In deel 1 van dit artikel heb ik het concept van timing van voedingsstoffen geschetst en twee van de belangrijkste fasen van timing van voedingsstoffen besproken: de energiefase en de anabole fase. Deze week zal ik ingaan op de twee andere belangrijke fasen van de timing van voedingsstoffen: de groeifase en de fase van de rest van de dag.
Nadat eiwitten en koolhydraten zijn verstrekt tijdens de energie- en anabole fasen, verschoof de netto eiwitbalans van het lichaam naar het positieve; spierglycogeen hersteld, katabolisme afgestompt en anabolisme verhoogd, het is tijd om na te denken over hoe het groeiproces vooruit kan blijven gaan. De schade is tenslotte al aangericht, de acute fase-respons is nu geactiveerd om de rotzooi op te ruimen (zie Lonnie Lowery's Muscle Masochism voor meer informatie over dit proces), en je metabolisme zal tot morgen racen. Het is absoluut tijd om te eten!
Hoewel het lichaam in aanbouw is, gaat het tijdens deze groeifase echter snel terug naar normaal fysiologisch functioneren. Met andere woorden, het groeievenster sluit zich en dit betekent vaarwel aan verbeterde insulinegevoeligheid. U kunt ook achterover leunen en zien hoe uw testosteron- en groeihormoonconcentraties dalen. En de omzetting van spiereiwitten vertraagt en bereikt een snelheid die net boven normaal ligt.
Met deze langzame terugkeer naar "normaliteit", is het belangrijk om de hoge glycemische koolhydraten en snel verteerde eiwitten achterwege te laten. Dat klopt, hoewel deze voedingsmiddelen de anabole supersterren waren van de energie- en anabole fasen, moet je ze bedanken en ze vrolijk op weg sturen tijdens de groeifase en de 'rest van de dag'-fase. Kickin 'insuline is geweldig tijdens en na het sporten, maar verhoog de insuline de hele dag en uw beloning zal zijn kopvoorn.
Terwijl de exacte wanneer van de groeifase is een beetje dubbelzinnig, studies van mijn laboratorium aan de University of Western Ontario hebben onlangs aangetoond dat, tenzij de spierglycogeenconcentraties ernstig worden verlaagd (meer dan 70% uitputting), koolhydraat- en eiwitmaaltijden kunnen helpen om veel van de uitgeputte spier te herstellen glycogeen in minder dan 6 uur. Dus voor de eenvoud beschouw ik de groeifase als 6 uur na de training.
Tijdens de groeifase is het belangrijk om wat koolhydraten en eiwitten te blijven geven, maar begin zeker met het verminderen van de totale hoeveelheid koolhydraten die per maaltijd worden ingenomen, terwijl de hoeveelheid ingenomen eiwit per maaltijd wordt verhoogd. Hoewel een verhouding van koolhydraten tot eiwit van 2: 1 werd voorgesteld voor de energie- en anabole fasen, is een verhouding die dichter bij 1: 1 ligt nu wellicht optimaal.
Ook ga je echt eten kauwen in plaats van drankjes op te slurpen. Als we aannemen dat je direct na de training een drankje drinkt na de training en je traint in de ochtend of vroege avond, dan heb je tijd voor ongeveer twee maaltijden die bestaan uit langzamere verterende eiwitten (vlees, kwark, yoghurt, enz.) En lage glycemische koolhydraten (fruit, groenten, bonen, oude granen zoals quinoa, enz.). Als je 's avonds laat traint, ben je genaaid - grapje. Als je 's avonds laat traint, kun je eigenlijk gewoon één maaltijd binnenkrijgen zoals gespecificeerd en ofwel een middernachtshake nemen (een Grow! en wat havermout zou een goede keuze kunnen zijn) of sla gewoon de tweede groeifase-maaltijd over.
Opnieuw, hoe veel eten hangt af van je doelen. Als je eenmaal je dagelijkse energiebehoefte hebt berekend (je kunt dit doen door de Massive Eating-calculator te bezoeken), reken je deze maaltijden gewoon mee in je totale dagelijkse energie-inname, zodat ze bijdragen aan je totale inname. Onthoud dat de groeifase, net als de energie- en anabole fasen, nog steeds wordt gekenmerkt door verhoogde vetoxidatie (zelfs in de aanwezigheid van wat koolhydraten in de voeding) en verhoogde glycogeensynthese (vooral in de aanwezigheid van wat koolhydraten in de voeding). Profiteer hier dus van door tijdens deze drie fasen de meeste van uw dagelijkse koolhydraten in te nemen.
Voor degenen onder u die de score bijhouden, beslaan de energie-, anabole- en groeifasen ongeveer 7 of 8 uur van uw trainingsdag. Gedurende deze 7 - 8 uur zult u in totaal ongeveer 4 maaltijden binnenkrijgen. Ervan uitgaande dat u ongeveer 8 uur per dag slaapt, blijft er 8 - 9 uur en 3 maaltijden over. Het zijn deze 8 - 9 uur en 3 maaltijden die ik beschouw "de rest van de dag."
Aangezien de rest van de dag wordt gekenmerkt door normale fysiologie, moet het voedsel dat u tijdens deze fase eet, worden aangepast aan wat u weet over uw tolerantie voor koolhydraten en vetten in het dieet. Sommigen van jullie hebben bijvoorbeeld een relatief slechte koolhydraattolerantie en insulinegevoeligheid. Als gevolg hiervan zou u tijdens de rest van de dag voornamelijk eiwitten en een mengsel van vetten moeten eten. Anderen van jullie doen het misschien beter met een dieet met meer koolhydraten. Als gevolg hiervan zou u tijdens de rest van de dag meer eiwitten en koolhydraten moeten eten (zolang u niet nalaat om uw voedingsvet te krijgen, vooral uw essentiële vetten).
In mijn ervaring zullen de meeste stagiaires die geïnteresseerd zijn in het dragen van een laag lichaamsvetpercentage baat hebben bij het simpelweg eten van eiwitten en vetten (met groenten) tijdens de 3 rest van de dag maaltijden; koolhydraten en eiwitten in een verhouding van 2: 1 tijdens de 2 energie- en anabole maaltijden; en koolhydraten en proteïne in een 1: 1 verhouding (sommige gezonde vetten kunnen er zelfs in gegooid worden) tijdens de 2 Groeimaaltijden.
Zoals besproken, is de fase van de rest van de dag wat er overblijft na uw training en de 6 uur na de training. Gedurende deze tijd is het belangrijk om te gebruiken wat u over uw lichaam weet om te bepalen wat om te eten en je doelen te bepalen hoe veel eten. Sommigen van jullie kunnen wegkomen met een paar koolhydraat- en eiwitmaaltijden met wat goede vetten erin. Anderen zullen eiwit- en vetmaaltijden moeten eten met wat groenten erin.
Hoe dan ook, u kunt er zeker van zijn dat de spierglycogeenconcentraties zijn gemaximaliseerd tijdens uw energie-, anabole en groeifase en dat u er alles aan hebt gedaan om het groei- en herstelproces te stimuleren.
Een interessante manier om naar uw voedselconsumptie te kijken tijdens een "voedingsdag voor het bepalen van de tijd" is dat u tijdens 3 van uw maaltijden eet zoals voorstanders van het Atkins-dieet (Rest van de dag-fase); zoals voorstanders van Zone Diet kunnen aanbevelen tijdens 2 van uw maaltijden (groeifase); en zoals de American Dietetics Association kan aanbevelen tijdens nog 2 van uw maaltijden (energie- en anabole fasen).
Dit systeem is natuurlijk niet alleen ontworpen om de drie grote dieetbewegingen met elkaar te verzoenen, maar eerder om te gebruiken wat we op dit moment weten over de stofwisseling om aan je dagelijkse energiebehoeften te voldoen om zo groei, aanpassing, prestaties en lichaamssamenstelling te optimaliseren. Het is echter zeker interessant om te bedenken dat de meest effectieve voedingsstrategie voor atleten (timing van voedingsstoffen) eigenlijk het beste haalt uit elk van de drie meest populaire voedingsbewegingen en er een gelukkig medium tussen vindt.
Nu de wetenschap van de timing van voedingsstoffen geleidelijk steeds meer praktische informatie oplevert, wordt het niet eens tijd dat je deze informatie gaat gebruiken om je training te ondersteunen? Als maximale spierkracht, verbeterde atletische prestaties, positieve veranderingen in lichaamssamenstelling en duidelijke verbeteringen in herstel uw doel zijn (uh, heb ik iemand gemist), moedig ik je aan om de principes van de timing van voedingsstoffen eens te proberen. Deze principes vormen de basis van mijn 7 Habits and Massive Eating Reloaded-plannen en zullen de komende jaren het veld van sportvoeding beïnvloeden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.