Hoe meer u optilt, hoe slechter u eruitziet?

1121
Thomas Jones
Hoe meer u optilt, hoe slechter u eruitziet?

Als ik nog een man met tribale tatoeages, opgerolde mouwen en een lichaam van 145 pond een lat-spread zie doen voor een sportschoolspiegel, zullen er slechte dingen gebeuren.

Echte kracht en succes komt van de spieren die je NIET in de spiegel ziet, maar de kleine Eddie met zijn loodgordel om voor curling weet dit nog niet.

Ik breng veel tijd door in sportscholen. Ik merk al een tijdje iets: sommige mensen zien er slechter uit naarmate ze meer trainen. Ze beginnen de lichaamshouding van ouderdom te krijgen met beide armen gebogen, schouders ver naar voren getrokken en een vreselijke kink in de heupen. Het is het teken van ouderdom. Het is ook de meest gespierde pose. En dat is het probleem.

Omdat we steeds meer een verzameling bankjes en krulspelden zijn geworden, maken we onszelf ‘gebogen’ van onze training. Daarom wil ik graag een paar ideeën met je delen die je aan je training kunt toevoegen om je lichaam in balans te brengen en er tijdens het proces kilometers beter uit te zien met heel weinig extra inspanning.

Er ontbreekt iets

Ga de dag na het bekijken van de Olympische Winterspelen in welke sport dan ook naar een plaatselijke ijsbaan of park en kijk hoe mensen dezelfde sport proberen.

Of kijk naar een NBA-wedstrijd en kijk hoe je buren een ophaalwedstrijd spelen. Kijk op dezelfde manier hoe een chef-kok wortels snijdt en je zult hetzelfde zien als je met het mes wegslingert. Houd alsjeblieft je vingers uit de soep.

Welnu, wat is er zo aantrekkelijk aan die observaties? Haar genade. Haar elegantie. Haar schoonheid. Het klinkt misschien vreemd, maar als ik zou moeten praten over slechts één probleem voor degenen die geïnteresseerd zijn in fitness, zou het gewoon genade zijn.

Ik heb een grote revolutie op het circuit gemist. Terwijl ik aan het concurreren was, concentreerden atleten zich op twee dingen: sterker worden en de techniek verbeteren. Eerlijk gezegd is dit nog steeds een redelijk goed advies. Tegenwoordig besteedt een typische atleet veel tijd aan het focussen op houding, positie en het spotten van de ogen. Trackoefening en balletwerk aan de barre hebben meer gemeen dan de brute inspanningen van mijn carrière. En eerlijk gezegd ben ik jaloers op deze nieuwe generatie.

Art DeVany bracht dit onder mijn aandacht toen ik voor het eerst op internet inlogde. Hij merkte op dat de X-look voor mannen een teken van gezondheid was. Mannen, merkt hij op, moeten brede schouders hebben, een dunne taille, krachtige billen en dijen, en zich geen zorgen maken over hun opzichtige armen. Vrouwen, aan de andere kant, zouden vruchtbaarheid tonen met een zandloperfiguur met een smalle taille die wordt 'begrensd' door een rondere boven- en onderkant.

Beelden van Raquel Welch in "One Million, BC" kunnen bij de meeste mannen nog steeds onmiddellijk reageren, en ik ben zeker niet anders.

De "X Look" en de "Zandloperfiguur" hebben ook een subtiel aspect dat veel mensen zullen missen. Jarenlang, toen ik meer en meer massa toevoegde om te concurreren op de hogere niveaus van mijn sport, begon er iets interessants te gebeuren: ik begon te zwaaien terwijl ik liep. Ik begon op een aap te lijken.

Maar ik liep niet als een van die elegante apen. Mijn zwaaien leidde tot enkele heupproblemen die leidden tot een knieblessure. Om die jaren van schade ongedaan te maken - en dit is geen overdrijving, want we hebben het hier letterlijk over decennia van slechte trainingskeuzes en een slechte houding - leerde ik de twee sleutels tot een beter lichaam, betere prestaties en gelukkige, pijnvrije gewrichten.

En, u vraagt ​​zich misschien af, wat zijn de twee sleutels? Gratie en compressie. Nu is genade misschien duidelijk voor de meeste mensen (en daarom helaas genegeerd), maar compressie is een heel ander probleem.

Wat we comprimeren, breidt uit

Niet zo lang geleden had ik een van die tweeling-openbaring-momenten die duidelijkheid voor het leven verschaften. Ik woonde een late Bikram Yoga-sessie bij en ontdekte dat hoe harder ik mezelf in een positie trok, hoe meer mijn lichaam reageerde tijdens de rustperiode door uitbreiden. Letterlijk, wat we comprimeren, breidt zich uit.

De volgende ochtend merkte een jonge leraar op dat het 'nergens op slaat om uniformen op school te hebben.'In plaats van haar het standaardantwoord te geven dat kleding de persoon maakt, zei ik gewoon, "Wat we comprimeren, breidt uit," en ik liep weg.

Later op de dag zocht deze jonge lerares me op, bedankte me en vertelde me dat één regel het meest logische inzicht in het lesgeven was dat ze ooit had gehoord. En, hoe waar het ook is voor mijn arme studenten die verkrampt zijn in stropdas en jasje, het geldt nog meer voor het lichaam.

Gratie en compressie moeten in een Yin Yang-relatie leven in uw fitnessdoelen. Zorg ervoor dat u naar gratie streeft als u lang staat, loopt en sprint, of tijdens het trainen.

Wanneer u herstellend werk en mobiliteitswerk doet, laat u dan dansen door het gevoel van 'compressie en expansie' en zorg ervoor dat geen van beide partners leidt.

Genade is iets opmerkelijks. Als u de bewuste beslissing neemt om gracieuzer te gaan zitten, neigt u ertoe om gracieuzer op te staan. Op een vreemde toon, als je besluit om de discus gracieuzer te gooien, met een rustig langwerpig hoofd en rustige bewegingen, zal de discus je bedanken door verder te vliegen.

Er is een elegantie in superieure sport- en artistieke bewegingen waardoor zelfs iemand die totaal niet bekend is met de uitvoering kan uitzoeken wie de beste is zonder zijn toevlucht te hoeven nemen tot de boxscores.

Om de voordelen van compressie te krijgen, kun je een yogales volgen, lid worden van een mobiliteitsgroep of een diepgaande studie doen naar flexibiliteit. Mijn goede vriend, Pavel Tsatsouline, heeft een prachtig boek, 'Relax into Stretch', waarin hij technieken schetst als 'wachten op de stretch', 'Proprioceptive Neuromuscular Facilitation', 'Isometric Stretching', 'Contrast Breathing', 'Forced Relaxation'. , ”En, mijn favoriet,“ The Clasped Knife Technique."

Op de een of andere manier lijkt het vergelijken van stretchen met het gebruik van een stilstaand mes iets wakker te schudden in mijn interesse om te leren stretchen op een hoger niveau. Traditionele rekbewegingen zijn erg belangrijk om de rol van compressie te begrijpen. We persen onszelf letterlijk in posities, ontspannen ons en breiden uit.

Hoeveel tijd en moeite moet u aan deze inspanningen besteden? Zoals ik mensen keer op keer vertel, naarmate je ouder wordt, zijn er behalve dat je niet in een ernstig traumatisch ongeval terechtkomt (draag je veiligheidsgordel, leer vallen en, echt, niet rook ... als je stopt), er zijn twee dingen waarop je je moet concentreren bij: hypertrofie (toename van de vetvrije massa) en gewrichtsmobiliteit.

Mobiliteit is niet bepaald flexibiliteit, maar de gemakkelijke beweging van het lichaam rond elk gewricht.

Dus, hoeveel tijd moet u besteden aan hypertrofie en gewrichtsmobiliteit? Het antwoord is simpel: alle tijd die u kunt missen! Als het doel is om zo lang mogelijk goed te leven, vergeet dan ook niet!

Tonische en fasische spieren

Jaren geleden begon dokter Vladimir Janda, een Tsjechoslowaakse neuroloog en inspanningsfysioloog, de spieren te bespreken die nodig zijn voor een houding. Om het te vereenvoudigen, verdeelde Janda de spieren in twee groepen: Tonic, die de neiging hebben om korter te worden als ze moe (of oud!) en Fasisch, die de neiging hebben om te verzwakken onder stress (of leeftijd, ik durf te zeggen). Een eenvoudige grafiek:

Spieren die strakker worden (tonisch) Spieren die zwakker worden (fasisch)
Bovenste Trapezius Rhomboïden
Pectoralis Major (borst) Middenachter
Biceps Triceps
Pectoralis Minor (diepe borstspier) Gluteus Maximus
Psoas (die heupbuigers die slechte druk krijgen) Diepe buikspieren
Piriformis Externe schuine standen
Hamstrings Deltoids
Kuitspieren

Ik leg het meestal zo uit: als je door een tijger in een boom werd achtervolgd, zijn de spieren die je gebruikt om je lang aan de tak vast te houden tonische spieren.

Als je besluit een hert te achtervolgen en stenen te gooien, zou je je fasische spieren gebruiken.

Helaas hebben de meeste trainers dit achterstevoren, ze hebben de neiging om de 'spiegelspieren' zoals de borstspieren en biceps (bankdrukken en krullen) te benadrukken en negeren de spieren die echt de spieren van de jeugd zijn.

Jaren geleden had ik een geweldig gesprek met enkele vrouwen in de "100 Pound Club".”Om lid te zijn, moest je gewoon 100 pond afvallen. De meesten van hen waren erachter gekomen dat alles wat ze nodig hadden voor "de grootste waar voor hun geld" op het gebied van gewichtheffen was om staande persen en squats te doen. Als je naar de lijst kijkt, kun je zien dat ze intuïtief de noodzaak begrepen om de fasische spieren te versterken.

Maar hier is het probleem: moet je vijf dagen per week twee uur per keer naar hete yoga gaan, dan naar de gewichtsruimte rijden en dan naar het atletiekstadion en trainen als een atletiekatleet?

Nou, dat zou je kunnen. Ik niet. Laat me dit eenvoudig voorstellen: rek de tonische spieren zo efficiënt mogelijk uit en train de fasische spieren met een bepaalde intensiteit.

Het wonderbaarlijke van dit alles is de totale eenvoud van 'dit alles'."

Doelen van dit "programma":

  • Om de "X" -look bij mannen en de "Hour Glass" bij vrouwen te ontwikkelen
  • Bouw een platform voor gratie in beweging
  • Breid het lichaam uit door middel van compressie (strekken van de tonica)
  • Bouw wat magere, explosieve lichaamsmassa op (versterk de fasen)

Rek de tonics uit

Een prachtig ding over deze twee groepen die door Janda zijn geschetst: ze werken samen in systemen. Als ik een pec-stretch doe, schijn ik ook mijn biceps en een heleboel andere prachtige dingen te strekken.

De TRX is een relatief nieuwe innovatie en ik kan geen genoeg krijgen van de simpele "Skin the Cat" die men kan doen door simpelweg naar voren te leunen (zoals een gymnast die een ijzeren kruis doet) en dan het bovenlichaam rond te rollen om de borstspieren, biceps en eigenlijk ook al het andere. Heb geen TRX?

Probeer het goedkope alternatief van Laura Inverarity:

1. Ga in het midden van een deur staan ​​met de ene voet voor de andere.

2. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden en plaats uw onderarmen aan weerszijden van de deuropening.

3. Verplaats uw gewicht naar uw voorbeen, leun naar voren, totdat u een rek in uw borstspieren voelt.

4. Houd 15 seconden vast.

5. Ontspan en keer terug naar de beginpositie.

6. Herhaal 10 keer.

Voor het strekken van de heupbuiger, hou ik van mijn vriend, de methode van Josh Hillis:

1. Neem dezelfde uitgangspositie als een staande uitval.

2. Draai je achterste hiel naar buiten, zodat je achterste teen naar je voorste hiel wijst.

3. Duw je voorste knie naar voren, maar houd hem achter je tenen.

4. Buig je kont hard, alsof ik je in je kont zou trappen.

5. Kantel je heupen naar voren / omhoog (als je handen op je heupen waren, zou je je heupen kantelen zodat je "wijsvinger" naar boven wijst).

Deze beweging, samen met het kraken van de beker, zijn bewegingen die ik elke dag van mijn leven doe. Ja, het is zo belangrijk om de heupbuigers te strekken.

Voor de piriformis, de hamstrings en die heerlijk stijve kalveren raad ik sterk aan ze uit te rollen met een schuimroller of 'mijn versie'."Ik was te goedkoop om een ​​schuimroller te kopen, dus ik sneed slechts een 15 cm grote PVC-buis door toen zijn levensduur als klodderpijp was verstreken. Ik heb gewoon de ijzerzaag gebruikt om vier mooie rollers te maken. Ja, het doet meer pijn dan schuim. Sorry.

Het uitrollen van deze drie gebieden "lijkt" mij meer goed te doen dan het soort statisch rekken dat gewoonlijk wordt voorgeschreven voor dit soort problemen. Als je meer nodig hebt, rol dan en rek dan uit.

Het is belangrijk op te merken dat ik je geen exacte stapsgewijze aanpak geef (nu ik erover nadenk, ik denk niet dat dit mijn rol toch is). In plaats daarvan probeer ik je een eenvoudige benadering te geven om wat "evenwicht" in je training te bereiken. Als je gewoon deze rekoefeningen toevoegt, en de volgende oefening, zouden velen van ons onze chronische problemen in onze schouders en heupen verminderen.

Heilige Rhomboids, Batman!

Nu is de ENIGE spier die ik altijd bij naam noem, de romboïden. Als werper en lifter nu al bijna vijf decennia, ben ik deze jongens gaan waarderen voor hun harde werk om me bij elkaar te houden. Om ze heel te houden, doe ik iets dat ik 'Bat Wings' noem."

Ja, ik heb ze uitgevonden ... net nadat ik het internet had uitgevonden. Ga met je gezicht naar beneden op een standaardbank liggen met twee halters op de grond. Hier is waar het verwarrend wordt ... het kan me niet schelen helemaal over uw bewegingsbereik. Ik wil alleen dat je die bellen grijpt en je duimen in je oksels drukt, je schouderbladen tegen elkaar drukt. Houd het tien seconden vast. Oh, ja, je bent toch te zwaar geworden, niet?? Ga lichter. Doe dit voor vijf tot tien "sets."

De volgende dag wordt die echt verkrampte spier in je bovenrug de rhomboïden genoemd. Oh, en graag gedaan. Zie je, de ontwikkeling van de romboïden zal je schouders redden, je langer laten staan ​​en je leiden naar een leven van wijsheid en rijkdom. Kan zijn.

De enige beste oefening

Nu komen we bij mijn favoriete vier spieren: triceps, diepe buikspieren, externe schuine standen en deltaspieren. Dit zijn de spieren die de worp maken. Toen ik opgroeide, waren dit degenen die je "barndoor-schouders" en "schouders als een man" gaven!”De oefening die ik voor je heb, zou mijn antwoord zijn op de vraag:“ Als je maar één oefening zou kunnen doen, wat zou dat dan zijn?"

Bovendien, als ik de beste lift zou moeten kiezen om de atleet te leren en voor vetvrije massa te zorgen, zou mijn antwoord hetzelfde zijn. Ik zou de eenarmpers kiezen. Wat leert het? Rooten. Een stuk zijn. Vergrendelen. Het werkt ook een enorm aantal spieren en de leercurve is recht omhoog. U kunt de éénarmpers binnen enkele seconden leren en onder de knie krijgen in slechts een paar trainingen.

Elke Russische kettlebell-gecertificeerde trainer kan je in een handomdraai de basisbeginselen bijbrengen. Het is echt simpel, maar ik heb liever dat je je voetplaatsing in de gaten houdt. Ik doe deze lift vaak met één voet in de lucht, gewoon om een ​​idee te krijgen van hoe het hele lichaam op de belasting reageert.

Houd voor de meeste trainingen uw voeten strakker dan schouderbreedte, en doe ze af en toe van hiel tegen hiel. Wat betreft de beweging, zorg ervoor dat u laag begint (ik raak altijd mijn duim aan op mijn borst om er zeker van te zijn dat ik diep genoeg ben) en ga dan verder naar een totale blokkering van de elleboog.

Leid niet met de val door mijn schouders op te halen, ik knijp graag in mijn lat om de beweging te starten. Als dit te complex is, is het mijn schuld!

Laat me het opnieuw proberen: neem een ​​bel, druk hem boven je hoofd. Daar!

Een slecht geval van doorhangende kont?

Eindelijk de bilspieren. Mensen, bilspieren zijn het beeld van jeugdigheid. Er was een geweldige aflevering van "Sex in the City" (ja, ik heb ernaar gekeken en ik vind het leuk!) waar een van de meisjes valt voor een zeer rijke oudere man. Het gaat goed totdat ze zijn slechte geval van doorhangende billen ziet. Een strakke billen (ik heb hier de stem van “Goldmember” nodig) is een teken van gezondheid en jeugd. Koop er een. Bij voorkeur die van jou.

Hoe? Als baancoach kan ik je dit vertellen: onderschat het sprinten niet. Of heuvel sprinten. Of hurken. Is dit allemaal te simpel?

Mijn idee van sprinten heb ik een paar jaar geleden met jullie, fijne mensen, gedeeld:

“We beginnen meestal met de“ geweldige acht ”sprints. Achter in mijn huis is een lange parkway en we doen acht “opbouw” sprints. Het idee is om langzaam te beginnen en dan te ontspannen. Eigenlijk proberen we elke set te versnellen, maar het doel is om de sprint aan het werk te krijgen zonder iets te kwetsen.

De acht sprints zijn tussen de veertig en zestig meter. We proberen in het midden van elke set te versnellen, waardoor de intensiteit bij elke sprint toeneemt."

Het is eerlijk gezegd genoeg voor de meeste mensen. Als je kettlebells hebt, gooi dan wat schommels en kraakpanden in de beker. Als je halters hebt, doe dan wat squats, als je alleen machines hebt, repareer dat dan.

Deze kleine toevoegingen aan uw programma zullen niet zoveel tijd kosten, maar de impact zal na verloop van tijd enorm zijn. Terwijl de kleine Eddie aan zijn ‘vleugels’ werkt, zal ik met Raquel heuvels rennen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.