The Little Black Book of Trainingsmethoden

Velen van jullie trainen al jaren en hebben als zodanig geëxperimenteerd met tientallen trainingsmethoden. De meesten zijn waarschijnlijk allang vergeten, zoals het meisje met de beugel en de voorgevormde bh waarmee je een of twee keer uitging op de middelbare school. Er was geen chemie en je ging je eigen weg.

Het punt is dat we allemaal groeien en volwassen worden, we allemaal verandering. Het meisje met beugel is nu een ondergoedmodel voor Victoria's Secret, die een graad in vergelijkende literatuur heeft. Ze is zeker veel meer waard dan een tweede blik. Evenzo kunnen de trainingsmethoden die we ooit hebben verlaten, nu ook een tweede blik verdienen.

Vandaar dit "kleine zwarte boekje" met trainingsmethodologieën. Ik heb een paar dozijn methoden opgegraven en beschreven. Dus als het een koude winternacht is, je eenzaam bent en zin hebt om iets nieuws te proberen of een 'oude romance' weer op te rakelen, neem er dan een uit voor een ritje. Jullie twee kunnen samen mooie muziek maken.

Rust-pauze

Bij deze methode worden meestal bijna maximale belastingen gebruikt. Simpel gezegd, de lifter doet één herhaling van een zware lading en rekt vervolgens het gewicht op (of zet het neer). Hij rust dan 10 tot 15 seconden en doet nog een, waarna hij nog eens 10 tot 15 seconden rust.

Dit wordt herhaald totdat er 4 of 5 herhalingen zijn gedaan. Als de lifter het gewicht niet voor een derde, vierde of vijfde keer kan tillen, helpt zijn spotter hem.

Over het algemeen wordt slechts één set uitgevoerd, maar er kunnen maar liefst 3 of 4 oefeningen worden gedaan (voor dat lichaamsdeel).

Mensen die deze methode volgen, zijn van mening dat u door dicht bij uw maximale gewicht te werken, de meeste winst boekt.

Duitse Body Comp

Dit is een methode die werd gepopulariseerd door krachttrainer Charles Poliquin. Het is ontworpen om lichaamsvet te verbranden. In wezen doet de lifter een reeks sets met hoge herhalingen - overal van 15 tot 20 - met heel weinig rust ertussen (30 tot 60 seconden).

De lifter zou bijvoorbeeld beginnen met een set van 15-20 bankdrukken. Na een korte rustpauze deed hij een set van 15-20 squats. Het belangrijkste om te onthouden is dat een bovenlichaamsoefening altijd wordt gevolgd door een onderlichaamsoefening (of vice versa).

Interessant is dat de volgorde, volgorde of keuze van bewegingen er niet zo veel toe doet. Het enige dat telt, is dat je elke spiergroep traint voor sets van 15-20, en dat je afwisselt tussen sets voor het boven- en onderlichaam. Ook mag de hele training niet langer dan een uur duren.

Poliquin theoretiseerde dat de productie van melkzuur door deze training met hoog volume en weinig rust het groeihormoon zou doen stijgen, wat zou leiden tot vetverlies. Persoonlijk denk ik dat het gewoon veel calorieën verbrandt.

In beide gevallen is het systeem effectief in het verminderen van de vetmassa. Als je een artikel wilt lezen waarin het systeem meer in detail wordt beschreven, klik dan hier.

Super langzaam

Ik heb vaak beweerd dat de uitdrukking "gewichtheffen" een verkeerde benaming is. In plaats daarvan zou het volgens mij "gewichtsverlaging" moeten worden genoemd."

Dat is gewoon taalkundige masturbatie, zegt u? Misschien, maar als je bedenkt dat het het verlagende of excentrische deel van de beweging is dat de meeste spiergroei oplevert, lijkt de term 'gewichten verlagen' veel logischer.

De Super Slow-methode maakt vooral gebruik van het neergaande deel van de beweging. Het houdt simpelweg in dat het begrip tempo (hoe lang het duurt om een ​​herhaling te doen) naar zijn logische uitbreiding wordt gebracht.

De Super Slow-methode houdt in het algemeen in dat beide delen van een lift (het omhoog en omlaag brengen) heel langzaam worden uitgevoerd, of gewoon het neerlaatgedeelte heel langzaam. De cursist kan bijvoorbeeld 5 seconden nodig hebben om het gewicht te verhogen, gevolgd door een pauze van een seconde en 5 seconden om het gewicht te verlagen (een tempo van 515).

In het meest extreme geval kan een lifter (of 'verlager') 1 seconde nodig hebben om het gewicht te verhogen, geen pauze en 30 seconden om het gewicht te verlagen. Het is duidelijk dat in zo'n geval slechts 1 herhaling nodig is.

Deze methode is handig in een aantal situaties. Gewonde lifters kunnen de spieren nog steeds blootstellen aan grote stress terwijl ze niet veel gewicht hoeven te gebruiken. Ten tweede zorgt het lage tempo ervoor dat een cursist een goede vorm leert en gebruikt. Ten derde stelt het spiervezels langdurig bloot aan een grote hoeveelheid spanning, wat, indien verstandig gebruikt, kan leiden tot een grote spiergroei.

Negatief systeem

Dit systeem maakt gebruik van het feit dat een spier meer gewicht kan verlagen dan hij kan optillen.

Er zijn verschillende manieren om een ​​negatief systeem op te nemen. Een manier is natuurlijk om spotters te gebruiken. Ian King adviseert bijvoorbeeld vaak dat een lifter 120% van zijn 1RM (herhalingsmaximum) op een bankdrukstang kan leggen en vervolgens een spotter aan weerszijden van de stang het gewicht voor hem kan laten optillen. Vervolgens verlaagt de stagiair op eigen kracht de lat. Onderaan de lift brengen de spotters de lat weer omhoog naar de uitgangspositie.

Afgezien van het gebruik van spotters, kan een trainee negatieven uitvoeren op verschillende oefeningen door twee armen te gebruiken om het gewicht te verhogen en slechts één arm om het gewicht te verlagen. Als u bijvoorbeeld dumbbell triceps extensions doet, kunt u twee handen gebruiken om een ​​dumbbell in positie te brengen en deze vervolgens met één hand laten zakken. Evenzo laten veel machines de tillift toe om beide benen of armen te gebruiken om het gewicht in de startpositie te heffen en vervolgens één ledemaat te gebruiken om het gewicht te verlagen.

Voorbeelden zijn de legpress-, legcurl- en leg extension-machines.

Super overbelasting

Hoewel ik dit systeem nog nooit heb gebruikt, heb ik erover gelezen in een van de boeken van Fleck en Kraemer (Ontwerpen van trainingsprogramma's voor weerstand). Het is vergelijkbaar met het negatieve systeem hierboven, maar het verschilt doordat de trainee uiteindelijk verschillende gedeeltelijke herhalingen doet tot het mislukken.

De atleet zou bijvoorbeeld 125% van zijn 1RM-bankdrukken gebruiken. Zijn spotters zouden hem helpen de lat los te maken en hem in de gestrekte armpositie te krijgen. Vervolgens verlaagt de lifter het gewicht zo ver mogelijk (wat, omdat hij 125% van zijn 1RM gebruikt, slechts een klein eindje is) voordat hij het terug naar de startpositie drukt. Idealiter doet hij 7 tot 10 van dergelijke gedeeltelijke herhalingen voordat hij de balk helemaal laat zakken, waarna de spotters hem helpen hem op te tillen en de balk te spannen.

Ik vermoed dat deze methode zou helpen bij het opbouwen van kracht in het bovenste derde deel van de bankdrukbeweging, wat een zwak bereik is voor veel lifters. Bovendien zou het de lifter "leren" om zwaardere lasten te gebruiken, waardoor hij psychologisch voorbereid wordt op grotere liften op de weg.

Functionele isometrie, of "isometronische" training

Deze methode wordt meestal gebruikt om een ​​bepaald kort bewegingsbereik te trainen in de hoop dat de krachttoename wordt overgedragen en de cursist meer gewicht kan tillen terwijl hij een volledig bewegingsbereik uitvoert.

De atleet zou bijvoorbeeld willen werken aan het middelste gedeelte van zijn bankdrukken omdat het zwak is. Hij zou, met behulp van een stroomrek, de pinnen zo rangschikken dat de stang rustte op een punt dat ongeveer gelijk was aan waar het middengedeelte van de lift zou beginnen. De volgende set pinnen zou ongeveer 4 tot 6 inch boven dat punt worden geplaatst.

De atleet zou de staaf door het korte bewegingsbereik aandrijven en vervolgens worden gestopt door de bovenste set pinnen. In plaats van alleen maar te stoppen, probeerde hij de staaf ongeveer 5 tot 8 seconden door de pinnen te duwen.

Dit zou worden herhaald voor 3 of 4 sets.

Deze methode is het meest waardevol voor diegenen die hun 1RM willen verhogen.

Dubbel

Ik geloof dat dit systeem voor het eerst werd geïntroduceerd door wijlen Don Ross, maar het maakt niet veel uit wie het heeft bedacht. Het houdt in dat je drie sets achter elkaar doet, zonder rust. De 'truc' houdt in dat je een oefening doet voor een bepaalde spier, een andere niet-gerelateerde beweging doet voor hetzelfde lichaamsdeel en vervolgens de eerste oefening herhaalt.

De lifter zou bijvoorbeeld een set van 8-10 barbell triceps extensions maken, onmiddellijk naar een set van 8-10 close-grip barbell bench presses gaan, en dan onmiddellijk de barbell triceps extensions herhalen.

Ik ben niet precies zeker van de fysiologische reden achter deze benadering. Ik weet alleen dat het een buitengewoon effectieve methode is.

Stripsets

Ahh, de goede oude stripset. Het is meestal de eerste geavanceerde trainingsmethode die we leren, maar het is zeker waardevol als het oordeelkundig wordt gebruikt.

Het betekent simpelweg uithalen met een gewicht, snel de weerstand verminderen en weer uithalen. De stagiair zou bijvoorbeeld 5 herhalingen van een bankdrukken doen, de lat rekken en zijn spotter 20 tot 40 pond laten verwijderen. De lifter zou dan nog 4 of 5 herhalingen doen. Hij rustte dan ongeveer twee minuten voordat hij zijn volgende superset deed. Dit kan meerdere keren worden herhaald.

Het probleem is dat deze methode enigszins verbasterd is door masochisten over de hele wereld. In plaats van slechts één keer de weerstand te verminderen, blijven ze herhalen, pauzeren, de weerstand verlagen en herhalen.

Dit kan 8 of 9 sets duren. Als het mogelijk was om het gewicht met microscopisch kleine fracties te verlagen, zo erg dat ze in het subatomaire niveau zouden komen, zouden deze lifters tot laat in de nacht doorgaan met het strippen van sets.

Het is een coole methode, maar het kan gemakkelijk leiden tot overtraining. Ik raad aan om de methode te gebruiken zoals deze oorspronkelijk was bedoeld.

1 1/2 s

Deze methode is gepopulariseerd door Ian King. Het gaat gewoon om het verlengen van een rep. Een squat van 1 1/2 rep houdt bijvoorbeeld in dat je een volledige squat doet, pauzeert en dan halverwege naar beneden gaat en weer omhoog komt. Dat zou een vertegenwoordiger zijn.

Evenzo zou 1 1/2 beenverlenging een volledige herhaling inhouden, en dan de helft naar beneden gaan en weer omhoog komen.

Afgezien van het verlengen van de tijd onder spanning, geeft deze methode lifters extra werk in een specifiek bewegingsbereik; een waarin ze misschien zwak zijn.

Een andere reden om 1 1 / 2s te gebruiken, is om een ​​blessure te omzeilen. Veel lifters kunnen om verschillende redenen geen zware squats doen. Als ze echter 1 1 / 2s zouden doen, zouden ze minder gewicht kunnen gebruiken en toch veel spanning in hun spiervezels kunnen veroorzaken.

Wave laden

Hoewel het klinkt als een methode die geschikter is voor surfers, is golfbelasting een geweldige trainingsmethode die het zenuwstelsel lijkt te 'misleiden' om efficiënter te worden. De methode houdt simpelweg in dat je een groep sets doet (een "golf") die doorgaans een set van 4 omvat, 4 of meer minuten later gevolgd door een set van 3; 4 of meer minuten later gevolgd door een set van 2. Het gewicht wordt natuurlijk met elke set verhoogd, maar niet zozeer dat de lifter tot mislukken werkt.

Na de eerste golf doet de lifter nog een golf van 4, 3 en 2 herhalingen, waarbij hij voor elke set zwaarder gewicht gebruikt dan voor de eerste golf. Verbazingwekkend genoeg stelt de tweede golf de lifter meestal in staat om zwaarder gewicht te gebruiken dan hij zou hebben gedaan als hij de eerste golf niet had gedaan.

21's

Ik weet niet zeker wie deze heeft uitgevonden, maar ze werden gepopulariseerd door Ah-nuld in zijn boek "Encyclopedia of Bodybuilding. De methode houdt simpelweg in dat je 21 herhalingen doet, in drie "mini-sets" van 7. Er zijn verschillende manieren om ze te doen, maar de slimste, in mijn boek, is om 7 halve herhalingen te doen in het zwakste bewegingsbereik, gevolgd door 7 volledige herhalingen, ten slotte gevolgd door 7 herhalingen in het sterkste bewegingsbereik.

Als je dit bijvoorbeeld op krullen toepast, zou je 7 halve herhalingen doen door de staaf van een volledig uitgestrekte positie tot halverwege te tillen; gevolgd door 7 volledige herhalingen; gevolgd door 7 halve herhalingen van halverwege tot het volledig samengetrokken punt.

Krachttrainer Ian King raadt ook aan om elke keer te pauzeren om van richting te veranderen om het trainingseffect te vergroten.

1,6 Opleiding

Deze methode werkt op hetzelfde principe (een soort van) als de honkbal-slugger die donutgewichten op zijn knuppel plaatst in de slagcirkel om zijn knuppel zwaarder te laten lijken. Wanneer hij de gewichten eraf haalt, lijkt de gewone knuppel veel lichter en kan hij hem des te sneller slingeren.

1,6 training, ook wel bekend als de gemengd programma voor neurale aandrijving / hypertrofie, werd in dit land geïntroduceerd door National Weightlifting Coach Dragomir Cioroslan. Het houdt in dat je een set van 1 herhaling doet met maximaal of bijna maximaal gewicht, een paar minuten wacht en dan een set van 6 herhalingen doet, met een gewicht dat geschikt is voor dat herhalingsbereik.

Door de 1 herhaling op bijna maximaal gewicht te doen en 3-10 minuten te wachten, kun je meer gewicht tillen voor de set van 6 dan je zou kunnen als je de enkele herhaling niet had gedaan.

Meestal wordt het 1,6-programma in golven uitgevoerd. Je doet een set van 1, gevolgd door een set van 6, en dan wordt het 1,6-protocol herhaald. Meestal kan de trainee tijdens de tweede golf nog meer gewicht tillen.

Het systeem werkt zogenaamd door het zenuwstelsel te versterken en daardoor uw spieren meer gewicht te laten tillen. Ongeacht het exacte mechanisme werkt het redelijk goed.

Bekijk het originele artikel van Charles Poliquin voor meer informatie over dit type training.

Contrast-training

Contrasttraining is het omgekeerde van 1,6 training doordat je de sets van 1 en 6 in omgekeerde volgorde doet. Met andere woorden, je doet een set van 1 (met submaximaal gewicht), 3-10 minuten later gevolgd door een set van 6.

Deze methode werkt alleen als je je ballen niet kapot maakt tijdens de sets van 1. Door de sets van 1 te doen, wordt het lichaam versneld voor zwaar gewicht, en als je vervolgens een set van 6 doet, voelt het veel lichter aan.

Typisch ziet een vast schema er als volgt uit:

1 × 6 op 150 pond
1 × 1 op 175 pond
1 × 6 op 160 pond
1 × 1 op 185 pond

Vaak worden de twee "golven" gevolgd door een set met hoge herhalingen van 10 tot 20, uiteraard met veel lichter gewicht.

Duitse volumetraining

Hoewel deze trainingsmethode waarschijnlijk werd gepopulariseerd door Vince Gironda, heeft het op de een of andere manier de naam German Volume Training of GVT verdiend.

Het houdt gewoon in dat je 10 sets van 10 op dezelfde oefening doet, waarbij je tussen de sets slechts ongeveer 60 seconden rust. Meestal is het gebruikte gewicht ongeveer 60 tot 65% van je 1RM, wat belachelijk licht zal aanvoelen tijdens de eerste paar sets. Als je echter doorgaat en de vermoeidheid begint, begin je sets van 8, 7, 6 of zelfs 5 te doen.

Verbazingwekkend genoeg ervaar je een soort van neurologische rebound bij de 8e set en beginnen je cijfers echt weer te stijgen.

Hoe dan ook, als je eenmaal 10 sets van 10 kunt voltooien, verhoog je het gewicht.

De theorie is dat door de spiervezels bloot te stellen aan zo'n grote hoeveelheid werk, ze gedwongen worden te groeien (of te sterven terwijl ze proberen!).

GVT 2000

Deze methode lijkt erg op GVT, maar probeert enkele tekortkomingen van het oorspronkelijke plan te corrigeren.

Het lijkt erop dat het doen van 10 sets van 10 van dezelfde oefening ervoor zorgde dat mensen bepaalde gewrichtshoeken te veel gebruikten / overbelasten. Bovendien was het volume, aangezien het programma je adviseerde om een ​​paar andere sets voor hetzelfde lichaamsdeel toe te voegen met meer traditionele herhalingsschema's, gewoon te groot voor de meeste mensen.

Bovendien is het doen van één oefening voor elk lichaamsdeel niet zo'n geweldig idee gebleken. Stel dat het uw doel is om 10 sets beenkrullen te doen voor elk 10 herhalingen. Nou, de hamstrings buigen niet alleen het onderbeen; ze werken ook als heupextensoren, en de manier waarop je die spieren richt, is tijdens goede ochtenden en deadlifts met rechte benen. Alleen al het doen van de beenkrullen negeert volledig de andere functie van de hamstrings.

En als laatste was het originele Duitse Volume Training-programma saai als de hel.

GVT 2000 gebruikt hetzelfde theoretische doel om 10 sets van 10 te raken, maar het gebruikt verschillende gewrichtshoeken. Bijvoorbeeld, in plaats van 10 sets conventionele squats te doen, moet je front squats doen (3 × 10); gevolgd door high-bar, medium stance squats (3 × 10) gevolgd door low-bar, wide stance squats (3 × 10). Daarna, om het onderbeenverlengingsvermogen van het been wat werk te geven, wordt u gevraagd om beenverlengingen te doen (1 × 10)

Net als bij GVT wordt overal dezelfde weerstand gebruikt.

Bekijk het originele artikel voor meer informatie over deze training.

De 5 × 5 trainingsmethode

Oorspronkelijk ontwikkeld door Reg Park, omvat de 5 × 5-methode 5 sets van 5 herhalingen met dezelfde weerstand. Dat is het doel. Als je echter het juiste gewicht hebt gekozen, kun je geen 5 sets van 5 maken, althans niet meteen.

Als u het juiste gewicht heeft gekozen, ziet de training er doorgaans als volgt uit:

Set 1: 5 × 100 pond
Set 2: 4 × 100 pond
Set 3: 3 × 100 pond
Set 4: 3 × 100 pond
Set 5: 2 × 100 pond

Onthoud dat het doel van 5 sets van 5 herhalingen een hypothetisch doel is. Als je meteen 5 sets van 5 kunt doen, is het gekozen gewicht te licht.

De 6 × 4-methode

Deze methode vereist dat je een gewicht kiest dat je kunt doen voor 6 sets van 2 herhalingen. Normaal gesproken zou dit tussen 80% en 87% van uw 1RM zijn. Het doel is om uiteindelijk 6 sets van 4 herhalingen te kunnen doen. En je kunt de belasting pas verhogen als je je doel hebt bereikt.

De legende gaat dat door dit gewicht keer op keer te doen, je het zenuwstelsel dwingt om het gewicht als "normaal" te accepteren.

Denk er echter aan om tussen de sets tussen de 4 en 5 minuten te wachten. Dat is een lange tijd, maar beoefenaars van deze methode werken vaak tegengestelde spiergroepen samen, zodat ze de eerste spier kunnen laten herstellen terwijl ze aan een antagonistische spiergroep werken.

Doe bijvoorbeeld een set biceps curls, gevolgd door een set triceps extensions.

De 5/4/3/2/1-methode

Deze methode houdt simpelweg in dat je een set van een oefening doet met je 5RM. Vervolgens, na 3 tot 5 minuten wachten, voeg je 2-3% extra weerstand toe en doe je een set van 4. Als je dan op deze manier doorgaat en elke keer een extra 2-3% toevoegt, werk je af naar je 1RM.

Een typisch rep-schema kan er dus als volgt uitzien:

Reeks 1: 5 × 200
Set 2: 4 × 206
Reeks 3: 3 × 212
Reeks 4: 2 × 216
Reeks 5: 1 × 220

Voorstanders van dit systeem vinden het leuk omdat het je lichaam leert om een ​​"echt" maximum van één herhaling te doen. Ze beweren dat je niet van sets van 8 naar een echte 1RM kunt gaan, tenzij je je zenuwstelsel leert hoe je de hoger-drempelige spiervezels moet rekruteren.

Zodra u de voorgeschreven sets en herhalingen kunt voltooien, voegt u weerstand toe aan uw startgewicht en herberekent u de piramide.

Het oscillerende golfprogramma

Deze is niet bestudeerd en op sommige niveaus weerlegt het de standaardpraktijk, maar het werkt niettemin.

Het programma maakt gebruik van 3 verschillende herhalingsschema's, 3 wisselende tempo's en 3 wisselende rustperiodes, allemaal in dezelfde 5-daagse splitsing.

Dag 1 is gewijd aan biceps, triceps en schouders. Dag 2 is gewijd aan benen, terwijl dag 3 een rotdag is. Op dag 4 is het terug naar de sportschool om borst en rug te werken, terwijl dag 5 weer een rotdag is. Dan begin je opnieuw met de splitsing.

De eerste bi / tri / schoudertraining is bijvoorbeeld gewijd aan krachttraining. De herhalingen zijn erg laag (3 tot 6), het tempo is laag (3121) en de rustperiodes zijn lang (minimaal 120 seconden).

De volgende training, de volgende dag, benen, is gewijd aan hypertrofietraining. De herhalingen zijn matig (8 tot 12), net als het tempo (2020) en de rustperiodes (90 seconden).

De derde training, gedaan na een rustdag, is voor de borst en rug. Deze specifieke training is gewijd aan duurtraining. De herhalingen zijn hoog (15-20), het tempo is explosief (10X0) en de rustperiodes zijn kort (60 seconden).

Nadat je weer een vrije dag hebt genomen, begint de splitsing helemaal opnieuw, maar deze keer ga je hypertrofietraining doen voor de schouders en armen (8 tot 12 herhalingen), duurtraining voor de benen (15 tot 20 herhalingen) en krachttraining voor de borst en rug (3 tot 6 herhalingen).

U blijft het type training voor elk lichaamsdeel variëren met elke opeenvolgende vijfdaagse trainingssplitsing. Om het anders te bekijken: de eerste keer dat je armen en schouders traint, doe je low-rep (3 tot 6) krachttraining. De volgende keer dat u armen en schouders traint, slechts een paar dagen later, doet u hypertrofietraining met matige herhaling (8 tot 12). De derde keer dat je armen en schouders traint, doe je aan duurtraining met hoge rep (15 tot 20).

Daarna begin je de hele cyclus opnieuw met een low-rep training.

Elk van de lichaamsdelen wordt onderworpen aan dit soort round-robin-training. Je gebruikt nooit twee keer achter elkaar hetzelfde herhalingsbereik voor hetzelfde lichaamsdeel. Bovendien doe je nooit twee trainingen van welke soort dan ook achter elkaar met hetzelfde herhalingsbereik.

Bekijk het originele artikel voor meer informatie over dit type training.

Ik heb lang niet alle trainingsmethoden gedocumenteerd die er zijn, of zelfs maar een tiende ervan. Degenen die ik in mijn kleine zwarte boekje heb opgenomen, behoren echter tot mijn favorieten, en als je zin hebt om ze uit te proberen, wees dan mijn gast. Hé, wat van mij is, is van jou. Ik zal in het minst niet jaloers zijn.