De afbeelding verschijnt op het tv-scherm. De camera trilt, de hoek is scheef. Verschillende figuren in donkere pakken zitten rond een tafel, hun gelaatstrekken wazig en schokkerig. De knopcamera die aan de revers van de spion is bevestigd, is minuscuul, vrijwel niet waarneembaar. De prijs van zijn geheime status is grote pixels, de afbeeldingen zijn korrelig en spookachtig. Toch zijn de mannen die rond de tafel zitten herkenbaar. Joe Weider zit aan het roer, geflankeerd door lijfwachten die uit Armani-pakken te voorschijn komen. Links van hem is Steve Blechman, merkwaardig gebruind, ook al is het december. De volgende is Dr. Scott Connelly, die er paranoïde en een beetje gewiekst uitzag. Maar nogmaals, hij ziet er altijd paranoïde en een beetje gewiekst uit.
Het geluid van een deur die opengaat en het schuifelen van voeten - de camera maakt een duizelingwekkende draai. Tim Patterson is binnengelopen. Een van Weiders bewakers probeert hem te fouilleren, maar een blik van de nieuwe jongen vertelt de potige bewaker dat hij een boomstronk zou terugtrekken. Patterson gaat naast Connelly zitten.
"Laten we deze show op de weg zetten", zegt Patterson met kraaloogjes.
Papa Joe staat op. 'We zijn hier', zegt hij met zijn 'Canadese' accent, 'om het eens te worden over een bijzondere handelwijze. We moeten bodybuilders en alle anderen ervan overtuigen dat ze extreem veel eiwitten moeten consumeren. Eiwitpoeder is de kern van onze respectieve miljarden rijken. Het heeft ons rijk en machtig gemaakt.'Hij stopt en er verschijnt een grimmige, keramische glimlach over zijn gezicht. "Maar niet rijk genoeg."
Van onder de tafel haalt de oude man een Louisville Slugger tevoorschijn. Connelly snakt naar adem. Patterson staart koeltjes. Blechman voelt een warm straaltje over zijn been lopen.
"Dit moet een teamprestatie zijn. Zijn we een team, mijn vrienden?"
Langzaam beginnen de mannen rond de tafel te knikken.
"Team!'schreeuwt Weider.
"Kracht!'roept Connelly.
"Geld!'flapt Blechman eruit
"Wereldoverheersing!"luidt Patterson.
Old Joe begint te lachen, maar er zit geen humor in. "Bwa ha ha ha, bwa ha ha ha!"
Het beeld kraakt en wordt donker. De knopcamera van de spion is kortgesloten in een koud straaltje zweet .. .
Sorry alle complottheoretici die er zijn, maar het bovenstaande scenario heeft niet plaatsgevonden. Desondanks willen sommige mensen je laten geloven dat een eiwitrijk dieet een mythe is die door supplementenfabrikanten is verzonnen om je te scheiden van je zuurverdiende deeg. Ja, dat of de overweldigende hoeveelheid wetenschappelijk bewijs ondersteunt een hoge eiwitinname voor bodybuilders en atleten. Cy Willson geeft echter de voorkeur aan de kant van de wetenschap.
Cy neemt ook aanstoot aan het concept van eiwitcycli. Degenen onder jullie die al lang oud zijn Testosteron lezers zullen zich een artikel herinneren over de vermeende voordelen van eiwitcycli dat vele manen geleden verscheen. Eerlijk gezegd hadden de mensen die het probeerden er niet veel succes mee. Cy heeft een aantal ideeën waarom het niet werkte.
Wat als ik je zou vertellen dat ik een brandstof met een super laag octaangehalte heb die de efficiëntie en prestaties van je sportwagen zou kunnen verbeteren?? Nou, ik kan me voorstellen dat je me uit zou lachen of nogal geïntrigeerd zou raken door het idee. Hopelijk realiseer je je echter dat je het zelden krijgt meer door in te brengen minder. (Voeg hier je eigen vuile grap in.)
In feite is dit enigszins analoog aan het uitgangspunt dat een verlaging van de eiwitinname zal leiden tot een toename van de efficiëntie van het eiwitgebruik en bijgevolg tot een toename van de vetvrije massa. De voorstanders van dit idee geloven dat door het verhogen van de eiwitinname, het lichaam eenvoudigweg de snelheid verhoogt waarmee het het oxideert. Na te zijn gebombardeerd met aminozuren, zeggen ze, wordt het lichaam een oven voor het verbranden van eiwitten. Onzin!
Persoonlijk geloof ik niet in het idee "meer krijgen door minder in te brengen" van eiwitgebruik. Waarom iemand voor langere tijd een eiwitarm dieet zou bepleiten, is mij een raadsel.
Er zijn twee dingen waar ik nooit op zou bezuinigen vanwege de enorme hoeveelheid bewijs over de voordelen van hoge innames. Een daarvan is proteïne. De andere begint ook met de letter "p", maar die bewaren we voor een andere keer.
Ik zie geen voordelen in van het opzettelijk verminderen van je eiwitinname, ondanks de beweringen van de "eiwitcyclische" goeroes. Wordt uw lichaam een beetje efficiënter in het verwerken van eiwitten als u er niet veel van binnenkrijgt?? Tuurlijk. Uw lichaam zal de efficiëntie van het gebruik en / of de opslag van macronutriënten opvoeren als reactie op een lage inname. Dit is de grondgedachte achter het laden van koolhydraten."Eiwit is echter een ander verhaal. Als je je eiwitinname terugbrengt tot onder het onderhoudsniveau, zul je steevast en heel snel stikstof- en eiwitvoorraden verliezen.
Oké, hier is wat de proteïne-fietsende menigte helemaal warm en lastig maakt. Het bewijs toont wel aan dat je lichaam uiteindelijk de stikstof- en eiwituitscheiding zal verminderen, maar tegen die tijd ben je wat spierweefsel kwijtgeraakt! Nu dit is gebeurd, wil je lichaam, dat eeuwig naar homeostase streeft, dat functionele spierweefsel terug. Door het gebruik en / of de opslag ervan op te krikken, is uw lichaam in staat uw huidige spierweefsel met een lage opname vast te houden. Wanneer de eiwitinname dan weer het hogere niveau bereikt, vervangt uw lichaam het verloren weefsel door de extra instroom van aminozuren.
Simpel gezegd, eiwitcycli is een spel van een stap achteruit en een stap voorwaarts. Waar leidt dat ongemakkelijke dansje uiteindelijk toe?? Nergens! Met een doorlopend hoge eiwitinname is er echter alleen een voorwaartse progressie. Blijf een paar minuten bij me en aan het einde van dit artikel ga ik nog een stap verder met dit idee en laat ik je een dramatische manier zien om je bodybuilding-inspanningen te bevorderen door het juiste eiwitgebruik.
Het dieptepunt over een hoge eiwitinname
Dus wat zijn de voordelen van een eiwitrijke inname? Hoe zit het met de Golden Two: meer spieren en minder vet! Begrijp me hier niet verkeerd, als ik zeg 'hoge eiwitinname', zeg ik niet dat je je traditionele 'één gram per pond lichaamsgewicht'-regime moet verdubbelen. Mijn basisdoel hier is om de regel van een hoge eiwitinname rond 1 g / lb te versterken, misschien iets minder of iets meer, afhankelijk van je spier-tot-vetverhouding.
Laten we nu eens kijken naar de exacte voordelen van een consistente hoge eiwitinname, ondersteund door onderzoek. We kennen allemaal de voordelen van een eiwitrijke shake na de training. Dit stimuleert de eiwitsynthese en remt de afbraak door de intramusculaire aminozuurconcentraties te verhogen.(1)
Meer willen? Bij één onderzoek werden veertien gezonde mannen gebruikt, acht met een eiwitarm dieet (LP) en zes met een eiwitrijk dieet (HP) bestaande uit 2.5 g / kg, of iets meer dan 1 g / lb. De HP-groep had een hogere vetbenutting, ondanks een lagere vetopname! Bijgevolg was de vetbalans ook significant lager in de HP-groep. De HP-groep droeg 10% meer vet bij als energieverbruik in rust en tijdens inspanning. Bovendien was het vetgebruik 11% hoger in de HP-groep tijdens het vasten.(2) Dus eigenlijk leidt een hogere eiwitinname van deze aard tot een toename van de spiermassa en een afname van lichaamsvet. Niet alleen dat, maar als een interessant versnapering is ook aangetoond dat een hogere eiwitinname de nuchtere waarden van IGF-1 verhoogt.(3)
De samenzwering afbreken
Ik hoor al wat eiwitfietsen fanatiek geschreeuw dat een constant hoge eiwitinname niets anders zal doen dan je lichaam 'efficiënter' te maken in het oxideren of afvoeren van aminozuren. Oké, meneer. Big Pants, ik denk dat ik je moet bewijzen dat dit helemaal niet het geval is.
Laten we eerst eens kijken naar de uitgangspunten van eiwitinname en metabolisme. Er is geconcludeerd dat het gemiddelde volwassen lichaam 10 kg eiwit bevat en 6 daarvan metabolisch actief zijn. Deze pool verandert een continue snelheid van 3 tot 5 g / kg lichaamsgewicht door synthese en afbraak van proteïne. Dit is goed voor ongeveer 20% van het basaal metabolisme (BMR). De meeste aminozuren die dagelijks via proteolyse van spierweefsel vrijkomen, worden gereden terug in eiwitsynthese. Er wordt gedacht dat maar liefst 50 g eiwit per dag wordt afgebroken, dus 50 g of 0.8 g / kg is voldoende om een neutraal evenwicht te behouden.(4)
Er wordt ook gedacht dat afbraak optreedt wanneer intramusculaire niveaus van aminozuren een lage concentratie bereiken en het lichaam extra eiwitten begint af te breken om aan deze aminozuurvereisten in het spierweefsel te voldoen.(1) Dit is in feite de grondgedachte achter de eiwitinname na de training. Door tijdens het tillen spierweefselbeschadiging aan te brengen, creëer je een synthesereactie. Door wat extra proteïne op te nemen na het sporten, remt het selectief de afbraak door de intramusculaire niveaus te verhogen en levert het meer substraat voor synthese, waardoor het een dubbele stoot pakt!
Nu ik je geheugen heb opgefrist (of je verveeld verveeld) met dat stukje informatie, laten we doorgaan en kijken waarom een vermindering van de eiwitinname gewoon niet nodig is. Hoewel het waar is dat oxidatiesnelheden toenemen als reactie op een 'overbelasting' van eiwitten, is het niet waar dat het lichaam efficiënter wordt in het oxideren in vergelijking met andere hoeveelheden eiwit die worden ingenomen. Je oxidatiesnelheid neemt toe omdat aan de andere vereisten voor eiwitten is voldaan. Bijgevolg gebruikt uw lichaam het teveel als energiebron, wat beter is dan het op te slaan als vet.
Het is niet alsof je lichaam zegt: "Ik hou wel van dit oxidatie-ding, laten we het blijven doen."Er vindt hier geen adaptief mechanisme plaats. De enige keer dat je je zorgen hoeft te maken over oxidatiesnelheden, is wanneer ze tegelijkertijd verhoogd zijn met een verlaagde eiwitinname (in feite een nuchtere toestand). Het is dan dat spierweefsel op grote schaal wordt gekataboliseerd.
Trouwens, als dit hele eiwit-cyclische ding waar zou zijn, zou een continu hoge eiwitinname van ongeveer 2 niet.07 g / kg veroorzaakt een toename van de afbraak? Welnu, in één onderzoek werd gevonden dat bij een geschaalde eiwitinname van 0.36 g / kg, 0.77 g / kg, 1.5 g / kg, en 2.07 g / kg onthulde de hoogste inname de hoogste eiwitsynthesesnelheid en de laagste afbraaksnelheid.(3) Er werd ook vastgesteld dat 2.5 g / kg vergeleken met een lage eiwitinname resulteerde in een hogere benuttingsgraad.(2)
In een ander onderzoek kregen twee groepen normale, gezonde mensen ofwel 0.9 g / kg (controlegroep) of 2.5 g / kg (eiwitrijke groep). De resultaten lieten zien dat de eiwitrijke groep, maar niet de controle, een significante retentie van stikstof zag. Hier is het beste deel. Bij de controlepersonen veranderde de snelheid van stikstofuitscheiding niet als reactie op vasten. De oxidatie van leucine nam echter toe, wat wijst op een staat van katabolisme. De eiwitrijke groep vertoonde een verminderen in stikstofuitscheiding tijdens het vasten! Dit zou niet moeten gebeuren volgens de voorstanders van eiwitcycli, maar het is is. (Dus er!)
Niet alleen dat, maar de oxidatie werd niet verhoogd als reactie op vasten, terwijl de snelheid van het verschijnen van leucine toenam, wat aangeeft dat de eiwitsynthese van het hele lichaam hoger was in de eiwitrijke groep.(5) Kortom, hoe meer proteïne u binnenkrijgt voor een bepaald soort vasten (zoals bedtijd), hoe minder stikstof u uitscheidt en hoe minder leucine wordt geoxideerd. Hierdoor wordt er minder spierweefsel afgebroken.
Hopelijk heb ik het idee om de eiwitinname van je noedels te verlagen nu volledig uitgeroeid. Nu wil ik verder gaan met enkele ideeën over eiwittiming en -patronen, waarvan er één misschien de manier waarop je denkt over shakes na de training verandert!
Het was een donkere en griezelige nacht, net als deze .. .
Geloof het of niet, er wordt nog steeds een enge verhaal verteld tijdens bodybuilding-kampvuren over hoe je lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid proteïne kan gebruiken die tegelijkertijd wordt ingenomen. De gebruikelijke cijfers die worden genoemd, zijn ongeveer 40-60 gram. Ik geloof niet dat dit waar is. Aangezien niet veel mensen kunnen aangeven waar deze figuren vandaan komen, zou ik zeggen dat het een spookverhaal was.
De dunne darm heeft het vermogen om 500-700 gram aminozuren op te nemen.(6) Hoewel de volledige verterings- en absorptiesnelheden enigszins afnemen door een overbelasting van eiwitten, is het niet zo'n grote druppel. Bovendien zal niet elk laatste aminozuur worden gebruikt voor spierweefsel. Het dient ook als energiebron en als een sleutelcomponent in belangrijke hormonen en neurotransmitters. Je kunt beter een grotere hoeveelheid consumeren om er zeker van te zijn dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn voor spierweefsel.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat als u uw proteïne op een smakelijke manier binnenkrijgt (80% van de totale proteïne-inname in één keer), in plaats van de inname te spreiden (zeg, over vier maaltijden), uw lichaam een hogere stikstofbalans en een hogere verhoogde snelheid van eiwitsynthese. Niet alleen dit, maar de proefpersonen in één studie verloren minder vetvrije massa tijdens het gorgelen, en vertoonden een 10% hogere eiwitsynthesesnelheid van het hele lichaam en een 11% lagere afbraaksnelheid.(7)
Dus wanneer zou u het grootste deel van uw dagelijkse eiwitinname consumeren?? Na je training natuurlijk! Dit is het moment waarop de eiwitsynthese wordt verhoogd en het bloedtransport en de bloedstroom worden verhoogd, zodat de ingenomen aminozuren snel in het spierweefsel worden opgenomen om verdere afbraak te remmen. Hé, dat wisten we!
Dus de echte vraag is hier precies hoeveel proteïne je moet opzuigen na een training? Ik zou zeggen dat het voldoende zou moeten zijn om 50% van je totale eiwitinname voor die dag in te nemen. Dus als je 200 pond bent (en geen ultrasnelle stofwisseling hebt), dan zou je 200 g / dag consumeren. Daarom moet na de training 100 gram worden geconsumeerd. De overige 100 gram kun je over de dag verdelen met je porties koolhydraten en vet (die gelijkmatig verdeeld moeten worden).
Nog twee problemen
Sommigen van jullie zijn misschien het type dat zowel vervloekt als gezegend is met Mach-III-metabolisme. U wordt misschien nooit dik, maar u heeft het buitengewoon moeilijk om de spiermassa te vergroten ondanks een verhoogde calorie-inname.
Voor jullie is dit de enige situatie waarin meer proteïne nodig kan zijn dan de standaard van 2.2 g / kg of 1 g / lb. Studies hebben aangetoond dat kinderen en puberende kinderen een groter percentage eiwit nodig hebben vanwege verhoogde hormoonspiegels en bijgevolg het metabolisme van voedingsstoffen.(8) Hoewel de mechanismen waarmee kinderen en volwassenen met een hoog metabolisme energie verbruiken niet exact identiek zijn, dient het als een eerlijke vergelijking in het algemene beeld.
Aangezien kinderen en kinderen in de puberteit ongeveer 4 g / kg nodig hebben (9), zou ik zeggen dat een dagelijkse inname van ongeveer 2.75 g / kg of ongeveer 190 gram voor een 150 pond "hypertrofie uitgedaagde" man zou voldoende moeten zijn. Bovendien zijn er zelfs aanwijzingen dat hoe hoger de eiwitinname, hoe minder calorieën uit koolhydraten en vet moeten worden geconsumeerd om de stikstofbalans te behouden.(10)
Wat de effecten in de echte wereld betreft, elke man met een snel metabolisme die ik heb getraind, had geen probleem om vetvrije massa te krijgen zodra het eiwit was verhoogd tot de bovenstaande niveaus. Merk op dat ze voorheen bijna dezelfde hoeveelheid calorieën consumeerden, maar met een veel lagere eiwitinname. Eén man ging in slechts 7 maanden van 167 pond met 10% lichaamsvet naar 198 pond met 8%! Niet slecht, aangezien het hem niet lukte om de helft te winnen in zijn voorgaande twee jaar van training en een inconsistente eiwitinname.
Laatste probleem: hoe lang kun je doorgaan zonder eiwit in te nemen voordat het katabolisme van spierweefsel aanzienlijk wordt verhoogd? Omdat het lichaam de glucogenese niet snel verhoogt tot ongeveer 12-15 uur vasten, kan worden aangenomen dat je voor de zekerheid nooit meer dan 10-12 uur moet gaan zonder wat proteïne binnen te krijgen.(4) Merk echter op, ik zei alleen eiwit. De andere macronutriënten zijn lang niet zo belangrijk om spierweefsel in stand te houden. Ze kunnen echter dienen als alternatieve energiebronnen, de spijsvertering vertragen en zo indirect eiwitvoorraden behouden.
Welk type eiwit moet je consumeren?? Ik zou degene aanbevelen die het langzaamst te verteren is. Dat komt omdat het een gestage toevoer aan spierweefsel kan leveren terwijl u slaapt of in rust bent. Het beste in dit opzicht is caseïne. Nu weet ik dat jullie wei-fans zullen beginnen te schreeuwen en je shakes zullen spugen, maar wat het behoud van spierweefsel betreft (vooral tijdens de slaap) is caseïne veel beter.
Studies tonen zelfs aan dat caseïne de eiwitafbraak met 34% remt, terwijl wei-eiwit geen effect had. Ook hier zorgde caseïne voor een positievere leucinebalans dan wei.(11) Dit komt in feite doordat wei-eiwit zeer snel wordt opgenomen en niet in een stabiele toestand. (Begrijp me echter niet verkeerd, wei heeft gunstige effecten voor zover het immunologische effecten betreft.) De meeste bronnen van zuiveleiwit zijn rijk aan caseïne. Dus probeer voor het slapengaan een kopje cottage cheese te eten. Simpel genoeg, he?
Conclusie
Ik hoop dat ik je heb overtuigd om je eiwitinname nooit te verlagen en eventueel te verhogen als dat nodig is. Misschien heb ik je er ook van overtuigd dat eiwitcycli een interessant concept was, maar uiteindelijk niet klopte. Ik daag je uit om deze aanbevelingen een aantal maanden uit te proberen en te kijken of je niet sneller vooruitgang boekt in de sportschool.
Samengevat:
• Houd u aan de goede oude regel "één gram per pond lichaamsgewicht".
• Als je een supersnelle stofwisseling hebt, gebruik dan 2.75 gram per kilogram (1.25 gram per pond) lichaamsgewicht.
• Eet de helft van uw dagelijkse eiwitinname na de training. Verdeel de rest over nog drie of vier maaltijden.
• Probeer meer caseïne in uw dieet op te nemen, in tegenstelling tot wei, vooral 's nachts.
Zoals ik al eerder zei, zijn er twee dingen die beginnen met een 'p' die ik nooit zou opgeven: proteïne en ... perziken! Ik moet van dat fruit houden!
Referenties
1. Mortimore, G.E., et al. "Meerfasige controle van eiwitafbraak door regulerende aminozuren: algemene kenmerken en hormonale modulatie. J. Biol. Chem. 262: 19322-19327, 1987.
2. Forslund AH, et al. "Effect van eiwitinname en fysieke activiteit op 24-uurs patroon en snelheid van macronutriëntengebruik."Ben. J. Physiol. Mei; 276 (5pt1): E 964-76, 1999.
3. Pacy, P.J., Prijs GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. "Stikstofhomeostase bij de mens: de dagelijkse reacties van eiwitsynthese en -afbraak en aminozuuroxidatie op diëten met toenemende eiwitinname."Clin Sci (Colch). Jan; 86 (1): 103-16, 1994.
4. Berne, Robert M., et al. Fysiologie. 4 ed. Zie QT 104 P578, 1998.
5. Carraro F, Wolfe RR. "Een hoge eiwitinname verandert de reactie van vasten bij normale mensen."Ben J Clin Nutr. Mei; 55 (5): 959-62, 1992.
6. Guyton M.D., Arthur C. Menselijke fysiologie en ziektemechanismen; 1992.
7. Bos C., et al. "Eiwit- en energiesuppletie op korte termijn activeert de stikstofkinetiek en -aanwas bij slecht gevoede oudere proefpersonen."Ben J Clin Nutr. Mei; 71 (5): 1129-37, 2000.
8. Beckett PR, Jahoor F, Copeland KC. "De efficiëntie van het gebruik van voedingseiwitten wordt verhoogd tijdens de puberteit."J Clin Endocrinol Metab Aug; 82 (8): 2445-9, 1997.
9. Byrne, John H., et al. Essentiële medische fysiologie-2nd ed. Ref. QT 104 E753, 1998.
10. Rao CN, Naidu AN, Rao BS. "Invloed van wisselende energie-inname op de stikstofbalans bij mannen op twee niveaus van eiwitinname."Ben J Clin Nutr. Okt; 28 (10): 1116-21, 1975.
11. Boirie Y, et al. "Langzame en snelle voedingseiwitten moduleren de postprandiale eiwitaanwas op verschillende manieren."Proc Natl Acad Sci USA. Dec; 1997.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.