De weg naar 600

3080
Abner Newton
De weg naar 600

Opmerking van de uitgever: Dit is niet jouw

typisch trainingsartikel. In plaats daarvan is het meer een glimp in

wat er echt nodig is om een ​​specifiek doel te bereiken - hierin

geval een 600 pond bankdrukken. Toch zul je zeker een

een paar trainingstips onderweg.

Zeshonderd op de moeilijke manier

Het eerste artikel dat ik in T-mag had gepubliceerd, heette Bench

Druk op 600 pond. Daarin heb ik twaalf tips gegeven om je te helpen

verhoog je bankdrukken, tips die me mijn hele carrière hebben gekost

leren. Hoewel het artikel voor veel mensen nuttig bleek, benching

600 is veel moeilijker dan ik heb gemaakt. Het is niet

een gemakkelijke taak en voor mij leek het bijna onmogelijk zoals ik

zat vast op 585 toen ik het artikel schreef.

Eerlijk gezegd zijn de cijfers niet relevant. Voor sommigen komt 600 gemakkelijk;

voor anderen komt 600 helemaal niet. Je kunt vastlopen met een 300,

Bankdrukken van 400, 500, 600 of zelfs 700 pond. Het maakt niet uit waar je bent

vastlopen, er zijn momenten dat de standaardfixes gewoon niet werken.

Je moet bereid zijn om veel nieuwe dingen te proberen en te veranderen in een

moment van kennisgeving. Uw knelpunten kunnen mentaal, fysiek zijn,

technisch of een combinatie van alle drie. U heeft maar één oplossing nodig

om een ​​knelpunt te doorbreken, maar er zijn veel opties. Het is een beetje

zoals het spelen van de lotto. Er zijn veel nummers, maar er is er maar één

winnen. Om uw kansen te vergroten, moet u zoveel nummers spelen als

mogelijk.

Om dit te illustreren, sta me toe u het verhaal te vertellen van hoe ik uiteindelijk

600 pond op de bank, de zwaarste uitdaging die ik ooit heb gehad in de

sport en misschien in het leven.

In het begin…

Ik nam deel aan mijn eerste wedstrijd in 1984 en zette mijn eerste 500 op de bench

in de zomer van 1986. Ik was toen nog negentien en voelde

zoals 600 was net om de hoek. Ik ging aan mijn plan werken.

De eerste stap om dit doel te bereiken, was om meer spieren aan te trekken

massa-. Ik woog toen 242 en wilde 275 worden. Het beste

De manier waarop ik dit wist te bereiken, was door in bodybuilding te gaan.

Ik heb drie jaar in de sport gezeten en heb zelfs een paar shows gedaan. ik

voelde dat mijn kracht door het dak ging. Gedurende deze periode

Ik zette 315 op de bank voor een set van tweeëndertig herhalingen, 405 voor sets van tien,

deed 405 voor zes op de hellingpers en 405 voor vijf op de achter-de-nek

druk op. Mijn lichaamsgewicht buiten het seizoen was nu 275 en mijn lichaamsvet

was lager dan toen ik 242 woog. Ik heb niet max op mijn bankje gezeten

elk moment gedurende deze drie jaar.

Na mijn laatste show besloot ik dat het tijd was om terug te gaan naar powerlifting

en schiet op 600. Ik heb zestien weken progressief getraind

overbelastingscyclus voor de meet. Tot mijn verbazing, op de dag van de

voldoen Ik heb slechts 450 in de klasse van 275 pond op de bank gezeten! Wel verdomme

was gebeurd met mijn bank? Drie jaar van het toevoegen van massa was gedaan

niks voor mij!

Ik was groter en harder dan ik ooit was geweest, maar ik was zwakker dan

Ik was drie jaar eerder. Geleerde les: je kunt geen bodybuilding gebruiken

methoden om sterk te worden. Bodybuilding is prima om spieren toe te voegen

massa, maar je moet een specifieke training volgen voor het bereik van één rep.

Je moet ook met snelheid trainen. Dit heb ik pas jaren geleerd

later. Mijn bodybuildingtraining was allemaal langzaam en vereist

weinig kracht. Niet goed om grote getallen op de bank te zetten.

Ik ging terug naar de tekentafel. Ik wist wat ik wilde en gewoon

moest uitzoeken hoe hij daar moest komen. In de komende vijf jaar heb ik

gebruikte mijn oude stijl van training die in het verleden voor mij werkte.

De eerste fase van de cyclus zou ik sets van acht herhalingen doen, en dan voorbij

de volgende twaalf tot zestien weken zouden de sets en herhalingen afnemen

tot een of twee sets van een tot drie herhalingen. Tijdens de eerste

twee jaar lang hielp dit me om mijn bank weer in de 500 te krijgen

520 bereik. Toen kwam ik vast te zitten en niets leek me los te krijgen.

In plaats van te proberen meer te leren, bleef ik gewoon dezelfde training volgen

keer op keer zonder succes. Ik leerde dat ik moest houden

mezelf opvoeden. Ik zou zelfs willen zeggen dat je te veel moet leren.

Als je genoeg weet, krijg je alleen maar genoeg. Als je meer wilt

dan genoeg, dan kun je maar beter meer dan genoeg leren!

Louie Simmons, A Torn Pec en Rehab

Tijdens een bijeenkomst in 1990 probeerde Louie Simmons zijn tanden erin te laten zakken

me. Hij kende me al een paar jaar en had gemerkt hoeveel groter

Ik had gekregen. Hij had ook gemerkt dat ik niet sterker was. Dit

is toen hij me vroeg om een ​​reis naar Columbus te maken om te zien wat ze

aan het doen waren bij Westside Barbell.

Ik maakte een paar uitstapjes om met ze te trainen en had een hekel aan alles

ik zag. Het sloeg gewoon nergens op. Wat ik wel heb geleerd, is dat

Ik moest mijn triceps omhoog brengen. Dus de komende maanden zal ik

verhoogde mijn totale triceps-volume. Ik voelde dat mijn bank eindelijk begon te worden

sterker maar ik voelde me ook heel oud. Mijn borstspieren en schouders doen pijn

altijd. Het was een hel om door mijn bench-training heen te komen. Maar

zelfs met alle pijn voelde ik me sterker dan ooit. Die winter

Ik reisde naar Columbus voor een bench press-wedstrijd. Gebaseerd op

tijdens mijn training (een triple van 500 pond) wist ik dat ik er tenminste goed voor was

een 550 tot 570 max. Mijn opener bij 475 voelde als onzin. Mijn tweede

poging was 500. Dat was de poging die mijn borst eraf scheurde.

Ik kreeg te horen dat als ik ooit nog een keer op de bank wilde gaan zitten, ik het moest pakken

gemaakt. Na de operatie zeiden ze dat ik het geluk zou hebben om 400 te bankieren

opnieuw. Ik negeerde ze, maar ik negeerde Louie Simmons niet.

Hij vertelde me dat als ik mijn manier van doen niet zou veranderen, ik uit de sport zou zijn

binnen drie jaar. Mijn problemen, zei hij, waren van het zware

progressieve overbelastingstraining Ik had mijn hele draagzak gebruikt. Met

met mijn arm in een mitella, vertelde ik Louie over mijn doelen. ³Luister naar me, ²

hij zei, ³en je bank 600.² Ik luisterde en besloot

om naar Columbus te verhuizen.

De eerste uitdaging kwam tijdens de revalidatie. Alles waar ik aan kon denken

sloeg mijn verdomde borst er weer af. Ik werd geweer verlegen, te psychologisch

in paniek om aan de zware gewichten te werken. Mijn hoofd was een puinhoop.

De andere jongens in de sportschool lieten me er constant over praten

de tijd dat ik ze er allemaal om haatte. Ik had er zelfs een

gooi tissues naar me toen ik klaagde over steken in mijn gescheurde borst.

Het gedoe loonde natuurlijk zijn vruchten af ​​en ik werd zo pissig op ze

Ik dwong mezelf terug onder de zware gewichten.

De enige keuze was ermee om te gaan. Hoe meer ik ermee omging

hoe beter het werd. Ik heb geleerd dat als je ergens bang voor bent, je dat ook hebt

om het niet alleen in het gezicht te staren, moet je doorgaan en

doe het. Hoe vaker je het doet, hoe beter het wordt. Toen, op een dag

je realiseert je dat je niet langer bang bent.

Op de volgende dag van maximale inspanning wist ik dat ik met de demon te maken had.

Op deze dag kwam ik erachter hoe ik alle angst kon wegnemen en gebruiken

in mijn voordeel. Ik trok het bankshirt aan en begon te werken.

Als ik het gevoel had dat ik me terug wilde trekken, dacht ik aan het ergste

situatie: mijn borst weer scheuren en de staaf valt op mijn hoofd

en mijn schedel tot pulp verpletterend. Ik heb dit laten bouwen tot het punt

waar de angst niet meer onder controle was. Ik stopte al deze angst erin

en toen ik onder de bar kwam, kon ik alleen maar denken

die klootzak van me af. Ik duwde elk beetje agressie dat ik had

en eindigde de dag met een bank van 550 pond. Ik was weer op het pad

tot 600.

Zo dichtbij en toch zo ver weg

In de daaropvolgende jaren plaatste ik een 540, 550 en 560 bank.

Mijn training was gebaseerd op een algemeen Westside-sjabloon (zie The

Periodisering Bijbel deel II). In 1996 heb ik 585 gemakkelijk op de bench gezet.

Terug in de sportschool bleef ik gewoon dezelfde dingen doen als ik.

In de loop van de volgende drie jaar miste ik 600 keer tien keer in bijeenkomsten.

Nu stond ik voor een ander probleem. Hoe ging het in vredesnaam

om een ​​uitsluiting te krijgen? Ik zou de lat naar de top kunnen klemmen, maar het lukte gewoon niet

maak mijn rechterarm af.

Toen, in de zomer van 1999, besloot ik mijn overhemd te passen

kijk hoe het past. Mijn bank voelde sterk aan, dus misschien kon ik het geven

600 een goede rit, dacht ik. Op mijn laatste zware set besliste de lat

om ongeveer tien centimeter naar de rechterkant te drijven en ik scheurde weg

mijn rechter borst. Na een MRI kreeg ik te horen dat ik moest opereren

was aan mij. De pees zat nog vast, maar de spier was

bijna in tweeën gesplitst.

Ik besloot af te zien van de operatie en terug te gaan naar de sportschool. ik wist

wat ik moest doen en begon opnieuw met de rebab-training. De

een ding dat ik heb geleerd, is dat je hoe dan ook zo snel mogelijk in de mix moet komen

wat het gewicht. Dus op de trainingsdag voor maximale inspanning werkte ik nog steeds

tot een maximum van één rep, hoewel het slechts 200 pond was. Maxing toegestaan

mij om meteen met de mentale BS om te gaan en bij de echte problemen te komen.

Binnen een paar maanden was mijn snelheidswerk weer normaal, maar dat was ik wel

heb nog steeds moeite om mijn rechterarm uit te sluiten.

Toen ik weer in vorm was, moest ik het shirt weer aantrekken en

kijk hoe de training ging. Ik werkte tot 600 en miste

drie keer bovenaan. De rechterarm zou gewoon niet vergrendelen. Net zo

het blijkt dat ik deze dag weer terug zou sturen naar de chirurg

voor schouderoperaties. Mijn teres waren al een tijdje gescheurd en

zou een deel van de reden kunnen zijn waarom de arm niet blokkeerde.

Na de schouderoperatie ben ik weer meteen weer aan het werk gegaan.

Het herstel van deze operatie was erg intens en snel. Binnen een

maand had ik mijn kracht terug maar miste schouderstabiliteit.

Ik kon prima drukken, maar had moeite om de lat te leggen en te vergrendelen

de bar eruit. Op dit punt heb ik een aantal speciale bewegingen toegevoegd aan

focus op dit probleem. Je kunt dus maar één ding tegelijk repareren

de triceps-training ging op een laag pitje en ik begon aan een serie

schouderbewegingen gericht op het stabiliseren van het gewricht. ik gebruikte

het volgende schoudercomplex:

1) Voorkant gaat omhoog, duimen omlaag

2) Voorkant gaat omhoog, duimen omhoog

3) Halterpersen boven het hoofd

4) Voorover gebogen kant omhoog, duim omhoog

5) Voorover gebogen kant omhoog, duim omlaag

6) Gebogen over voorkant gaat omhoog

7) Zottman-krullen

8) Externe schouderrotaties, onderste helft

9) Externe schouderrotaties, bovenste helft

Ik gebruikte lichte dumbbells en deed twee sets van 12 herhalingen vier

dagen per week aan het einde van elke hoofdtrainingdag. 'S Nachts zou ik

doe 100 push-ups en verlaag de positie elke keer dat 100 werd gehaald.

Ik begon de push-ups tegen een muur te staan ​​en werkte naar beneden

totdat ik deze van de vloer uitvoerde. Ik zou zoveel mogelijk herhalingen doen

aangezien ik dan een minuut of zo zou kunnen rusten en door kon gaan. Aanvankelijk

om alle 100 te krijgen zou veel sets en lange rusttijden vergen. Een keer

Ik was in staat om binnen tien minuten (ongeveer één

maand) Ik liet de push-ups vallen.

De laatste beweging die ik opnam, was een omgekeerde halterophalen

liggend op de bank. Ik begon met 95 pond en kon nauwelijks komen

tien herhalingen. Ik werkte ongeveer zes weken aan deze beweging en stond op

tot 225 voor tien. Op dit punt begon het schoudergewricht te stabiliseren

zelf en de uitsluiting was bijna beter dan vóór de operatie.

In het najaar van 2001 heb ik 500 op de bench gezet bij een benchmeeting en besloot ik

om opnieuw te focussen op tricepssterkte. Ik heb toegevoegd in hoge bordpersen

met banden en een paar andere zware drukkende bewegingen van het triceps-type.

Ik wilde proberen de banden voor het grootste deel van het gedeeltelijke bereik te gebruiken

maximale inspanning bewegingen om mijn lockout-probleem op te lossen. Ik moest zijn

in staat zijn om voor een langere tijd op deze positie te belasten. ik

ook toegevoegd in meer bands op de snelheidsdag.

Op een bijeenkomst in de winter van 2002 opende ik met 500 en ging toen naar

545. Ik miste de lift halverwege en besloot hem opnieuw te nemen

op mijn derde. Ik schakelde terug naar een duimloze greep en slaagde erin

maak de lift. Het was erg slordig en heeft me bijna gedood

het proces, maar ik had de kracht om te spannen en erop te drukken

uitsluiting. Op dat moment wist ik dat ik weer veel dingen moest veranderen.

Ten eerste was ik altijd in elkaar geslagen en werd ik elke nacht niet wakker

om mijn arm te bewegen vanwege de schouderpijn en mijn ellebogen doen pijn

toen ik trainde. Ten tweede was mijn uitsluiting nog ver weg. De bar

wilde altijd terugvliegen naar het rek. Ten derde was ik aan het dringen

met mijn borstspieren eerst van de borst, niet mijn triceps. Vooruit, ik had

geen idee wat ik aan het doen was met een bankshirt. Ten vijfde, ik zou het helemaal hebben

verloor mijn vertrouwen in de bank.

Ik had mijn sites ingesteld op juni met als doel een bank van 600. Ik niet

het kan me schelen wat het totaal was; Ik wilde gewoon weer in het spel komen

en had een plek nodig om te beginnen.

De laatste zetje

Het eerste dat ik moest doen, was gezond worden. Om dit te doen heb ik gebruikt

drie trainingen in plaats van twee. De twee standaarden waren één max

inspanningstraining op woensdag en een dynamische training op zondag.

Ik ging deze dagen nog steeds trainen, maar nu zou ik het hebben

één maximale inspanningsdag, één herhalingsdag en één snelheidsdag.

Voor de maximale inspanningsdag zou er niets veranderen. De snelheid

dag zou zijn met mini-bands een training en kettingen de

De volgende. De rep-dag zou een speeddag worden met slechts 225 mee

geen banden of kettingen voor 15 sets van drie herhalingen met 30 tot 40 seconden

rust uit. Ik zou dit dan volgen met bodybuildingwerk voor de triceps,

lats en delts. Het meeste van dit werk was streng en mislukte. ik

moest de spiermassa die ik had verloren teruggeven en had het snel nodig.

Ik heb veel dumbbell presses, dumbbell raises en pulldown gebruikt

werk. Gedurende deze tijd begon ik ook Active Release (ART) te krijgen

behandeling elke week.

Ik heb dit schema zes weken aangehouden. Gedurende deze tijd ben ik begonnen

om weer gezond te worden en een aantal van mijn records voor maximale inspanning werden bereikt

gebroken door 50 pond. Toen ik me eenmaal gezond voelde, ging ik terug naar die ene

maximale inspanningssessie en één dynamische sessie op een paar wijzigingen na.

Mijn maximale inspanning ging door tot het punt waarop ik begon te slaan

veel van de 600 plus benchers op de bewegingen. Na vier of

vijf weken trok ik het shirt weer aan en miste een 525. Nu wist ik het

wat was er mis. Mijn triceps waren sterker, maar ik drukte nog steeds

eerst met mijn borstspieren en reken op mijn beendrive om de lat te halen

van mijn borst. Ik moest ook meer snelheid in de training brengen.

Nu was mijn plan om op elke speeddag bands te gebruiken en een

circa maximale fase om de snelheid terug te brengen. [Opmerking van de uitgever: "Circa maximaal" betekent

met behulp van submaximale gewichten voor een korte fase.] Ik liet me zakken

het staafgewicht tot 185 voor de eerste twee tot drie sets met één

band. Het gewicht van de band is gelijk aan 40 op de borst en 90 bovenaan.

Ik zou dan naar 205 springen voor nog twee sets. Als dit goed voelde, zou ik

voeg nog een band toe voor nog twee sets met hetzelfde gewicht. Dit

vertraagde de lat maar leerde me sneller te duwen. Dan zou ik verminderen

het gewicht van de originele 185 met een mini-band voor twee als laatste

sets. Ik noemde deze mijn ³supersnelle sets². Dit werd gebruikt voor

een korte cyclus van drie weken om mijn lichaam voor te bereiden op het circa-maximale

fase te volgen. De circa maximale fase die voor deze meet wordt gebruikt is

als volgt:

Week 1: Opwarmen

tot 155 met twee mini-banden (bandgewicht 80 op de borst en 180

bovenaan). Er zijn hier twee sets gemaakt. Ik deed toen elk twee kettingen om

zijkant en deed drie sets (kettinggewicht 0 op de borst en 80 bovenaan).

Dit zijn in totaal negen herhalingen en was maximaal voor mij. Ik dan

ging naar 155 met één mini voor nog twee sets. Vanaf daar

Ik ging door met triceps-, lat- en deltwerk. Ik hield de triceps

werk licht en supersetted pushdowns met band extensions.

Week 2: Opwarmen

tot 155 met twee mini-bands. Met dit gewicht zijn twee sets gemaakt.

Ik heb toen een mini-band gesmoord (niet gevouwen) toegevoegd voor één set. De volgende

Ik ben naar drie mini-bands gesprongen voor drie sets (bandgewicht 120

op de borst en 270 bovenaan). Deze sets waren traag maar leerden

mij hoe je buiten kunt sluiten en kunt denken.

Ik ben altijd een agressieve bencher geweest. Hiermee bedoel ik gewoon

ga liggen en schuif de bar. Ik moest overal leren nadenken

de lift. Terwijl de balk zo langzaam aan de bovenkant bewoog, leerde ik

hoe ik mijn ellebogen moet positioneren om de lift af te maken als deze te zwaar wordt.

Ik ging toen naar 155 met twee mini-band voor twee sets. De

accessoire werk was hetzelfde als week één. Mijn maximale inspanning werkt

voor deze week waren high rep dumbbell presses met de bedoeling

om weg te komen van het zware werk en meer aan restauratie te werken.

Week 3: Hetzelfde

als week twee, behalve voor mijn maximale inspanningsdag, deed ik boardpersen

en brak mijn zes jaar oude record met 25 pond.

Week 4: Ontlaad week. Ik ging 175 gebruiken met één mini-band, maar daarna

de eerste twee sets begon ik het gevoel te krijgen dat ik mezelf pijn zou doen

omdat de balk te snel bewoog. Ik deed nog een setje mini aan

bands voor nog twee sets en daarna nog een laatste set met 175 en één

mini band.

Ik ben hier ongeveer vier weken bij gebleven. Als ik me in elkaar geslagen voelde

heb net 185 gebruikt met één mini-band en bleef daar. Ik ben ook begonnen

de lat weer pakken. Hiermee bedoel ik dat ik de bar niet liet raken

mijn borst. Ik heb ook een paar weken op de bank gezeten met mijn voeten op een krat.

Dit was om mijn benen eruit te halen en me te leren autorijden met de triceps

eerste. Na het speedwerk heb ik drie sets low pin presses gedaan

van drie herhalingen. Daarna ben ik naar triceps, delt en latwerk gegaan.

Mijn maximale inspanningsdagen waren hetzelfde als alle anderen in de sportschool.

Al die tijd gebruikten we bordpersen, vloerpersen, ketting

persen en omgekeerde bandpersen.

Bij de bijeenkomst opende ik met 550; het gewicht ging als een leegte omhoog

bar. Ik sprong toen voor de tweede naar 605. Hier was ik weer bij

het gewicht waarop ik zo lang had gewacht. In tegenstelling tot alle tijden in

het verleden, deze dag had ik al mijn bases bedekt en het gewicht vloog

van mijn borst naar uitsluiting. Ik ging voor 635 op mijn derde, maar dat gebeurde niet

gebeuren. Geen zorgen, want ik weet dat ik het de volgende keer kan krijgen.

Conclusie

Hopelijk vind je dit motiverend en bereik je misschien wel jouw

doel zonder dezelfde fouten te maken die ik onderweg heb gemaakt. ik had

de afgelopen achttien jaar ontzettend veel geleerd om door te breken

600. Ik heb geleerd dat zolang je je sites op één zet

specifiek doel en geef niet op, op een dag zal het jouw doel zijn. Het kan

langer duren dan je denkt (zes jaar voor een record van twintig pond

in mijn geval) maar zolang je bereid bent om er tijd in te steken,

luister naar anderen en geef nooit op, je kunt bereiken wat je maar wilt

zet je zinnen op.

Neem het van mij aan. Ik heb het allemaal gezien, verscheurd, alles gehoord,

en heb het mezelf de afgelopen zes jaar verteld. Als ik het kan

dan kan iedereen. Ga nu terug naar de sportschool.

Ga voor meer informatie over deze methoden en producten naar www.elitefts.com.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.