De voor- en nadelen van powerlifting-training

1600
Lesley Flynn
De voor- en nadelen van powerlifting-training

Dit is wat u moet weten ..

  1. Powerlifters kennen hun spullen. Maar soms volgen niet-powerlifters hun advies ten nadele van hen.
  2. Powerlifters leren ons om ons eerst op kracht te concentreren, een goede vorm te benadrukken en onze focus te verkleinen. Alles goed.
  3. Een goede techniek voor powerlifting is niet altijd een goede techniek voor lichaamsbouw of prestatietraining.
  4. De powerlifting nadruk op maximale kracht boven alles is niet ideaal voor de meeste lifters. De meeste zijn beter af om echt sterk te worden met een gemiddeld rep-bereik.
  5. Tenzij je een competitieve powerlifter bent, zijn de "Big 3" -liften niet de allerbeste oefeningen. Er zijn andere opties die net zo effectief zijn.

Powerlifting voor de niet-powerlifter

Tegenwoordig is veel advies over krachttraining afkomstig van powerlifters en gebaseerd op powerlifting-principes.

Wil je groter worden? Concentreer je op de squat, bench en deadlift en werp wat hulpwerk in om die liften te verbeteren en je zult goed zijn.

Wil je vet verbranden? Concentreer je op de squat, bench en deadlift en werp wat hulpwerk in om die liften te verbeteren en je zult goed zijn.

Wil sterker worden voor sport? Concentreer je op de squat, bench en deadlift en werp wat hulpwerk in om die liften te verbeteren en je zult goed zijn.

Het verbaast me dat ik niet heb gelezen dat iemand beweert dat de "Grote 3" kanker kan genezen! Luister, powerlifters hebben de hijsgemeenschap zeker veel te bieden. Ik heb een hoop geleerd van powerlifters.

Maar voor de niet-powerlifter die groter wil worden, vet wil verbranden of zijn sportprestaties wil verbeteren, is powerlifting niet het allerbelangrijkste. Het is zoals Bruce Lee zei: absorbeer wat nuttig is en gooi wat nutteloos is weg.

Met dat in gedachten, laten we eens kijken naar de voor- en nadelen van powerlifting voor de niet-powerlifter.

De voors

1 - Primaire focus op kracht

Het belangrijkste dat niet-powerlifters kunnen nemen van powerlifters? Bouwen aan een solide fundament van kracht boven alles. Sterker worden is gunstig voor elk fitness-gerelateerd doel, van het opbouwen van spieren tot het verbranden van vet.

Je kunt niet fout gaan met sterk.

Voor de powerlifter begint en eindigt alles met kracht, want dat is duidelijk het primaire doel. Verschillende doelen vereisen meestal dat je je naast kracht ook op andere kwaliteiten concentreert, maar het opbouwen van een goede basis van kracht zou een groot deel van je focus moeten zijn - de grootste zelfs - en zou moeten helpen bij het vormen van de basis van je programma.

Veel te vaak zie ik dat mensen basale zware krachttraining verlaten als hun doelen meer lichamelijk gerelateerd zijn, met de grondgedachte: "Het kan me niet schelen hoeveel ik til, ik wil er gewoon goed uitzien."

Als ze op zoek zijn naar vetverlies, zullen ze helemaal stoppen met zwaar tillen en zich in plaats daarvan concentreren op circuitachtige dingen met een hogere herhaling in combinatie met een flinke dosis 'gerbil cardio'.”Beiden hebben een plaats in een vetverliesprogramma, maar daar moeten ze aan gewend zijn vergroten een basisprogramma voor krachttraining, niet om het te vervangen.

Degenen die spiermassa willen opbouwen, zoeken vaak professionele bodybuilders, die meer isolatiewerk doen en 'pomptraining' doen. Ze redeneren dat deze aanpak effectiever moet zijn om spiermassa op te bouwen. Het is geen probleem om wat isolatiewerk te doen en een pomp achterna te zitten. Beide zijn waardevol als u spiermassa wilt toevoegen.

Maar hier is het ding dat te veel mensen over het hoofd zien: die bodybuilders die pump-type training volgen, zijn bijna altijd sterk als stront.

Ze hebben hun contributie al betaald om een ​​fundament van kracht te bouwen. En ze jagen op die pomp met zwaardere gewichten dan de meeste magere jongens gebruiken voor hun krachttraining!

Als je maximale bankdrukken 200 pond is en je wanhopig op zoek bent naar een grotere kist, kijk dan niet naar de bodybuilder die vliegen van 80 pond doet en denk dat jij ook vliegen zou moeten doen.

Het maken van vliegen van 80 pond zal zeker spiermassa opbouwen, maar besef dat om op te bouwen tot het punt waarop je vliegen van 80 pond kunt doen, je eerst het werk moet doen om je perskracht op te bouwen. Anders doe je 25 pond vliegen en dat is gewoon gênant.

2 - Nadruk op een goede vorm

Nog een positief punt: powerlifters benadrukken een goede vorm. En een goede vorm bij powerlifting betekent een volledige bewegingsvrijheid gebruiken - nog een pluspunt.

Veel mensen besteden hun tijd aan het zoeken naar het nieuwste en beste programma om hun vooruitgang te versnellen. Het echte probleem? Hun vorm is slecht en ze doen alles met een gedeeltelijk bewegingsbereik, hetzij vanwege te veel ego, gebrek aan mobiliteit, of beide.

Hoewel goed programmeren belangrijk is, is het aanleren van goede techniek het beste wat een trainer kan doen om zijn cliënten te helpen. Elke idioot-trainer kan het programma van iemand anders kopiëren. Wat goede trainers onderscheidt van slechte trainers, is het vermogen om klanten ertoe te brengen het programma goed uit te voeren.

Powerlifters nemen in het begin de tijd om een ​​goede techniek te hameren tot het punt waarop het automatisch wordt voordat ze zich zorgen maken over iets anders. Ze weten dat een goede techniek effectiever en veiliger is. Maak aantekeningen en doe hetzelfde.

3 - Een smalle, gedefinieerde focus

De doelen van powerlifting zijn ultra duidelijk, gedefinieerd en gefocust: het vergroten van de squat, bench en deadlift. En het doel verandert nooit. Het is maand na maand en jaar na jaar hetzelfde.

Succesvolle powerlifters zorgen ervoor dat alles in hun programma aan dat doel bijdraagt. Ze saboteren zichzelf niet door vreemde dingen te doen om hun prestaties bij die oefeningen te schaden.

Vergelijk dat eens met de gemiddelde sportschoolbezoeker die jaar na jaar voortdurend zijn wielen ronddraait omdat hij ofwel te veel doelen tegelijk probeert na te streven of, erger nog, geen doelen heeft en het gewoon elke dag vleugels geeft.

De ene dag zullen ze vastbesloten zijn om hun pull-ups te vergroten, en de volgende squat-training zullen ze opgewonden raken en een beenspecialisatieprogramma willen doen om zich twee trainingen later te realiseren dat het moeilijk en waardeloos is, op welk punt ze zullen de coole circuit-gebaseerde routine willen proberen die ze in een tijdschrift lezen.

Hoe het ook zij, de meest succesvolle mensen zijn degenen met duidelijke en gedefinieerde doelen die gedurende een langere periode bij hetzelfde doel blijven.

De nadelen

1 - Te zwaar gefocust op maximale kracht

Powerlifters besteden veel tijd aan trainen in het bereik van 1-5 herhalingen. Ze zullen zelfs grappen maken dat alles van meer dan vijf herhalingen 'cardio' is."

Dat is natuurlijk logisch voor powerlifting waarbij maximale kracht het doel is. Maar voor de niet-powerlifter is het niet verstandig om al je tijd te besteden aan trainen in zeer lage rep-reeksen.

Mijn klanten gaan zelfs zelden onder vijf herhalingen op wat dan ook, en de meesten besteden het grootste deel van de tijd aan het focussen op zo sterk mogelijk worden in het bereik van 6-12 herhalingen bij de meeste oefeningen. Trainen in meer gematigde rep-reeksen is veel veiliger en ook effectiever voor hypertrofiedoeleinden.

Maximale kracht is belangrijk voor powerlifting en om te kunnen opscheppen tegen je vrienden, maar afgezien daarvan is de rest van ons veel beter gediend om sterk te worden in matige herhalingen.

Trouwens, als je echt denkt dat iets van meer dan vijf herhalingen cardio is, is het tijd om in vorm te komen!

2 - Een goede vorm is gebaseerd op zoveel mogelijk tillen

Ik hou van de nadruk die powerlifters leggen op techniek, maar een goede techniek voor powerlifting-doeleinden is niet altijd een goede techniek voor lichaamsbouw of prestatietraining.

Er is zeker veel overlap, maar het is belangrijk om te beseffen dat het doel bij powerlifting simpelweg is om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen, terwijl de meeste niet-powerlifters oefeningen doen met het doel om bepaalde delen van het lichaam optimaal te laten werken.

Het is bijvoorbeeld één ding voor een powerlifter om een ​​buitensporige boog op de bankdrukken te gebruiken om het bewegingsbereik zo veel mogelijk te verkorten, maar ik zou niemand aanraden om dat te doen die aan het bankieren is voor hun borstspieren of een bank met een nauwe grip doet om triceps te bouwen.

Evenzo nemen veel powerlifters een brede houding aan bij het hurken en proberen ze de beweging zo heupdominant mogelijk te maken. Maar als je hurkt voor quad-ontwikkeling, is het logischer om een ​​smallere houding aan te nemen en te proberen zo recht mogelijk te blijven.

Ten slotte proberen powerlifters hun vorm zo efficiënt mogelijk te maken. Maar voor lichamelijke doeleinden kan het soms nuttig zijn om te proberen meer te tillen inefficiënt en echt het gewicht "voelen".

3 - Te gefocust op de "Big 3"

Powerlifters zijn dogmatisch over de Big 3-liften, zelfs voor niet-powerlifters. Die drie oefeningen worden op een voetstuk gezet en al het andere wordt gemarginaliseerd tot "assistentie" of "accessoire" liften.

Nogmaals, dit is logisch als je een powerlifter bent, maar voor alle anderen is het absurd.

Het is geweldig om een ​​paar belangrijke liften te hebben waarop je je concentreert en die als een barometer gebruikt om de voortgang te meten, maar voor de niet-powerlifter is er niets magisch aan de squat, bench en deadlift.

Er is ook niets mis met hen. Ik vind ze alle drie leuk en gebruik ze als de situatie daarom vraagt, maar ze zijn zeker niet absoluut essentieel, zoals een powerlifter je zou doen geloven.

Wat meer is, veel mensen zouden de drie powerlifts gewoon niet moeten doen, hetzij vanwege blessure-redenen of omdat hun lichaamsstructuur zich gewoon niet goed leent voor de oefening.

Dat is godslastering voor veel powerlifters, die je een poesje noemen omdat ze zelfs iets anders suggereren dan de Big 3, maar als je niet meedoet, zijn er geen verplichte oefeningen.

De sleutel wordt dan om een ​​paar samengestelde bewegingen te vinden die goed voor je aanvoelen - wat betekent dat je ze voelt werken op de gebieden die je wilt werken en dat ze geen pijn veroorzaken - en ze tot je teef maken.

Maakt u zich geen zorgen als de oefeningen die u leuk vindt, door de powerlifting-gemeenschap als "assistentie" -oefeningen worden beschouwd. Powerlifters beoordelen oefeningen graag op basis van hun overdracht naar de squat, bench en deadlift. Maar wie geeft er om overdracht als u niet wordt getest in die liften, of welke liften dan ook? Een hulpoefening is gewoon een oefening die u dichter bij uw doel brengt, wat dat ook mag zijn.

Als het je doel is om een ​​grotere borstkas te bouwen, maar je hebt de bankdrukken nog nooit veel in je borstspieren gevoeld of bankdrukken je schouderpijn geeft, kun je veel beter overschakelen naar een incline press of een low-incline dumbbell press.

Als conventionele deadlifts je onderrug irriteren, in plaats van ze koppig te blijven doen, probeer dan deadlifts met trapstangen, rack pulls of RDL's.

Als squats je knieën of onderrug irriteren, of als je je squats altijd lijkt te veranderen in iets dat meer op een goede morgen lijkt, ondanks dat je aan je vorm werkt, probeer dan front squats, Bulgaarse split squats of low-handle trap bar squats.

Kortom, niet-powerlifters kunnen veel leren van powerlifters. Maar als je niet concurreert, blijf dan openstaan. Luister naar Bruce Lee.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.