Elke keer dat je naar de sportschool gaat, werk je hard. Je levert 100% moeite en zorgt ervoor dat je goed eet. Je denkt dat je alles goed doet, maar kan er iets zijn waarvan je je niet eens bewust bent dat het je resultaten vermindert??
Elke dag beheersen uw hormonen u. U weet heel goed dat testosteron, het mannelijke overheersende geslachtshormoon, ervoor zorgt dat mannen gespierder, sterker en agressiever worden. Maar hoe zit het met jouw hormonen?
Als vrouw ondergaat je lichaam elke maand een reeks gebeurtenissen die bekend staan als de vrouwelijke menstruatiecyclus. Wat de meeste vrouwen zich echter niet realiseren, is de invloed die deze cyclus kan hebben op uw metabolische toestand en trainingsresultaten.
Laten we dit probleem nader bekijken en uitleggen wat er aan de hand is. Het goede nieuws is dat als je eenmaal de gevolgen van deze hormonen begrijpt, je je programma kunt aanpassen om ze te overwinnen en er zelfs van kunt profiteren om je trainingsresultaten te verbeteren.
Houd er allereerst rekening mee dat we het hebben over premenopauzale vrouwen die geen orale anticonceptie gebruiken.
Nu begint het begin van uw cyclus onmiddellijk nadat u klaar bent met menstrueren met de folliculaire fase, die duurt van dag nul tot 14. Deze fase wordt gekenmerkt door verhoging van oestrogeen, normaal progesteron en een gemiddelde lichaamstemperatuur.
Van daaruit ga je naar de eisprong, die plaatsvindt rond dag 14. Wanneer dit gebeurt, piekt uw oestrogeenspiegel en begint progesteron te stijgen. U zult ook merken dat u zich warmer begint te voelen.
Van dag 15 tot 28 van je cyclus kom je in de luteale fase waarin oestrogeen afneemt, progesteron toeneemt en je lichaamstemperatuur hoger blijft dan de basislijn.
Menstruatie volgt dan om dingen helemaal opnieuw te beginnen.
Laten we het nu hebben over wat u tijdens elke fase doormaakt.
Als het gaat om uw trainingssessies, is de folliculaire fase - inclusief de ovulatieperiode - het moment waarop u zich moet concentreren op de voortgang.
Deze fase wordt gekenmerkt door een hogere tolerantie voor pijn, de hoogste maximale vrijwillige krachtopwekkingscapaciteit en een toenemend uithoudingsvermogen. Je lichaam zal tijdens deze fase ook meer geneigd zijn spierglycogeen te gebruiken als brandstof voor de training, waardoor koolhydraatrijke training van cruciaal belang is.
Om hieraan toe te voegen, zal uw insulinegevoeligheidsniveau hoger zijn tijdens deze fase, dus concentreer u op hogere koolhydraatfasen of refeeds tijdens intensieve, koolhydraatarme trainingen. Je lichaam zal meer geneigd zijn om die koolhydraten te gebruiken om spiergroei te stimuleren.
Deze intensieve trainingen, in combinatie met metabolisme-verbeterende refeeds, zullen ook helpen om de afname van uw ruststofwisseling die gedurende deze tijd plaatsvindt tegen te gaan. Een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition merkte op dat de basale stofwisseling tijdens de menstruatie afnam en vervolgens een week voordat de eisprong plaatsvond, afnam tot het laagste punt.
Tijdens de eisprong zullen uw krachtniveaus nog steeds hoog zijn en u kunt tijdens deze fase het hoogste krachtgenererende vermogen opmerken. Als je een PR wilt instellen, is dit het moment om het te proberen. Een studie gepubliceerd in de Journal of Physiology merkte op dat ovulerende vrouwen een toename van 11% in zowel quadriceps als handgreepsterkte vertoonden.
Houd er echter rekening mee dat u mogelijk ook een hoger risico op letsel loopt. Omdat oestrogeen tijdens deze fase naar het hoogste punt schiet, kan het het collageenmetabolisme beïnvloeden en ook uw neuromusculaire controle beïnvloeden. Er werd opgemerkt in de American Journal of Sports Medicine dat de kans op letsel aan de voorste kruisband vier tot acht keer hoger is tijdens dit punt in de cyclus dan in alle andere fasen.
Train dus hard op dit moment, maar wees vooral voorzichtig met het gebruik van een goede vorm en let op de opbouw van vermoeidheid.
Je metabolisme begint op dit punt ook te stijgen, dus als je een beetje extra honger hebt, begrijp dan dat dit heel goed de reden kan zijn. Overweeg om nog een paar calorieën aan uw dieet toe te voegen om deze toename te voeden, maar haal die calorieën uit een uitgebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vetten, aangezien uw insulinegevoeligheid begint af te nemen.
Heb ooit trainingen gehad waarbij het lijkt alsof je lichaam je bij elke stap bevecht? Als dat het geval is, is de kans groot dat dit gebeurt tijdens uw luteale fase.
Tijdens de luteale fase, met uw lichaamstemperatuur hoger dan normaal, ervaart u een hogere cardiovasculaire belasting en neemt de tijd tot uitputting af. Bovendien houdt u mogelijk overtollig watergewicht vast als gevolg van PMS, waardoor het ongemakkelijker wordt om zeer intense sprintachtige activiteiten uit te voeren.
Je lichaam zal ook meer afhankelijk zijn van vet als brandstofbron tijdens de luteale fase in plaats van spierglycogeen. Trainingen doen waarbij vet als brandstof kan worden gebruikt, is een verstandige zet.
Dit wijst allemaal op het gebruik van cardiotraining met een lagere intensiteit in combinatie met krachttraining met matige intensiteit. Voor degenen die lijden aan zeer hoge vermoeidheid en ongemak, kan yoga de weg zijn om te gaan, aangezien studies suggereren dat het kan helpen de ernst en duur van PMS-symptomen te verminderen.
Metabolisch gezien zal je lichaam gedurende deze tijd op zijn hoogtepunt zijn. Een studie in de American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat je metabolisme ongeveer 7 uur zal neuriën.7% hoger dan normaal, en u zult ook een groter thermisch effect van voedsel ervaren, aangezien uw lichaam meer calorieën zal verteren dan normaal.
Een ding waar je in deze fase echter op wilt letten, is je verlangen naar koolhydraatrijk voedsel. Uw serotonineproductie zal lager zijn, en dat kan een slecht humeur en prikkelbaarheid bevorderen. Je instinct zal zijn om meer koolhydraten te eten, omdat ze een snelle afgifte van serotonine veroorzaken, wat direct een stemmingsboost en een natuurlijke high geeft.
Omdat uw insulinegevoeligheid nu op het laagste punt is en u de intensiteit van uw trainingen verlaagt vanwege uw hoge vermoeidheid, moet u uw inname van koolhydraten onder controle houden.
Met de hogere stofwisseling en meer gematigde trainingstraining is dit een uitstekende tijd om te kiezen voor een fase met minder koolhydraten en minder calorieën om de vetverbranding op gang te brengen. Sommige vrouwen kunnen zich gedurende deze periode ook misselijk voelen vanwege PMS-symptomen, dus de afname van voedselinname kan zeer welkom zijn.
Overweeg om de afname van serotonine te compenseren en die hunkering naar koolhydraten te kalmeren, overweeg om aan te vullen met tryptofaan of om voedsel te eten dat rijk is aan dit aminozuur, zoals kalkoen, magere melk, sojabonen of pompoenpitten, omdat ze kunnen helpen een natuurlijke piek in deze neurotransmittervoorloper te produceren.
Eindelijk, als de menstruatie op gang komt, zul je je meer als je normale zelf gaan voelen. PMS-symptomen zullen afnemen, uw lichaamstemperatuur zal terugkeren naar een meer normaal niveau en uw waterretentie zal verdwijnen.
Dit maakt het een goed moment om te beginnen met de overgang naar intensievere trainingen terwijl je de folliculaire fase ingaat. Je metabolisme zal naar beneden gaan en de insulinegevoeligheid zal toenemen, dus ga terug naar een meer gematigd calorisch, gemengd dieet dat niet veel koolhydraten of weinig koolhydraten bevat.
Als u vervolgens terugkeert naar de folliculaire fase, kunt u beginnen met het implementeren van uw koolhydraatrijke refeed-periodes in de hoop meer droge spiermassa op te bouwen.
Door rekening te houden met de invloed van uw cyclus op uw lichaam op verschillende momenten in de maand, kunt u uw training laten werken met jou in plaats van tegen jou.
Het heeft alleen zin om tijdens de luteale fase over te schakelen naar perioden van ontladen of lichter werk wanneer u een koolhydraatarm dieet zou moeten eten dat overeenkomt met uw metabolische toestand op dit moment.
Evenzo is het logisch om u te concentreren op trainingen met PR-instelling of trainingen die gericht zijn op maximale intensiteit tijdens de folliculaire periode wanneer de energie hoog is, de kracht hoger is en de insulinegevoeligheid gemaximaliseerd is.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.