Clustersets zijn sets met ingebouwde, korte rusttijden van ongeveer 5-20 seconden. Ze maken creatieve manipulatie en combinaties van volume en intensiteit mogelijk. Ja, dat dekt het.
Trainingsvolume is nodig voor groei. Het bedrag is echter afhankelijk van het individu. Sommige freakshows lijken gewoon gewichten te raken en te groeien. Anderen (i.e., de rest van ons) hebben meer volume en meer calorieën nodig.
Raadpleeg materialen van een bestuursorgaan voor trainingscertificering en u zult retoriek vinden over sets van 8-12 met 70-80 procent van het maximum van één rep. Qua volume zijn ze niet ver weg - 4 sets van 8 levert 32 herhalingen; 3 sets van 12 geeft ons 36. Voor een grote lift die hard getraind is, is dit voldoende groeivolume. Qua intensiteit ontbreken deze protocollen echter sterk.
Hoogdrempelige motorunits - degenen die het meest geschikt zijn voor hypertrofie - worden het best gerekruteerd bij hoge trainingsintensiteiten, vergezeld van een grotere synchronisatie van de motorunits en grotere spierkracht. De vereiste spierspanning die nodig is om met succes een lift met hogere intensiteit te voltooien, stuurt de boodschap naar de hersenen om de grote kanonnen tevoorschijn te halen. (Zoals altijd keren we terug naar het zenuwstelsel.)
Dit gebeurt ook tijdens rechte sets, maar alleen als vermoeidheid wordt bereikt. Clustersets zorgen voor synchronisatie van motorunits, hoge spierkracht en de rekrutering van hoogdrempelige motorunits zonder vermoeidheid. Zwaardere gewichten voor meer herhalingen, geeft ons grotere spieren.
Denk ook aan de stofwisselingsstoornis die wordt veroorzaakt door sessiedichtheid. Omdat rusttijden gemakkelijk kunnen worden gemanipuleerd tijdens het werken met hogere relatieve intensiteiten, wordt er meer last in een kortere tijd verwerkt. Als rusttijden worden ingekort, is er een grote stofwisselingsstoornis. Daarom hoor je vaak dat groeihormoon van zware gewichten en weinig rust houdt.
We moeten volume en stress opbouwen met behoud van de intensiteit, dus we zullen onze clusters van grootte bouwen met behulp van dubbelen en tripels. De intensiteit blijft echter relatief constant - volume en rust worden gemanipuleerd om een trainingseffect op te wekken.
| Week | Sets | Cluster Reps | Rust uit | Intensiteit | Rust - Sets |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
* Het streepje geeft de rest aan tussen clusters.
Tijdens de laatste week van deze progressie worden 45 herhalingen met een hoge intensiteit in acht en een halve minuut voltooid. Dat is genoeg stress en dichtheid om iemand te laten groeien.
Deze strategie werkt voor hoofdliften en accessoirebewegingen van het eerste niveau. Zorg er echter voor dat u niet te veel vermoeid raakt tijdens uw hoofdlift als u van plan bent deze progressie te gebruiken om uw assistentiebeweging te belasten. Als je dat doet, zal het laden niet intens genoeg zijn en zul je uitpoepen voordat je het gewenste effect krijgt.
Hoe zit het met de straight sets? Hoewel ze misschien nog steeds werken, wil je ze met deze opstelling naar je secundaire oefeningen stoten, waarbij je de herhalingen tussen 5-8 houdt. Ga door met maximaal 4 sets van 8 herhalingen of 5 sets van 5. Je krijgt veel volume met de juiste intensiteit.
Een waarschuwing: aan het einde van deze cyclus voel je je een hel. Maar je zult groeien. Veel.
Iedereen wil papa's gewicht verplaatsen. Ik heb een vermoeden dat Westside daarom zo populair is geworden. Wie wil er niet elke week maximaal uitkomen??
Natuurlijk produceert Westside resultaten - vooral voor lifters met tandwieloverbrenging - maar twee keer per week maximale outs zijn verleidelijk. Het werkte jaren voor mij.
Door de jaren heen riep de voortdurende maxing echter enkele vragen op. Waarom doet mijn schouder pijn?? Is dat mijn milt die uit mijn kont komt?? En een nog betere vraag: heb ik alles uit dat gewicht gehaald?
Kracht is het resultaat van neurologische output. Dat is de reden waarom lifters bij Westside constant draaiende oefeningen doen (die meer op elkaar lijken dan op verschillende dagen) op hun maximale dagen. Deze jongens (en meiden) zijn zo neurologisch efficiënt dat hun output groter is dan de meeste lifters. Ze halen alles uit een lading.
Ik ben geen Westside-lifter - ik ben gewoon een kerel die nogal sterk is en sterker wil worden. Ik neem aan dat jij en ik vergelijkbaar zijn - onze output komt niet overeen met die van David Hoff. Er zijn veel andere variabelen die het argument vertroebelen, maar het belangrijkste punt is simpel: de meeste lifters moeten de bouwspanning, techniek en kracht onder de knie krijgen met een gegeven belasting voordat ze meer platen aan de staaf kunnen toevoegen.
Clusters, die worden gebruikt in plaats van een eerste hulpoefening, financieren de oplossing voor dit dilemma.
Krachtclusters verschillen op een aantal manieren van grootteclusters. Natuurlijk, je zult nog steeds het volume en de intensiteit afstemmen die geschikt zijn voor massa-winst, maar progressie en volgorde veranderen.
In plaats van het volume te verhogen en de rust binnen de set te verlagen, houden we elke variabele constant. Om de kracht te vergroten, verhogen we de belasting en plaatsen we de clusters ondergeschikt naar de hoofdbeladingsparameter van de hoofdlift. In wezen breiden we de hoofdoefening uit en gebruiken we clusters om de intensiteit constant te houden. Even kijken.
| Week | Sets | Cluster Reps | Rust uit | Intensiteit | Rust - Sets |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8 | 150-180 sec. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8-9 | 150-180 sec. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8 | 150-180 sec. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8 | 150-180 sec. |
Als voorbeeld gebruiken we de overheadpers. Je zou rechte sets voltooien om de overheadpers te laden - vier sets van drie met een intensiteit van ongeveer 8 of 9. Zodra u de rechte sets hebt voltooid, voltooit u de normale rustperiode en dan begin de clusters. Het doel is om het gewicht dat je hebt gebruikt voor je straight sets te gebruiken, of juist iets minder.
Hoewel de bovenstaande massacyclus zes weken duurt, schrijf ik niet langer dan vier weken achter elkaar gecoördineerde krachtprogrammering. Het laden is te intens, dus alles moet met een scherp oog worden gecontroleerd.
We gebruiken 2 herhalingen voor de eerste twee clusters en 1 herhaling voor de laatste. Dit zorgt voor voldoende tijd onder spanning - een maximale lift duurt meer dan een seconde. Het helpt om dat van tijd tot tijd te simuleren. De single voor de laatste cluster zorgt ervoor dat we vermoeidheid beperken en een solide laatste herhaling vastleggen.
Nogmaals, dit schema volgt op je intense, hoofdliftbelasting - sets van 2-5 met ongeveer 8 of 9 intensiteit. Een beetje rust voordat u met de clusters begint, is een goed idee.
De meeste lifters zijn geen goede lifters. Er is een illusie dat er veel goede lifters zijn, terwijl we echt worden blootgesteld aan de top 10 procent via internet. Misschien vindt die hele moeder dat ik weer een speciale deal ben. Hoe dan ook, de overgrote meerderheid is poep. Sorry voor het pessimisme, maar vooruitgang hangt af van de realiteit.
De waarheid is dat we allemaal techniekwerk kunnen gebruiken. In plaats daarvan haasten de meesten van ons zich naar de volgende oefening en denken dat hulpverlening altijd het antwoord is. Ik ben net zo schuldig als ieder ander.
Bijstandswerk is belangrijk om tekorten te overwinnen, maar het is slechts een begeleiding bij het verbeteren van de techniek. Net zoals we behoefte hebben aan voortdurende spanning en output bij een bepaald gewicht, moeten we oefenen met liften waar we goed in willen zijn.
Instellen, uitvoeren, voltooien en vervolgens resetten - het klinkt als voetbaltraining. Heffen is analoog; bij de werktechniek zijn korte periodes van intense focus noodzakelijk. Intermitterende onderbrekingen in de focus bevorderen een krachtige reset.
In plaats van het volume van techniekclusters voor te stellen als sets en herhalingen, benaderen we het door de tijd. En in plaats van de doubles en triples te gebruiken in de vorige clusterstrategieën, zijn techniekclusters uitgebreide sets van singles.
Hier is een visueel.
| Intensiteit | Herhalingen | Looptijd | Rust uit |
| 7 | 1 | 10 minuten. | Minimaal 15 seconden tussen singles |
Met andere woorden, het doel is om elke 15 seconden 1 herhaling te doen gedurende 10 minuten. De rest neemt echter toe naarmate de herhalingssnelheid of de herhalingskwaliteit afneemt.
De intensiteit van ongeveer 7 zorgt ervoor dat er voldoende volume kan worden opgebouwd gedurende de ingestelde duur van 10 minuten, terwijl voldoende belasting wordt geleverd, zodat er geen tijd wordt verspild. Als we minstens 15 seconden tussen de singles nemen, krijgen we een mentale reset en wordt vermoeidheid beperkt. Begin opnieuw door precies 15 seconden te rusten, maar als vermoeidheid zich ophoopt en de snelheid van de staaf afneemt, verleng dan de rust totdat de snelheid is hersteld.
Vooruitgang door de intensiteit te verhogen of de duur in te stellen. Ik ben geneigd om eerst de ingestelde duur te verlengen, waardoor meer oefenvolume mogelijk is. Twintig minuten is mijn afgesneden - na 20 minuten hoopt de vermoeidheid zich op en verslechtert de focus. Gebruik dezelfde beweging als voor uw hoofdoefening en sluit deze clusters aan tussen uw hoofdlift en uw eerste-niveau assistentie-oefening.
Ze kunnen worden gebruikt als belangrijkste trainingsbelasting, maar ze zijn niet zo effectief. We willen het gebruik van een oefening uitbreiden om de techniek te verbeteren - het is het meest logisch om ze als secundaire belasting te gebruiken nadat de hoofdlift zwaar is belast.
In theorie veronderstel ik dat clustersets voor elke lift kunnen worden gebruikt. Maar er wordt van alles gezegd in theorie. Sasquatch is een goed voorbeeld. Theoretisch is het mogelijk dat er een aapmens van tweeënhalve meter lang is die ruikt naar gerookte grundel en Indiaas eten dat door de bush plundert. Mijn gezond verstand brengt me echter ertoe om anders te geloven.
Ik heb geëxperimenteerd met het laden van veel oefeningen met clustersets - krullen, schedelbrekers, lunges en push-ups. Ik heb echter gemerkt dat clusters het beste kunnen worden gedaan met een zware halter op de rug of in de handen.
Alles minder dan een lange halter is onvoldoende om de intensiteit te creëren die nodig is voor het succesvol laden van een cluster. Maar alsjeblieft, squat, deadlift, press en bentover row naar hartelust.
Groter, sterker en beter - clusters bieden voor elk een middel. Ik weet het, het klinkt als een gezegde uit een goedkope fitness-meme. In plaats van u te vullen met hype en sensationele motivatie, vullen clusters uw programma met vooruitgang.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.