Af en toe verschijnt er een programma voor spieropbouw met extreme rekoefeningen. Het eerste plan dat furore maakte, verscheen in de jaren negentig, maar het basisplan is sindsdien vele malen 'uitgevonden'.
Het idee is om gedurende 30 tot 60 seconden een matig gewicht vast te houden in de volledig gestrekte positie van een oefening. Een voorbeeld is het vasthouden van een haltervlieg in de onderste positie om op de borst te richten.
Volgens de ontwikkelaars van dergelijke programma's was het stuk bedoeld om de fascia rond de spierbuiken uit te breiden, wat theoretisch tot hypertrofie leidde.
Als bewijs kregen lifters te horen dat ze moesten kijken naar het spierstelsel van Olympische gymnasten (die grotendeels trainen en presteren met statische houdingen), samen met een studie uitgevoerd door Dr. Jose Antonio die kwartels (ja, vogels) aan een extreem strekprotocol onderwierp waarbij 28 dagen lang gewichten aan hun vleugels werden gehangen.
Tijdens de studie van een maand werd het gewicht geleidelijk toegevoegd. Uiteindelijk ervoeren de vogels groottetoename van meer dan 300 procent in de uitgerekte spieren. Daardoor begonnen ze allemaal tanktops te dragen, zelfs in de winter.
Om voor de hand liggende redenen konden bodybuilders deze studie niet emuleren naar een T. Er zijn gelukkig geen gedocumenteerde verslagen van iemand die zichzelf 28 dagen achter elkaar aan een optrekstang vastplakt. Hoe dan ook, veel lifters gebruikten het principe en gebruikten geladen statische rekoefeningen voor elke spiergroep.
Deze methode van strekken had in de loop van de dag zijn critici, en sommigen beweerden dat het een totale verspilling van tijd was. Er was weinig tot geen wetenschappelijk onderzoek bij mensen om iets anders te suggereren.
Dat is tot nu toe.
Dr. Jacob Wilson en zijn team hebben de theorie onlangs in het laboratorium op de proef gesteld en de effecten van gewogen intra-set stretching op de grootte en kracht van skeletspieren onderzocht mens onderwerpen.
Vierentwintig recreatief getrainde proefpersonen (ongeveer 20 jaar oud) werden willekeurig toegewezen aan rek- en niet-rekcondities.
Beide groepen voerden gedurende 5 weken twee keer per week vier sets van 12-rep kalververhogingen uit op een legpress. De eerste set werd uitgevoerd op 90% van de 1-rep max (1RM) van de proefpersonen, gevolgd door 3 sets waarin het gewicht werd verlaagd met 15% van de 1-RM van de proefpersonen per set.
De trainees in de stretchgroep lieten het gewicht van de legpress hun gastrocnemius (de grote spier in je bovenkuit) in de volledig gestrekte onderste positie gedurende 30 seconden tussen de sets strekken.
Ze herhaalden dit proces continu (zonder rust) drie keer en lieten het gewicht na elke set vallen.
Ondertussen hielden de niet-rekbare deelnemers de gewichtstapel met hun voeten neutraal en vermeden ze een rek tussen de sets.
Spierdikte effectief verdubbeld in de groep die de rekmethode gebruikte (+23 mm ± 5.0 versus. + 9 mm ± 4.8). Beide groepen verhoogden de kracht, maar er waren geen echte krachtverschillen tussen de twee groepen.
Kortom, de studie suggereerde dat de optimale omgeving voor resultaten een combinatie is van mechanische spanning en spierschade. Als u aan het einde van uw normale trainingssets aan het einde van uw trainingstrainingen met een normaal volume overstag gaat wanneer u een aanzienlijke celzwelling ervaart, zou dit tot extra hypertrofie moeten leiden.
Belaste statische rekoefeningen kunnen gevaarlijk zijn als ze niet correct worden uitgevoerd, dus gebruik matige gewichten, wees voorzichtig met de mate van rek en ga alleen diep genoeg om het in de beoogde spier te voelen in plaats van in de gewrichten of ligamenten.
Als je het op de verkeerde plaatsen begint te voelen, laat de gewichten dan op de grond vallen of rek ze op!
Verder is er een tijd en plaats om te stretchen. Het is aangetoond dat het doen aan het begin van een training een negatieve invloed heeft op de trainingsprestaties.
In een recensie gepubliceerd in de Clinical Journal of Sport Medicine, 20 onderzoeken hebben allemaal aangetoond dat een acute strekoefening die vóór de training werd uitgevoerd, de prestaties verminderde. De maatregelen die een negatieve invloed hadden, waren onder meer MVC, kracht, springhoogte, springkracht en sprongennelheid.
Bewaar daarom de statische rekmethoden voor later in de training als je een pomp hebt en dingen afmaakt.
Om het studiemodel van Tampa na te bootsen:
Niet elke beweging is geschikt voor de stretch / drop-set-methode, maar Wilson stelde een paar oefeningen voor waarbij het goed zou moeten werken. Doe dit een of twee keer per week op geselecteerde lichaamsdelen gedurende 5 weken.
Incline Seated Dumbbell Curl: Laat het gewicht u tussen de sets in een gecontroleerde hyperextensie van de schouder trekken gedurende ten minste 30 seconden. Zorg ervoor dat u uw triceps volledig strekt om de rek en spanning te maximaliseren. Laat het gewicht vallen en herhaal het proces nog 2 of 3 keer.
Dumbbell Flye: gebruik ongeveer 40% van het gewicht van je 1-RM en laat je vallen in de diepste gulp die je kunt op een vlakke bank.
Houd het in de volledig gestrekte positie terwijl u een lichte buiging in uw ellebogen houdt. De zwaartekracht begint langzaamaan vast te houden terwijl de set doorgaat, maar blijf erin totdat je voelt dat je vorm een compromis begint te sluiten.
Nadat u het gewicht ten minste 30 seconden hebt vastgehouden, verlaagt u het gewicht en herhaalt u het Tampa-protocol nog 2 of 3 keer. Onthoud, geen rust tussen sets.
Schouderophalen: na een set haalt u zijn schouders op, laat het gewicht u in een statische vasthoudpositie houden op volledig excentrisch. Laat het gewicht niet tegen uw zij rusten.
Nadat u het gewicht minstens 30 seconden hebt vastgehouden, voert u de hierboven beschreven drop set / hold uit.
Roemeense deadlift: Benadruk de onderste positie met halters of een halter die op enkel- of halverwege het scheenbeen wordt gehouden (afhankelijk van je biomechanica).
Strek je heupen zo ver mogelijk naar achteren met je gewicht op je hielen voor maximale spanning op de hamstrings. Houd het gewicht zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
Nadat u het gewicht minstens 30 seconden hebt vastgehouden, voert u de drop set / hold uit zoals hierboven beschreven.
Squat: Ga tussen sets van een quad-gerichte beweging op de achterkant van je hielen zitten en plaats je handen op de grond achter je om je lichaam te ondersteunen.
Of ga achterover op je hielen zitten en houd je vast aan een vaste stang, zoals op de foto te zien is. Leun in beide gevallen zo ver mogelijk achterover en houd de rekoefening vast.
Nadat je de stretch minimaal 30 seconden hebt volgehouden, voer je nog 2 tot 3 drop set / hold uit.
Pull-Up: Na het voltooien van een reeks gewogen pull-ups, strekt u uw armen volledig uit en laat u hangen. Houd uw voeten van de grond voor maximale spanning. Herhaal het gebruik van een lichter gewicht (of lichaamsgewicht) voor 2 of 3 extra sets.
Touwverlenging: tussen sets triceps-touwverlengingen door, laat het touw u terugtrekken in een gestrekte positie en houd het minstens 30 seconden vast. Verminder de weerstand en herhaal nog 2 of 3 keer zonder tussen de sets te rusten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.