De Hub en Spoke-methode

Dit is wat u moet weten ..

1. Met de Hub & Spoke-methode kun je een lift of een hardnekkig gebied vaker trainen, zodat je sneller en efficiënter verbetert.
2. De "hub" is ofwel een lift die u probeert op te bouwen, of een oefening die is ontworpen om een ​​achterblijvende spier te richten.
3. De "spaken" zijn oefeningen die zich richten op verschillende spiergroepen.

Wanneer u te maken heeft met een achterblijvend lichaamsdeel of lift, is de oplossing meestal gewoon meer aandacht besteden aan het hardnekkige gebied.

Zoals gewichthefcoach John Broz zei:

"Als je leven afhangt van het toevoegen van 100 pond aan je squat in drie maanden, denk je dan dat je het minder of meer zou gaan trainen??"

De methode die ik je hier zal voorstellen, is een slimme, elegante manier om "het" meer te trainen.

De Hub & Spoke-methode

Heel eenvoudig, de essentie van de hub-and-spoke-methode is dat één lift de 'hub' wordt, en dan voeg je 3-5 oefeningen toe die de 'spokes' worden."

De hub is een oefening die u probeert op te werpen of een oefening die is ontworpen om een ​​achterblijvende spiergroep te bereiken. De spaken zijn (idealiter) oefeningen die zich richten op verschillende spiergroepen om overtolligheid tussen de naafoefening en de spaakoefeningen te minimaliseren.

Laten we, als een eenvoudig voorbeeld van een hub- en spaakoefening, kinnen toewijzen als de hub, en we zullen drie spaakoefeningen gebruiken:

1. Back-extensies
2. Triceps-extensies
3. Kalf verhoogt

Voor herhalingen zijn er geen vaste regels, maar zoals je straks zult zien, zul je uiteindelijk anderhalf keer zoveel sets voor de hub-oefening doen als voor elke spaak, dus houd daar rekening mee als je herhaalopdrachten overweegt.

In dit voorbeeld doen we chins voor sets van 5, en elke spaakoefening wordt uitgevoerd voor sets van 10. Hier is hoe de eerste ronde eruit zal zien:

• Set 1: 5 kin
• Set 2:10 Back Extensions
• Set 3: 5 kin
• Set 4:10 Triceps-extensies
• Set 5: 5 kin
• Set 6:10 Calf Raises

Het wiel of de naaf opnieuw uitvinden

Nu kunt u de naaf- en spaakopstelling visualiseren. Je begint bij de hub en gaat dan verder naar de ene spaak, en dan terug naar de hub, dan naar de volgende spaak, enzovoort. Ik hou ook van het feit dat de hub iets van centraal belang symboliseert.

In termen van hoeveel ronden je zou moeten doen, bedenk dan hoeveel sets er in de eerste ronde zijn uitgevoerd, wat gerelateerd is aan het aantal spaken dat je gebruikt. In dit voorbeeld zijn 3 rondes 18 werksets. Uitgaande van 3 minuten rust tussen elke set en misschien 30 seconden voor elke set zelf, kijk je naar een training van 63 minuten na de warming-ups.

Voorbeeld Hub & Spoke-programma

Hier is een voorbeeld van een wekelijkse trainingscyclus waarbij gebruik wordt gemaakt van de hub en spaak-opstelling voor de ontwikkelingsfasen van een competitieve powerlifter. Het is gemakkelijk om dit concept met een beetje fantasie op uw eigen training toe te passen, ongeacht uw persoonlijke doelen of sportambities.

maandag

• Hub: Squat
• Spaak 1: kin omhoog
• Spaak 2: Liggende Dumbbell Triceps Extension
• Spaak 3: Hammer Curl

woensdag

• Hub: bankdrukken
• Spaak 1: Verlenging achter
• Spaak 2: Barbell Hip Thrust
• Spaak 3: Kettlebell Swing

Vrijdag:

• Hub: Deadlift
• Spaak 1: halterrij
• Spaak 2: Military Press
• Spaak 3: Barbell Curl

De fijne details

1. Dit type trainingsweek kan het beste worden toegepast tijdens ontwikkelingsfasen van training, in tegenstelling tot piekfasen. De reden hiervoor hangt af van de mogelijke coördinatieve verstoring die kan worden veroorzaakt door het uitvoeren van zware / vermoeiende sets van niet-gerelateerde oefeningen tussen elke set van een competitieve lift. In het laagseizoen zou dit echter niet veel zorgen baren.
2. In het bovenstaande voorbeeld heb ik ervoor gekozen om 'tegengestelde' spaakoefeningen in elke training te gebruiken om twee redenen. Ten eerste vermindert het de vermoeidheidsspecificiteit tussen de spaak- en naafoefeningen. Met andere woorden, de vermoeidheid die wordt gegenereerd door een bepaalde spaakset zal een minimaal negatief effect hebben op de volgende naafset. Ten tweede maakt het gebruik van tegengestelde oefeningen drie sessies van het hele lichaam per week mogelijk, waardoor u de meeste spieren drie keer per week kunt trainen.
3. Spraakoefeningen moeten zorgvuldig worden gekozen op basis van hun vermogen om u naar uw doelen te helpen. In het bijzonder moeten ze zwakke punten of tekortkomingen aanpakken die niet voldoende worden aangepakt door de hub-oefeningen. Dergelijke zwakke punten kunnen betrekking hebben op knelpunten in elke competitieve lift en / of zwakke, onderontwikkelde spiergroepen.
4. Afhankelijk van uw persoonlijke trainingsfilosofie, kunnen de hub-oefeningen worden gedaan met behulp van de parameters Maximal Effort of Dynamic Effort. Of u kunt de parameters voor de hubtraining elke week daadwerkelijk roteren. Week één kan bijvoorbeeld Maximale inspanning zijn, week twee Dynamische inspanning en week drie Herhaalde inspanning.
5. De spaakoefeningen zijn over het algemeen een hogere herhaling of herhaalde inspanning om opwarmingssets te minimaliseren en ook om enig metabool contrast te creëren met de naafoefening.Er zijn echter gevallen waarin een spaakoefening kan worden uitgevoerd met lage (re) herhalingen. Houd bij het uitzoeken van deze beslissingen gewoon rekening met de voor- en nadelen van elke benadering en beslis vervolgens dienovereenkomstig.