Opmerking van de uitgever: Dit is niet jouw
typisch trainingsartikel. In plaats daarvan is het meer een glimp in
wat er echt nodig is om een specifiek doel te bereiken - hierin
geval een 600 pond bankdrukken. Toch zul je zeker een
een paar trainingstips onderweg.
Zeshonderd op de moeilijke manier
Het eerste artikel dat ik in T-mag had gepubliceerd, heette Bench
Druk op 600 pond. Daarin heb ik twaalf tips gegeven om je te helpen
verhoog je bankdrukken, tips die me mijn hele carrière hebben gekost
leren. Hoewel het artikel voor veel mensen nuttig bleek, benching
600 is veel moeilijker dan ik heb gemaakt. Het is niet
een gemakkelijke taak en voor mij leek het bijna onmogelijk zoals ik
zat vast op 585 toen ik het artikel schreef.
Eerlijk gezegd zijn de cijfers niet relevant. Voor sommigen komt 600 gemakkelijk;
voor anderen komt 600 helemaal niet. Je kunt vastlopen met een 300,
Bankdrukken van 400, 500, 600 of zelfs 700 pond. Het maakt niet uit waar je bent
vastlopen, er zijn momenten dat de standaardfixes gewoon niet werken.
Je moet bereid zijn om veel nieuwe dingen te proberen en te veranderen in een
moment van kennisgeving. Uw knelpunten kunnen mentaal, fysiek zijn,
technisch of een combinatie van alle drie. U heeft maar één oplossing nodig
om een knelpunt te doorbreken, maar er zijn veel opties. Het is een beetje
zoals het spelen van de lotto. Er zijn veel nummers, maar er is er maar één
winnen. Om uw kansen te vergroten, moet u zoveel nummers spelen als
mogelijk.
Om dit te illustreren, sta me toe u het verhaal te vertellen van hoe ik uiteindelijk
600 pond op de bank, de zwaarste uitdaging die ik ooit heb gehad in de
sport en misschien in het leven.
In het begin…
Ik nam deel aan mijn eerste wedstrijd in 1984 en zette mijn eerste 500 op de bench
in de zomer van 1986. Ik was toen nog negentien en voelde
zoals 600 was net om de hoek. Ik ging aan mijn plan werken.
De eerste stap om dit doel te bereiken, was om meer spieren aan te trekken
massa-. Ik woog toen 242 en wilde 275 worden. Het beste
De manier waarop ik dit wist te bereiken, was door in bodybuilding te gaan.
Ik heb drie jaar in de sport gezeten en heb zelfs een paar shows gedaan. ik
voelde dat mijn kracht door het dak ging. Gedurende deze periode
Ik zette 315 op de bank voor een set van tweeëndertig herhalingen, 405 voor sets van tien,
deed 405 voor zes op de hellingpers en 405 voor vijf op de achter-de-nek
druk op. Mijn lichaamsgewicht buiten het seizoen was nu 275 en mijn lichaamsvet
was lager dan toen ik 242 woog. Ik heb niet max op mijn bankje gezeten
elk moment gedurende deze drie jaar.
Na mijn laatste show besloot ik dat het tijd was om terug te gaan naar powerlifting
en schiet op 600. Ik heb zestien weken progressief getraind
overbelastingscyclus voor de meet. Tot mijn verbazing, op de dag van de
voldoen Ik heb slechts 450 in de klasse van 275 pond op de bank gezeten! Wel verdomme
was gebeurd met mijn bank? Drie jaar van het toevoegen van massa was gedaan
niks voor mij!
Ik was groter en harder dan ik ooit was geweest, maar ik was zwakker dan
Ik was drie jaar eerder. Geleerde les: je kunt geen bodybuilding gebruiken
methoden om sterk te worden. Bodybuilding is prima om spieren toe te voegen
massa, maar je moet een specifieke training volgen voor het bereik van één rep.
Je moet ook met snelheid trainen. Dit heb ik pas jaren geleerd
later. Mijn bodybuildingtraining was allemaal langzaam en vereist
weinig kracht. Niet goed om grote getallen op de bank te zetten.
Ik ging terug naar de tekentafel. Ik wist wat ik wilde en gewoon
moest uitzoeken hoe hij daar moest komen. In de komende vijf jaar heb ik
gebruikte mijn oude stijl van training die in het verleden voor mij werkte.
De eerste fase van de cyclus zou ik sets van acht herhalingen doen, en dan voorbij
de volgende twaalf tot zestien weken zouden de sets en herhalingen afnemen
tot een of twee sets van een tot drie herhalingen. Tijdens de eerste
twee jaar lang hielp dit me om mijn bank weer in de 500 te krijgen
520 bereik. Toen kwam ik vast te zitten en niets leek me los te krijgen.
In plaats van te proberen meer te leren, bleef ik gewoon dezelfde training volgen
keer op keer zonder succes. Ik leerde dat ik moest houden
mezelf opvoeden. Ik zou zelfs willen zeggen dat je te veel moet leren.
Als je genoeg weet, krijg je alleen maar genoeg. Als je meer wilt
dan genoeg, dan kun je maar beter meer dan genoeg leren!
Louie Simmons, A Torn Pec en Rehab
Tijdens een bijeenkomst in 1990 probeerde Louie Simmons zijn tanden erin te laten zakken
me. Hij kende me al een paar jaar en had gemerkt hoeveel groter
Ik had gekregen. Hij had ook gemerkt dat ik niet sterker was. Dit
is toen hij me vroeg om een reis naar Columbus te maken om te zien wat ze
aan het doen waren bij Westside Barbell.
Ik maakte een paar uitstapjes om met ze te trainen en had een hekel aan alles
ik zag. Het sloeg gewoon nergens op. Wat ik wel heb geleerd, is dat
Ik moest mijn triceps omhoog brengen. Dus de komende maanden zal ik
verhoogde mijn totale triceps-volume. Ik voelde dat mijn bank eindelijk begon te worden
sterker maar ik voelde me ook heel oud. Mijn borstspieren en schouders doen pijn
altijd. Het was een hel om door mijn bench-training heen te komen. Maar
zelfs met alle pijn voelde ik me sterker dan ooit. Die winter
Ik reisde naar Columbus voor een bench press-wedstrijd. Gebaseerd op
tijdens mijn training (een triple van 500 pond) wist ik dat ik er tenminste goed voor was
een 550 tot 570 max. Mijn opener bij 475 voelde als onzin. Mijn tweede
poging was 500. Dat was de poging die mijn borst eraf scheurde.
Ik kreeg te horen dat als ik ooit nog een keer op de bank wilde gaan zitten, ik het moest pakken
gemaakt. Na de operatie zeiden ze dat ik het geluk zou hebben om 400 te bankieren
opnieuw. Ik negeerde ze, maar ik negeerde Louie Simmons niet.
Hij vertelde me dat als ik mijn manier van doen niet zou veranderen, ik uit de sport zou zijn
binnen drie jaar. Mijn problemen, zei hij, waren van het zware
progressieve overbelastingstraining Ik had mijn hele draagzak gebruikt. Met
met mijn arm in een mitella, vertelde ik Louie over mijn doelen. ³Luister naar me, ²
hij zei, ³en je bank 600.² Ik luisterde en besloot
om naar Columbus te verhuizen.
De eerste uitdaging kwam tijdens de revalidatie. Alles waar ik aan kon denken
sloeg mijn verdomde borst er weer af. Ik werd geweer verlegen, te psychologisch
in paniek om aan de zware gewichten te werken. Mijn hoofd was een puinhoop.
De andere jongens in de sportschool lieten me er constant over praten
de tijd dat ik ze er allemaal om haatte. Ik had er zelfs een
gooi tissues naar me toen ik klaagde over steken in mijn gescheurde borst.
Het gedoe loonde natuurlijk zijn vruchten af en ik werd zo pissig op ze
Ik dwong mezelf terug onder de zware gewichten.
De enige keuze was ermee om te gaan. Hoe meer ik ermee omging
hoe beter het werd. Ik heb geleerd dat als je ergens bang voor bent, je dat ook hebt
om het niet alleen in het gezicht te staren, moet je doorgaan en
doe het. Hoe vaker je het doet, hoe beter het wordt. Toen, op een dag
je realiseert je dat je niet langer bang bent.
Op de volgende dag van maximale inspanning wist ik dat ik met de demon te maken had.
Op deze dag kwam ik erachter hoe ik alle angst kon wegnemen en gebruiken
in mijn voordeel. Ik trok het bankshirt aan en begon te werken.
Als ik het gevoel had dat ik me terug wilde trekken, dacht ik aan het ergste
situatie: mijn borst weer scheuren en de staaf valt op mijn hoofd
en mijn schedel tot pulp verpletterend. Ik heb dit laten bouwen tot het punt
waar de angst niet meer onder controle was. Ik stopte al deze angst erin
en toen ik onder de bar kwam, kon ik alleen maar denken
die klootzak van me af. Ik duwde elk beetje agressie dat ik had
en eindigde de dag met een bank van 550 pond. Ik was weer op het pad
tot 600.
Zo dichtbij en toch zo ver weg
In de daaropvolgende jaren plaatste ik een 540, 550 en 560 bank.
Mijn training was gebaseerd op een algemeen Westside-sjabloon (zie The
Periodisering Bijbel deel II). In 1996 heb ik 585 gemakkelijk op de bench gezet.
Terug in de sportschool bleef ik gewoon dezelfde dingen doen als ik.
In de loop van de volgende drie jaar miste ik 600 keer tien keer in bijeenkomsten.
Nu stond ik voor een ander probleem. Hoe ging het in vredesnaam
om een uitsluiting te krijgen? Ik zou de lat naar de top kunnen klemmen, maar het lukte gewoon niet
maak mijn rechterarm af.
Toen, in de zomer van 1999, besloot ik mijn overhemd te passen
kijk hoe het past. Mijn bank voelde sterk aan, dus misschien kon ik het geven
600 een goede rit, dacht ik. Op mijn laatste zware set besliste de lat
om ongeveer tien centimeter naar de rechterkant te drijven en ik scheurde weg
mijn rechter borst. Na een MRI kreeg ik te horen dat ik moest opereren
was aan mij. De pees zat nog vast, maar de spier was
bijna in tweeën gesplitst.
Ik besloot af te zien van de operatie en terug te gaan naar de sportschool. ik wist
wat ik moest doen en begon opnieuw met de rebab-training. De
een ding dat ik heb geleerd, is dat je hoe dan ook zo snel mogelijk in de mix moet komen
wat het gewicht. Dus op de trainingsdag voor maximale inspanning werkte ik nog steeds
tot een maximum van één rep, hoewel het slechts 200 pond was. Maxing toegestaan
mij om meteen met de mentale BS om te gaan en bij de echte problemen te komen.
Binnen een paar maanden was mijn snelheidswerk weer normaal, maar dat was ik wel
heb nog steeds moeite om mijn rechterarm uit te sluiten.
Toen ik weer in vorm was, moest ik het shirt weer aantrekken en
kijk hoe de training ging. Ik werkte tot 600 en miste
drie keer bovenaan. De rechterarm zou gewoon niet vergrendelen. Net zo
het blijkt dat ik deze dag weer terug zou sturen naar de chirurg
voor schouderoperaties. Mijn teres waren al een tijdje gescheurd en
zou een deel van de reden kunnen zijn waarom de arm niet blokkeerde.
Na de schouderoperatie ben ik weer meteen weer aan het werk gegaan.
Het herstel van deze operatie was erg intens en snel. Binnen een
maand had ik mijn kracht terug maar miste schouderstabiliteit.
Ik kon prima drukken, maar had moeite om de lat te leggen en te vergrendelen
de bar eruit. Op dit punt heb ik een aantal speciale bewegingen toegevoegd aan
focus op dit probleem. Je kunt dus maar één ding tegelijk repareren
de triceps-training ging op een laag pitje en ik begon aan een serie
schouderbewegingen gericht op het stabiliseren van het gewricht. ik gebruikte
het volgende schoudercomplex:
1) Voorkant gaat omhoog, duimen omlaag
2) Voorkant gaat omhoog, duimen omhoog
3) Halterpersen boven het hoofd
4) Voorover gebogen kant omhoog, duim omhoog
5) Voorover gebogen kant omhoog, duim omlaag
6) Gebogen over voorkant gaat omhoog
7) Zottman-krullen
8) Externe schouderrotaties, onderste helft
9) Externe schouderrotaties, bovenste helft
Ik gebruikte lichte dumbbells en deed twee sets van 12 herhalingen vier
dagen per week aan het einde van elke hoofdtrainingdag. 'S Nachts zou ik
doe 100 push-ups en verlaag de positie elke keer dat 100 werd gehaald.
Ik begon de push-ups tegen een muur te staan en werkte naar beneden
totdat ik deze van de vloer uitvoerde. Ik zou zoveel mogelijk herhalingen doen
aangezien ik dan een minuut of zo zou kunnen rusten en door kon gaan. Aanvankelijk
om alle 100 te krijgen zou veel sets en lange rusttijden vergen. Een keer
Ik was in staat om binnen tien minuten (ongeveer één
maand) Ik liet de push-ups vallen.
De laatste beweging die ik opnam, was een omgekeerde halterophalen
liggend op de bank. Ik begon met 95 pond en kon nauwelijks komen
tien herhalingen. Ik werkte ongeveer zes weken aan deze beweging en stond op
tot 225 voor tien. Op dit punt begon het schoudergewricht te stabiliseren
zelf en de uitsluiting was bijna beter dan vóór de operatie.
In het najaar van 2001 heb ik 500 op de bench gezet bij een benchmeeting en besloot ik
om opnieuw te focussen op tricepssterkte. Ik heb toegevoegd in hoge bordpersen
met banden en een paar andere zware drukkende bewegingen van het triceps-type.
Ik wilde proberen de banden voor het grootste deel van het gedeeltelijke bereik te gebruiken
maximale inspanning bewegingen om mijn lockout-probleem op te lossen. Ik moest zijn
in staat zijn om voor een langere tijd op deze positie te belasten. ik
ook toegevoegd in meer bands op de snelheidsdag.
Op een bijeenkomst in de winter van 2002 opende ik met 500 en ging toen naar
545. Ik miste de lift halverwege en besloot hem opnieuw te nemen
op mijn derde. Ik schakelde terug naar een duimloze greep en slaagde erin
maak de lift. Het was erg slordig en heeft me bijna gedood
het proces, maar ik had de kracht om te spannen en erop te drukken
uitsluiting. Op dat moment wist ik dat ik weer veel dingen moest veranderen.
Ten eerste was ik altijd in elkaar geslagen en werd ik elke nacht niet wakker
om mijn arm te bewegen vanwege de schouderpijn en mijn ellebogen doen pijn
toen ik trainde. Ten tweede was mijn uitsluiting nog ver weg. De bar
wilde altijd terugvliegen naar het rek. Ten derde was ik aan het dringen
met mijn borstspieren eerst van de borst, niet mijn triceps. Vooruit, ik had
geen idee wat ik aan het doen was met een bankshirt. Ten vijfde, ik zou het helemaal hebben
verloor mijn vertrouwen in de bank.
Ik had mijn sites ingesteld op juni met als doel een bank van 600. Ik niet
het kan me schelen wat het totaal was; Ik wilde gewoon weer in het spel komen
en had een plek nodig om te beginnen.
De laatste zetje
Het eerste dat ik moest doen, was gezond worden. Om dit te doen heb ik gebruikt
drie trainingen in plaats van twee. De twee standaarden waren één max
inspanningstraining op woensdag en een dynamische training op zondag.
Ik ging deze dagen nog steeds trainen, maar nu zou ik het hebben
één maximale inspanningsdag, één herhalingsdag en één snelheidsdag.
Voor de maximale inspanningsdag zou er niets veranderen. De snelheid
dag zou zijn met mini-bands een training en kettingen de
De volgende. De rep-dag zou een speeddag worden met slechts 225 mee
geen banden of kettingen voor 15 sets van drie herhalingen met 30 tot 40 seconden
rust uit. Ik zou dit dan volgen met bodybuildingwerk voor de triceps,
lats en delts. Het meeste van dit werk was streng en mislukte. ik
moest de spiermassa die ik had verloren teruggeven en had het snel nodig.
Ik heb veel dumbbell presses, dumbbell raises en pulldown gebruikt
werk. Gedurende deze tijd begon ik ook Active Release (ART) te krijgen
behandeling elke week.
Ik heb dit schema zes weken aangehouden. Gedurende deze tijd ben ik begonnen
om weer gezond te worden en een aantal van mijn records voor maximale inspanning werden bereikt
gebroken door 50 pond. Toen ik me eenmaal gezond voelde, ging ik terug naar die ene
maximale inspanningssessie en één dynamische sessie op een paar wijzigingen na.
Mijn maximale inspanning ging door tot het punt waarop ik begon te slaan
veel van de 600 plus benchers op de bewegingen. Na vier of
vijf weken trok ik het shirt weer aan en miste een 525. Nu wist ik het
wat was er mis. Mijn triceps waren sterker, maar ik drukte nog steeds
eerst met mijn borstspieren en reken op mijn beendrive om de lat te halen
van mijn borst. Ik moest ook meer snelheid in de training brengen.
Nu was mijn plan om op elke speeddag bands te gebruiken en een
circa maximale fase om de snelheid terug te brengen. [Opmerking van de uitgever: "Circa maximaal" betekent
met behulp van submaximale gewichten voor een korte fase.] Ik liet me zakken
het staafgewicht tot 185 voor de eerste twee tot drie sets met één
band. Het gewicht van de band is gelijk aan 40 op de borst en 90 bovenaan.
Ik zou dan naar 205 springen voor nog twee sets. Als dit goed voelde, zou ik
voeg nog een band toe voor nog twee sets met hetzelfde gewicht. Dit
vertraagde de lat maar leerde me sneller te duwen. Dan zou ik verminderen
het gewicht van de originele 185 met een mini-band voor twee als laatste
sets. Ik noemde deze mijn ³supersnelle sets². Dit werd gebruikt voor
een korte cyclus van drie weken om mijn lichaam voor te bereiden op het circa-maximale
fase te volgen. De circa maximale fase die voor deze meet wordt gebruikt is
als volgt:
Week 1: Opwarmen
tot 155 met twee mini-banden (bandgewicht 80 op de borst en 180
bovenaan). Er zijn hier twee sets gemaakt. Ik deed toen elk twee kettingen om
zijkant en deed drie sets (kettinggewicht 0 op de borst en 80 bovenaan).
Dit zijn in totaal negen herhalingen en was maximaal voor mij. Ik dan
ging naar 155 met één mini voor nog twee sets. Vanaf daar
Ik ging door met triceps-, lat- en deltwerk. Ik hield de triceps
werk licht en supersetted pushdowns met band extensions.
Week 2: Opwarmen
tot 155 met twee mini-bands. Met dit gewicht zijn twee sets gemaakt.
Ik heb toen een mini-band gesmoord (niet gevouwen) toegevoegd voor één set. De volgende
Ik ben naar drie mini-bands gesprongen voor drie sets (bandgewicht 120
op de borst en 270 bovenaan). Deze sets waren traag maar leerden
mij hoe je buiten kunt sluiten en kunt denken.
Ik ben altijd een agressieve bencher geweest. Hiermee bedoel ik gewoon
ga liggen en schuif de bar. Ik moest overal leren nadenken
de lift. Terwijl de balk zo langzaam aan de bovenkant bewoog, leerde ik
hoe ik mijn ellebogen moet positioneren om de lift af te maken als deze te zwaar wordt.
Ik ging toen naar 155 met twee mini-band voor twee sets. De
accessoire werk was hetzelfde als week één. Mijn maximale inspanning werkt
voor deze week waren high rep dumbbell presses met de bedoeling
om weg te komen van het zware werk en meer aan restauratie te werken.
Week 3: Hetzelfde
als week twee, behalve voor mijn maximale inspanningsdag, deed ik boardpersen
en brak mijn zes jaar oude record met 25 pond.
Week 4: Ontlaad week. Ik ging 175 gebruiken met één mini-band, maar daarna
de eerste twee sets begon ik het gevoel te krijgen dat ik mezelf pijn zou doen
omdat de balk te snel bewoog. Ik deed nog een setje mini aan
bands voor nog twee sets en daarna nog een laatste set met 175 en één
mini band.
Ik ben hier ongeveer vier weken bij gebleven. Als ik me in elkaar geslagen voelde
heb net 185 gebruikt met één mini-band en bleef daar. Ik ben ook begonnen
de lat weer pakken. Hiermee bedoel ik dat ik de bar niet liet raken
mijn borst. Ik heb ook een paar weken op de bank gezeten met mijn voeten op een krat.
Dit was om mijn benen eruit te halen en me te leren autorijden met de triceps
eerste. Na het speedwerk heb ik drie sets low pin presses gedaan
van drie herhalingen. Daarna ben ik naar triceps, delt en latwerk gegaan.
Mijn maximale inspanningsdagen waren hetzelfde als alle anderen in de sportschool.
Al die tijd gebruikten we bordpersen, vloerpersen, ketting
persen en omgekeerde bandpersen.
Bij de bijeenkomst opende ik met 550; het gewicht ging als een leegte omhoog
bar. Ik sprong toen voor de tweede naar 605. Hier was ik weer bij
het gewicht waarop ik zo lang had gewacht. In tegenstelling tot alle tijden in
het verleden, deze dag had ik al mijn bases bedekt en het gewicht vloog
van mijn borst naar uitsluiting. Ik ging voor 635 op mijn derde, maar dat gebeurde niet
gebeuren. Geen zorgen, want ik weet dat ik het de volgende keer kan krijgen.
Conclusie
Hopelijk vind je dit motiverend en bereik je misschien wel jouw
doel zonder dezelfde fouten te maken die ik onderweg heb gemaakt. ik had
de afgelopen achttien jaar ontzettend veel geleerd om door te breken
600. Ik heb geleerd dat zolang je je sites op één zet
specifiek doel en geef niet op, op een dag zal het jouw doel zijn. Het kan
langer duren dan je denkt (zes jaar voor een record van twintig pond
in mijn geval) maar zolang je bereid bent om er tijd in te steken,
luister naar anderen en geef nooit op, je kunt bereiken wat je maar wilt
zet je zinnen op.
Neem het van mij aan. Ik heb het allemaal gezien, verscheurd, alles gehoord,
en heb het mezelf de afgelopen zes jaar verteld. Als ik het kan
dan kan iedereen. Ga nu terug naar de sportschool.
Ga voor meer informatie over deze methoden en producten naar www.elitefts.com.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.