De vergeten sleutel tot spiergroei

911
Vovich Geniusovich
De vergeten sleutel tot spiergroei

Dit is wat u moet weten ..

  1. Als het je doel is om grotere spieren op te bouwen en je hebt al een goede basis van kracht, dan zal het najagen van PR's niet veel groter worden.
  2. Zwaar gewicht is niet zo belangrijk voor hypertrofie. Het werkelijke gewicht dat u optilt, heeft er minder mee te maken dan u misschien denkt.
  3. Voordat u het gewicht verhoogt, verhoogt u de ROM, wijzigt u het tempo of gebruikt u uitgebreide set-methoden om nieuwe spiergroei te activeren.
  4. Burnout-sets en protocollen met een hoger volume zijn geweldige alternatieven voor gewichtstoename.
  5. De ervaren lifter weet wanneer hij moet afwijken van zijn programma en doet wat zijn lichaam nodig heeft tijdens een training.
  6. Het doel zou moeten zijn om gewichten te maken voelen alsof ze meer wegen dan ze doen.

Pure, niet-apologetische spiergroei

Trainen voor een sport en prestatie is een ander beest dan trainen voor maat. Ironisch genoeg willen veel lifters tegenwoordig wanhopig grotere spieren, maar zijn ze gehandicapt geraakt door constant te streven naar een nieuwe 1RM.

Gegeven een ultimatum, zouden de meeste van deze sportmannen kiezen voor esthetische maat boven kracht, en ervoor kiezen om gebouwd te worden als Dwayne 'The Rock' Johnson, zelfs als dat betekende dat ze voor de rest van hun levens. En toch jagen ze nog steeds op maxes van één herhaling en vermijden ze de effectievere trainingstechnieken voor hypertrofie.

Als je belangrijkste doel esthetische grootte is - grote, indrukwekkende spieren - dan is deze boodschap iets voor jou. Klaar? Zet je schrap.

Zwaar gewicht is niet zo belangrijk als je groter wilt worden.

Het doel is tenslotte om je spieren in de gewichtsruimte af te breken en ze vervolgens te laten groeien door middel van voeding en herstel. Het gewicht dat u in één keer optilt, heeft er minder mee te maken dan de meeste mensen willen geloven.

Hoe sterk moeten we echt zijn?

Laten we een stap terug doen en objectief naar deze kwestie kijken. De meeste mensen willen gekke hoeveelheden gewicht tillen, en met een goede reden: er is niets dat beter aanvoelt dan een solide PR in een grote lift.

En wat grote samengestelde bewegingen betreft - denk aan squat, deadlift en overhead press - er mag nooit een 'plafond' zijn dat aangeeft hoe sterk we zouden moeten zijn. Maar met dat gezegd, is er een basis?

Kracht- en conditiedeskundigen zullen een nieuwe lifter altijd aanmoedigen om te streven naar het tillen van een bepaald veelvoud van zijn lichaamsgewicht, bijvoorbeeld een 1.5x lichaamsgewicht deadlift voor een beginnende lifter. Veel niet-competitieve lifters willen sterker worden voor hun gezondheid - om de gezondheid van gewrichten en botdichtheid te verhogen - en ze gebruiken kracht als een indicator van progressie. En natuurlijk willen velen sterker worden voor ego-doeleinden.

Maar wat de gezondheid betreft, zou uw levensduur langer zijn als u 365 op de bank zet voor een enkele in plaats van 275? Kan zijn. Het is de moeite waard om over na te denken. Maar er moet een punt zijn waarop we "oké" zijn om te handhaven.

Dingen terugbrengen naar het streven naar grootte, zou zwaar tillen en constant focussen op gewichtstoename echt de resultaten versterken die je zoekt door je lichaam strikt groter te maken dan het vroeger was? Als je een gevorderde stagiair bent, nee.

Natuurlijk helpt het om het zenuwstelsel te stimuleren en testosteron en HGH vrij te maken, maar onderzoek heeft gesuggereerd dat sets met hoge herhalingen een vergelijkbare hormonale respons kunnen geven.

Lee Haney zei altijd dat het gaat om het stimuleren van de spieren, niet om ze te vernietigen. Als je al op een niveau bent waar je niet om kunt lachen, betekent dit dat je succesvol bent geweest in het ontwikkelen van een stichting. Aangezien u op zoek bent naar grootte en spierontwikkeling, is het tijd om andere methoden te gebruiken.

De mythe van vooruitgang

Mensen kwantificeren 'progressie' altijd als het verhogen van de belasting die ze gebruiken om een ​​bepaalde oefening uit te voeren voor hetzelfde aantal herhalingen. Dat valt niet te betwisten, maar het lijkt erop dat mensen niet erkennen dat een toename van de belasting niet de enige vorm van vooruitgang is die de moeite waard moet zijn, vooral als het gaat om het trainen op maat.

Overweeg een typische set van 10 herhalingen in een bepaalde bodybuilding-beweging. Voordat u het gewicht de volgende week met 5-10% verhoogt en het herhaalt, zijn hier enkele manieren waarop u kunt kijken naar verbetering:

  • ROM toegevoegd: het vergroten van het bewegingsbereik zorgt voor meer tijd onder spanning met dezelfde belasting als voorheen. Denk aan deadlifts met een tekort, verhoogde split squats op de achterpoten met toegevoegde ROM, of ass-to-the-grass squats als je de gewoonte hebt gehad om gewoon parallel te breken.
  • Veranderd tempo: het is zeker uitdagender om gewichten op te heffen terwijl je een langzame excentriek of negatief op elke herhaling toepast en je doet. Onderbroken herhalingen, 4 seconden negatieven en andere tempowisselingen kunnen een geheel nieuw balspel van stimulatie creëren voor een werkende spier. Dit is vooral effectief bij duwoefeningen.
  • Uitgebreide set-methoden: de rust / pauze-methode, laddersets, clustermethoden en 1.5 herhalingen zijn slechts een paar manieren om vooruitgang te boeken met gewicht dat niet eens uw maximale inspanning zal benaderen.

Nogmaals, als de naam van het spel groot moet worden, is het handig om je denken te veranderen. Alle bovenstaande punten duiden op vooruitgang. "Groot" en "sterk" hebben een cross-over, maar in veel opzichten zijn ze niet hetzelfde. Groot worden is een ander dier dat een andere kijk vereist.

4 tips om op maat te komen

Als u al heel lang prestatiegericht bent, een goede basis van kracht heeft opgebouwd en klaar bent om wat 'bodybuilder-spieren' op te bouwen, zijn hier vier strategieën die voor u zullen werken.

Tip 1 - Focus op de Mind Muscle Connection

Veel mensen hebben geen idee hoe belangrijk het is om verbinding te maken met de gewichten terwijl u ze optilt. Ze doorlopen de bewegingen van een halterbankdrukken met een gewicht dat hun kracht uitdaagt en ze proberen een goede techniek te gebruiken, zodat ze het “in de borst voelen”."

De waarheid is dat je lichtsets en verbeterde mentale focus kunt gebruiken om hetzelfde te bereiken. U kunt afzien van het herhalen van de dumbbells van 120 pond voor incline presses en de jaren 80 gebruiken. De kans is groot dat je na verloop van tijd de grootste bent die je in jaren bent geweest.

Het doel zou moeten zijn om gewichten te maken voelen alsof ze meer wegen dan ze doen. Je zult nog steeds drie dagen pijn doen nadat je het onder de knie hebt. Dezelfde regels zijn van toepassing op veel andere oefeningen, waaronder split squats, lateral raises en borstvliegen.

Tip 2 - Gebruik weken met een hoog volume

Sets van 6-8 herhalingen zullen het niet week na week doen. Het wordt overbodig en het zenuwstelsel reageert steeds minder op dit soort training. In dit geval betekent 'hoog volume' meer sets oefeningen met meer herhalingen.

Neem een ​​basisbeweging zoals de squat of druk en gebruik een schema met een hogere herhaling / lagere rust. Het kan zo simpel zijn als 6 x 10-12 met korte rustintervallen, of iets geavanceerder en uitdagender, zoals een Gironda 8 x 8 benadering, de Duitse Volume Training 10 x 10 methode, of laddersets, die allemaal niet meer dan 70% (en dat is genereus) van maximale inspanning.

Nogmaals, het is belangrijk om te onthouden wat het doel hier is. Deze trainingen zijn bedoeld om spieren af ​​te breken en op de juiste manier uit te putten om groei in herstel te stimuleren.

Tip 3 - Gebruik burnout-sets

Zelfs tijdens weken waarin u zware triples moet tillen, verlaagt u na uw laatste werkset het gewicht tot ongeveer 60% van wat u gebruikte en herhaalt u het. Het zou ergens tussen de 15 en 20 herhalingen moeten eindigen.

Het dient als een goede afmaker, maar wat nog belangrijker is, burn-out sets kunnen een goede manier zijn om het lactaatniveau te verhogen en de hypofyse te stimuleren om meer HGH vrij te geven. Bovendien geeft het je conditionering een kick in de broek.

Tip 4 - Train intuïtief

Het is een simpele regel: word geen gevangene van uw programma.

Het is gemakkelijk om de geplande training te zien als het equivalent van een stapel papierwerk op uw bureau waar u doorheen moet voordat de dag voorbij is. Papierwerk dat op het bureau achterblijft, betekent een onvolledige klus en niet een hele dag werken.

Het punt is, als je zonder focus herhalingen aan het trainen bent, pijn voelt in een of twee gewrichten, en eigenlijk geen “waarde” krijgt van je tillen, dan heeft het geen zin om het in de eerste plaats te doen. We hebben allemaal trainingen die niet "duren.“Het is gemakkelijk om gewoon door die slechte training te blijven gaan, ook al voel je niets in je doelspieren.

Het is een echt teken van volwassenheid om van je programma af te wijken en te doen wat je lichaam nodig heeft om het meeste uit een training te halen. Het kan zo klein zijn als een duik in je training voor vandaag en ze te vervangen door een Franse pers. Misschien heb je het gevoel dat je echt "in the groove" bent op de squat-dag, dus waarom zou je niet een extra set of twee pakken?? Profiteer van de momenten waarop u zich in de zone voelt en let op de momenten waarop u dat niet doet.

Ten slotte, intuïtief trainen betekent soms dat je de hoeveelheid gewicht die je optilt negeert en je op niets anders concentreert dan het patroon en de stimulatie (raadpleeg tip # 1). Tel uw herhalingen niet eens. Bewaak uw spierproductie visceraal.

Daarom zie je misschien ervaren bodybuilders de sportschool binnenkomen en isolatietrainingen doen extreem lichte gewichten soms. Het is een waardevol concept om te herkennen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.