Als je rugtrainingsprogramma niets anders omvat dan machinaal pulldowns, trek dan een roze jurk met stroken aan, want je traint als een klein meisje! Oké, dat is hard. Pulldowns zijn oké voor afwisseling en voor warming-ups, maar er is enige waarheid in die opmerking van het kleine meisje. Chin-ups (en pull-ups) op een vaste stang zijn om verschillende redenen veel beter dan pulldowns:
De meeste mensen vermijden kin-ups omdat a) ze te lui zijn om ze te doen of b) ze zich schamen omdat ze maar een paar herhalingen kunnen uitschakelen. Geen van beide is een geldig excuus. De kin is te waardevol om weg te laten.
Een van onze favoriete chin-up-routines werd in '97 gepopulariseerd door Charles Poliquin. Hij noemde het de "verlengde rugroutine van de gymnast" omdat Olympische gymnasten het gebruiken om hun rug te conditioneren. Het was cool, maar hij waarschuwde dat als je niet minstens 12 schouderbreedte supinated kin kon doen, je de routine niet zou moeten doen.
In de loop der jaren hebben we de routine op onszelf en anderen getest en hebben ontdekt dat het geweldig werkt, zelfs als je vrij zwak bent in de bewegingen. Met enkele kleine aanpassingen kan het een geweldig programma zijn om kracht en omvang te vergroten, zelfs als je geen 12 herhalingen kunt uitvoeren.
Trouwens, een "chin-up" is de technische term voor elke beweging waarbij je jezelf omhoog trekt aan een vaste stang. De meeste mensen gebruiken het echter in de betekenis van 'handpalmen naar u toe gericht'."Een pull-up zou zijn met je handpalmen van je af gericht. We zullen die onderscheidingen gebruiken in het onderstaande programma.
Met dit aangepaste programma maakt het niet uit hoeveel herhalingen je krijgt. Als je in elke positie tien herhalingen kunt uitschakelen, geweldig! (Eigenlijk, als je er zoveel kunt pompen, is het tijd om wat extra gewicht vast te maken of een halter tussen je voeten te houden.) Als je maar één herhaling per positie kunt krijgen, krijg je nog steeds vijf herhalingen in de eerste set tegen de tijd dat je klaar bent. Geen probleem. Schiet voor zes in je volgende rugtraining.
In een notendop, je doet een lange reeks pull-ups en chin-ups met verschillende handposities. Je gebruikt de oude "rust / pauze" -methode tussen posities. Doe na een warming-up en wat stretchen het volgende in deze volgorde:
(Rust ongeveer twee minuten tussen de sets).
Bij de eerste reeks pull-ups met brede grip, zelfs als de instructies zeggen dat je zoveel mogelijk herhalingen moet gebruiken, kun je een paar 'in het gat' achterlaten, vooral als je zwak bent in chinning-bewegingen. Met andere woorden, je zou ervoor kunnen kiezen om niet helemaal te mislukken. Als je het bij deze eerste set overdrijft, kunnen je latere sets eronder lijden. De volgorde is ook belangrijk. Je gaat van je zwakste positie naar je sterkste. Houd het zo.
Als we 'brede grip' zeggen, betekent dat breder dan schouderbreedte. Als je een medium grip gebruikt, moeten je handen zich net boven je schouders bevinden. Smal betekent dat uw handen elkaar bijna moeten raken. Om de laatste set parallelle kinnen uit te voeren, moet je een van die V-vormige handgrepen uit de lage rij of de pulldown-machine pakken. Je handen moeten naar elkaar gericht zijn en slechts enkele centimeters van elkaar verwijderd zijn.
Als je te moe bent om jezelf bij je derde set in elke positie omhoog te trekken, spring of klim dan gewoon naar de stang en laat jezelf heel langzaam zakken. Deze excentrieke beweging zal je nog steeds helpen om sterker te worden. Voorkom dat je bij alle herhalingen als een steen valt. Houd jezelf onder controle gedurende ten minste twee seconden.
Dit is een geweldig programma, maar het maakt je rugtraining niet af. Neem een tip van Ian King en neem altijd enkele horizontale trekbewegingen mee, zoals rijen met halters of halters. Dit horizontaal trekken past perfect bij uw verticale trekoefeningen i.e. de kin-up. Begin met waar je het zwakst in bent.
Dat is het. Ga nu voor de spiegel je lat spread oefenen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.