Je wilt sterk worden? Je wilt zoveel gewicht tillen dat je sportschool meer borden moet bestellen? Je wilt in staat zijn om een paar meisjes te pakken, ze op elkaar te stapelen en ze hoog de lucht in te hijsen met alleen je pinkvinger terwijl je heimelijk in hun rokken tuurt? Tuurlijk, wie niet? Kracht is een coole bijwerking van bodybuilding, maar als je echt maximale kracht wilt ontwikkelen, zijn twee dingen zeker. Ten eerste kun je beter periodisering gebruiken en twee, je kunt beter naar Dave Tate luisteren.
In deel 1 van dit artikel gaf Dave je een grondige uitleg van lineaire (of westerse) periodisering. Deze keer zal Dave de verbeterde Westside-variant van deze populaire methode uitleggen.
De Westside-methode is een periodiseringsprogramma dat bekend staat als geconjugeerde periodisering. Simpel gezegd betekent dit dat tijdens de training verschillende vaardigheden aan elkaar worden gekoppeld. De westerse methode van periodisering scheidt deze variabelen terwijl de Westside-methode alles tegelijkertijd samenbrengt. De hele Westside-methode is gecentreerd rond drie basispaden naar krachtontwikkeling:
De maximale inspanning-methode wordt door veel coaches en atleten beschouwd als de superieure methode voor krachtontwikkeling. Het stelt hoge eisen aan zowel de intramusculaire als de intermusculaire coördinatie en stimuleert het centrale zenuwstelsel. Deze eisen dwingen het lichaam tot grotere aanpassing en deze aanpassing is verantwoordelijk voor krachttoename.
Bij het trainen met de maximale inspanning-methode wordt de remming van het centrale zenuwstelsel verminderd. Zo wordt het maximale aantal motoreenheden geactiveerd met een optimale ontladingsfrequentie (Zatsiorisky). Het enige nadeel van het gebruik van deze methode is dat je niet veel langer dan drie weken kunt trainen met gewichten van meer dan 90 procent RM voordat het zenuwstelsel begint te verzwakken. Wanneer dit gebeurt, zal uw kracht beginnen af te nemen.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom progressieve overbelasting maar zo lang zal werken. Met dit in gedachten ging Westside op zoek naar een manier om deze barrière van drie weken te omzeilen. De manier om deze barrière te overwinnen, is door de oefeningen die worden gebruikt voor de maximale inspanning elke één tot drie weken te wisselen. Hierdoor blijft het lichaam fris zodat de methode het hele jaar door kan worden gebruikt.
Dus hoe gebruik je deze methode?? Bepaal eerst een hoofdoefening die met deze methode zal worden getraind. Ga na een goede warming-up verder met deze oefening en begin met de warming-up met de bar. Als u kleine gewichtstoenames neemt, begint u in gewicht te werken met sets van drie herhalingen. Wanneer drie herhalingen zwaar beginnen te voelen, ga je terug naar enkele herhalingen. Dit is het moment waarop u begint te proberen om maximaal te profiteren van de oefening. Blijf het gewicht verhogen totdat je je maximale herhaling hebt bereikt. Zorg ervoor dat u bijhoudt wat deze plaat is, want dit is wat u de volgende keer probeert te verslaan. Een maximale inspanning zou er als volgt uitzien:
| Sets | Herhalingen | Gewicht | Sets | Herhalingen | Gewicht |
| 2 | 5 | 45 | 1 | 3 | 275 |
| 2 | 3 | 95 | 1 | 1 | 315 |
| 1 | 3 | 135 | 1 | 1 | 365 |
| 1 | 3 | 185 | 1 | 1 | 405 |
| 1 | 3 | 225 | 1 | 1 | 425 |
* Een vloerpers doe je net als een bankdrukken, maar dan liggend op de grond.
In het bovenstaande voorbeeld zou 425 de maximale herhaling van de lifter vertegenwoordigen. Dit is het nummer dat moet worden geregistreerd en dat u op een later tijdstip zult proberen te breken. Het is erg belangrijk om deze methode alleen te gebruiken met een oefening per training en niet meer dan één keer per week voor elke lift. De Westside-methode plant een maximale inspanningsdag voor de bench en een voor de squat en deadlift als volgt:
Maandag: maximale inspanningsdag voor het bouwen van de squat en deadlift (hoewel dit in tegenspraak lijkt met de bovenstaande verklaring - slechts één oefening per training doen - is het niet, omdat je één oefening doet om beide bewegingen op te bouwen).
Woensdag: maximale inspanningsdag voor het opbouwen van de bankdrukken.
Omdat veel van dezelfde spieren worden gebruikt voor de squat en deadlift, worden ze op dezelfde dag getraind. Om deze redenen wordt er bij deze trainingsstijl eigenlijk maar heel weinig deadlifting uitgevoerd.
De beste maximale inspanning voor de squat en deadlift zijn goede ochtenden, low box squats en deadlifts zelf. De goedemorgen is waarschijnlijk de beste algehele oefening voor krachtontwikkeling en moet 70% van alle maximale inspanningsdagen worden gebruikt. Er zijn verschillende soorten goede ochtenden die kunnen worden uitgevoerd. Goede ochtenden met een verscheidenheid aan verschillende bars, zoals de safety squat bar, cambered bar en cambered bar zijn klassiekers bij Westside Barbell.
Veel van deze goede ochtenden worden uitgevoerd met de staaf opgehangen aan kettingen. Door de bar aan het power rack te hangen (genaamd Anderson goede ochtenden of goede ochtenden opgeschort), je creëert dezelfde specificiteit als bij deadlift. Dit komt doordat u de deadlift start zonder enige excentrische of neerwaartse beweging. Dit geldt ook als je onder een hangende halter moet hurken en deze in staande positie moet tillen.
De beste maximale inspanning voor het bankdrukken zijn de vloerpers, board-press, close-grip bankdrukken, JM-persen en omgekeerde bandpersen. Alle dringende bewegingen! Net als bij de maximale inspanning van squat en deadlift, zijn er verschillende variaties op elke beweging. Elke oefening heeft een specifieke functie.
Bijvoorbeeld de vloerpers (in principe op de grond liggen, benching zonder bench) haalt je benen uit de beweging, zodat er meer nadruk wordt gelegd op de borstspieren, delta's en triceps. De close grip incline press haalt uw lats uit de beweging, zodat er meer nadruk wordt gelegd op de deltoids en triceps. De board press haalt ook je lats uit de beweging en geeft je de mogelijkheid om op specifieke punten van de bench press te trainen.
De maximale inspanning meso-cyclus zou slechts één tot drie weken moeten duren, de laatste is voor de beginnende en gemiddelde krachtsporter. Hoe geavanceerder de atleet, hoe korter de tijd besteed per cyclus (of tijd besteed aan maximale inspanning). Dit komt door de neuromusculaire coördinatie en motorisch leren. De gevorderde sporter kan een beroep doen op meer activering van de motoreenheid (gebruik meer spieren) dan de beginner. De beginner kan bijvoorbeeld 40% van zijn totale spiermassa gebruiken, terwijl de gevorderde lifter 80% van zijn totale spiermassa kan gebruiken.
De tweede reden betreft neuromusculaire en spiercoördinatie. De gevorderde lifter heeft al bedacht en beheerst hoe hij de beweging moet doen. Zijn lichaam weet wat te doen en wanneer. De beginnende atleet weet niet hoe hij de beweging moet doen en beheerst hem nog lang niet. Hierdoor kan de beginner vooruitgang boeken en records breken gedurende ongeveer drie weken bij elke maximale inspanning. Dit zal echter niet het geval zijn voor de gevorderde atleet.
Deze gevorderde atleten hebben een goede week waarin ze een record breken en kunnen het de komende twee weken niet breken. De oplossing is dus simpel: wissel wekelijks! Hierdoor kunt u wekelijks records breken en overbelasting voorkomen. (Max. Inspanningstraining is trouwens een proces waarbij je leert hoe je de spierbetrokkenheid beter kunt synchroniseren. Dit komt door de activering van het centrale zenuwstelsel en door andere factoren zoals motivatie en concentratie.)
Als u niet altijd een record breekt, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken. De soort is belangrijker dan de plaat zelf. Met dit in gedachten, als je toevallig je record breekt en het was heel gemakkelijk, tot het punt dat je echt niet belast, dan moet je een andere plaat nemen waar je echt spanning op hebt uitgeoefend.
Max. Inspanningparameters
Belasting (intensiteit) 90 tot 100%
Aantal oefeningen 1
Herhalingen 1-3
Rustinterval 2-5 minuten
Frequentie / Week 1 (Squat Day) / 1 (Bench Day
Weken per oefening 1-3
De herhalingsmethode, ook wel bekend als de bodybuilding-methode, is de beste methode voor het ontwikkelen van spierhypertrofie (groei). Dit is de methode waarin alle aanvullende en aanvullende oefeningen worden getraind. Deze methode wordt gedefinieerd als "het heffen van een niet-maximale last tot falen."Het is tijdens de vermoeide toestand wanneer de spieren maximale kracht ontwikkelen. Volgens deze methode wordt pas tijdens de laatste liften, vanwege vermoeidheid, het maximale aantal motoreenheden gerekruteerd. Dit trainingssysteem heeft een grote invloed op de ontwikkeling van spiermassa en daarom is het zo populair geworden onder de bodybuildingpopulatie.
Het feit dat de laatste liften in vermoeide toestand worden uitgevoerd, maakt deze methode minder effectief in vergelijking met de andere als het gaat om maximale krachtontwikkeling. Dit is een van de redenen waarom powerlifters veel sterker zijn dan bodybuilders. Een ander nadeel van deze methode is dat elke set mislukt. Dit maakt het erg moeilijk om uw volume en werkcapaciteit in de loop van de tijd te vergroten vanwege de hoeveelheid restauratie die nodig is. Trainen tot falen is erg moeilijk voor uw vermogen om te herstellen en zou naar mijn mening slechts spaarzaam moeten worden gebruikt. Wanneer je een set vaak uitbreidt tot mislukking, worden de laatste paar herhalingen uitgevoerd met een slechte techniek en dit kan natuurlijk tot blessures leiden.
Westside heeft dit principe gewijzigd in wat ik de gewijzigde herhalingsmethode. Met de gewijzigde versie moeten alle sets worden gestopt met de uitsplitsing van de techniek en er moeten altijd een paar herhalingen in je over zijn. Onthoud dat dit principe wordt toegepast op alle aanvullende en bijkomende bewegingen. Deze bewegingen zijn ontworpen om precies te zijn wat ze zijn: aanvullend en accessoire. De belangrijkste doelen van deze bewegingen zijn om het algehele trainingsprogramma aan te vullen, niet om mee te nemen. Door op elke set tot mislukken te trainen, zou je afstand nemen van het algemene doel van de bewegingen, namelijk het vergroten van de werkcapaciteit.
De parameters van deze methode zijn gevarieerd en zijn afhankelijk van het individu. Sommige atleten ontwikkelen spiermassa met hoge herhalingen en andere met lage herhalingen. Het zou gek zijn om aan te nemen dat een specifiek rep-bereik voor iedereen werkt. Wat we het beste vonden met aanvullend en aanvullend werk, zijn sets in het bereik van 5 tot 8 met herhalingen tussen 6 en 15. Dit is een vrij groot assortiment, maar zoals ik al eerder zei, is iedereen anders. Als je al een tijdje aan het trainen bent, wed ik dat je een beter idee hebt van wat voor jou werkt dan ik ooit zou kunnen voorschrijven.
De te gebruiken lading of het gewicht moet tussen 60 en 80% liggen en je moet altijd een paar herhalingen achterlaten aan het einde van elke set. Probeer de oefening te veranderen na elke vijf trainingen waarin deze is gebruikt. Als je besluit om niet van oefening te veranderen, verander dan de manier waarop het wordt getraind. Probeer een paar weken een extra set toe te voegen. Probeer het vier weken op te werken en laad het dan vier weken lang. Het punt is om het zo veel mogelijk te veranderen.
Gewijzigde parameters voor herhalingsmethoden
Belasting (intensiteit) 60 tot 80%
Aantal oefeningen Alle aanvullende en accessoire
Sets / herhalingen 5-8 / 6-15
Rustinterval 1-3 minuten
Frequentie / week Alle trainingen
Weken per oefening 1-5
De dynamische inspanningsmethode wordt gebruikt om de box squat en bankdrukken te trainen. Deze methode wordt gedefinieerd als het heffen van een niet-maximale last met de hoogst mogelijke snelheid. Deze methode moet gepaard gaan met compenserende versnelling. Dit betekent dat je zoveel mogelijk kracht op de halter moet uitoefenen, i.e. zo hard en zo snel mogelijk duwen in de concentrische fase van de lift. Als je 700 pond squat en traint met 400 pond, dan zou je 700 pond kracht op de halter moeten uitoefenen.
Het gebruikte gewicht mag niet maximaal zijn in het bereik van 50% tot 75%. In de tekst Supertraining, Siff en Verkershonsky geven aan dat het beste bereik voor het ontwikkelen van explosieve kracht in de barbell squat tweederde is van je beste rep max. Angel Spassov definieert dit als 50 tot 70%. Deze methode wordt niet gebruikt voor de ontwikkeling van maximale kracht, maar voor de verbeterde snelheid van krachtontwikkeling en explosieve kracht. Laten we aannemen dat een atleet alleen om genetische redenen zo sterk kan worden. Als deze lifter zijn genetische krachtpotentieel heeft bereikt en vijf jaar vastzit, kan hij niet sterker worden?
Ik kreeg ooit te horen dat ik deze limiet had bereikt. Dat is mij verteld door verschillende universiteitsprofessoren op het gebied van bewegingswetenschap. Wat ze vergaten, is dat als ik leerde hoe ik mijn spieren beter kon synchroniseren om te presteren, ik sterker kon worden door betere neurale activering. Het resultaat was 300 pond meer op mijn totaal! Dit komt omdat ik op dat moment misschien maar 50% van mijn absolute krachtpotentieel activeerde. Door dynamische inspanningstraining kon ik 70 of 80% activeren. (De percentages worden als voorbeelden gebruikt, dit is nooit getest.) Dit is ook een reden waarom het percentage nooit zo belangrijk mag zijn als de snelheid van de staaf. Iedereen heeft ander motorisch leren en de gevorderde krachtsporter activeert meer dan een beginnende sporter. Dit is de reden waarom hoe geavanceerder de tillift is, hoe moeilijker het werk is.
Als beide atleten bijvoorbeeld een set van 10 herhalingen in de barbell squat met 80% zouden uitvoeren, zou de beginner weglopen alsof het geen probleem was, terwijl de gevorderde atleet nergens heen zou lopen omdat hij op de grond zou zijn! Als je de artikelen van Louie Simmons door de jaren heen hebt gevolgd, zul je merken dat de percentages die hij schrijft voor de squat en bankdrukken in de loop der jaren zijn afgenomen. Dit komt doordat de sportschool als geheel zoveel sterker en ervarener is geworden. Het percentage voor het bankdrukken lag vroeger rond de 70, nu is het rond de 45 tot 55%. Velen hebben zich afgevraagd hoe dit kan. Zoals hierboven vermeld, rekruteren de atleten nu meer motorische eenheden dan voorheen, dus er is minder procent nodig om de gewenste resultaten te produceren.
De beste manier om te bepalen wat uw trainingspercentage zou moeten zijn, is door te beginnen met 50% en iemand uw snelheid op video te laten opnemen. Als u deze balksnelheid kunt behouden, verhoogt u het percentage. Wanneer de balk langzamer wordt, verlaagt u het percentage.
De dynamische dagen zijn als volgt gepland:
Vrijdag: dynamische inspanning squat-dag
Zondag: Dynamische inspanningsbankdag
Deze dynamische dagen moeten 72 uur na de maximale inspanningsdag worden gedaan om goed te kunnen herstellen. Het trainingsschema voor de dynamische dagen begint met veel opwarmingssets en gaat verder met de werksets. Gebruik voor het bankdrukken 8 sets van 3 herhalingen en voor de box squat 8 sets van 2 herhalingen. Er zijn veel redenen voor deze set- en rep-structuur.
De eerste reden is vanwege de grafieken van Prilepin (zie hieronder). Prilepin onderzocht gewichtheffers om te zien wat het optimale aantal herhalingen in elke intensiteitszone zou moeten zijn. Louie paste dit onderzoek toe op het trainen van de powerliften. Op het moment dat de bankdrukken werd getraind in het bereik van 70%, terwijl de squat werd uitgevoerd in het bereik van 80%.
Dit zou neerkomen op een optimaal aantal van 18 liften voor het bankdrukken in een bereik van 12 tot 24 herhalingen en 15 liften voor de squat in een bereik van 10 tot 20 herhalingen. Hij koos voor twee herhalingen voor de squats en drie herhalingen voor het bankdrukken vanwege de tijdsspecificiteit van de competitieve liften. De tijd om het gewicht te ontrafelen tot de voltooiing van de lift in de competitie kwam sterk uit op twee herhalingen in de box squat en drie herhalingen in het bankdrukken.
| Procent | Herhalingen | Optimaal | Bereik |
| 70 | 3-6 | 18 liften | 12-24 |
| 80 | 2-4 | 15 liften | 10-20 |
| 90 | 1-2 | 7-10 liften | 4-10 |
De tweede reden voor deze set- en rep-structuur is omdat het de tand des tijds heeft doorstaan en keer op keer foutloos heeft gewerkt. Dit heeft een evoluerend systeem gecreëerd waarbij het optimale aantal liften 16 is gebleven voor de box squat en 24 voor het bankdrukken voor gewichten onder 80%. We hebben ook geconstateerd dat bij 10% van alle tilbewegingen gewichten van meer dan 80% gehanteerd moesten worden. Dit wordt bereikt door op te werken nadat uw sets zijn voltooid. Deze extra bonussets zouden niet elke training moeten worden gebruikt, maar zouden tien van elke 100 liften moeten uitmaken.
Hier is een voorbeeld van een dynamische box-training:
| Sets | Herhalingen | Gewicht | Rust uit |
| 2 | 2 | 135 | 1 minuut |
| 1 | 2 | 225 | 1 minuut |
| 1 | 2 | 315 | 1 minuut |
| 1 | 2 | 405 | 1 minuut |
| 8 | 2 | 455 | 1 minuut |
De squat-training moet beginnen na een algemene warming-up van oefeningen zoals reverse hypers, slee slepen en pulldown buikspieren. Deze oefeningen moeten licht zijn en worden gebruikt om op te warmen en los te komen. De eerste sets moeten licht zijn en zich concentreren op een goede techniek. Doe zoveel sets als je nodig hebt met het lichtere gewicht totdat je je opgewarmd voelt. Ga door tot het gewenste trainingsgewicht. Eenmaal op uw trainingsgewicht wordt de rustperiode kritiek. Je rust maar één minuut tussen de sets.
Het doel hiervan is om de snelle spiertrekkingen te vermoeien. Dit zijn de vezels die verantwoordelijk zijn voor explosieve kracht en kracht. We willen dat deze spiervezels vermoeid raken, zodat ze zich na verloop van tijd zullen aanpassen en sterker worden. De andere reden is dat hoe meer u vermoeid raakt, hoe meer vezels bij elke set worden geactiveerd. Een vermoeide spiervezel zal niet zo goed werken, dus het lichaam zal steeds meer spiervezels activeren om de training te voltooien. Een minuut rust is ongeveer een 1: 6 werk-rustverhouding en alles boven 1.5 minuten zullen het trainingseffect tenietdoen.
| Sets | Herhalingen | Gewicht | Rust uit |
| 2 | 5 | 45 | 1 minuut |
| 1 | 3 | 135 | 1 minuut |
| 1 | 3 | 185 | 1 minuut |
| 1 | 3 | 225 | 1 minuut |
| 8 | 3 | 275 | 1 minuut |
De benchpress-training moet beginnen met een lichte algemene warming-up, bestaande uit slee-werk aan het bovenlichaam en warming-up-oefeningen voor het bankdrukken. Dit kunnen lichte schouderverhogingen naar voren, opzij en naar achteren zijn, evenals enkele lichte triceps-extensie- of pushdown-bewegingen. Na de warming-up zou je overgaan op de daadwerkelijke bankdrukken.
Begin met de lat voor zoveel sets als nodig is om je los en opgewarmd te voelen. Verhoog het gewicht met sprongen van 20 of 50 pond, afhankelijk van uw krachtniveau en begin de dynamische werksets met het voorgeschreven percentage voor de dag. Je voert 8 sets van 3 herhalingen op een dynamische manier uit. Deze herhalingen moeten worden uitgevoerd met compenserende versnelling.
Wanneer u klaar bent met bankdrukken, gaat u verder met de aanvullende oefening voor die dag. Deze oefening moet een soort triceps-pers- of extensiebeweging zijn. De beste hiervoor zijn de close grip bench press, JM press, barbell extensions of dumbbell extensions. De intensiteit moet hoog zijn en het volume laag. We hebben vastgesteld dat sets in het bereik van twee tot vier met 3 tot 8 herhalingen uitstekend zijn. Deze sets worden gestart nadat alle warming-ups voor de oefening zijn voltooid.
De aanvullende oefeningen die volgen, moeten bewegingen voor de schouders en latten omvatten. Deze bewegingen moeten van matige intensiteit zijn voor gemiddelde herhalingen. Dit kunnen drie tot vijf sets van 8 tot 15 herhalingen zijn. Je moet aan het einde van elke set een of twee herhalingen achterlaten. Dit betekent dat je niet zult falen, wat zorgt voor een goed herstel voor de volgende training. Na voltooiing van deze bewegingen ga je verder met prehabilatiewerk bestaande uit externe rotatiemomenten voor de schouders en lichte pushdowns en / of licht slee-werk voor het bovenlichaam.
De microcyclus van de Westside-methode is zeven dagen, bestaande uit twee dagen voor de squat en deadlift en twee dagen voor het bankdrukken. Deze dagen worden hieronder beschreven:
De meso-cyclusstructuur van deze dag hangt af van de oefening: de maximale inspanning moet worden getraind met behulp van de hierboven beschreven methode voor maximale inspanning en moet worden gefietst gedurende één tot drie weken; dan kun je overschakelen naar een andere beweging. De aanvullende beweging moet worden getraind met behulp van de aangepaste herhalingsmethode en de oefening moet elke training in een of andere vorm worden gewijzigd. Deze verandering kan zijn het wijzigen van het ingestelde patroon of het herhalingsontwerp of door volledig over te schakelen naar een andere beweging.
U kunt bijvoorbeeld de glute / ham-verhoging voor de eerste twee trainingen selecteren voor zowel de maximale inspanning van maandag als de dynamische inspanning van vrijdag, maar u mag vier sets van vijf doen voor maandag en vijf sets van acht op vrijdag. Of u kunt besluiten om Roemeense deadlifts te doen in plaats van de glute / ham-raise op de training van vrijdag. De sleutel is om zo fris mogelijk te blijven en het lichaam in een constant aanpassingsproces te houden. De aanvullende oefeningen kunnen langere tijd constant blijven omdat de intensiteit lager is. U kunt dus gedurende vier weken de omgekeerde hyper kiezen voor alle dynamische dagen en maximale inspanning van het onderlichaam. U kunt het set / rep-patroon echter nog steeds wijzigen.
Eigenlijk is de omgekeerde hyper een nietje in onze routine en wordt deze op alle maandag en vrijdag getraind met slechts kleine aanpassingen. Een andere zeer goede en populaire manier om de aanvullende en aanvullende oefeningen te fietsen, is door het gewicht te fietsen in een stapsgewijs laadpatroon waarbij je het gewicht dat wordt gebruikt gedurende vier weken opdrijft. Dan laat je het gewicht weer zakken en bouw je weer op door de gewichten te overschrijden die voor de eerste cyclus werden gebruikt. De prehabilatieoefeningen worden in dezelfde stijl gefietst als de aanvullende en bijkomende bewegingen.
De trainingsopbouw voor deze dag is exact hetzelfde als de training van maandag.
De trainingsstructuur van vrijdag voor de dynamische oefening (box squat) wordt gefietst in een stapvormig laadpatroon van vier weken. Als het trainingspercentage van je eerste week 60 is, wil je het gewicht de komende drie weken met 10% verhogen. Bijvoorbeeld:
Week 1 60%
Week 2 63%
Week 3 66%
Week 4 70%
Deze mesocyclus van vier weken is bedoeld om de dynamische explosieve kracht van het onderlichaam en de squatoefening te vergroten. Alle kraken worden uitgevoerd op een doos. Box squats zijn de beste manier om te trainen voor explosieve kracht, omdat je van een statische naar dynamische contractie gaat.
De box squat is ook de beste manier om de kraaktechniek aan te leren, omdat het gemakkelijker is om iemand te leren achterover te leunen op een box dan zonder. (Zie mijn artikel in uitgave # 120 voor details over de box squat.) De box squat wordt getraind met 8 sets van 2 herhalingen. De aanvullende, accessoire- en prehabilatie-oefeningen worden op dezelfde manier gefietst als in de maximale inspanningstraining van maandag.
De dynamische krachtbanktraining van zondag begint met hetzelfde soort opwarmingswerk als op de maximale inspanningsdag van woensdag. De bankdrukken wordt getraind voor 8 sets van 3 herhalingen met behulp van drie verschillende grepen met behulp van de dynamische inspanningsmethode. Al deze grepen moeten zich binnen de ringen van een standaard power bar bevinden. De bankdrukken wordt getraind met een vloeiende golf met zeer weinig schommelingen in het gewicht van de halter. Bijvoorbeeld:
Week 1 50%
Week 2 50%
Week 3 50%
Week 4 50%
We hebben gemerkt dat dit type golf het meest gunstig is voor het bankdrukken. De aanvullende, accessoire- en prehabilatiebewegingen worden getraind volgens dezelfde richtlijnen als de maximale inspanningsdag van woensdag.
Een speciale opmerking over de trainingsdagen voor dynamische inspanning. Onthoud dat de training is gebaseerd op bar-snelheden en dat de percentages alleen als aanbevelingen worden gebruikt. Het is ook van vitaal belang dat 10% van alle werksets meer dan 90% bedraagt. Dit betekent simpelweg dat nadat je je acht sets hebt uitgevoerd, je het gewicht verhoogt of doorwerkt tot een zware enkele of dubbele. Het doel hiervan is om u te leren inspanning in een vermoeide toestand terwijl de snelle spiervezels vermoeid zijn. Dit zal het lichaam leren om het centrale zenuwstelsel beter te activeren bij grotere belasting.
De Westside-stijl van trainen kan ook worden genoemd cybernetische periodisering. Dit betekent in feite dat je naar je lichaam luistert. Zoals je je herinnert met de westerse methode van periodisering, zijn de trainingspercentagesets en herhalingen ingesteld. Dus wat gebeurt er als u ziek of geblesseerd bent of om welke reden dan ook een training moet overslaan?? Dit wordt een zeer belangrijke kwestie omdat er dingen gebeuren die van invloed zijn op uw trainingsprogramma.
Met het Westside-systeem zijn de dynamische dagen gebaseerd op de snelheid van de balk, dus als je een slechte dag hebt, verminder dan het gewicht en behoud de snelheid van de balk. De maximale inspanningsdagen zijn gebaseerd op de belasting met maximale belasting. Dus als je geen record verbreekt vanwege een slechte dag, maakt dat niet uit, zolang je maar gespannen blijft.
Een ander aspect over de maximale inspanningsdag. Kies de maximale inspanning nadat u in de sportschool bent aangekomen. Op deze manier oefen je meer inspanning voor de lift dan wanneer je de beweging van tevoren had gepland en bang was om de hele dag naar de sportschool te gaan om het te doen. Zorg er wel voor dat je niet altijd die oefeningen kiest waar je goed in bent. Dit gaat tenslotte over het opbouwen van kracht en spieren, niet over je ego.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.