Die vraag krijg ik nooit. Dat is jammer, want hoe je doet je herhalingen speelt een grote rol bij het stimuleren van de winst die je wilt.
Denk er over na. De training zelf is niets anders dan een lange groep herhalingen verdeeld over verschillende oefeningen. De basiseenheid van uw sessie is de herhaling. Hoe meer herhalingen u goed doet, hoe beter uw winst zal zijn.
Met 'goed doen' bedoel ik de herhaling op de juiste manier doen om de exacte stimulatie te krijgen die nodig is om de gewenste winst te behalen.
Er is meer dan één goede manier om herhalingen te doen, en de stijl die u gebruikt, hangt af van wat uw doelen zijn.
Het concept van compensatoire acceleratietraining (CAT) werd gepopulariseerd door powerlifting-legende Fred Hatfield. Het uitgangspunt is simpel:
Kracht is gelijk aan massa maal versnelling (F = ma).
Met andere woorden, u kunt de hoeveelheid kracht die de spieren moeten produceren vergroten door de massa (gewicht op de stang) en / of de versnelling die u op de halterstang uitoefent te vergroten wanneer u deze optilt.
Het principe achter CAT is dus dat wanneer je een submaximaal gewicht tilt, je dat gebrek aan weerstand kunt compenseren door sneller te accelereren.
Hoe ziet zo'n vertegenwoordiger eruit?? Laten we zeggen dat je aan het bankdrukken bent. Het betekent dat je probeert de halter van je borst te schieten en deze zo lang mogelijk zo lang mogelijk te versnellen.
Een ander aspect van CAT is de overgang tussen de excentrische (neerlaat) en concentrische (hef) delen. De overgang zelf zou snel moeten zijn. Dit vereist zeer sterke antagonistische spieren om de gewrichten op het punt van omkering te stabiliseren. Je hebt bijvoorbeeld sterke romboïden, achterste delta's en latten nodig om een snelle ommekeer op de bank te maken. Zelfs de biceps kunnen helpen.
Het grootste deel van de excentrische fase moet onder controle worden gedaan (niet langzaam, maar je moet de halter besturen), maar het overgangspunt is snel en dan probeer je op de weg naar boven zoveel mogelijk versnelling te produceren.
Als het gewicht zwaar is, beweegt de balk mogelijk niet echt snel. De versnelling is bedoeld om compenseren voor het lagere gewicht, en een zwaar gewicht betekent dat je niet veel kunt compenseren en dat de acceleratie niet hoog zal zijn. Hoe dan ook, je probeert nog steeds zoveel mogelijk versnelling / snelheid te produceren.
Het zal raar klinken omdat ik zei dat CAT de maximale krachtoutput maximaliseert tijdens een herhaling bij een bepaald gewicht, maar CAT is eigenlijk niet optimaal voor het opbouwen van "1RM slow-speed strength"."
Je wordt erg sterk bij snelle herhalingen, maar zodra het gewicht te zwaar is om te versnellen, kun je het niet verder pushen. Iemand die anders heeft getraind, zal normaal gesproken een gewicht kunnen slijpen dat veel zwaarder is dan het gewicht dat hij met acceleratie kan optillen.
Ik heb ook gezegd dat CAT leidt tot een hogere piekkrachtproductie voor een bepaald gewicht. Dat is waar. Maar het betekent niet dat de gemiddelde krachtproductie van het hele bewegingsbereik hoger is. In feite is het dat niet.
Wat er gebeurt, is dat je aanvankelijk een zeer hoge krachtpiek produceert, maar de latere delen van het bewegingsbereik hebben een vrij laag krachtproductieniveau omdat je vertrouwt op het momentum dat is opgebouwd uit de aanvankelijke stuwkracht.
In werkelijkheid verlaagt het momentum feitelijk 'de te overwinnen massa' in latere delen van de beweging, waardoor de hoeveelheid kracht die moet worden geproduceerd, wordt verminderd.
Wat er gebeurt, is dat je heel goed wordt in het produceren van een uitbarsting van kracht gedurende een zeer kort tijdsbestek / bewegingsbereik, maar je verliest het vermogen om die krachtproductie "ingeschakeld" te houden gedurende de herhaling.
Dat betekent dat je geen gewichten kunt vermalen. Wanneer het momentum van de aanvankelijke stuwkracht sterft, sterft de lift ook!
Daarom gebruiken we soms kettingen en banden. Deze tools passen de weerstand in het bewegingsbereik naar boven aan. Ze kunnen het effect van het gecreëerde momentum tegengaan en u in staat stellen een hogere krachtproductie te behouden gedurende het hele bewegingsbereik.
Helaas kunnen bands niet te lang worden gebruikt. Ze verhogen de excentrische belasting drastisch tijdens een lift, wat de herstelperiode aanzienlijk verlengt. Gebruik bandjes niet langer dan drie weken achter elkaar. Kettingen zijn vergevingsgezinder en kunnen vaker worden gebruikt.
CAT mag alleen worden gebruikt bij grote samengestelde bewegingen, met name bij oefeningen van drukkende / duwende aard zoals bankdrukken, militair persen, duwen, squatten of front squat.
De deadlift werkt niet zo goed met CAT omdat je je positie verliest tijdens de eerste trek (van vloer tot knieën), wat zowel inefficiënt als gevaarlijk is. De deadlift wordt beter uitgevoerd met een meer geleidelijke acceleratie.
Trekkrachten zoals optrekken, optrekken en rijen zijn ook niet ideaal voor CAT, aangezien veel van de werklast wordt verschoven naar de biceps en onderarmen en minder naar de rug.
CAT mag alleen worden gebruikt als u een degelijke en solide tiltechniek heeft voor de bewegingen waarmee u het wilt gebruiken. Het gebruik van CAT op bewegingen waarbij uw techniek niet stabiel is, zal vaak leiden tot een slechte vorm of op zijn minst een vorm die niet hetzelfde is als voor uw zware liften.
Ironisch genoeg is CAT een methode die veel kracht en explosiviteit opbouwt, maar mensen die al erg explosief zijn, zouden deze techniek niet te vaak moeten gebruiken. Hoe explosiever je bent, hoe lager de gemiddelde kracht die over het hele bewegingsbereik wordt geproduceerd, want iemand die super explosief is, kan heel veel momentum creëren met de eerste uitbarsting.
Het is dus het beste om CAT te gebruiken op grote, samengestelde persbewegingen door mensen die niet van nature explosief zijn en die een goede tiltechniek hebben.
Het uitgangspunt van dynamische correspondentie is dat elke lift er precies zo uit moet zien als een lift met maximale inspanning. Dat wil zeggen, als je goed wilt worden in het demonstreren van kracht tijdens een maximale inspanning, moet je zoveel mogelijk oefenen onder dezelfde omstandigheden.
Veel mensen hebben een uitstekende tiltechniek met gewichten tot 90-92% - het tempo is geweldig, de lift ziet er solide uit, geen technische storing. Maar wanneer de lifter in de 95-100% -zone komt, gaat het allemaal naar de hel.
De techniek wordt uit het raam gegooid en uiteindelijk is de maximale lift van de lifter niet veel hoger (of helemaal niet) in vergelijking met zijn 3RM (maximaal voor 3 herhalingen).
Ik heb dit onderwerp enigszins aangepakt toen ik het had over de nadelen van compenserende acceleratietraining: je wordt goed in het demonstreren van kracht onder een bepaald type contractie of conditie, maar als het gewicht je dwingt een andere krachtproductiestrategie te gebruiken, verlies je alle efficiëntie.
Het principe achter dynamische correspondentie is dus dat u ernaar moet streven om elke vertegenwoordiger bij een grote lift er precies zo uit te laten zien als een maximale inspanning. Dit betekent dat u het gewicht op dezelfde manier laat zakken en heffen als u uw maximale hefbewegingen hanteert: dezelfde snelheid, dezelfde versnelling en dezelfde spanning.
Bij het uitvoeren van CAT compenseer je het gebrek aan gewicht door een toename van de versnelling, maar met een dynamische correspondentiebenadering compenseer je het gebrek aan gewicht door het vergroten van de mate waarin je de spieren samentrekt die bij de beweging betrokken zijn - een beetje zoals wanneer je probeert te buigen de spieren zo hard mogelijk bij het tillen.
Deze actie kan ook compenserende spanning worden genoemd, omdat u de lagere gewichten compenseert door een toename van de willekeurige spierspanning.
Het belangrijkste nadeel is dat als het exclusief wordt gedaan, je het vermogen verliest om kracht te produceren tijdens acties met hoge snelheid / explosie. Dit is niet bepaald wenselijk voor elk type atleet.
Als je deze herhalingen goed doet (maximale spanning produceren door de spieren zo hard mogelijk aan te spannen), maak je elke herhaling eigenlijk veel veeleisender en zal het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren aanzienlijk verminderen. Vermoeidheid treedt veel sneller op dan bij normale herhalingen. Om die reden wordt dynamische correspondentie beter gebruikt voor sets met lage herhalingen, zeg 1 tot 3.
Het kan worden gedaan voor maximaal 5 herhalingen, maar de laatste twee hebben mogelijk niet hetzelfde spanningsniveau. Dat is prima, want de vermoeidheid "maakt de last zwaarder" (relatief gesproken), dus tegen de tijd dat je herhalingen 4 en 5 bereikt, voelt het eigenlijk als een maximum, ook al gebruik je niet zoveel spanning.
Sommige mensen doen gewoon 'langzamere herhalingen', waarbij ze de snelheid van een maximale lift nabootsen, zonder hun spieren zo hard mogelijk samen te trekken. Als u dit doet, is de kans groot dat dit gebeurt verliezen kracht omdat uw krachtoutput laag zal zijn. Als u dynamische correspondentieverslagen doet, moet een lift aanvoelen en eruitzien als een maximale herhaling. Je maakt eigenlijk een lichter gewicht zo drainerend als een max.
Het is het beste om dynamische correspondentie te gebruiken wanneer je gefocust bent op maximale kracht, terwijl je een progressieve belastingscyclus gebruikt (zoals mijn 915-plan), waarbij je een trainingscyclus begint met een matig gewicht en weinig herhalingen en geleidelijk het gewicht verhoogt tot een maximum van 8-12 weken later.
In dat geval worden de belangrijkste liften - degene waarop je jezelf aan het einde van de cyclus test - gedaan met behulp van dynamische correspondentie, terwijl het assistentiewerk CAT of normale herhalingen kan gebruiken.
Het is ook een goede manier om je herhalingen te doen als je van hoogfrequente training houdt. Als u bijvoorbeeld besluit om de bench press en deadlift vijf keer per week te trainen, kunt u het beste een lichtere belasting gebruiken en het aantal herhalingen laag houden.
Bij een dergelijke benadering blijf je meestal in het bereik van 75-80% (met af en toe een dag op 90-95% om te zien waar je bent) en doe je 3-5 herhalingen of zelfs minder.
De dynamische correspondentiemethode is goed aangepast aan dit type training omdat deze gericht is op het ontwikkelen van krachtvaardigheid: het vermogen om kracht te tonen onder een maximale inspanningstoestand.
Constante spanningsherhalingen zijn gebaseerd op het principe van occlusie, dat wil zeggen wanneer de bloedtoevoer in de spier beperkt is, waardoor deze geen zuurstof krijgt.
Dit zuurstofgebrek, evenals het onvermogen om de afvalproducten die zich tijdens spiersamentrekkingen hebben opgehoopt, te verwijderen, verhoogt de afgifte van lokale groeifactoren, die hypertrofie of spiergroei kunnen veroorzaken.
Occlusie kan worden bereikt door een riem om uw ledematen te gebruiken, maar constante spanning kan ook voldoende zijn.
Wanneer een spier samentrekt, wordt het binnendringen van bloed in de spier gestopt of sterk verminderd. Het is wanneer de spier ontspant, dat er bloed naar binnen kan komen. Hoe harder een spier samentrekt, hoe minder bloed er kan binnenkomen.
Dus als de doelspier gedurende de hele set samengetrokken blijft en nooit ontspant, creëer je een occlusie-effect. Om dit te doen is het absoluut noodzakelijk dat u de doelspier zo hard mogelijk buigt tijdens elke centimeter van elke herhaling. Je kunt de samentrekking pas loslaten als de set voorbij is.
Stel je voor dat je geen gewicht opheft, maar dat je je spieren buigt. Elke fase van de herhaling wordt langzaam gedaan om zowel de tijd onder spanning als de hoeveelheid spanning te maximaliseren. Als je te snel gaat, heb je door het momentum korte periodes van gedeeltelijke ontspanning, waardoor het effect teniet wordt gedaan.
Het zal geen kracht opbouwen. En als je alleen op deze manier traint, krijg je misschien grotere spieren, maar ben je zwak. Het is een geweldige methode om een specifieke spier te leren gebruiken, maar het kan de mechanica van een grote samengestelde lift zelfs verknoeien.
Het vereist ook veel mentale focus en aanzienlijke pijntolerantie, want om dit type herhaling te laten werken, moet je diep in de 'intra-set burn'.”De verbranding duidt op een grote ophoping van metabolieten die groeifactoren kunnen stimuleren.
Bij deze methode wordt u zelden beperkt door uw kracht. In plaats daarvan wordt de limiet gebaseerd op hoeveel branden u aankan. Na verloop van tijd kan dit mentaal uitputtend worden.
Constante spanning werkt niet goed bij samengestelde bewegingen. Het is het meest geschikt voor isolatiewerk en het mag nooit de hoeksteen van je training zijn. Dus hoewel deze methode effectief is, heeft deze een beperkte toepassing voor iemand die zich liever op de grote basics concentreert.
Constante spanning wordt het best gebruikt bij isolatieoefeningen. Ik doe het liefst bijna al mijn isolatiewerk op deze manier. Ik doe veel zwaar tillen op de grote samengestelde bewegingen die me helpen kracht en explosiviteit op te bouwen, dus constante spanning op isolatieoefeningen geeft me wat ik niet krijg van mijn hoofdbewegingen.
Ik hou ook van constante spanning voor isolatiewerk, omdat het mij “leert” om die spieren te gebruiken. Daarom gebruik ik ze voor mijn zwakste schakels om ze niet alleen op te bouwen, maar ook om me beter te maken in het rekruteren van die spieren, waardoor ik ze op mijn beurt beter kan gebruiken in mijn grote liften.
De enige keer dat ik constante spanning zou kunnen gebruiken bij een beweging met meerdere gewrichten met cliënten, is met lichaamsgewichtoefeningen zoals lichaamsgewicht squats, push-ups, dips, enz. Bij deze bewegingen is de externe belasting vrij licht. Ik gebruik hem alleen als de cliënt minimaal 15 herhalingen kan doen op de beweging.
Met normale herhalingen bedoel ik herhalingen gedaan zonder ..
Het betekent niet dat er slordige herhalingen of herhalingen zijn gedaan zonder focus. Het betekent het gewicht onder controle verlagen en stevig optillen, het gewicht domineren maar niet overmatig versnellen.
Het gewicht wordt onder controle verlaagd, niet langzaam, maar het gewicht zo beheersen dat u het probleemloos op elk punt van het bewegingsbereik kunt pauzeren.
Ze worden ook gekenmerkt door een snelle maar soepele overgang naar het concentrische. In tegenstelling tot de "perfecte rep / CAT", probeer je de overgang niet zo snel mogelijk te doen en explodeer je in het concentrische met behulp van de rekreflex. In plaats daarvan keert u de richting onder controle om, en wanneer u naar het concentrische gaat, is het een soepele druk / trek.
Je doet het concentrische deel van de beweging door voldoende kracht te produceren om het gewicht stevig te overwinnen, maar het niet zo veel mogelijk te versnellen. Het doel is om elke herhaling met kracht en perfecte techniek te doen, maar jezelf niet op te branden.
Aan de bovenkant neem je de tijd om het gewicht een seconde vast te houden voordat je naar de volgende herhaling gaat.
Hoewel normale herhalingen goed zijn voor hypertrofie omdat ze je in staat stellen meer herhalingen te doen bij een bepaald gewicht, zijn ze niet optimaal voor het opbouwen van kracht, tenzij je een zwaar gewicht gebruikt.
U kunt kracht opbouwen met CAT en dynamische correspondentie wanneer u 70% van 1RM gebruikt, omdat u de hoeveelheid kracht die u produceert "kunstmatig" verhoogt. Dat werkt niet met normale herhalingen.
Het is het beste om normale herhalingen te gebruiken als je een gemiddeld gewicht gebruikt voor matige tot hoge herhalingen - sets van minimaal 6 herhalingen en maximaal 15-20, in ieder geval bij samengestelde liften.
Het is ook de manier om isolatiewerk te doen voor lage herhalingen / kracht. We doen niet vaak isolatiewerk voor kracht, maar het is mogelijk als het doel is om een individuele spier te versterken in plaats van deze groter te maken.
In dat geval zijn normale herhalingen de beste optie. Door constante spanning kun je niet genoeg gewicht gebruiken en CAT-reps zullen het grootste deel van de beweging waardeloos maken, omdat het momentum het meeste werk voor je zal doen.
Ton! Er bestaan andere stijlen voor meer specifieke toepassingen, maar 90% van de gevallen die hier worden besproken, zijn de juiste keuze. Beheers ze en je zult nooit meer klagen over je winsten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.