De aantallen spieropbouw

1666
Michael Shaw
De aantallen spieropbouw

Ik zal de eerste zijn om te zeggen dat het opbouwen van spieren en kracht meer kunst is dan wetenschap.

Natuurlijk zijn er wetenschappelijke principes die de basis vormen voor een optimale training, maar als het allemaal neerkomt, blijven inspanning en consistentie de belangrijkste aspecten van uw vooruitgang op de lange termijn.

Toch is er iets met nauwkeurige, solide gegevens op basis van de wetenschap dat ons aanspreekt. Misschien is het onze behoefte om ons getroost te voelen bij onze keuzes, of misschien willen we gewoon zoeken naar iets zeker en onwrikbaars om ons aan vast te houden.

Hoe dan ook, het is leuk om een ​​aantal duidelijke dingen te hebben om op te vallen als we onze training en voeding in twijfel trekken.

Deze serie geeft je precies dat in de vorm van precieze percentages die van toepassing zijn op training en voeding. Hoewel je deze getallen met een korreltje zout moet nemen (als ik 20% noem, is 22% waarschijnlijk ook goed), is het algemene idee dat ze bieden solide als staal.

0%

1 - Externe belasting voor plyometrie

Extra belastingen voor plyometrische oefeningen kunnen de knie- en heupgewrichten zwaar belasten, en dit soort oefeningen is al behoorlijk belastend voor deze structuren. Het hoofddoel van plyometrische oefeningen is een snelle overgang tussen de landings- / absorptiefase en de projectiefase. Als er externe belasting wordt toegevoegd, neemt de omzettingsduur toe en neemt de effectiviteit van de oefening af.

Sovjetliteratuur geeft aan dat tijdens plyometrische oefeningen (bijv.g. de dieptesprong) verhoog je de intensiteit door de hoogte van de val voorafgaand aan de sprong te vergroten, niet door de externe belasting te vergroten. En de hoogte van de val wordt alleen vergroot als het springvermogen en de omloopsnelheid kunnen worden gehandhaafd.

2 - Externe belasting voor sprintsnelheid

Bij het uitvoeren van sprints om snelheid op te bouwen, is het het beste om geen extra belasting te vermijden. Een afname van de sprintsnelheid van slechts 10% als gevolg van externe belasting verandert het lopende motorpatroon drastisch en kan je langzamer maken, niet sneller.

Veel mensen, en zelfs (slecht geïnformeerde) coaches, raden aan om tegen een weerstand te sprinten door middel van een gewichtsvest, een speedglijbaan of verzwaarde inlegzolen. Dit is een slecht idee. Het leidt over het algemeen tot lagere hardloopsnelheden omdat het lichaam 'leert' om meer nadruk te leggen op kracht en iets minder op snelheid tijdens sprints.

Een atleet met wie ik werkte, liep bijvoorbeeld een 4.24 streepje van 40 yard. Hij ging toen naar een baan "goeroe", omdat hij een sprinter wilde worden (hij was eerder een bobslee-atleet). De belangrijkste methode van deze "goeroe" was sprinten met verzwaarde inlegzolen. Zijn logica, die in theorie aannemelijk lijkt, was dat als je sneller kunt worden met iets zwaardere schoenen, je nog sneller zult zijn als je de weerstand wegneemt.

De resultaten? Na vijf maanden gingen de 40 van de atleet naar 4.46 zonder echte fysieke veranderingen (hij was niet overtraind, zwakker, dikker of zwaarder). Video-analyse van zijn techniek toonde aan dat zijn looppas was veranderd: zijn achterbeen dreef verder naar achteren en het kostte veel meer tijd om terug te deinzen naar de "duwende" positie. Het extra gewicht leidde tot drastische veranderingen in de hardlooptechniek, en deze man was een behoorlijk gevorderde atleet met een solide sprinttechniek.

Nu kan gewogen hardlopen worden gebruikt voor niet-sprintende atleten als een manier om energiesysteemwerk te doen. Met niet-sprintende atleten bedoel ik degenen die geen perfecte hardlooptechniek nodig hebben om te presteren in hun sport. Hockeyspelers zijn hier het beste voorbeeld van. Voor deze jongens is gewogen sprintwerk acceptabel, zolang het gecombineerd wordt met reguliere sprints tijdens dezelfde sessie.

10%

1 - Low-end voor ballistische oefeningen

Dit is het onderste deel van het belastingsbereik dat moet worden gebruikt bij ballistische oefeningen. Ballistisch verwijst naar bewegingen waarbij er een daadwerkelijke projectie is van de bron van weerstand, bijvoorbeeld jump lunges, jump squats, medicijnbal-worpen, enz.

Bij een belasting van 10% van de maximale gerelateerde lift (bijv.g., 10% van de maximale squat voor jump squats, 10% van de close-grip bench press voor medicijnbal-worpen vanaf de borst, enz.) het snelheids-sterkte gedeelte van het vermogensspectrum wordt benadrukt, met een grote dominantie op acceleratie.

Hier zijn enkele voorbeelden van ballistische oefeningen:

Spring lunges

Spring squats

Medicijnbal gooit

2 - Maximale krachtafname

Als u traint voor maximale kracht, accepteer dan niet een daling van meer dan 10% van een oefening tijdens de training.

Die 10% vertegenwoordigt een afname van de prestatie en kan worden berekend via een afname van het aantal herhalingen per set (onpraktisch als het gaat om het beperken van krachttraining omdat er niet genoeg herhalingen zijn), het gebruikte gewicht of de tilsnelheid (berekend door de tijd die het kost om een ​​set te voltooien onder het voorgeschreven hijsformulier).

Als je bijvoorbeeld meerdere sets van drie herhalingen hebt op de bankdrukken en een maximaal werkgewicht van 325 pond hebt, betekent dit dat het oké is om het gewicht te verlagen als je moe wordt. Maar als je geen 295 pond kunt tillen voor drie herhalingen, was de vermoeidheid buitensporig en moet je de oefening stoppen, zelfs als je technisch gezien heb meer sets te doen.

Je kunt ook tiltijd gebruiken, maar dit is alleen van toepassing op kracht- en krachtmethoden, niet op bodybuilding-methoden, omdat deze vaak met opzet langzaam worden gedaan.

Laat een partner uw sets timen om tijd als richtlijn te gebruiken. Als er een toename van 10% of meer is in de tijd die nodig is om de set te voltooien, moet u de oefening stoppen, zelfs als u nog meer sets over heeft.

Laten we zeggen dat je traint met 315 pond voor drie herhalingen op de bankdrukken, en je voltooit je eerste set in 20 seconden. Als u voor een volgende set meer dan 22 seconden nodig heeft, moet u de oefening stoppen.

Deze methode is echter alleen effectief als de set langer dan 20 seconden duurt. Minder dan dat en het tijdsverschil is onbeduidend en kan simpelweg te wijten zijn aan techniek.

Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar dat is het echt niet. Waar het op neerkomt, is dat wanneer u aan krachttraining doet, u een oefening moet stoppen voordat u uw kracht verliest.

3 - Maximaal belastingsverschil tijdens sets

Het wordt steeds populairder om sets van verschillende gewichten uit te voeren voor één oefening. Golfbelasting en plateaubelasting zijn hier goede voorbeelden van.

Wave laden verwijst naar het uitvoeren van sets in de vorm van 'golven'."Een golf heeft normaal gesproken drie sets (met rust tussen de sets natuurlijk), en elke set van de golf is zwaarder dan de vorige. Als de golf is voltooid, begin je een tweede met een iets zwaarder gewicht dan waarmee je de eerste golf begon.

Bijvoorbeeld:

3/2/1 golf

  • Set 1: 3 herhalingen met 85% van max
  • Set 2: 2 herhalingen met 88% van max
  • Stel 3: 1 herhaling in met 92% van max
  • Set 4: 3 herhalingen met 88% van max
  • Set 5: 2 herhalingen met 92% van max
  • Stel 6: 1 herhaling in met 95% van max

Plateau laden verwijst naar het doen van twee (of meer) sets met een bepaald gewicht voordat je twee (of meer sets) omhoog of omlaag gaat. Je kunt dubbele plateaus hebben (vier sets in totaal; twee sets van twee verschillende gewichten), triples (zes sets in totaal; twee sets van drie verschillende gewichten) en zelfs quads (acht sets in totaal; twee sets van vier verschillende gewichten).

Bijvoorbeeld:

  • Set 1: 6 herhalingen met 80%
  • Set 2: 6 herhalingen met 80%
  • Set 3: 4 herhalingen met 85%
  • Set 4: 4 herhalingen met 85%
  • Set 5: 2 herhalingen met 88%
  • Set 6: 2 herhalingen met 88%

In beide gevallen mag het belastingsverschil tussen de lichtere en zwaardere set van de serie niet meer dan 10% bedragen, vooral bij het werken aan krachtopbouw. De reden is dat een verschil van meer dan 10% normaal gesproken leidt tot verschillende rekruteringspatronen voor motorunits. Dit leidt tot verschillende adaptieve eisen aan het zenuwstelsel voor één nauwkeurig motorpatroon, wat zich vertaalt in langzamere winsten in dat opzicht.

4 - Het magische getal voor buikspieren (en koolhydraten)

De geaccepteerde drempel om mager te zijn volgens harde trainingsnormen is 10% lichaamsvet. Dit is ook het percentage lichaamsvet waarmee u de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet kunt verhogen, zelfs als u een laag dieet volgt.

20%

1 - Maximale drop-off voor bodybuilding

Aangezien bodybuilding-methoden, in tegenstelling tot kracht- en krachtmethoden, vaak gebaseerd zijn op cumulatieve vermoeidheid en accumulatie van metabolieten, is het normaal om een ​​aanzienlijk prestatieverlies (20%) te verwachten tijdens het uitvoeren van een oefening.

Het is zelfs acceptabel.

Kijk, met kracht- en vermogensmethoden is de afname te wijten aan systemische neurale vermoeidheid, die we zoveel mogelijk willen minimaliseren, omdat het tijd kost om te herstellen van. Met meer herhalingen en gericht bodybuildingwerk is de belasting van het CZS echter veel lager, en de hoofdoorzaak van de daling is dus metabolische of spiervermoeidheid, die veel gemakkelijker te herstellen is.

Omdat de herhalingen hoger zijn, evenals de drop-off-marge, kunnen we herhalingen gebruiken om het drop-off-punt te bepalen.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je sets van tien harde herhalingen gaat doen met 225. Als je een punt bereikt waarop je geen acht goede herhalingen kunt krijgen, moet je de oefening beëindigen of het gewicht met 20% verlagen en nog een laatste set doen.

2 - Belasting om ballistische versnelling te vergroten

Dit is de optimale belasting om versnelling op te bouwen door middel van ballistische oefeningen. Lichtere gewichten, zoals we eerder zagen, zijn geweldig voor het opbouwen van snelheid. Maar om de acceleratie te maximaliseren, is een belasting van 20% van uw maximum op de bijbehorende lift een betere keuze.

3 - Percentage voedingsvet

Studies hebben aangetoond dat personen die minder dan 20% van hun calorieën uit voedingsvet consumeren, een verlaagd testosterongehalte hebben.

Dit komt voornamelijk door het feit dat cholesterol de primaire grondstof is die nodig is om testosteron op te bouwen. Als het cholesterolgehalte in de voeding te laag is, zullen de testosteronniveaus afnemen.

Het is duidelijk dat het beter is om veel goede vetten in die 20%. Groot zijn is niet het enige wat belangrijk is; gezond zijn is ook best belangrijk!

Om nog maar te zwijgen over het feit dat goede vetten zoals omega-3-vetzuren (Flameout) de insulinegevoeligheid verbeteren, wat betekent dat uw lichaam de natuurlijke neiging heeft om meer van de opgenomen voedingsstoffen naar uw spieren te sturen in plaats van naar uw vetcollectie.

30%

1 - Maximaal gewicht voor ballistiek

Als je een trainingsgewicht van meer dan 30% gebruikt voor ballistische bewegingen, versla je het doel van de oefening, namelijk het opbouwen van versnelling, snelheid en kracht. Om nog maar te zwijgen over het feit dat meer dan 30% van de bijbehorende lift (bijv.g. 30% van de back squat voor jump squats) brengt een groter risico op blessures met zich mee.

Deze grafiek uit mijn boek Theorie en toepassing van moderne kracht- en krachtmethoden laat zien dat 25 tot 30% de belasting is waarbij je de meeste winst behaalt in high-speed power (ook wel speed-strength genoemd).

Overigens heb ik deze grafiek gemaakt door de snelheid en het vermogen bij elke belasting van 10 tot 100% op de squat te berekenen met behulp van de Tendo-sporteenheid.

40 tot 50%

1 - Volume verlagen voor verwijderen

Deloading is in feite een geplande afname van trainingsstress om de systemen van het lichaam te laten herstellen en supercompenseren van de opeenstapeling van trainingsstress (en niet-trainingsgerelateerde) stress.

Veel mensen ontladen vaak door lichtere gewichten op te tillen. Dat is een vergissing. Deloaden kan het beste worden gedaan door het volume met 40 tot 50% te verlagen in plaats van de intensiteit (gebruikt gewicht). De gewichten hoog houden is de beste manier om kracht te behouden en meestal te winnen tijdens het deloaden.

Het verminderen van de intensiteit en het hoog houden van het volume zal helpen om chronische vermoeidheid te verminderen en gewrichtspijn en -pijn te verlichten. Dus als u aan een van deze twee syndromen lijdt, moet u in plaats daarvan een belastingvermindering gebruiken. Maar als u lichamelijk in orde bent, moeten al uw fasen voor het verwijderen van gegevens gebaseerd zijn op het verlagen van het volume en het hoog houden van het gewicht.

Een normale verwijderingsweek duurt doorgaans 5 tot 10 dagen, afhankelijk van de lengte van uw normale trainingssplitsing, maar een kalenderweek is de norm.

U kunt het volume verlagen door het aantal herhalingen per set of het aantal sets per oefening te verminderen.

Optie # 1: het aantal herhalingen verminderen

Dit kun je het beste doen als je sets van minimaal drie herhalingen uitvoert. Het bestaat simpelweg uit het behouden van hetzelfde trainingsgewicht, maar het verlagen van het aantal herhalingen dat u op elke set doet.

Als je vorige week op de bank er zo uitzag:

  • 3 sets van 315 x 6
  • 2 sets van 325 x 4

U zou het volgende doen:

  • 3 sets van 315 x 4
  • 2 sets van 325 x 2

Verhoog het gewicht niet! De sets moeten gemakkelijk aanvoelen; dat is het doel van een deload.

Optie 2: het aantal sets verminderen

U kunt ook hetzelfde aantal herhalingen per set behouden, maar het totale aantal sets verminderen.

In het voorgaande voorbeeld zou je naar iets als dit overschakelen:

  • 2 sets van 315 x 6
  • 1 set van 325 x 4

In beide gevallen niet precies 40%, maar het is dichtbij genoeg.

Wat betreft wanneer u moet deloaden, kunt u het beste deloaden doen als u op de rand van overmatige vermoeidheid staat. Als u ontlaadt terwijl u het niet nodig heeft, profiteert u er niet van. Het kan worden gebruikt als een preventieve maatregel wanneer het regelmatig wordt gebruikt, maar als het wordt gebruikt voordat u voldoende cumulatieve vermoeidheid heeft gecreëerd, kan het zijn dat u merkt dat u achteruit gaat tijdens de week van het verwijderen.

De frequentie hangt dus af van hoe hard u traint, hoeveel externe stress u ondervindt, uw voedingsstatus, enz.

Persoonlijk gebruik ik graag mijn wakkere hartslag om te beslissen wanneer ik moet ontladen. Neem na een paar dagen rust uw hartslag in rust bij het ontwaken. Neem het een volle 60 seconden, niet 15 seconden en vermenigvuldig dan omdat dit de foutmarge vergroot. Gebruik uiteindelijk een hartslagmeter als u toegang heeft.

Dit is uw basiswaarde. Neem vanaf dat moment elke ochtend uw hartslag in rust op. Als uw waarde gedurende meer dan twee opeenvolgende dagen met meer dan zeven slagen per minuut wordt verhoogd, bent u waarschijnlijk toe aan een week voor het verwijderen.

Je kunt ook afgaan op psychologische factoren. Totaal gebrek aan motivatie, humeurigheid, gebrek aan geduld, geen "taaiheid" tijdens uw trainingen, enz. zijn allemaal tekenen dat u moet verwijderen.

Ten slotte zijn aanhoudende gewrichtspijnen ook een teken dat u zich moet terugtrekken. Maar in dit geval kunt u overwegen om de hoeveelheid gewicht die u optilt te verminderen in plaats van alleen het volume.

2 - Low-end voor snel werken

Ook bekend als de Westside-snelheidsmethode, is 40 tot 50% het lage uiteinde van het laadbereik voor snelheidswerk bij traditionele krachtoefeningen.

Als je terugkijkt op de vorige snelheids- en vermogensgrafiek, zul je merken dat als de optimale mix van snelheid en kracht (snelheid-kracht) tussen 25 en 30% plaatsvindt (ballistische oefeningen), het piekvermogen zelf wordt weergegeven in de 40 to 50% bereik.

Dus bij het uitvoeren van snelheidswerk op traditionele oefeningen zoals bankdrukken en squatten voor maximale krachtontwikkeling, moet u een belasting kiezen die binnen dat bereik valt.

3 - Eiwitpercentage voor spieren

Terwijl ik normaal gesproken liever gram per pond gebruik om een ​​dieet op te bouwen (bijv.g. 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht), komen de meeste diëten die ik ontwerp altijd uit op een eiwitopname van 40% van de totale calorie-inname.

Ik vind dat dit zowel geldt voor diëten voor spiergroei als voor vetverlies, hoewel het percentage tijdens de vetverliesfasen iets hoger ligt dan bij groeispurten.

Veel spierkoppen gaan eigenlijk te zwaar op het eiwit in vergelijking met andere voedingsstoffen. Dit is problematisch bij het verliezen van vet, maar niet bij het opbouwen van spieren.

De reden is als volgt: als een macronutriënt onevenredig hoog is, zal het lichaam zich aanpassen om dit als belangrijkste brandstofbron te gebruiken. Dus als uw eiwitinname veel hoger is dan uw andere voedingsstoffen, zal uw lichaam goed worden in het gebruik van eiwitten als brandstof. Omdat proteïne een inefficiënte brandstofbron is, zal het lichaam spierweefsel snel afbreken om de benodigde energie te produceren. Je brandt de muren af ​​om het huis te verwarmen!

Dus zelfs als je een dieet volgt, moet ongeveer 50 tot 60% van je voedselinname bestaan ​​uit de belangrijkste energetische voedingsstoffen (koolhydraten en vet). Het aandeel van elk zal uiteraard variëren afhankelijk van het type dieet dat u volgt, maar 40% eiwit tot 60% vet / koolhydraten is een goede verhouding om op te schieten om de lichaamssamenstelling te optimaliseren.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.