is gewoon een koolhydraatarme wrap, maar het is prima omdat het veel vezels bevat", verandert in: "Het is gewoon wat melk en suiker in mijn koffie, maar het is prima omdat ik het alleen op het werk drink", wat verandert in: een gelei-donut, maar het is prima, want ik heb nog steeds pijn van de zware beentraining van gisteren en kan de calorieën gebruiken."
Een grote reden voor hebben een plan is om erbij blijven het plan. Wees niet als een Wrangler uit '89 met kale banden; hoe meer hoeken u probeert te snijden, hoe eerder u kantelt en crasht.
Het doet me een beetje pijn om te zeggen, maar vegetariërs zijn hier niet welkom. De primaire eiwitbron van het Green Faces-dieet is een assortiment van goed oud dierlijk vlees. Als het schattige ogen had, een schattige neus met knopen en een paar even knuffelige ouders ... dan is het wat voor het avondeten (en ontbijt en lunch en tussendoortje).
Door te focussen op een verscheidenheid aan vleessoorten als de primaire eiwitbron, is het standaard macronutriëntenprofiel eiwitrijk, matig tot hoog vetgehalte en koolhydraatarm. Dat is een ideaal scenario voor vetverlies. Als de kans groot is dat de overvloedige, relatief vezelrijke groenten je niet vullen, zul je verzadiging vinden in de dagelijkse voeding van biefstuk, kip en vis.
Vergeet de eieren niet, die zijn toegestaan door de "als hij volwassen zou zijn geworden om een gezicht te hebben" -clausule. Zoals talloze voedingscoaches al tientallen jaren adviseren, zijn eieren perfect bodybuilding-voedsel. En we hebben het over hele eieren omdat, zoals Charles Poliquin ooit berucht zei, eiwitten zijn voor sukkels. Vooral bij dit plan profiteert u van de toegevoegde eiwitten, vetten en andere voedingsstoffen die in de dooier worden aangetroffen.
U krijgt het merendeel van uw dagelijkse calorieën uit eiwitten en vetten met een aanzienlijke hoeveelheid dagelijkse vezels uit de groenten en ruwvoer.”Deze krachtige combinatie zou je een comfortabel vol gevoel moeten geven na elke maaltijd, terwijl je metabolisme wordt gestimuleerd en je magere spieren behouden blijven.
Dus je hebt geleerd wat je kunt eten, maar hoe zit het met de dingen die je niet kunt? Dieet frisdrank of koffie? Niet als u er absoluut iets aan kunt doen. Eigenlijk is het weggooien van alle cafeïnebronnen voor de maand een ander geweldig type systeemontgifting, en heel gebruikelijk bij eliminatiediëten.
Vruchtensappen zijn, vanuit het oogpunt van macronutriënten, niet anders dan gewone frisdrank, dus die zijn zeker uit de koelkast. Terwijl je toch bezig bent, gooi ook de melk. We willen dingen eten die was een dier, niet iets dat uit een dier wordt geperst.
Zelfs Ezechiëlbrood, een van de meest bodybuildervriendelijke broodopties, is een no-go voor dit plan omdat ze te koolhydraatrijk zijn voor onze doeleinden. In wezen, zoals je misschien al geraden hebt, zal alles dat geen groene groente is en geen gezicht heeft, niet door je hongerige slokdarm gaan. U mag er echter wel van eten heel fruit… onder bepaalde omstandigheden.
Als je al relatief mager bent, of in ieder geval niet super-zwaarlijvig en helemaal nieuw bent met snijden, kun je een of twee stukken heel fruit krijgen bij het ontbijt en een of twee stukken bij de eerste maaltijd die onmiddellijk volgt op je krachttraining.
Hierdoor kunt u meer variatie in voeding opnemen, terwijl u ook meer koolhydraten levert wanneer uw lichaam ze het meest effectief kan gebruiken zonder vetverlies te remmen. Nee, het fruit hoeft niet groen te zijn, bewaar het gewoon heel en bewaar het voor een of twee porties per keer.
Tot nu toe heb ik het gehad over hoe je alleen de drie basisregels hoeft te volgen over wat je wel en niet mag eten. Echter, zoals bij alle sets regels, daar is een uitzondering… uw peri-workout plan, of wat u eet / drinkt terwijl u traint.
U hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de derde spierwet - waarin wordt uitgelegd hoe u uw resultaten in de sportschool kunt maken of breken op basis van wat u uw lichaam tijdens de training geeft - en met dat in gedachten is de Plazma ™ een perfecte aanvulling op het Green Face-dieet.
De combinatie van strategische, snelwerkende koolhydraten en anabole voedingsstoffen zoals caseïnehydrolysaat en leucine zorgt ervoor dat uw trainingssessies niet alleen niet doen lijdt aan lage dagelijkse koolhydraten, maar ze zullen u helpen kracht op te bouwen en het opbouwen van droge spieren aanmoedigen zonder het vetverlies in gevaar te brengen.
Het andere voordeel van een slimme peri-workoutplanning met het protocol, is dat u een sterke dosis koolhydraten krijgt die direct aan het werk worden gezet, waardoor u intensieve tilsessies kunt doorstaan zonder last te hebben van het lethargie of 'platte' gevoel dat typisch is. wordt geleverd met koolhydraatarme diëten.
Dit is de reden waarom u geen specifieke "koolhydraatrijke" dagen hoeft te plannen in de trant van het anabole dieet. Je krijgt voldoende koolhydraten binnen op de dagen dat je traint, zonder het algemene doel te belemmeren.
Je hebt misschien het duidelijke gebrek aan een aanbevolen uitsplitsing van macronutriënten opgemerkt, of zelfs een opmerking over portiegroottes. Dat komt omdat, hoewel we eten om vet te verliezen, de structuur van het plan zelf een flexibele maar effectieve afbraak van macronutriënten dicteert.
Cosgrove legt uit: "Als je de Green Faces-principes volgt, vallen de macro's en calorieën meestal op hun plaats, en is het veel gemakkelijker voor klanten om ze te volgen.
Het is duidelijk dat wanneer een klant in de vorm van een bodybuilding-wedstrijd begint, we porties en macronutriënten beter in de gaten moeten houden, maar dat zijn meer geavanceerde dingen. Het is niet de norm."
Omdat de meeste beginnende lifters, en zelfs sommige meer ervaren bodybuilders, niet altijd prioriteit geven aan de keuken zoals ze prioriteit geven aan de gewichtsruimte, herinnert Cosgrove ons eraan om te lopen voordat we rennen, qua voedingswaarde. “De meeste van onze nieuwe klanten volgen niet ieder soort voedingsaanbeveling of elke soort maaltijdfrequentie wanneer ze binnenkomen.
We beginnen ze met een paar van deze basisprincipes, en vaak hoeven we niet verder te gaan, want dat regelt veel voor hen. Ik heb het al eerder gehad over het idee, dat je al je maaltijden uit kartonnen dozen haalt of niet direct ontbijten om al je groenten te wegen en het dagelijks tellen van eiwitgrammen kan overweldigend en onnodig zijn."
Zelfs als je dacht dat je huidige voedingsplan perfect was, beschouw het Green Faces-dieet dan als een strategische aanval op vetverlies die zo verschilt van je huidige dagelijkse plan dat je wat koppig lichaamsvet kunt laten vallen en toch kunt profiteren van de detox / eliminatie-aspecten.
Om u een nog beter idee te geven van de voedselkeuzes, volgt hier een korte lijst die moet helpen saaie herhalingen te voorkomen, zodat u niet vervalt in het "kip en broccoli voor lunch, broccoli en kip voor het avondeten" -syndroom.
Mocht je je zorgen maken over het mogelijk overdrijven met voedzame eiwitten of het krijgen van een overschot aan vitamines en mineralen omdat je meer groenten per dag eet dan je de hele maand oktober at, dan brengt Cosgrove ons terug naar de realiteit.
“Ik kan me geen situatie voorstellen waarin meer groenten, fruit en een terugkeer naar natuurlijk voedsel ooit een slechte zaak kan zijn. Ongeacht de doelen, een dieet dat rijk is aan dat soort voedsel zou waarschijnlijk het grootste deel moeten uitmaken van wat we allemaal eten, toch?"
Als je nog steeds probeert de 'Een uit kolom A, een uit kolom B'-methode voor het samenstellen van menu's te achterhalen, dan kan een typische dag van lekker eten er als volgt uitzien:
Of het nu je eerste toegewijde poging is om lichaamsvet te laten vallen of gewoon een tijdelijke onderbreking van je een jaar durende bulk, het Green Faces-dieet kan een geweldige manier zijn om je weer een representatieve vorm te geven en magere spieren te behouden zonder een drastische revisie.
Om op te starten, heb je je GI en spijsvertering een broodnodige pauze gegeven van enkele van de veel voorkomende voedingsallergenen die in je standaarddieet zouden kunnen voorkomen, dus zorg er daarna voor dat je geleidelijk herintroduceer enkele van de meest voorkomende allergenen (zoals zuivelproducten en producten op basis van tarwe) en let op eventuele opflakkeringen van symptomen.
Vergeet niet om je aan het gameplan te houden, en het dieet zal bijna voor zichzelf zorgen. Het maakt niet uit of je 'weet' dat je gescheurd kunt worden als je twee keer per dag havermout eet of dat een kopje cottage cheese voor het slapengaan je helpt denken je verbrandt geen spieren voor brandstof tijdens die oh zo inspannende dromen.
Als je je vier weken lang niet aan deze eenvoudige regels kunt houden, heb ik een sterk gevoel dat Tugg Speedman je zal uitbeelden in de verfilming van het verhaal van je eenvoudige leven dat je opgroeide op een boerderij.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.