The Science of Nutrient Timing - 1

3195
Yurka Myrka
The Science of Nutrient Timing - 1

James T. Kirk en de bemanning van de Starship Enterprise geloofden dat de ruimte de 'laatste grens' was, een onontdekt gebied vol vreemde nieuwe werelden, nieuw leven en nieuwe beschavingen. Dus gingen ze op pad om 'moedig te gaan waar nog nooit iemand is geweest."

In navolging van Kirk en zijn bemanning is een nieuwe oogst van voedings- en bewegingswetenschappers begonnen met een eigen verkenning, tegen de achtergrond van de menselijke fysiologie. Hier op aarde hebben voedings- en bewegingswetenschappers gesuggereerd dat de 'laatste grens' van het gebied van spieropbouw de 'timing van voedingsstoffen' is."En hoewel de wetenschap van" nutriëntentiming "lang niet zo opwindend is als de stralende vrouwen van Mudd aan boord van je schip, maak er dan goed gebruik van en je lichaamsbouw zou je misschien een paar zwoele vrouwtjes uit dit sterrenstelsel kunnen bezorgen.

Wat is nutriëntentiming?

Met betrekking tot het manipuleren van lichaamssamenstelling en atletische prestaties, hebben traditionele voedingsdeskundigen veel tijd besteed aan het uitzoeken hoe veel om te eten en in mindere mate, wat eten. Beide benaderingen hebben natuurlijk een enorme waarde. Hoewel een groot aantal factoren de energiebalans beïnvloeden (meer dan kan worden begrepen door een eenvoudige beoordeling van hoeveel u eet en hoeveel u traint; zie Hungry, Hungry Hormones Deel I voor een vollediger beeld), zijn de wetten of thermodynamica het meest belangrijke determinanten van gewichtstoename en gewichtsverlies. Daarom, hoe veel we eten is van cruciaal belang bij het veranderen van onze lichaamssamenstelling (en, indirect, onze prestaties).

Maar conventionele thermodynamische benaderingen vertellen slechts een deel van het verhaal. Per slot van rekening zouden maar heel weinig mensen er baat bij hebben om zich uitsluitend te concentreren op gewichtstoename of gewichtsverlies. In plaats daarvan moet de nadruk liggen op de samenstelling van de winst of het verlies. Als u gelijke hoeveelheden vet en spieren verliest wanneer u zich in "negatieve energiebalans" bevindt of gelijke hoeveelheden vet en spieren wint wanneer u zich in "positieve energiebalans" bevindt, maakt u waarschijnlijk niet gebruik van het volledige spectrum van voedings- en bewegingsinformatie. beschikbaar.

Hoewel dit misschien een beetje een oversimplificatie is van een zeer complex onderwerp, is de thermodynamische benadering van het meten van calorieën in sommige opzichten in vs. calorieën uit kan eenvoudig de status quo van de lichaamsvorm handhaven. Als je de juiste genetica hebt, is de calorie in vs. calorie-out aanpak is waarschijnlijk alles wat je nodig hebt om er goed uit te zien nekid op elke lichaamsgrootte (groter of kleiner). Maar als dat niet het geval is, zal het simpelweg tellen van calorieën je waarschijnlijk gewoon een grotere of kleinere versie van je vroegere zelf maken (en als je niet tevreden bent met die vorm, zul je het niet per se leuk vinden in een groter of kleiner formaat).

Om enkele van deze beperkingen van de thermodynamische of 'caloriebalans'-benaderingen aan te pakken, erkenden wetenschappers de waarde van het bestuderen van de effecten van voedselselectie op veranderingen in de lichaamssamenstelling (voor meer informatie over dit concept, zie Lean Eatin' 1 en Lean Eatin '2). Hoewel deze onderzoekslijn nog in de kinderschoenen staat, wordt het duidelijk dat dit hele voedselachtige ding iets heeft. Ondanks wat nee-zeggers beweren, zijn sommige koolhydraten beter dan andere als de energiebalans eenmaal is vastgesteld. Evenzo zijn sommige eiwitten beter dan andere en sommige vetten beter dan andere. Daarom kunt u, door verstandig uw voedsel te kiezen, zelfs als u elke dag hetzelfde aantal calorieën eet, uw metabolisme verhogen, uw hormonale profiel verschuiven en de samenstelling van uw gewichtstoename en gewichtsverlies veranderen (om nog maar te zwijgen van de oogst van de gezondheidsvoordelen van een betere voedingssamenstelling).

Zoals je kunt zien, is de wetenschap van wat te eten heeft toegevoegd aan de hoe veel om foto's te eten en ons begrip van manipulatie van de lichaamssamenstelling te vergroten. Door de wetten van de thermodynamica te erkennen en dienovereenkomstig te eten, kunnen we de weg vrijmaken voor gewichtsverlies of gewichtstoename. En door verstandig ons voedsel te kiezen, gebruiken we de macht om te bepalen welke soorten winsten en verliezen we zullen zien. In sommige opzichten is de wetenschap van wat eten heeft ons de kracht gegeven om sommige van onze genetische "neigingen" te overstijgen (i.e. algemene lichaamsvorm).

Terwijl de hoe veel eten en wat om te eten-benaderingen bieden een hoop geweldige voedingsinformatie, een nieuw opkomend onderzoeksgebied, 'nutriëntentiming', is begonnen aan te tonen dat het manipuleren van de tijdsdimensie verder kan helpen bij het nemen van controle over onze lichaamssamenstelling en atletische prestaties. Op deze manier wordt de timing van voedingsstoffen of de wetenschap van wanneer eten, wordt een belangrijk onderdeel van voedingsplanning.

Wat is er zo speciaal aan When We Eat??

Voor de gemiddelde persoon die niet traint, zijn de principes van de timing van voedingsstoffen niet erg belangrijk. Natuurlijk verandert de glucosetolerantie / insulinegevoeligheid in de loop van de dag, maar deze veranderingen zijn waarschijnlijk niet cruciaal voor het bepalen van iemands voedingsbehoeften. Voor deze individuen, wat en hoe veel ze eten is het belangrijkste. Hoewel de timing van voedingsstoffen niet cruciaal is voor de gemiddelde persoon, mag het belang ervan niet worden onderschat bij de atleet (inclusief teamsportatleten, duursporters en krachttrainers).

In het boek "Nutrient Timing" (een boek waaraan ik ook heb bijgedragen), Drs. John Ivy en Robert Portman maken een geweldige opmerking over de huidige stand van de sportvoedingspraktijk. In dit boek benadrukken ze het feit dat toen wetenschappers begonnen te leren over de voedingsbehoeften van atleten / gewichtheffers (i.e. hogere energiebehoeften en de voordelen van extra eiwitinname), werd een 'bulkvoeding'-concept aangenomen waarin atleten dingen begonnen te geloven als' als eiwit goed is, dan moet meer eiwit beter zijn.”(Zo iemand ken je toch niet, hè??) Met andere woorden, als veel atleten ontdekken dat iets 'goed' is, proberen ze er veel van te krijgen. En als veel atleten ontdekken dat iets 'slecht' is, proberen ze het koste wat het kost te vermijden.

Helaas is dit niets meer dan een combinatie van de hoe veel eten en wat om benaderingen te eten die hierboven zijn besproken. Combineer dat met een heel naïef goed vs. slechte benadering van eten en je hebt een recept voor een suboptimale voedingsinname. Er zijn tenslotte maar heel weinig voedingsmiddelen altijd goed of altijd slecht (nou ja, ik kan er een paar bedenken ...). Dit is zeker om twee redenen jammer. Ten eerste wijst veel van de huidige wetenschap op het feit dat als je regelmatig traint, het lichaam klaar is voor vetaanwinst of vetverlies, net zoals het klaar is voor spiergroei of spierverlies op specifieke momenten van de dag. Voeg op het verkeerde moment het verkeerde voedsel toe en je saboteert je inspanningen in de sportschool. Voeg het juiste voedsel toe en je inspanningen krijgen een enorme boost. Ten tweede, hoewel sommige voedingsmiddelen op bepaalde tijden van de dag niet optimaal zijn (bijv.e. suiker), kunnen sommige van deze zelfde voedingsmiddelen zelfs heel nuttig zijn op andere momenten van de dag (zoals de periode na de training).

Laten we de oversimplificatie die inherent is aan het concept van bulkvoeding terzijde schuiven, maar laten we nu eens kijken naar de moeren en bouten van een optimale timing van voedingsstoffen. Aangezien ik adviseur was bij de ontwikkeling van het boek, ga ik door en neem ik de vrijheid om te lenen van enkele van Drs. Ivy en Portman's nomenclatuur. In het boek verwijzen de auteurs naar drie kritieke momenten van de dag waarin de timing van voedingsstoffen een groter belang krijgt. Deze tijden staan ​​bekend als de energiefase, de anabole fase en de groeifase. Omdat ik deze onderscheidingen leuk vind, zal ik ze hier gebruiken. Ik zal echter nog een fase toevoegen die ik, enigszins voor de grap, De Rest van de Dag-fase noem

Nutrient Timing - De energiefase

De energiefase wordt zo genoemd omdat deze fase optreedt tijdens de training wanneer de energiebehoefte het grootst is. Zoals u waarschijnlijk weet, is de energie die door skeletspieren wordt gebruikt ATP. Dit ATP wordt gevormd en opnieuw gesynthetiseerd door macronutriënten uit het dieet, zodat koolhydraten, eiwitten en vetten indirect bijdragen aan de energie van spiercontractie. Daarom wordt aan de hoge energievraag tijdens het sporten voldaan door opgenomen voedingsstoffen en / of opgeslagen voedingsstoffen (de verhouding is afhankelijk van uw voedingsschema). Deze afbraak van voedingsstoffen, hoewel absoluut noodzakelijk, is per definitie katabool. Als zodanig wordt de trainingsperiode, zoals ik in het verleden heb besproken (zie Precisievoeding), gekenmerkt door een aantal anabole en katabole effecten.

Anabole effecten van acute training Katabole effecten van acute inspanning
Verhoogde doorbloeding van skeletspieren Glycogeen uitputting
Acute Phase Response-resolutie Verhoogde cortisolconcentraties
Verhoogde afgifte van anabole hormonen (GH, testosteron, IGF-1) Uitdroging (uithoudingsvermogen of periodieke inspanning bij hitte)
Verlaagde netto eiwitbalans
Verlaagde insulineconcentraties
Uitsplitsing van acute fase-respons
Verhoogde stofwisseling

Hoewel deze verschijnselen niets nieuws zijn en waarvan is aangetoond dat ze optreden tijdens de meeste soorten oefeningen / trainingen, wat? is nieuw is het idee dat gerichte voedingsinname de anabole / katabole balans tijdens inspanning daadwerkelijk kan verschuiven, waardoor sommige anabole effecten worden versterkt en enkele katabole effecten worden geminimaliseerd (1; 4; 10; 11; 17).

Om u een voorbeeld te geven: een eiwit- / koolhydraatsupplement (zoals Biotest's Surge) dat onmiddellijk vóór de training wordt ingenomen (of nipt tijdens de training), kan de bloedstroom van skeletspieren daadwerkelijk verhogen. Omdat deze drank niet alleen de bloedstroom verbetert, maar ook dat bloed opslaat met aminozuren en glucose, zal de eiwitbalans van de spier worden verschoven naar het positieve en zal de glycogeenuitputting aanzienlijk worden verminderd. Bovendien kunnen die aminozuren en glucose-eenheden, onafhankelijk van hun effecten op spiereiwit en glycogeenstatus, ook leiden tot een verlaging van de cortisolconcentraties en de algehele immuunrespons verbeteren (onderdeel van de acute faserespons hierboven vermeld en in detail beschreven in het artikel over Precision Nutrition).

Natuurlijk, als het bovengenoemde supplement in vloeibare vorm is en tijdens de trainingsperiode wordt nippen (zoals aanbevolen), kan uitdroging, een krachtige prestatiemoordenaar bij zowel kracht- als duursporters, ook worden voorkomen. Dat is niet zo armoedig voor een beetje ouwe proteïne / koolhydraatdrank, eh?

Het wanneer, wat en hoeveel van de energiefase

Wanneer we de wetenschap van de timing van voedingsstoffen in detail onderzoeken, wordt het duidelijk dat een van de belangrijkste “wanneer eten ”tijden van de dag zijn tijdens de energiefase of tijdens de training. Natuurlijk, in het focussen op wanneer om te eten, suggereer ik op geen enkele manier dat we het overwegen moeten negeren wat en hoe veel eten. In feite zijn dit waarschijnlijk uw volgende twee vragen, dus laten we ze meteen bespreken.

Zoals hierboven aangegeven is het belangrijk om tijdens de Energiefase wat eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Naar mijn ervaring is de gemakkelijkste manier om dit te doen het drinken van een gemakkelijk verteerbare vloeibare koolhydraat- en eiwitdrank. Deze drank moet waarschijnlijk bestaan ​​uit een goed verdunde (een 6-10% oplossing - wat betekent dat 60-100 g poeder voor elke 1 liter water) combinatie van glucose, maltodextrine en wei-eiwit / gehydrolyseerd wei-eiwit. Verdunning is belangrijk, vooral als je een duursporter bent of als je traint in een warme omgeving. Als u uw drankje niet op de juiste manier verdunt, kan het zijn dat u de waterreserves van uw lichaam niet optimaal aanvult (9; 12).

Nu we het weten wanneer eten en wat om te eten, laten we uitzoeken hoe veel. Helaas is dit niet zo eenvoudig te beantwoorden. Hoe veel eten heeft echt veel te maken met hoeveel energie u verbruikt tijdens het sporten, hoeveel u de rest van de dag eet, of uw primaire interesse het verkrijgen van spiermassa of het verliezen van vetmassa is, en een aantal andere factoren. Voor een eenvoudig antwoord raad ik echter aan om te beginnen met 0 nippen.8 g koolhydraten / kg en 0.4 g proteïne / kg verdund in ongeveer 1 liter water (5; 17-20). Voor jullie mannen van 220 pond betekent dat 80 g koolhydraten en 40 g proteïne tijdens de training. Dit is natuurlijk de voedingsstof van Surge.

Nutrient Timing - De anabole fase

De anabole fase vindt onmiddellijk na de training plaats en duurt ongeveer een uur of twee. Deze fase heet "anabool" omdat het gedurende deze tijd is dat de spiercellen klaargemaakt worden voor spieropbouw. Interessant is dat, hoewel de cellen klaar zijn voor spieropbouw, deze fase bij gebrek aan een goede voedingsstrategie katabool kan blijven.

Zonder voldoende voeding wordt de periode direct na kracht- en duurtraining gekenmerkt door een netto spierafbraak; dat klopt, na inspanning blijven de spieren afbreken. Als u zich nu afvraagt ​​hoe dit kan, stelt u de juiste vraag. Trainen (vooral krachttraining) maakt je immers groter, niet kleiner. En zelfs als je een duursporter bent, breken je spieren ook niet echt af. Dus hoe kan lichaamsbeweging zo katabool zijn??

Nou, om te beginnen, zoals ik al eerder heb geschreven, terwijl de paar uur na het sporten een netto katabolische toestand opwekken (hoewel de eiwitsynthese na het sporten wel toeneemt, maar ook de afbraak), begint het lichaam later in de herstelcyclus naar anabolisme (8; 14). Dus we breken meestal enige tijd na de training af en beginnen dan later weer op te bouwen (of die 'opbouw' nu in spieromvang of spierkwaliteit is).

Met dit gezegd, zijn er echter nieuwe gegevens die aantonen dat we met de juiste voedingsinterventie (suppletie van eiwitten en koolhydraten) de spieromvang of -kwaliteit daadwerkelijk kunnen herstellen en verbeteren tijdens en onmiddellijk na het sporten (16; 17). En het beste is dat als we het voedingsgeding goed doen, we niet alleen beginnen met het herstellen van spieren tijdens en na het sporten, we blijven ook later de spieromvang en / of -kwaliteit veranderen (16). Voor meer informatie over wat er gebeurt tijdens de post-trainingsperiode, bekijk mijn artikelen De post-workout-puzzel 1 oplossen en de post-workout-puzzel 2 oplossen.

Het wanneer, wat en hoeveel van de anabole fase

Vanaf nu kunt u bij het plannen van uw voedingsinname zowel de energie- als de anabole fasen als twee van de belangrijkste beschouwen "Wanneer" van de timing van voedingsstoffen. Om uw spiergroei en herstel te maximaliseren, zult u daarom zowel tijdens als direct na het sporten eten geven. Weer komen we aan wat en hoe veel.

Zoals hierboven aangegeven, is het tijdens de anabole fase belangrijk om wat eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Net als bij de Energiefase, is de gemakkelijkste manier om dit naar mijn ervaring te doen, het drinken van een gemakkelijk verteerbare vloeibare koolhydraat- en eiwitdrank. Deze drank moet waarschijnlijk bestaan ​​uit een goed verdunde (een 6-10% oplossing - wat betekent dat 60-100 g poeder voor elke 1 liter water) combinatie van glucose, maltodextrine en wei-eiwit / gehydrolyseerd wei-eiwit. Hoewel verdunning in dit geval niet zo belangrijk is voor rehydratie, omdat je bent gestopt met trainen en vermoedelijk zweten, verdun je nu om gastro-intestinale klachten te voorkomen. Ik zal hier niet te diep in detail treden - u hoeft mij maar op mijn woord te geloven. Je moet verdunnen.

Nu we het weten wanneer eten en wat om te eten, laten we uitzoeken hoe veel. Net als bij de Energiefase, hoe veel eten heeft echt veel te maken met hoeveel energie u verbruikt tijdens het sporten, hoeveel u de rest van de dag eet, of uw primaire interesse het verkrijgen van spiermassa of het verliezen van vetmassa is, en een aantal andere factoren. Echter, net als bij de Energiefase, is een simpele suggestie om te beginnen met nog een portie van 0 te nippen.8 g koolhydraten / kg en 0.4 g proteïne / kg verdund in ongeveer 1 liter water (5; 17-20).

Als je de basissuggesties van de energiefase en de anabole fase bij elkaar optelt, zul je zien dat ik er ongeveer 1 heb aanbevolen.6 g koolhydraten / kg en 0.8 g proteïne / kg in totaal. Voor een man van 220 pond is dat in totaal 160 g koolhydraten en 80 g proteïne tijdens en direct na de training. Op basis van uw vooropgezette ideeën over wat 'veel' koolhydraten zijn, lijkt dit misschien veel of helemaal niet veel.

Hoe dan ook, het is belangrijk om te begrijpen dat tijdens en na de training de insulinegevoeligheid en glucosetolerantie erg goed zijn (2; 3; 13; 15; 21). Zelfs als u zelf een slechte koolhydraattolerantie heeft vastgesteld (wat te veel mensen onnodig doen) tijdens en na de trainingsperiode, zal uw koolhydraattolerantie veel beter zijn.

En als u bedenkt dat de meeste koolhydraten die tijdens en onmiddellijk na de training worden ingenomen, ofwel worden geoxideerd als brandstof of naar de spieren en lever worden gestuurd voor glycogeenhersynthese en dat zelfs in de aanwezigheid van verhoogde insulineconcentraties, de periode na de training wordt gekenmerkt door een dramatische toename van vetstofwisseling (6; 7), het moet duidelijk zijn dat zelfs maar liefst koolhydraat- en proteïnedrank niet direct zal leiden tot vetaanwinst. Zorg er wel voor dat u rekening houdt met deze toename van de inname van koolhydraten door uw inname van koolhydraten te verlagen op andere momenten van de dag wanneer de hersynthese van koolhydraten niet zo efficiënt is en de snel groeiende insuline niet zo goedaardig is.

Uit deze bespreking moet duidelijk zijn dat men, gebruikmakend van de principes van de timing van voedingsstoffen, koolhydraten kan laden tijdens en na de training, terwijl men ze voor de rest van de dag kan verminderen. Bij het gebruik van deze strategie worden koolhydraten gevoerd wanneer ze het beste worden omgezet in spierglycogeen en wanneer ze de spiergroei en / of herstel het beste stimuleren. Als spiergroei uw doel is, krijgt u meer spiermassa per gram opgenomen koolhydraten. Als vetverlies uw doel is, krijgt u meer spierglycogeen en een uitgesproken spierbesparend effect met minder dagelijkse inname van koolhydraten. En als atletische prestaties / herstel uw doel is, zal uw herstel dramatisch verbeteren.

Dus voordat we verder gaan, is het belangrijk om te begrijpen dat de 960 kcal die ik aanbeveel (voor mannen van 220 pond) beter gebruikt kan worden tijdens en na de training dan op elk ander moment van de dag en hierin ligt de kern van de timing van voedingsstoffen. Voedingsstoffen die tijdens de energie- en anabole fasen worden ingenomen, kunnen beter bijdragen aan spieropbouw, herstel en herstel in vergelijking met dezelfde voedingsstoffen die op andere momenten van de dag worden ingenomen.

Nu ik heb besproken wat ik moet eten tijdens de energie- en anabole fasen, ben ik volgende week terug met enkele aanbevelingen voor wat te eten tijdens de laatste twee fasen van de timing van voedingsstoffen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.