Het Protein-Pulse-eetplan

Het is ons altijd een beetje contra-intuïtief geweest dat krachtsporters en bodybuilders de hele dag en in sommige gevallen de hele nacht vaten eiwit zouden moeten eten. Hoewel het lijkt te werken bij het opbouwen van meer spieren op de lange termijn, vraag je je af of het lichaam minder efficiënt wordt in het verwerken van al dat eiwit en als zodanig er steeds meer van nodig heeft.

Of misschien wordt het efficiënter in het verwerken ervan, en begint het een groot percentage van de aminozuren in de bloedbaan te recyclen terwijl het overtollige afval wordt gedumpt. Met alle onzekerheid en verwarring is het genoeg om je proteïne helemaal op te geven en alleen te leven van kiwi's.

Maar misschien, heel misschien, is er een betere manier om eiwitten te eten. Misschien is daar een goede reden voor pols uw proteïne. Met andere woorden, neem het grootste deel van uw dagelijkse proteïne in relatief korte tijd op en profiteer daarbij van dagelijkse pieken in anabole hormonen. En misschien is er zelfs wat onderzoek om dit idee te ondersteunen, en misschien, heel misschien, krachtcoach en T-mag bijdrager Brian Batcheldor heeft het geprobeerd met zijn atleten ..

T: Waar kwam je voor het eerst op het idee van gepulseerd opname van eiwitten?

BB: Voornamelijk uit de studies van een Fransman genaamd Yves Boirie. Zijn werk is waarschijnlijk het meest gerefereerde werk in de eiwitliteratuur, maar zijn belangrijkste expertisegebied is endocrinologie.

T: Wat is het verband tussen proteïne en endocrinologie waar wij, als bodybuilders of krachtsporters, het meest in geïnteresseerd zouden zijn??

BB: Boirie is ook gespecialiseerd in eiwitmetabolisme en uiteraard heeft het endocriene systeem een ​​grote invloed op het eiwitmetabolisme. Als je kijkt naar de katabole en anabole hormonen van het lichaam, zoals insuline, ze hebben allemaal invloed op het eiwitmetabolisme, en Boirie en zijn team hebben onderzoek gedaan naar elke afzonderlijke invloed op het eiwitmetabolisme.

Ze hebben gekeken naar de invloed van voedingstijden, voedingspatronen, de invloed van anabole hormonen zoals IGF-1 en groeihormoon; en ze hebben gekeken naar de impact van leeftijd op het eiwitmetabolisme, dus hebben ze door de jaren heen zo ongeveer alles behandeld.

En al hun experimenten zijn in vivo experimenten; ze zijn klaar met metabolische tracers waar ze de kinetiek van eiwitten - voornamelijk leucine - door het lichaam traceren, en het geeft ze een vrij nauwkeurige indicatie van hoe een bepaald dieet of een bepaalde stof het eiwitmetabolisme heeft beïnvloed. En ze hebben gedaan ... Ik denk dat het drie onderzoeken zijn ... waarbij we in het bijzonder naar deze pulsvoeding kijken ..

T: Vertel ons over de onderzoeken.

BB: Welnu, het belangrijkste gebied waar ze naar keken, was het verbeteren van het eiwitmetabolisme bij ouderen. Dat is wat de bal aan het rollen bracht, want verspillen is een groot probleem bij ouderen. En ze probeerden het meest efficiënte eiwitvoedingspatroon te vinden om de situatie onder controle te houden, dus keken ze naar het innemen van het meerderheid van de dagelijkse eiwitinname vóór de middag, omdat de meeste anabole hormonen van het lichaam 's ochtends worden geproduceerd.

Wat ze ontdekten was dat het uitvoeren van deze "pulsvoedingspatronen" superieure resultaten opleverde in termen van verminderde eiwitafbraak en aanhoudende positieve stikstofbalans.

T: Precies hoeveel van hun dagelijkse inname aten ze vóór de middag?

BB: Tot 80%. En ze gebruikten een vrij hoge dosering [proteïne], vergeleken met de meeste andere onderzoeken. Ze gebruikten ongeveer 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht.

T: Hoeveel voedingen? Allemaal bij het ontbijt? Allemaal bij het ontbijt en lunch?

BB: Het merendeel werd om 12.00 uur ingenomen. De overige 20% werd later op de dag gegeten. Het belangrijkste was dat ze ook de koolhydraten en de eiwitten scheiden. Dat betekende dat ze tot het middaguur geen koolhydraten hadden. En vanaf het middaguur namen ze de koolhydraten van de dag op - verspreid over de dag.

T: Is er een reden waarom ze besloten dat te doen??

BB: Ik denk dat ze alleen wilden kijken naar de impact van de eiwitvoeding - zijn eigen metabolisme, maar ik denk dat het al snel bij hen opkwam dat het scheiden van de koolhydraten mogelijk de resultaten ten goede kwam. De koolhydraten zelf zouden een eiwitsparend effect hebben.

Het andere waar ik op moest wijzen, was dat er niets speciaals aan dit dieet was, het was gewoon een gewoon Frans dieet. Kazen en vlees.

De mensen wogen waarschijnlijk allemaal rond de 60 kilo, dus ze waren niet zwaar. En ze deden nog een onderzoek waar ze ouderen gebruikten, maar waar ze ook een andere groep jongeren gebruikten. Maar al deze onderzoeken waren met vrouwen - daar was geen opzettelijke reden voor, maar ze kozen ervoor om te kijken of de resultaten hetzelfde zouden zijn bij jonge mensen. En dat waren ze.

T: Identieke resultaten?

BB: Ze waren iets beter voor de ouderen, maar natuurlijk omdat ze in de eerste plaats een inferieur eiwitmetabolisme hadden, maar bij de jonge vrouwen was het gepulseerde voedingspatroon zeker superieur aan het verspreidingspatroon.

T: Definieer een “spreidingspatroon”.Betekent dit dat ze elke twee of drie uur aten??

BB: Nee, ze aten in de zin van een conventionele, normale mensen: twee of drie maaltijden verspreid over de dag.

Maar één ding dat al deze onderzoeken toonden, was dat het nemen van deze enorme klodder eiwit, gecondenseerd in een korte tijdsperiode, een chronische aanpassing aan het eiwitmetabolisme veroorzaakte - het lichaam moest zich eraan aanpassen en dat deed het ook.

Dus, als je denkt, zelfs voor iemand die 60 kilo woog, 1.8 gram per kilo, dat is nog steeds een behoorlijke hoeveelheid eiwit om in één keer op te nemen, zodat het lichaam efficiënt kan metaboliseren. Toch waren ze daartoe in staat. Ze waren beter in staat om die enorme hoeveelheid eiwit in één keer op te nemen dan wanneer ze het over de dag verspreidden.

T: Wat is de boodschap van dit alles??

BB: Ik heb deze pulsvoedingsmethode met een paar atleten geprobeerd, en de meesten van hen zijn in het begin erg sceptisch - als je mensen hebt die mentaal zijn aangepast aan het eten van eiwitten om de twee of drie uur, is het moeilijk om ze te laten proberen zoiets als dit, maar zonder uitzondering heeft iedereen er goede winst mee gemaakt. Ze verbeterden zelfs hun eetlust, terwijl ze het voorheen moeilijk hadden om die hoeveelheid eiwit op te ruimen.

En zeker, dat voedingspatroon is zonder twijfel veel geschikter voor natuurlijke atleten, want als je kijkt naar al het onderzoek naar eiwitrijke diëten, zonder uitzondering, lijken de meeste van hen te adviseren tegen de hoeveelheden proteïne die de meeste bodybuilders innemen, omdat ze zeggen dat het de prestaties negatief beïnvloedt. En het is waar. Ik zie het bij krachtsporters en ik zie het bij atletiekatleten. Als ze 300 gram per dag innemen, wordt de prestatie nadelig beïnvloed en verwarren we soms uiterlijk met prestatie.

T: Hoe zou het de prestaties precies verstoren??

BB: Omdat eiwitrijke diëten metabole acidose veroorzaken, is de pH van uw bloed altijd afwijkend ..

T: Maar daar kun je tegenwicht bieden, toch?

BB: Het is anders omdat een chronisch eiwitrijk dieet mogelijk allerlei problemen veroorzaakt bij de wedstrijdsporter. Binnen korte tijd na een eiwitrijke maaltijd komt je bloed in een zure pH terecht, en als je ook rekening houdt met iemands training waardoor melkzuur wordt opgebouwd, kom je in een zeer katabole toestand terecht omdat deze zure bloed-pH's verlagen de IGF, ze verlagen de schildklierhormonen en ze verhogen het cortisol. De situatie is een beetje anders - niet zozeer een nadeel - als de atleet steroïden gebruikt, maar het is nog steeds opmerkelijk.

Hoe dan ook, wanneer mijn atleten van anabolen afkomen, laat ik ze hun koolhydraten verhogen en hun proteïne verlagen om hun bloed-pH terug te brengen naar alkalisch.

T: Op welke hoeveelheid eiwit per kilo lichaamsgewicht breng je ze terug?

BB: Ze komen neer op ongeveer 2.5 gram per kilo.

T: En hoe hoog was hun eiwitinname daarvoor?

BB: Rond ongeveer 3 tot 3 af.2 gram per kilo.

T: Nu, 2.5 gram eiwit per kilo is niet zo laag als je een atleet van 100 kilo bent [ongeveer 220 pond]. Dat zou ongeveer 250 gram eiwit per dag zijn.

BB: Maar als we het hebben over aanpassing aan deze pulsvoedingsmethode, is dat zeker een stuk beter beheersbaar dan wanneer je meer dan 300 gram per dag gebruikt.

T: Wacht even, dus wat je zegt is 300 gram te eten tijdens de lunch????? Hoe kon je dat doen? Laten we iemand vergelijken die misschien 200 gram per dag wil innemen, en iemand die 400 gram per dag wil innemen.

BB: Allereerst denk ik dat het geen zin heeft dat een natuurlijke atleet 400 gram eiwit per dag binnenkrijgt. Ik ben er vast van overtuigd dat ze daar geen voordeel uit kunnen halen. Ik zou zeggen voor een natuurlijke atleet, 2.5 gram per kilo is goed. En dat is hoog. Zelfs de meest genereuze sportwetenschappers zouden zeggen dat dat hoog was.

T: Oké, laten we een man van 100 kilo nemen, die 250 gram proteïne binnenkrijgt ... hoe zou hij de proteïnepulsmethode van eten integreren??

BB: Wat ik zou doen is 's morgens vroeg, als ze opstaan, ze een kleine hoeveelheid eiwit laten opnemen - een eiwit met een korte peptideketen, licht verteerbaar, met enkele eenvoudige koolhydraten, zoals misschien een portie Biotest Surge.

En misschien een uur tot anderhalf uur later, zouden ze ongeveer 50 gram eiwit binnenkrijgen. Dat kan in de vorm zijn van een eiwitdrankje of heel voedsel, en dan, ongeveer twee en een half tot drie uur later, zouden ze ongeveer 100 gram eiwit opnemen, dus op dat moment zouden ze ongeveer 175 gram zijn. van proteïne.

T: Om 12.00 uur zouden ze de honderd gram eten? En zouden ze daar koolhydraten bij hebben??

BB: Nee dat zouden ze niet doen.

T: Dus wanneer zouden ze zichzelf daarna voeden?

BB: Dan hebben ze een saldo van ongeveer 75 gram eiwit om de rest van de dag in te nemen. Ze zouden misschien een kleine hoeveelheid eiwit innemen voordat ze gaan trainen. Ik zou zeggen dat ze op dat moment waarschijnlijk beter af zijn met een complexere vorm van proteïne, zoals de combinatie caseïne en wei. Als het pre-workout is, zoals anderhalf uur voordat ze trainen, zou ik denken dat ze beter af zijn met het gecombineerde eiwit, en dan, na de training, zoiets als Biotest Surge - korte peptideketens.

Ze kregen 50 gram met die twee voedingen en dan ongeveer 25 gram bij hun avondmaaltijd. En dat is het.

T: En je hebt dit gedaan en een verschil opgemerkt?

BB: Absoluut zeker. Ze [zijn atleten] werden slanker, ze begonnen lichaamsvet te verliezen, ze begonnen vetvrije massa te winnen, ze hebben een veel, veel beter herstel en betere trainingen. Ik zweer erbij, ik zweer er absoluut bij. Met mijn jongens nu, als ze van de versnelling komen, zou ik geen andere manier gebruiken.

T: Dus laten we het nog eens bekijken. Meteen als je opstaat, neem je een snelwerkend eiwit op met wat koolhydraten, zoals Surge - iets om de glucose en de insuline te krijgen en de eiwitten en aminozuren te laten shunten waar ze moeten gaan, toch??

Dan een half uur later of zo, neem je ongeveer 50 gram zonder koolhydraten in, en een paar uur later, 's middags, neem je je grote hit, dat is honderd gram - in kipfilet en rood vlees en een proteïnedrank - maar ze zouden het liever doen.

Er kunnen enkele goede vetten worden gebruikt, maar nee ..

BB: Ik zou zelfs proberen de vetten te minimaliseren, om je de waarheid te vertellen.

T: Dus alleen proteïne voeren?

BB: Ja.

T: Dan ongeveer een uur tot anderhalf uur later - tussen 1:30 en 2:00 uur, beginnen ze met het innemen van hun dagelijkse "toewijzing" aan koolhydraten. Dan misschien een paar uur voor hun training een beetje caseïne en wei-eiwit, gevolgd door zoiets als een Biotest Surge, en dan een avondmaaltijd die ongeveer 25 gram eiwit bevat.

BB: Zeker, maar als iemand laat in de middag of avond traint - laten we zeggen om 6.00 uur - dan zou de 25-30 gram eiwitmaaltijd die ze daarvoor zouden hebben zeker een combinatie zijn van korte en lange keten aminozuren, hoogstwaarschijnlijk een combinatie van wei en caseïne.

Toen ik met Boirie sprak, bespraken we onder meer hoe atleten katabolisme het beste konden voorkomen en we waren het erover eens dat de inname van korte peptideketens na de training belangrijk was.

Oefening verhoogt de gevoeligheid van de spieren voor aminozuren, zodat de getrainde atleet de eiwitsynthese heeft verbeterd. Maar een van de andere dingen die we bespraken, waarvan hij vond dat het ook een andere manier was om katabolisme te vermijden, was door een langzame proteïne in te nemen, misschien een paar uur van tevoren.

En in feite besprak hij een protocol waarmee nu wordt geëxperimenteerd bij chirurgiepatiënten. De meeste mensen moeten van tevoren vasten als ze een operatie ondergaan. Ze eten niet van de ene op de andere dag en dit, dat en nog wat vanwege de anesthesie, maar er wordt nu gekeken naar protocollen waarbij ze mensen een paar uur voor de operatie een grote proteïnevoeding geven vanwege de dramatische impact op katabole hormonen.

Het lijkt dus logisch dat als je hetzelfde kunt doen voor een training - de anabole respons positief beïnvloedt door je niet in deze katabole toestand te laten glijden - je geweldige resultaten zou krijgen.

T: Zeker. We hebben vrijwel hetzelfde ontdekt in het nieuwe onderzoek naar Surge of een drankje van het type Surge - in wezen een koolhydraatrijke, insulineproducerende glucosedrank met aminozuren en snelwerkende eiwitten die vóór een training worden ingenomen.

Een groep nam het drankje pre-training en een groep nam het post-workout, en ik geloof dat de eiwitsynthese bij de pre-workout-mensen ongeveer 70% groter was dan bij de post-workout-mensen. Dus de resultaten lijken de opname van eiwitten vóór de training te bevorderen. Uw voorbeeld noemde het innemen van langzaamwerkende eiwitten een paar uur van tevoren, maar onderzoek lijkt aan te tonen dat het innemen van een snelwerkende proteïne direct van tevoren zelfs beter werkt.

BB: ik heb ervan gehoord. Ik heb er nog een gezien die lijkt op die van Paul Greenhaff, waar ze iets soortgelijks deden met een eiwit- / koolhydraatmaaltijd vóór de training. Ik weet het niet ... er zijn zoveel variabelen, waaronder het type oefening, de duur van de training, de brandstofbron tijdens de training - is het voornamelijk anaëroob of aëroob? Zijn het ervaren atleten?

De meeste mensen eten tijdens de lunch, en het is mogelijk dat ze drie of vier uur niet eten. De toestand waarin ze verkeren voorafgaand aan de training zou waarschijnlijk iets nodig hebben dat een dynamische en snelle reactie in het lichaam zal veroorzaken. Natuurlijk zouden korte peptideketens de beste keuze zijn, maar de meeste atleten zouden niet vier uur voor het eten gaan. Dus ik zou geloven dat pre-workout, een combinatie van snelle en langzame eiwitten, zinvol zou zijn. Dat aspect heeft waarschijnlijk meer onderzoek nodig, maar afgezien daarvan denk ik dat geïnteresseerde atleten misschien willen experimenteren met de belangrijkste principes van eiwitpulsvoeding, die ongeveer 80% van je dagelijkse eiwitinname tegen de middag binnenkrijgt.

T: Zeer intrigerende dingen, Brian. Dus om nog eens samen te vatten:

Bij het opstaan: ongeveer 25 gram snelwerkende eiwitten (aminozuren met een korte keten) met wat koolhydraten.

Een uur of anderhalf uur later: 50 gram eiwit (weinig of geen gram koolhydraten, weinig of geen gram vet).

Middag: ongeveer 100 gram eiwit (nogmaals, weinig of geen gram koolhydraten, weinig of geen gram vet).

Tussen 13.30 en 14.00 uur: ongeveer 25 gram langzaam werkende eiwitten (lange keten aminozuren), zoals een combinatie van caseïne en wei, samen met koolhydraten en / of vet.

Na de training: nog eens 25 gram eiwit, wederom met snelwerkende eiwitten.

Diner: nog eens 25 gram eiwit met koolhydraten en / of vet.

BB: Ja dat is correct.

T: Oke! We gaan ermee experimenteren. Bedankt, Brian!

Opmerking van de uitgever: We zijn niet helemaal klaar om een ​​ongegeneerde "duimen omhoog" te geven voor dit soort dieetplan, maar het klinkt weliswaar intrigerend. Er zullen ongetwijfeld veel vragen zijn over de proteïnepulsmethode, dus stuur ze in en we zullen zeker een vervolggesprek met Brian doen.