De nieuwe regels voor krachttraining

3586
Quentin Jones
De nieuwe regels voor krachttraining

Ik heb zojuist bericht gekregen dat ik ben benoemd tot de nieuwe president van de krachttrainingsindustrie.

Als uw leider, is mijn eerste taak het aanpakken van wat ik beschouw als de grootste uitdaging waarmee de branche momenteel wordt geconfronteerd: de wijdverbreide acceptatie en verspreiding van biomechanisch gevaarlijke oefeningen.

We hebben ervoor gezorgd dat krachttraining een 'risicovolle' of 'gevaarlijke' aangelegenheid is geworden door een onsmakelijke mix van dwaze, hardcore, Jackass-geïnspireerde sensatiezoekers aan te trekken die prediken om belachelijk zware gewichten op te heffen in een met krijt bestoven waanzin. Hun ongewenste invloed verwondt onnodig duizenden goedbedoelde sporters die gewoon willen genieten van een verfrissende training en een gezonde levensstijl willen volgen.

Ik kan met vertrouwen zeggen dat het niet zo hoeft te zijn. En dankzij mijn pas verworven autoriteit kan ik met slechts een pennenstreek krachttraining net zo veilig of veiliger maken dan de hometrainer, gazon bowlen en Chinese dammen, de huidige gouden normen voor trainingsveiligheid.

Het volgende is een lijst met verboden oefeningen die niet opnieuw zullen worden uitgevoerd, samen met een korte uitleg.

Rechtopstaande rijen

Als je je armen meer dan 90 graden ontvoert in combinatie met ernstige interne rotatie, zul je je schouders verscheuren als oma's koolsalade van 4 juli.

Behind the neck press, achter de neck pulldowns en achter de neck pull-ups

De 'high five'-positie die wordt gekenmerkt door schouderabductie en extreme externe rotatie is een blessure die wacht. Terwijl je wegslijpt aan je rotatormanchet en peesontsteking induceert, strek je ook de ligamenten en het voorste kapsel uit, wat leidt tot permanente verlenging, hyperlaxiteit en instabiliteit.

Terwijl je toch bezig bent, waarom zou je de stang dan niet in je ruggengraat steken en een cervicaal proces beschadigen? Kan net zo goed multi-tasken, toch?

Squats

Alle krakers hebben ronde lumbale stekels en naar achteren gekantelde bekken als ze diep gaan, en als hun arme schijven konden praten, zouden ze bloedige moord schreeuwen. De lage stangpositie veroorzaakt grote schade aan de schoudergewrichten en de ACL, PCL en patella krijgen een pak slaag tijdens de afdaling. Een te zwaar gewicht leidt tot overmatig naar voren leunen, waardoor de lumbale wervelkolom wordt blootgesteld aan letsel.

Erger nog, de lift vereist gevaarlijke niveaus van intra-abdominale druk en kan leiden tot rectale verzakking, een aandoening waarbij de wanden van het rectum door de anus steken en zichtbaar worden buiten het lichaam. Veel succes met het fietsen van de sportschool naar huis nadat dat is gebeurd.

Bankdrukken

De halter plaatst de pols in een vaste positie die de ellebogen en schouders kan beschadigen, terwijl de low-back boog in powerlifting-stijl de posterieure elementen van de wervelkolom zal hameren. Door diep te gaan, worden de delicate schouderbanden overbelast, en de scapulae kunnen niet natuurlijk bewegen omdat ze tegen de bank worden vastgemaakt. Om nog maar te zwijgen, de scapulae zullen permanent worden ontvoerd en de schouders intern geroteerd, wat na verloop van tijd kan leiden tot een Neanderthaler-achtige houding.

Militaire pers

Negeer dat het hoofd helemaal in het pad van de halter ligt en concentreer je gewoon op het feit dat de delicate acromions de lading niet aankunnen. Bovendien zal de typische kyfotische houding de schouders afslachten en hyperextensie van de wervelkolom veroorzaken.

Deadlifts

Een perfect benoemde oefening. De deadlift zal leiden tot talrijke hernia's en permanente verlenging van de ruggengraatbanden als gevolg van een ingezakte houding. Zwakke bilspieren stimuleren lumbale flexie en posterieure bekkenkanteling om de lift te starten, en lumbale hyperextensie en anterieure bekkenkanteling om te eindigen. Stelt u zich eens voor, een enkele oefening die in één klap flexie- en extensie-intolerantie kan veroorzaken!

Het verhogen of verlagen van de belasting verbetert het veiligheidsprofiel geen jota. Zware deadlifts overbelasten het CZS, wat leidt tot permanente downregulatie van de belangrijkste chemicaliën in de hersenen en uiteindelijk tot mentale retardatie, terwijl deadlifts met een hoge herhaling kunnen leiden tot een hartstilstand.

Goede morgen

Als je in de sportschool een buitenaards wezen tegen het lijf liep en hem vroeg om een ​​zware stang op zijn rug te leggen en ermee voorover te buigen, zou hij waarschijnlijk hysterisch gaan lachen op die schattige manier waarop welwillende buitenaardse wezens dat doen voordat hij je met een faser in het gezicht schiet. Het is triest dat zelfs buitenaardse wezens meer gezond verstand hebben dan meatheads.

Omgekeerde hypers en rugextensies

De heupen van de meeste mensen werken niet correct, dus bewegen ze bij de wervelkolom en niet bij de heupen. Laag naar beneden buigen ze de wervelkolom om de waardeloze flexibiliteit van de hamstring te compenseren, en bovenaan de lumbale wervelkolom hyperextensie om zwakke bilspieren te compenseren. Waarom niet gewoon schuimrubber op de snelweg rollen en het voorbij zijn?

Glute ham verhoogt

Niemand doet deze oefening goed. Zwakke hamstrings vereisen een anterieure bekkenkanteling om te proberen de lengtespanningsrelatie te verbeteren, waardoor de lage rug in hyperextensie komt en de posterieure elementen van de lumbale wervelkolom worden vernietigd.

Lunges, Bulgaarse split squats, step-ups, pistolen en RDL's met één been

Alle oefeningen met één been leiden tot SI-gewrichtspijn en ischias. Slechte heupstabiliteit zorgt ervoor dat de knie rondom beweegt in het frontale en transversale vlak, waardoor het patellofemorale gewricht wordt vernietigd. Elke PT die een beweging van één been voorschrijft, is een shill voor de knievervangingsindustrie.

Heupstoten, glute-bruggen met halterstangen en heupstoten met één been.

Degene die deze gruwelen heeft bedacht, is een serieuze douchebag. Omdat zwakke bilspieren het werk niet kunnen doen, zal het bekken naar voren kantelen en de lage rug hyperextensie, waardoor een drilboor naar de achterste elementen van de lumbale wervelkolom wordt gebracht. Bovendien zullen de zwakke bilspieren er niet in slagen om naar achteren te trekken aan het dijbeen, wat leidt tot anterieure heuppijn wanneer deze naar voren in het acetabulum vastloopt.

Als je er toch voor kiest om deze haasbreinbewegingen uit te voeren, zou je misschien moeten overwegen dat andere sporters de faciliteit gebruiken. Tenzij u een Airex-pad heeft om onder de bar te plaatsen, wordt er te veel druk op de buik uitgeoefend, wat resulteert in vulkaanuitbarstingen van explosieve diarree.

Dips

Extreme schouderverlenging in combinatie met externe rotatie zal onvermijdelijk leiden tot disfunctie van de voorste capsule. Dips zijn voor dipshits.

Opdrukken

Push-ups zijn te zwaar voor de polsen en ellebogen, en als de voeten hoger zijn om ze moeilijker te maken, riskeert u hyperextensie van de nek. Vanwege de obsessie van de meeste lifter met het bankdrukken, vuren de serratus anterior en trapeziusvezels vaak niet en kunnen ze de scapula niet goed stabiliseren, dus de schouders nemen opnieuw een pak slaag.

Leg presses en zittende rijen

Deze oefeningen vereisen te veel flexibiliteit van de hamstring, wat leidt tot ernstige lumbale ronding onder zware belasting en uiteindelijk tot hernia. Bovendien plaatsen machines het lichaam in onnatuurlijke vaste posities die kunnen leiden tot gebrekkige motorische rekrutering in slechts zes trainingen, en lopen als het monster van Frankenstein in twaalf trainingen.

Gebogen over rijen

ik snap het. Omdat de ribbenkast kan dienen als trampoline in de bankdrukken tot maximaal 225 lbs., het zou dwaas zijn om slechts 95 pond te roeien. Dus je stapelt twee platen aan elke kant van de staaf, rond de achterkant tot 30 graden, en begint met het uitvoeren van rechtopstaande rijen naar de buik.

Chin-ups en pull-ups

Supinated chins overbelasten de bicepspezen, terwijl pull-ups met brede grip de schoudergewrichten overbelasten. Om de oefening gemakkelijker te maken, strekken lifters de lage rug hyperextensie uit en halen de schouders op om rekening te houden met zwakke lagere vallen.

Sit-ups, zijwaartse bochten en Russische wendingen

Sit-ups zullen compressie en pure belasting op de wervelkolom veroorzaken, wat leidt tot een aangetaste neurale functie, hersenloos onsamenhangend gebabbel en uiteindelijk homofobe tekens ophouden tijdens campagnebijeenkomsten van Michele Bachmann.

Aangezien de heupbuigers al strak zitten door het zitten, moet u ze nooit proberen te versterken. Draaiende sit-ups combineren lumbale flexie en rotatie, wat vergelijkbaar is met een Mike Tyson rechter uppercut - linkse haakcombo.

De wervelkolom was bedoeld om je hele leven neutraal te blijven en mag nooit worden verplaatst. Om deze reden zijn zijbochten en Russische wendingen uit, samen met uit bed komen, schoenen vastbinden, zitten en losse verandering van de grond oppakken.

Haalt zijn schouders op, boerenwandelingen en alle geladen draagtassen

De bovenste vallen van de meeste lifter domineren al hun onderste vallen. Je mag nooit, NOOIT, iets zwaars dragen of zelfs maar een bord of halter uit het rek nemen, anders raken je vallen voortdurend uit balans.

Pullovers, flyes, lateral raises, barbell curls en naar voren gebogen rear delt raises

Enkele gewrichtsoefeningen in de rekpositie zoals vliegen en pullovers zijn zwaar voor het schoudergewricht, en laterale verhogingen, tenzij uitgevoerd in het scapulier vlak, zullen de schouders vernietigen.

Barbell krult overbelast de bicepspees en de botten van de onderarm.

Bij buikligging op een schuine bank is hyperextensie van de nek vereist, wat geheugenverlies, aneurismen of een beroerte kan veroorzaken.

Laten we het belangrijkste punt niet vergeten, dat liften met enkelvoudige gewrichten niet functioneel zijn. Ook al zien ze eruit als bewegingspatronen die je ziet bij zwemmen, tennis en sterke mannen, laat je niet voor de gek houden door je ogen! Er is geen functionele overdracht naar de echte wereld.

Kracht reinigt en spring squats

Mensen kunnen tegenwoordig niet pissen om te pissen, en de polsen worden na verloop van tijd te zwaar gebonsd. Jump squats stoten het hele lichaam uit bij de landing.

Pallofpersen, kabelhakselaars, kabelliften

Deze oefeningen vereisen gelijktijdige samentrekking van alle kernspieren, die de wervelkolom vastklemmen en enorme drukbelastingen creëren. Dit leidt tot vertebrale problemen en ernstige obstipatie die gevallen van Metamucil niet kunnen genezen.

Crunches

Aangezien ik president ben, heb ik besloten de termen 'lumbale flexie' en 'posterieure bekkenkanteling' uit de handboeken over kinesiologie te schrappen, en de rectus abdominus zal nu worden aangeduid als 'de spier waarvan de naam niet kan worden genoemd.”(Afgekort TMWNCBM.)

Voordat u op uw rug rolt en begint te crunchen, moet u zich realiseren dat de lumbale wervelkolom slechts 20.000 flexiecycli toestaat. Wanneer je dit aantal raakt, hernia je alle vijf de lumbale schijven onmiddellijk en begin je te kronkelen in oncontroleerbare spasmen.

Zelfs als je de limiet van 20.000 ver schuwt, neemt bij elke herhaling je atletisch vermogen en vermogen om rechtop te lopen terwijl je kauwgom kauwt af met .02%. Jij doet de wiskunde.

Crunches vernietigen de werking van de bekkenbodemmusculatuur, waardoor je jezelf ongecontroleerd moet plassen elke keer dat je lacht of niest, of wanneer de straaljagers een fly-over maken tijdens het openingsweekend.

Bovendien zijn crunches gekoppeld aan glute-disfunctie. Het maakt niet uit of je sprint of heupduwt, crunches negeren die signalen en doven hun effecten. Het resultaat is dat je nu niet meer goed kunt lopen, rennen of springen.

Erger nog, deze glute-disfunctie kan leiden tot erectiestoornissen. Omdat de bilspieren niet meer goed functioneren, wordt stoten onmogelijk, en zelfs de meest meegaande partner zal ongetwijfeld hysterisch beginnen te lachen om dergelijke bloedarme vertoningen van ass drive, wat resulteert in het 'kleine algemene' verschrompelen als te gaar gekookte linguini. Deze psychologische catastrofe kan zich diep in de hersenen nestelen, wat resulteert in permanente erectiestoornissen.

Ten slotte kunnen crunches leiden tot AIDS en andere SOA's. Veel lifters die crunches uitvoeren, worden zo vreselijk kyfotisch dat ze met conventionele middelen geen partner kunnen aantrekken, wat leidt tot ontmoetingen met prostituees en andere dames met een slechte reputatie. Dit verhoogt aanzienlijk hun blootstelling aan aids, gonorroe, syfilis, bepaalde politici, herpes en andere buzz-kills door alleenstaande mannen.

De nieuwe regels voor krachttraining

Wat is er aan de hand? Is Contreras uitverkocht?

Echt niet! Ik heb dit artikel geschreven om een ​​punt te maken. Als je genoeg weet over anatomie, fysiologie en krachttraining, zou je kunnen pleiten waarom elke oefening in het boek moet worden vermeden. Omgekeerd zou je ook kunnen pleiten waarom elke oefening in het boek zou moeten worden uitgevoerd.

Zonder verder oponthoud, hier zijn de actuele nieuwe regels van president Contreras voor krachttraining:

• Een oefening wordt beoordeeld op hoe hij moet worden uitgevoerd, niet op hoe de boeren hem verknoeien.

• Als u denkt dat het tillen van gewichten gevaarlijk is, probeer dan zwak te zijn. Zwak zijn is gevaarlijk.

• Er zijn geen gecontra-indiceerde oefeningen, alleen gecontra-indiceerde personen. Leer hoe uw lichaam werkt en beheers de mechanica ervan.

• Als u een oefening niet goed kunt uitvoeren, doe het dan niet. Als een oefening consequent pijn veroorzaakt, doe het dan niet. Als een oefening u voortdurend verwondt, doe het dan niet.

• Verdien het recht om een ​​oefening uit te voeren. Corrigeer eventuele disfunctie en word gekwalificeerd met lichaamsgewicht voordat u een bewegingspatroon opstart.

• Er bestaat een continuüm van risico en beloning en sommige oefeningen zijn veiliger dan andere. Het is aan jou om te bepalen waar je de grens trekt. Klaag niet over uw gebrek aan vooruitgang of slechte gewrichtsgezondheid terwijl u in het bed ligt dat u voor uzelf hebt gemaakt.

• Slecht uitgevoerde oefeningen zijn gevaarlijk, terwijl goed uitgevoerde oefeningen gunstig zijn. Als je een slechte vorm gebruikt, zul je jezelf bezeren. Het is slechts een kwestie van tijd.

• Als u optimale niveaus van gewrichtsmobiliteit, stabiliteit en motorische controle vertoont, verdeelt u de krachten veel beter en kunt u meer volume, intensiteit en frequentie verdragen.

• Structureel evenwicht is cruciaal. U moet gewrichten versterken op tegengestelde manieren om ervoor te zorgen dat de houding niet verandert. Als je houding erodeert door krachttraining, betekent dit dat je een waardeloze programma-ontwerper bent.

• Lichaamsweefsels passen zich aan om sterker te worden om belasting te weerstaan. Het lichaam is een levend organisme dat zich aanpast aan de gestelde eisen.

• Uw training is gebaseerd op uw behoeften, uw doelen en uw voorkeuren. Verschillende doelen vereisen verschillende trainingsmethoden. Hoe verhevener uw doelen, hoe meer risico dit met zich meebrengt.

• Er zijn twee soorten stress: eustress en distress. Houd jezelf in ere en het komt wel goed.

• Als u denkt dat een oefening u pijn zal doen, zal dat waarschijnlijk ook gebeuren.

• Blessures in de gewichtsruimte hebben meer te maken met een slechte vorm en een slechte programmering dan met de oefening zelf. Oefeningen zijn hulpmiddelen. Jij bent de timmerman. Een goede timmerman geeft zijn gereedschap nooit de schuld.

• In plaats van mee te drijven met populaire trends, is het vruchtbaarder om te leren hoe het lichaam werkt, waardoor u de voor- en nadelen van elke oefening kunt begrijpen en weloverwogen beslissingen kunt nemen bij uw programmering.

Aan het eind van de dag, hoe u traint, is uw oproep. Of je nu op safe speelt of de dobbelstenen gooit, je zit tenminste niet op de bank. Pijn en blessures hebben een manier om je de juiste vorm en programmering aan te leren, en het hebben van een groot arsenaal aan oefeningen is belangrijk om verveling en gewenning te voorkomen en verdere aanpassing aan te wakkeren. Kortom, blijf leren en blijf tillen!

Ik ben president Contreras en ik keur dit bericht goed.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.