Je bent waarschijnlijk dichter bij je droomlichaam dan de meesten. Het probleem is niet genetica of knowhow - je bent absoluut atletisch en kent de weg in de sportschool - het is waarschijnlijker over discipline en vastberadenheid. In dit tussenprogramma staat structuur centraal. En u kunt het comfort van machinetraining vaarwel zeggen.
Deze routine van zes weken, drie dagen per week draait om oefeningen met vrij gewicht (of meerdere punten) die bij elke herhaling meer spiermassa rekruteren. Dit zal je helpen calorieën te verbranden terwijl je tegelijkertijd je spieren op de juiste plaatsen aanspant en vormgeeft. Dit programma bestaat uit twee verschillende trainingen, die beide het hele lichaam trainen. Voltooi elke week drie trainingen. Sommige weken doe je Workout 1 twee keer en Workout 2 één keer; de volgende week doe je training 1 één keer en training 2 twee keer. Rust 1-2 minuten tussen circuits.
"De meeste sportschoolbezoekers die kracht willen toevoegen en de spiertonus willen vergroten, kunnen profiteren van dit soort tussentijdse programmering", zegt Chere Lucett, een in Arizona gevestigde gecertificeerde personal trainer en prestatieverbeteringsspecialist bij de National Academy of Sports Medicine (NASM) die ontwierp dit programma. “En aangezien het een circuit is, ben je maximaal 45-60 minuten in de sportschool."
Begin elke training met een warming-up van vijf minuten (een hometrainer of een stevige wandeling op de loopband zijn goede opties). Vanaf daar duik je rechtstreeks in het strijkijzer en voer je drie sets van 6-10 langzame, gecontroleerde herhalingen uit op elke oefening, circuit-stijl. Onthoud dat uw 10 herhalingen een uitdaging moeten zijn. Varieer uw oefeningen van week tot week om de nadruk op de spieren te veranderen. Je eindigt met het trainen van je core met drie sets van 10 op drie afzonderlijke oefeningen - oefenbal crunches, oefenbal Russische wendingen en gewogen oefenbal crunches.
| Inleiding tot gemiddeld niveau Training I | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Opwarmen | - | 5 mins |
| Flat Bench Dumbbell Press | 3 | 6-10 |
| Voorovergebogen halterrij | 3 | 6-10 |
| Staande Overhead Dumbbell Press | 3 | 6-10 |
| Staande dumbbell curl | 3 | 6-10 |
| Liggende triceps-extensie | 3 | 6-10 |
| Halter Squat | 3 | 6-10 |
| Voer 2-3 keer per week 20-30 minuten cardio met hoge intensiteit uit. |
| Inleiding tot gemiddeld niveau Training 2 | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Opwarmen | 5 mins. | |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 6-10 |
| Voorste pulldown | 3 | 6-10 |
| Halter lateraal heffen | 3 | 6-10 |
| Zittende dumbbell curl | 3 | 6-10 |
| Terugslag van de halter | 3 | 6-10 |
| Halter Step Up | 3 | 6-10 |
| Voer 2-3 keer per week 20-30 minuten cardio met hoge intensiteit uit. |
1 van 10
Maridav / Shutterstock
Doelen: Schouders; rug, triceps in de tweede plaats
Begin: Druk de gewichten in een boog omhoog totdat ze boven je hoofd staan. Stop net voordat de dumbbells elkaar raken en keer terug naar de startpositie langs dezelfde boog.
2 van 10
gradyreese / Getty
Doelen: Terug; achterste delt in de tweede plaats
Begin: Ga naast een bank staan en leun naar voren in de taille, plaats uw binnenhand en knie op de bank voor ondersteuning. Pak een halter in uw buitenhand vast met een neutrale greep en strek uw arm volledig naar de grond. Houd uw lage rug licht gebogen, kin naar beneden en hoofd neutraal.
Beweging: Trek het gewicht naar uw heup en zorg ervoor dat u uw elleboog tijdens de beweging dicht bij uw lichaam houdt. Knijp hard in je rug aan de bovenkant en keer langzaam terug naar de startpositie.
3 van 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Doelen: Biceps
Begin: Houd een paar dumbbells aan uw lichaam vast met de handpalmen omhoog (supinated), uw duimen om de handvatten gewikkeld.
Beweging: Krul de gewichten zo hoog mogelijk op zonder dat uw ellebogen van uw zij naar voren kunnen drijven. Knijp hard in je biceps aan de bovenkant voordat je terugkeert naar de startpositie
4 van 10
BLACKDAY / Shutterstock
Doelen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren
Begin: Sta met een paar halters op schouderhoogte, handen neutraal. Je ogen moeten naar voren zijn gericht, knieën licht gebogen, onderrug licht gebogen.
Beweging: Duw uw bilspieren en heupen naar achteren terwijl u tegelijkertijd uw knieën buigt, alsof u in een stoel gaat zitten. Behoud de boog in uw onderrug, lager tot een punt waar uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn, en draai de beweging vervolgens om door uw hielen in te drukken om terug te keren naar de startpositie.
5 van 10
IvanRiver
Doelen: Triceps
Begin: Ga naast een bank staan en leun naar voren in de taille, plaats uw binnenhand en knie op de bank voor ondersteuning. Pak een halter in uw buitenhand vast met een neutrale greep en breng uw bovenarm naast uw lichaam, parallel aan de vloer.
Beweging: Houd uw bovenarm op zijn plaats, strek uw elleboog en houd de samentrekking een seconde vast, en keer dan terug naar de beginpositie.
6 van 10
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Doelen: Borst, triceps, schouders
Begin: Ga naast een bank staan en leun naar voren in de taille, plaats uw binnenhand en knie op de bank voor ondersteuning. Pak een halter in uw buitenhand vast met een neutrale greep en breng uw bovenarm naast uw lichaam, parallel aan de vloer.
Beweging: Houd uw bovenarm op zijn plaats, strek uw elleboog en houd de samentrekking een seconde vast, en keer dan terug naar de beginpositie.
7 van 10
antoniodiaz / Shutterstock
Doelen: Deltoids, Lats
Begin: Ga naast een bank staan en leun naar voren in de taille, plaats uw binnenhand en knie op de bank voor ondersteuning. Pak een halter in uw buitenhand vast met een neutrale greep en breng uw bovenarm naast uw lichaam, parallel aan de vloer.
Beweging: Houd uw bovenarm op zijn plaats, strek uw elleboog en houd de samentrekking een seconde vast, en keer dan terug naar de beginpositie.
8 van 10
martvisionlk / Shutterstock
Doelen: Schouders, Lats
Begin: Ga naast een bank staan en leun naar voren in de taille, plaats uw binnenhand en knie op de bank voor ondersteuning. Pak een halter in uw buitenhand vast met een neutrale greep en breng uw bovenarm naast uw lichaam, parallel aan de vloer.
Beweging: Houd uw bovenarm op zijn plaats, strek uw elleboog en houd de samentrekking een seconde vast, en keer dan terug naar de beginpositie.
9 van 10
WoodysPhotos / Shutterstock
Doelen: Poten
Begin: Ga voor pylobox of een ander verhoogd oppervlak staan. Halters zouden aan uw zijde moeten zijn.
Beweging: Stap op de pylobox. Stap uit pylobox.
10 van 10
Jasminko Ibrakovic
Doelen: Triceps
Begin: Liggend op een bankje met dumbells op schouders. Voeten moeten stevig op de grond worden geplant.
Beweging: Beginnend in de negatieve positie. Riase de dumbbells direct boven je borst. Laat de halters langzaam zakken en herhaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.