Het eiwitvooroordeel

Ik was laatst in het lab, als onderzoeker, toen een agressieve en zelfverzekerde student binnenkwam door een niet-afgesloten deur.

"Neem me niet kwalijk. Is er iemand in de buurt met wie ik kan praten over proteïne??"

Blijkbaar, aangezien het bord buiten onze deur luidt: 'University of Western Ontario, Exercise Nutrition Laboratory', is het voor iedereen duidelijk dat er binnen een oefenings- en voedingshelpdesk is die alles in een oogwenk laat vallen om alle vragen te beantwoorden.

'Ik denk dat ik dat ben,' antwoordde ik schaapachtig, bang voor wat er ging komen. “Waar gaat het over proteïne dat je wilt weten?"

“Mijn vraag is deze: waarom zeggen alle tijdschriften dat atleten meer eiwitten nodig hebben als het duidelijk is dat ze dat niet doen?."

Diepe adem…

In plaats van te debatteren over mijn vroegrijpe vriend, heb ik gewoon 'T-mag.com ”op een stuk kladpapier en stuurde hem op zijn vrolijke manier. Weet je, ik heb het idee al lang geleden opgegeven dat ik op de een of andere manier de verkeerde voedingspercepties van de wereld met één persoon tegelijk kan veranderen. Wanneer ik in een dergelijke positie wordt geplaatst, probeer ik niet te beginnen met een volledige voedingsschat, waarin ik benadruk dat arrogantie en onwetendheid niet in dezelfde maaltijd mogen worden gecombineerd. Of is dat proteïne en koolhydraten? Ik kan het me nooit herinneren.

In plaats daarvan probeer ik mezelf er meestal aan te herinneren dat ieder van ons, ergens onderweg, de beroemdste eiwitvraag heeft gesteld: 'Hoeveel eiwitten hebben atleten nodig??"En uiteindelijk leren we, ondanks ons oorspronkelijke eiwitvooroordeel, dat atleten waarschijnlijk meer eiwitten zouden moeten eten dan hun zittende tegenhangers.

Helaas gaan velen er gewoon van uit dat, aangezien dr. Lemon het zei, ze gewoon door zouden moeten gaan en tussen de 1.6-2.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en klaar ermee. Nadat ze hun eiwitinname via de voeding op deze manier hebben vastgesteld, vergeten deze mensen meestal de eiwitinname. Nou, juister, ze vergeten meestal de eiwitinname totdat, dat wil zeggen, het tijd is om die ongeïnformeerde sukkels te kastijden die minder eiwitten eten of het is tijd om die aminozuur-afvalstoffen die meer eten te bespotten. Maar kan het vaststellen van onze eiwitinname via de voeding zo eenvoudig zijn als velen denken?

Persoonlijk denk ik van niet. En dat is waar dit artikel over gaat: het verschil tussen eiwitbehoefte en optimale eiwitinname uitzoeken. In dit artikel ga ik je tenslotte overtuigen dat atleten het misschien echt nodig hebben minder proteïne dan sedentaire personen. Dat klopt, ik zei minder! Bovendien zal ik je ervan overtuigen dat, zelfs als atleten eigenlijk minder proteïne nodig hebben dan zittende individuen, ze toch moeten eten meer proteïne - veel meer.

Vs nodig. Optimalisatie

Laten we even de tijd nemen om de meest voorkomende eiwitvraag te onderzoeken die hierboven is besproken: hoeveel eiwit doet een atleet nodig hebben?

Wanneer iemand deze vraag stelt, proberen ze er meestal achter te komen hoeveel eiwit de betreffende atleet heeft zou moeten eten om de lichaamssamenstelling en prestaties te optimaliseren. Maar de vraag: “Hoeveel proteïne kost een atleet nodig hebben?" is een heel andere dan “Hoeveel proteïne zou moeten een atleet consumeert om de lichaamssamenstelling en atletische prestaties te verbeteren?”Het is dus belangrijk om onderscheid te maken tussen wat iemand doet behoeften en wat optimaal is.

In de onderzoekswereld is het woord nodig hebben wordt op geen enkele manier geassocieerd met optimalisatie. In plaats daarvan wordt het gedefinieerd als de minimale hoeveelheid die nodig is om een ​​tekort te voorkomen. Daarom, door te vragen hoeveel proteïne een atleet behoeften, je stelt de vraag “Wat is de minimale hoeveelheid proteïne waarmee een atleet weg kan komen om verspilling en uiteindelijk de dood te voorkomen?"

Aangezien de meeste atleten toegang hebben tot en gewoonlijk voldoende proteïne consumeren om de dood te voorkomen, is de veel voorkomende proteïnevraag over hoeveel proteïne een atleet nodig heeft een slechte. Deze vraag gaat niet in op de kwestie van echt belang, de vraag die betrekking heeft op wat een atleet zou moeten consumeren om de prestaties en lichaamssamenstelling te verbeteren?

Doe atleten Nodig hebben Meer proteïne?

Hoewel het duidelijk is dat de vraag over eiwitbehoefte een academische vraag is, wil ik deze hier behandelen omdat het antwoord je misschien kan choqueren.

Voordat we het hebben over specifieke getallen, moet ik u wat achtergrondinformatie geven over hoe u de eiwitbehoeften kunt meten. Het meten van eiwitbehoeften in verschillende populaties wordt meestal bereikt door de stikstofbalanstechniek. Deze techniek omvat het meten van de hoeveelheid ingenomen stikstof (in eiwitbronnen), evenals het meten of schatten van de hoeveelheid stikstof die wordt uitgescheiden in de urine, zweet en ontlasting.

Als de hoeveelheid stikstof die het lichaam binnengaat groter is dan de hoeveelheid stikstof die het lichaam verlaat, wordt er gezegd dat de persoon een positieve stikstofstatus heeft. Aangenomen wordt dat het overtollige eiwit dat in het lichaam wordt vastgehouden, is gebruikt om lichaamsweefsels op te bouwen.

Als de hoeveelheid stikstof die binnenkomt gelijk is aan de hoeveelheid stikstof die naar buiten gaat, wordt er gezegd dat de persoon in stikstofbalans is. Er wordt dan aangenomen dat de persoon net genoeg eiwitten eet om een ​​tekort te voorkomen, maar niet genoeg om extra weefsel aan te maken.

Als de hoeveelheid stikstof die het lichaam binnengaat minder is dan de hoeveelheid stikstof die het lichaam verlaat, wordt er gezegd dat de persoon in een negatieve stikstofstatus verkeert. Er wordt dan aangenomen dat de persoon een eiwitgebrek heeft en na verloop van tijd zullen ze spierweefsel beginnen af ​​te breken en uiteindelijk orgaanmassa om in hun basisbehoeften aan aminozuren te voorzien.

Het is daarom belangrijk om te erkennen dat de meeste onderzoeken naar eiwitbehoeften kijken naar de eiwitinname waarbij mensen in stikstofbalans zijn, of net genoeg om te voorkomen dat ze een tekort krijgen.

Uit deze stikstofbalans-experimenten wordt aanbevolen dat ongetrainde personen 0 consumeren.8 g proteïne per kg lichaamsgewicht om in hun behoefte te voorzien. Nogmaals, dit is de hoeveelheid eiwit die nodig is om ze in balans te houden en tegelijkertijd de gevreesde negatieve eiwitstatus te voorkomen (wat kan leiden tot ondervoeding van eiwitten, spier- en orgaanverlies en uiteindelijk de dood).

Met betrekking tot atletische behoeften heeft het werk van Lemon, Tarnopolsky en collega's enige aanwijzing gegeven dat atleten meer eiwitten nodig hebben (Lemon et al 1981, Tarnopolsky et al 1988, Tarmonpolsky et al 1992, Lemon et al 1997). Dit klassieke onderzoek geeft aan dat kracht- en duursporters tijdens intensieve training ergens tussen 1.4 - 2.0 g eiwit per kg lichaamsgewicht om de stikstofbalans te behouden.

Maar hoe zit het met alle atleten en gewichtheffers die minder proteïne grammen consumeren dan de aanbevolen 1.4 - 2.0 g eiwit per kg lichaamsgewicht? Als ze die echt nodig hadden 1.4 - 2.0g / kg, zouden ze niet wegkwijnen en doodgaan? Aangezien ze dat niet zijn, mogen ze dat ook niet doen nodig hebben al dat eiwit. Wat is er aan de hand?

Zoals Rennie en collega's hebben opgemerkt, zijn er verschillende problemen bij het toepassen van de Lemon- en Tarnoposky-gegevens op gewone sporters. Ten eerste werden de onderzoeken van Lemon en Tarnopolsky uitgevoerd bij atleten die ze ondergingen nieuw training programmas. Hoewel ze recreatief actief waren voordat de studie begon, was de trainingsprikkel (krachttraining in sommige studies, duurtraining in andere) nieuw en veroorzaakte hoogstwaarschijnlijk een toename op korte termijn van de eiwitbehoefte, een toename die niet zou aanhouden op de lange termijn. term (Rennie et al 1999, 2000). Met andere woorden, Rennie betoogt dat hoewel een nieuw trainingsprogramma (of het nu gaat om krachttraining of uithoudingsvermogen) de eiwitbehoefte acuut kan verhogen, chronische training de eiwitbehoefte waarschijnlijk helemaal niet verhoogt.

Voordat je Rennie gaat haten, is het belangrijk om te begrijpen dat deze man een legende is op het gebied van eiwitonderzoek. Typ zijn naam in Medline en je krijgt een paar honderd eiwitgerelateerde onderzoekspublicaties. Naast zijn uitstekende reputatie hebben zijn ideeën zowel theoretische als onderzoeksondersteuning. Specifiek suggereert het onderzoek van Butterfield en Calloway dat atleten het misschien echt nodig hebben minder eiwit als gevolg van een toename van de eiwitefficiëntie die gepaard kan gaan met chronische training (Butterfield en Calloway 1984). Dit betekent dat atleten mogelijk efficiënter worden in hun eiwitgebruik (bijv.e. verhoogde anabole efficiëntie) en heeft daarom mogelijk minder eiwit nodig dan de 0.8 g / kg vereist voor zittende personen!

Is deze Rennie-kerel gek?? Waarschijnlijk niet! Waarom druist zijn commentaar dan in tegen wat atleten en gewichtheffers weten; namelijk dat een eiwitrijk dieet helpt bij het inpakken van spiermassa en het bevorderen van een gunstige lichaamssamenstelling? Nou, eigenlijk doen ze dat niet! Als u dat denkt, heeft u geen les getrokken uit onze eerdere discussie. U verwart namelijk nog steeds behoefte met optimalisatie.

Een atleet kan nodig hebben minder proteïne om in leven te blijven maar hij / zij zou moeten consumeer meer eiwitten om de prestaties en lichaamssamenstelling te optimaliseren. Daarom, als mij wordt gevraagd hoeveel proteïne een atleet nodig heeft, is mijn beste antwoord dat het niet uitmaakt! Vragen “Hoeveel proteïne heeft een atleet nodig??'Lijkt veel op de vraag' Hoeveel moet een student studeren voor een tentamen?"Aangezien een student alleen zijn examen hoeft te halen om student te blijven, zou het juiste antwoord zijn" hoeveel er ook nodig is om een ​​score van 60% te behalen."Er zijn echter maar heel weinig studenten die slechts 60% willen verdienen. Daarom zou de beste vraag zijn: “Hoeveel moet een student studeren om een ​​A te halen op zijn examen?"

Optimalisatie van de eiwitinname

In het bovenstaande gedeelte heb ik aangegeven dat atleten mogelijk minder gram eiwit per dag nodig hebben dan de typische sedentaire dosis van 0.8 g / kg. Eigenlijk suggereert de Butterfield-studie een exact aantal: 0.65 g / kg.

Bij het berekenen van de exacte hoeveelheid eiwit die ze zouden kunnen aanbevelen om de stikstofbalans te behouden, zou een atleet van 200 pond die consequent traint, ontdekken dat ze alleen nodig hebben een magere 59 g eiwit om stikstofverlies en ondervoeding te voorkomen.

Dus voor degenen onder u die er vast van overtuigd zijn dat u alleen voldoende eiwitten hoeft te eten om aan uw behoeften,ga je gang en verminder je eiwitinname van 2.0g / kg tot 0.65 g / kg. In de tussentijd moedig ik iedereen aan om zijn of haar eiwitinname daadwerkelijk te verhogen tot boven de huidige 2.0g / kg aanbeveling.

Als deze aanbeveling overdreven lijkt, komt dat omdat je een beperkt beeld hebt van hoe proteïne in iemands voedingsstrategie past. Je kijkt op dezelfde smalle manier naar proteïne als mensen vroeger naar vitamine C keken; essentieel bij een specifieke dosis, maar levert geen extra voordelen op bij een hogere inname.

Met vitamine C weten we allemaal dat het belangrijk is om er voldoende van binnen te krijgen (minstens 10 mg / dag) om scheurbuik te voorkomen. Het is echter ook algemeen bekend dat er tal van gezondheidsvoordelen zijn verbonden aan veel hogere doses (200 mg / dag of meer), waaronder een verminderd risico op kanker, verhoogd HDL-cholesterol, verminderd risico op coronaire hartziekte en een kortere duur van koude episodes. en ernst van de symptomen.

Net als vitamine C, moeten we, in plaats van aan proteïne te denken als een macronutriënt die geen andere voordelen biedt dan het voorkomen van proteïne-deficiëntie, de voordelen van het eten van proteïne (bij elke dosis) erkennen.

• Verhoogd thermisch effect van voeding: hoewel alle macronutriënten metabolische verwerking vereisen voor vertering, absorptie en opslag of oxidatie, is het thermische effect van eiwitten ongeveer het dubbele van dat van koolhydraten en vet. Daarom is het eten van eiwitten eigenlijk thermogeen en kan het tot een hogere stofwisseling leiden. Dit betekent meer vetverlies bij een dieet en minder vettoename bij overvoeding.
• Verhoogde glucagon: eiwitconsumptie verhoogt de plasmaconcentraties van het hormoon glucagon. Glucagon is verantwoordelijk voor het tegengaan van de effecten van insuline in vetweefsel, wat leidt tot een grotere mobilisatie van vet. Bovendien vermindert glucagon ook de hoeveelheden en activiteiten van de enzymen die verantwoordelijk zijn voor het maken en opslaan van vet in vet- en levercellen. Nogmaals, dit leidt tot meer vetverlies tijdens een dieet en minder vettoename tijdens overvoeding.
• Verhoogde IGF-1: het is aangetoond dat suppletie van eiwitten en aminozuren de IGF-1-respons op zowel lichaamsbeweging als voeding verhoogt. Omdat IGF-1 een anabool hormoon is dat gerelateerd is aan spiergroei, is een ander voordeel van het consumeren van meer proteïne meer spiergroei bij overvoeding en / of spiersparing bij een dieet.
• Verlaging van het cardiovasculaire risico: verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het verhogen van het eiwitpercentage in de voeding (van 11% naar 23%) en het verlagen van het percentage koolhydraten (van 63% naar 48%) het LDL-cholesterol en triglyceridenconcentraties verlaagt met gelijktijdige toename van HDL-cholesterolconcentraties.
• Verbeterd gewichtsverliesprofiel: nieuw onderzoek van Layman en collega's heeft aangetoond dat het verlagen van de koolhydraatratio van 3.5 - 1 op 1.4 - 1 verhoogt het verlies van lichaamsvet, spaart spiermassa, verlaagt de triglyceridenconcentraties, verbetert de verzadiging en verbetert de bloedglucoseregulatie (Layman et al 2003 - Als je überhaupt geïnteresseerd bent in eiwitinname, moet je de januari- en februari-nummers van de Journal of Nutrition gaan lezen. Layman heeft drie interessante artikelen in de twee tijdschriften).
• Verhoogde eiwitomzet: zoals ik eerder heb besproken in mijn artikel "Precision Nutrition For 2002 And Beyond", doorlopen alle weefsels van het lichaam, inclusief spieren, een regelmatig omzettingsprogramma. Omdat de balans tussen eiwitafbraak en eiwitsynthese bepalend is voor de eiwitvernieuwing in de spieren, moet u uw eiwitverversingssnelheid verhogen om uw spierkwaliteit zo goed mogelijk te verbeteren. Een eiwitrijk dieet doet precies dit. Door zowel de eiwitsynthese als de eiwitafbraak te verhogen, helpt een eiwitrijk dieet je om de oude spier sneller kwijt te raken en nieuwe, meer functionele spieren op te bouwen die ervoor kunnen zorgen.
• Verhoogde stikstofstatus: eerder gaf ik aan dat een positieve stikstofstatus betekent dat er meer eiwit het lichaam binnenkomt dan het lichaam verlaat. Eiwitrijke diëten veroorzaken een sterke positieve eiwitstatus en wanneer deze verhoogde eiwitbeschikbaarheid wordt gekoppeld aan een trainingsprogramma dat de anabole efficiëntie van het lichaam verhoogt, kan het groeiproces worden versneld.
• Verhoogde voorziening van aanvullende voedingsstoffen: hoewel de hierboven genoemde voordelen specifiek verband houden met eiwitten en aminozuren, is het belangrijk om te beseffen dat we niet alleen eiwitten en aminozuren eten, maar ook voedsel. Daarom bieden eiwitrijke diëten vaak aanvullende voedingsstoffen die de prestaties en / of spiergroei kunnen verbeteren. Deze voedingsstoffen omvatten creatine, aminozuren met vertakte ketens, geconjugeerde linolzuren en / of aanvullende voedingsstoffen die belangrijk zijn maar nog niet ontdekt zijn. Dit illustreert de noodzaak om het grootste deel van uw proteïne uit voedsel te halen, in plaats van alleen uit supplementen.

Kijkend naar deze lijst met voordelen, is het niet duidelijk dat het krijgen van veel proteïne voordelig zou zijn voor iemands trainingsdoelen? Aangezien een eiwitrijk dieet kan leiden tot een beter gezondheidsprofiel, een verhoogd metabolisme, een verbeterde lichaamssamenstelling en een verbeterde trainingsrespons, waarom zou iemand dan ooit proberen zijn eiwitinname te beperken tot het absolute minimum dat nodig is om ondervoeding te voorkomen??

Het lijkt mij dat of iemand nu een hypo-energetisch dieet of een hyperenergetisch dieet volgt, het enige macronutriënt dat ze zeker willen weten te veel eten zou proteïne zijn. In plaats daarvan leiden hun eiwitvooroordelen er vaak toe dat de meeste cursisten op zoek gaan naar wat zij beschouwen als het absolute minimum aan eiwitten, en in plaats daarvan te veel koolhydraten en vetten eten. Dat is een grote fout in prestaties en lichaamssamenstelling.

Ik moet nog een gezonde man of vrouw ontmoeten die niet meer eiwitten in zijn of haar dieet kon gebruiken. Het wordt hoog tijd dat we onze bevooroordeelde houding ten opzichte van eiwitten laten vallen en het het respect gaan geven dat het verdient.

Ga nu mijn lab uit - ik heb werk te doen en je moet wat proteïne gaan eten.