De meeste lijners falen na een paar korte weken. Dat komt omdat ze te snel proberen te veel te doen. Een betere aanpak is een intermitterend energiebeperkend dieet.
In 2017 vond de baanbrekende MATADOR-studie (Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) een groter vetverlies op de lange termijn met intermitterende energiebeperking dan met een consistent energietekort. In nerdtaal betekent "energie" in dit geval calorieën.
De intermitterende lijners gebruikten periodes met een tekort van 30-35%, gevolgd door periodes met onderhoudscalorieën. Het protocol voorkwam de neerwaartse regulering van de hormonen die honger, eetlust, verzadiging en calorieverbruik beheersen.
Je gebruikt periodes van twee weken van agressief diëten met een tekort van 30%, gevolgd door twee weken eten met onderhoudscalorieën. Je gaat door met deze twee-op-twee-aanpak totdat je zo mager bent als je wilt.
Herhaal indien nodig.
U moet eerst weten wat uw calorie-onderhoudsniveau is en de beste manier om dat te doen, is door u te laten testen door een gekwalificeerde professional. Elk ander getal is een schatting, vooral als u al heel lang een jojo-dieet volgt, wat betekent dat uw onderhoudscalorieën veel lager kunnen zijn.
Het vinden van een gekwalificeerde professional is echter waarschijnlijk ontmoedigend. Laten we dus lichaamsgewicht (ponden) x 15 als basislijn gebruiken. Het zal niet perfect zijn, maar het zal dicht genoeg bij de meer gecompliceerde vergelijkingen liggen om een solide startpunt te bieden.
Laten we zeggen dat u 200 pond weegt:
We willen dat uw calorietekort 30% is, dus nu vermenigvuldigen we uw 3000 onderhoudscalorieën met .7:
Bereken na de maand uw onderhoudscalorieën opnieuw op basis van uw nieuwe lichaamsgewicht en doe het opnieuw als dat nodig is.
Aan de hand van ons voorbeeld van 2100 calorieën willen we dat het bestaat uit:
Opmerking: het is belangrijker om uw calorieën en eiwitinname vast te stellen dan om perfect te zijn voor uw koolhydraten en vetten. Als u de voorkeur geeft aan een hogere of lagere inname van koolhydraten, kunt u dit dienovereenkomstig aanpassen.
Dat komt neer op:
Na twee weken stap je over naar de onderhoudsfase.
Als we het voorbeeld van 3000 calorieën gebruiken tijdens de onderhoudsfase, zou het er als volgt uit moeten zien:
Dat komt neer op:
Bereken na vier weken uw calorieën opnieuw op basis van uw nieuwe lichaamsgewicht en herhaal dit totdat u de magere, gemene machine van uw dromen bent.
Door een cyclische benadering van vetverlies te gebruiken, kunt u uw lichaam in de loop van twee weken ertoe aanzetten lichaamsvet te verbranden. Maar je lichaam begint van nature terug te vechten, waardoor je metabolisme en schildklierfunctie als een beschermend mechanisme worden vertraagd.
Als zodanig nemen de hormonen die honger, eetlust en verzadiging onder controle houden (leptine, cholecystokinine en peptide YY) af. Maar in plaats van verder te vechten en door te gaan met eten als een vogel, zorgt de MATADOR-benadering ervoor dat je calorieën weer op onderhoudsniveau brengt. Dit stimuleert je hormoonprofiel en metabolisme weer op volle snelheid.
Dit kan leiden tot een langzamer vetverlies op korte termijn, maar het beschermt uw metabolisme tegen neerwaartse regulering. Dit vergroot de kans dat u langdurig, duurzaam vetverlies zult bereiken.
Deze aanpak werkt ook goed bij gymratten. Iedereen die een agressief dieet voor langdurig vetverlies heeft gevolgd, kan je vertellen dat de prestaties van de sportschool er uiteindelijk onder zullen lijden. Het is bijna onvermijdelijk dat u wat kracht en spiermassa verliest als u lang en hard genoeg op dieet bent. Als u echter calorieën weer ophaalt, zoals voorgeschreven door intermitterend dieet, zou dit verlies van kracht en spiermassa moeten voorkomen.
Alles! Het smakeloze eten verveelt je tot tranen. Hongergevoel wordt een onwelkome gast die weigert te vertrekken. Het ergste van alles is dat uw trainingsprestaties van een klif vallen.
En als je het dieet uitbreidt? Je metabolisme vecht terug en je verbrandt minder calorieën in rust, waardoor het vetverlies tot een gierend einde komt.
Zodra de aanvankelijke golf van motivatie is uitgewerkt, loopt de wilskracht weg. Je glijdt terug in oude gewoonten en wordt nooit echt mager. Je blijft je dikke kop tegen de muur slaan, vaak jarenlang.
Is het geen tijd om de wetenschappelijk gedreven methode van intermitterend dieet te proberen??
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.