De Nordic Hamstring-aanval

Er is misschien niets nieuws in de wereld van krachttraining, maar er zijn dingen die niet de aandacht krijgen die ze rijkelijk verdienen.

Neem bijvoorbeeld oefeningen met de achterste ketting. Knieflexieoefeningen hebben voor het grootste deel een tweede viool gespeeld voor hun neven in de heupextensie, ondanks sterk bewijs van hun doeltreffendheid bij het verbeteren van de kracht en het verminderen van blessures.

Dat is triest. Ik hoop in eerste instantie dat mensen meer knieflexiebewegingen gaan gebruiken, en als je er een zou kiezen op basis van effectiviteit, gebruiksgemak en algehele veelzijdigheid, zou je niets beter vinden dan de Nordic.

Door sommigen beschreven als het 'bastaardstiefkind van de glute-ham-raise', is de Nordic een ware aanval op je knieflexoren die vereist dat je je lichaam laat zakken met alleen je hamstrings. Het feit dat het geen apparatuur vereist, laat degenen die ervoor terugdeinzen, zonder excuses om dat te doen - nou ja, behalve dat het verdomd moeilijk is om het correct uit te voeren.

Maar voordat je op de Noordse treinwagon springt, volgen hier enkele tips om ze het beste op te nemen en verder te ontwikkelen, en ze later aan te passen voor de grootste klap voor je hamstringtraining.

Nordics introduceren in een programma

Tijdens meegevende (excentrische) spieracties worden hogere krachten uitgeoefend op minder motoreenheden in vergelijking met het overwinnen van (concentrische) spieracties, waardoor de spanning per vezel toeneemt en spierschade. Daarom moet Scandinavië zorgvuldig worden ontwikkeld.

Onjuiste hoeveelheden zeer schadelijke oefeningen kunnen leiden tot een blijvende afname van het spiervolume (bijv.g. Foley et al., 1999). Evenzo kunnen langzame meeslepende weeën die gedurende 10 weken worden uitgevoerd inferieur zijn aan snellere (bijv.g. Paddon-Jones et al., 2001), aangezien de geproduceerde overmatige torsietijd-integraal schade kan hebben veroorzaakt die het regeneratievermogen van de spier te boven gaat. De conclusie is dat te langzame spierbewegingen moeten worden vermeden.

Scandinavische landen kunnen het beste vooruitgang boeken door hun belasting geleidelijk te verhogen en de neerlaatfase te controleren terwijl het niet te langzaam uitvoeren, en de oefening 2-3 keer per week trainen.

Ik raad ook aan om het volume van Nordics te verwijderen door het aantal sets per sessie elke 5-6 weken met een derde tot de helft te verminderen, wat kan samenvallen met herstelmicrocycli.

Ten slotte is Nordics misschien niet de beste optie voor beginnende beginners of personen met onvoldoende relatieve krachtniveaus, waaronder zeer zware trainees. Bovendien kunnen zeer lange mensen deze bijzonder moeilijk vinden. Voor degenen die nog niet klaar zijn voor Scandinavië, zie het gedeelte 'Verdere alternatieven voor oefeningen' voor andere opties.

Trucs om je Noordse dapperheid te verbeteren

• Opwarmen. Dit is een oefening met hoge belasting en niet een om in de kou te springen.
• Houd tijdens Nordics de enkels dorsaal gebogen (zie foto hieronder). Hierdoor wordt de bijdrage van de gastrocnemius aan het buigkoppel van de knie vergroot door de contractiele filamenten in een gunstiger lengte-spanningsverhouding te plaatsen. Het zal u ook helpen krampen in uw kuiten te voorkomen, aangezien spieren de neiging hebben te verkrampen wanneer u actief bent in een positie die actieve insufficiëntie nadert.



• Klem tijdens moeilijke delen van de oefening uw kaken op elkaar en span uw vuisten. U hoeft zich geen zorgen te maken over de details, maar als u dit doet, wordt de H-reflex geactiveerd en wordt de corticale overloop vergroot, waardoor uw krachtproductiemogelijkheden toenemen (Ebben, 2006).
• Statische rek uw quadriceps (met nadruk op de rectus femoris) tussen sets als uw heupen sterk naar voren gekanteld zijn. Ik hou van de hieronder getoonde stretch, omdat het bevestigen van de voorste voet aan de muur helpt voorkomen dat de lumbale wervelkolom in hyperextensie terechtkomt, wat afbreuk zou doen aan de stretch.



• Zorg ervoor dat het oppervlak onder uw knieën zacht is. Timmerlieden weten hoeveel prepatellaire bursitis als gevolg van wrijving op de knieën zuigt. Doe jezelf een plezier en maak je leven een beetje comfortabeler.
• Wees geduldig. Nordics is moeilijk, en door methodisch te zijn in je vorderingen zal je verbetering bevorderen.

Variaties van de Nordic

Er zijn verschillende moeilijkheidsgraden met betrekking tot de Nordic. Naarmate u vaardiger wordt, kunt u de oefening uitdagender maken dan deze al is.

De Nordic

Veranker uw enkels comfortabel onder een vast voorwerp, of laat iemand op uw hielen zitten. Kniel lang met je armen langs je lichaam en stel je voor dat een touwtje je omhoog trekt vanaf de kruin van je hoofd. Richt uw ogen recht vooruit.

Verlaag jezelf zo ver als je kunt onder controle, en draai dan de beweging om om terug te keren naar het begin. Het zou eruit moeten zien als een verhoging van de glute-ham, maar zonder de pad om je te helpen.

The Modified Nordic

Buig uw heupen en knieën zodanig dat uw dijen ongeveer verticaal zijn en uw romp horizontaal. Strek je heupen om terug te keren naar het begin.

Eenmaal onder de knie, is de volgende stap om deze uit te voeren terwijl je handen je oren aanraken.

Voer vervolgens de oefening uit zoals eerder, maar met de armen gestrekt boven het hoofd.

Mechanische druppelsets

De Nordic stud zou dan kunnen worden verplaatst naar mechanische drop-sets. Voer Nordics uit met de armen gestrekt boven je hoofd totdat je net niet kunt falen. Beweeg de handen zonder te rusten naar de oorpositie en blijf herhalingen doen tot net voordat het faalt. Breng ten slotte de armen langs de zijkanten en maak nog een paar herhalingen. Echte masochisten kunnen dan eindigen met gemodificeerde Nordics.

Twee trucs om het Scandinavische gemakkelijker te maken

• Je kunt de Nordic gemakkelijker maken door de variaties uit te voeren met behulp van accommoderende weerstand in de vorm van een band die om je borst is vastgemaakt en die is vastgemaakt aan een vast voorwerp boven en achter je. Zo'n opstelling helpt je terug te keren naar de startpositie.
• U kunt ook de knieën optillen ten opzichte van de voeten, zoals hieronder weergegeven. Als u een schuine zitbank ter beschikking heeft, kunt u deze met de voetzool aan de onderkant laag zetten en deze progressies hierop uitvoeren.

Het programma

Het originele Scandinavische programma

Week	Trainingsfrequentie (Sessies / week)	Sets	Herhalingen
1	1	2	5
2	2	2	6
3	3	3	6-8
4	3	3	8-10
5-10	3	3	12,10,8

Deze versie is ongetwijfeld zeer effectief gebleken, maar velen zouden er waarschijnlijk voor kiezen om hun hamstrings niet 3 keer per week te trainen. Bovendien zijn er geen microcycli voor het lossen inbegrepen (dit is niet inherent problematisch, maar ik zou er waarschijnlijk elke 6 tot 12 weken een toevoegen). Ten slotte is 12 herhalingen van de Nordic een grote taak (vooral als je kwaliteit niet opoffert aan kwantiteit).

Als zodanig bied ik een aangepaste versie aan.

Het gewijzigde Noordse programma

Kies een Scandinavische variant die past bij uw huidige krachtniveaus.

Week	Trainingsfrequentie (Sessies / week)	Sets	Herhalingen	Rust uit
1	1	2	5	2 minuten.
2	2	3	5	2 minuten.
3	2	3	6	2 minuten.
4	2	3	7	2 minuten.
5	2	3	8	2 minuten.
6	2	2	8	2 minuten.

Ga aan het einde van deze mesocyclus van 6 weken verder met de volgende Noordse progressie. ik.e., handen op het oor, armen boven het hoofd, enz.).

Inpakken

De Nordic is een ondergewaardeerde oefening die iedereen met een paar benen en voeten kan doen. Als het correct is geïmplementeerd, kan het je ticket zijn naar grotere, sterkere en kogelvrije hamstrings.

Referenties

1. Amiridis IG, Martin A, Morlon B, et al. Co-activering en spanningsregulerende verschijnselen tijdens isokinetische knie-extensie bij sedentaire en hoogopgeleide mensen. Eur J Appl Physiol 1996; 73: 149-56
2. Brandenburg JP, Docherty D. De effecten van geaccentueerde excentrische belasting op kracht, spierhypertrofie en neurale aanpassingen bij getrainde personen. Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16: 25-32
3. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, et al. Veranderingen in de synthese van menselijke spiereiwitten na krachttraining. J Appl Physiol 1992; 73: 1383-8
4. Ebben WP. Een korte bespreking van gelijktijdige activeringspotentiatie: theoretische en praktische constructies. J Strength Cond Res 2006; 20: 985-991
5. Friedmann-Bette B, Bauer T, Kinscherf R, et al. Effecten van krachttraining met excentrische overbelasting op spieraanpassing bij mannelijke atleten. European Journal of Applied Physiology 2010; 108: 821-836
6. Foley JM, Jayaraman RC, Prior BM, et al. MR-metingen van spierschade en -adaptatie na excentrische training. J Appl Physiol 1999; 87: 2311-8
7. Godard MP, Wygand JW, Carpinelli RN, Catalano S, Otto RM. Effecten van geaccentueerde excentrische weerstandstraining op concentrische kniestrekkracht. Journal of Strength and Conditioning Research 1998; 12: 26-29
8. Jönhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstringblessures bij sprinters: de rol van concentrische en excentrische hamstring spierkracht en flexibiliteit. Am J Sports Med 1994; 22: 262-6
9. Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R. Een gerandomiseerde studie van 10 weken waarin excentriek versus. concentrische hamstring-krachttraining bij goedgetrainde voetballers. Scand J Med Sci Sports. 2004; 14: 311-7
10. Norrbrand L, Fluckey JD, Pozzo M, Tesch PA. Weerstandstraining met excentrische overbelasting leidt tot vroege aanpassingen in de grootte van de skeletspieren. European Journal of Applied Physiology 2008; 102: 271-281
11. Ojasto T, Häkkinen K. Effecten van verschillende geaccentueerde excentrische belastingen op acute neuromusculaire, groeihormoon- en bloedlactaatreacties tijdens een hypertrofisch protocol. J Strength Cond Res 2009; 23: 946-953
12. Boomgaard JW. Intrinsieke en extrinsieke risicofactoren voor spierspanningen in het Australische voetbal. Am J Sports Med 2001; 29: 300-3
13. Boomgaard J, Seward H. Epidemiologie van blessures in de Australian Football League, seizoenen 1997-2000. Br J Sports Med 2002; 36: 39-45
14. Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, et al. Aanpassing aan chronische excentrische inspanning bij mensen: de invloed van contractiesnelheid. Eur J Appl Physiol 2001; 85: 466-71
15. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P.
16. Preventief effect van excentrische training op acute hamstringblessures bij mannenvoetbal: een cluster-gerandomiseerde gecontroleerde studie. Ben J Sports Med. 2011; 39: 2296-303
17. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. De invloed van frequentie, intensiteit, volume en modus van krachttraining op het dwarsdoorsnedegebied van de hele spier bij mensen. Sports Med 2007; 37: 225-264