In mijn werk krijg ik veel pitching-instructeurs en hitting-coaches te zien. Sommige hebben het ongelooflijke vermogen om echt tot kinderen door te dringen en ze geweldig te maken. Aan de andere kant zijn er enkele die ronduit zuigen.
Omdat ik deze twee uiteinden van het spectrum heb gezien, ben ik me gaan realiseren dat de beste man om je een curveball te leren, zelden degene is die een vuile 12-tot-6-brekende bal heeft gehad sinds hij in de zevende klas zat. De man die je het meeste kan leren, is degene die jarenlang worstelde met zijn curveball en alles probeerde om er zelfs maar een middelmatige toon van te maken.
Evenzo heeft de best slaan coach niet geslagen .400 voor een maand, laat staan voor een seizoen. De beste man om je te leren harken, is degene die zijn kont heeft gepakt om van een .170 tot .250 slaggemiddelde.
Als het op deadlifting aankomt, ben ik behoorlijk gezegend. Hoewel ik mijn uiterste best heb gedaan en heb geëxperimenteerd met een verscheidenheid aan methoden om het naar voren te brengen, is het de lift die altijd van nature voor me is - op de melodie van een deadlift van 650 pond met een lichaamsgewicht van 174 pond in mijn laatste wedstrijd.
Naast wat geluk en gezond blijven, heb ik ook het geluk gehad dat ik lange armen en een korte torso heb: de ideale deadlifting build. Deze build is echter niet zo ideaal als het op benching aankomt - en daarom heb ik zo hard moeten werken om mijn bench te krijgen waar hij nu is.
Eerlijk gezegd beschouw ik mezelf nog steeds niet als een goede bencher. Ik beschouw mezelf gewoon als een man die ooit zes maanden heeft geworsteld om van een 225 naar 230 bankdrukken 1 rep max te gaan - maar sindsdien is hij erin geslaagd om het respectabel te maken. Hier zijn zeven gewoonten van zeer defecte benchers - waarvan ik er veel ook schuldig aan heb gehad.
Ik herinner me de tijd dat we op de middelbare school tilden en we 4-5 dagen per week op de bank gingen. Op dat moment was ik ongeveer 4'11 ”met een gigantische afro (stel je Seth uit Super slecht) en maar liefst 115 pond. bankdrukken - maar ik (zoals alle jongens om me heen) wist het freakin' alles! Waarom?
Nou, want ik kon gewoon binnenkomen en bankieren en elke keer dat ik binnenkwam vijf pond toevoegen. Het kostte me van een bankdrukken van 45 pond (ja, alleen de bar) naar een molen van 135 die ervoor zorgde dat kuikens mij wilden en jongens mij wilden zijn. Riiight.
Helaas was de weg voorbij 135 niet zo eenvoudig. Terwijl ik begon in te zien dat ik niet elke dag een persoonlijk record kon halen, duurde het even voordat ik me realiseerde dat zelfs het niet redelijk was om elke week een nieuw persoonlijk record te verwachten. Dus onderweg miste ik liften… VEEL liften.
Sterker nog, ik heb die 230 bankdrukken waarschijnlijk minstens 100 keer gemist voordat ik het kreeg. En zelfs dan moet ik me afvragen of ik de balk verkeerd had geladen of dat de zwaartekracht tijdelijk is verzwakt.
Pas toen ik stopte met het missen van liften, ging mijn vooruitgang echt omhoog. In plaats van te worden geniet door 235, sloeg ik meerdere zuivere singles op 220 of kreeg ik sets van 3-5 met 85% of zo. En hoe meer ik met deze mentaliteit slaagde, hoe meer ik me realiseerde dat er momenten waren dat ik de sportschool binnenliep waar ik niet eens van plan was om kom dichterbij mislukken op een bankdrukken.
Uiteindelijk 'klikten' al deze dingen, en merkte ik dat ik twee dagen aan het schrijven was. Het eindresultaat was een compilatie van al deze gedachten en strategieën in een e-book, The Art of the Deload, waarin geplande verminderingen van trainingsstress worden besproken.
Toegegeven, leg drive is iets dat ik zelf nog aan het leren ben. En tussen alle grote benchers met wie ik heb gesproken, is de klinkende boodschap dat het niet van de ene op de andere dag gebeurt. Dit alles heeft een enorme timingcomponent, en net als bij veel andere complexe taken in het leven, zijn er veel perfecte herhalingen nodig om te leren.
De enige aanwijzing die ik heb gevonden, werkt het beste bij iedereen die ik ben tegengekomen, is dat de voeten onder of achter de knieën moeten worden geplaatst, maar nooit vooraan.
Goede positie op de bank
Slechte voetpositie op de bank
De redenering is vrij eenvoudig; je wilt je hielen in de vloer kunnen slaan. In de eerste positie, ongeacht of je hiel naar beneden of niet op de grond is, kun je de hiel in deze richting duwen. Als je voeten vooraan staan, kun je geen kracht direct naar beneden uitoefenen.
Dit is er een die niemand me ooit heeft verteld totdat ik het zelf had bedacht.
In de zomer van 2003 was mijn schouder een regelrechte ramp; Ik had constant pijn. Dit was al jaren zo ongeveer aan de gang, sinds ik tennisser was op de middelbare school en niet eens wist wat tillen was. Bij conventionele fysiotherapie was hurken niet gedaan. De echo die ze deden, had mijn IQ met 89 punten verhoogd en me vijftien centimeter langer gemaakt.
Een grapje terzijde, de oefeningen die ze me lieten doen waren misschien niet zo slecht, maar ze gaven me nooit echt contra-indicaties voor wat ik in mijn eentje in de sportschool moest doen. Het werd natuurlijk niet beter met mij boven het hoofd en bankdrukken.
Hoe dan ook, dit werkte allemaal niet, dus halverwege augustus 2003 stond ik gepland voor een operatie in december, waardoor ik 16 weken had om te doen wat ik wilde. Dus besloot ik te experimenteren.
Ik verlaagde mijn persvolume, alleen gebruikmakend van achteruitgang en platte halterbankdrukken. En, specifiek voor het betreffende onderwerp, deed ik een obscene hoeveelheid horizontaal trekken; we hebben het over 50 normale sets per week, verdeeld over drie sessies, plus lichter theraband werk op vrije dagen.
De komende twee maanden waren misschien wel de meest eye-opening van mijn trainingscarrière. Ik kwam 8 pond aan in mijn bovenrug en, nog belangrijker, verminderde mijn symptomen tot het punt dat ik belde en mijn operatie op 30 oktober annuleerde. Met andere woorden, ik had hier maar acht weken voor nodig - veel korter dan een revalidatieprogramma na de operatie, en een stuk goedkoper. Maar dat is niet alles.
Ik heb deze trainingsstijl de hele maand december voortgezet en begin 2004 heb ik mijn bank voor het eerst in maanden getest. Het was 30 pond gestegen en mijn deadlift was in diezelfde periode met meer dan 50 pond gegaan dankzij wat kracht in de bovenrug.
Sindsdien ben ik niet meer gestopt met roeien. De bank is nog eens 90 pond hoger, de deadlift nog eens 200 pond en de schouder doet het goed. Nu, zou u niet wat moeten roeien?
Deze meelift op # 3, omdat ik me later realiseerde dat al dit werk aan de bovenrug waarschijnlijk de reden was dat ik aanvankelijk leerde hoe ik een basisbankshirt iets sneller moest gebruiken dan de meeste.
Zie je, met een bankshirt moet je er rekening mee houden dat je de lat echt naar je toe trekt. Het shirt kan zo strak zitten dat de stang daar niet naar beneden komt als je er niet aan trekt, en net zo belangrijk is dat je bij elke herhaling hetzelfde stangpad wilt hebben, dus je moet hem naar rechts trekken plek voor consistentie.
Dit trekken heeft ook enorme gevolgen voor de gezondheid van de schouder. Door de spieren van de bovenrug te activeren alsof je een rij doet, rekruteer je de spieren die de scapulae stabiliseren, en dat zal je schouders gezond houden. Een veelvoorkomend probleem dat u zult zien bij mensen die de bovenrug niet voldoende activeren tijdens het bankieren, is dat ze in de onderste positie naar de anterieure kanteling van het scapulier glijden. Bekijk hier hoe de voorkant van de schoudergordel naar voren “rolt”:
Deze mensen willen werken aan het uitrekken van de pec minor en het versterken van de onderste vallen en het groeven van de 'chest up'-techniek:
Het probleem is dat u nooit een humerale extensie of horizontale abductie op een vast schouderblad wilt forceren. Door de onderste vallen te activeren, krijg je de schouderbladen naar beneden en naar achteren geplooid, waardoor een "lanceerplatform" ontstaat van waaruit je met kracht en veiligheid kunt persen.
Het jaar dat ik bij South Side Gym in Stratford, CT heb doorgebracht, heeft me veel geleerd, vooral met betrekking tot benching. Elke vrijdagavond proppen ongeveer 3.957 waanzinnig grote powerlifters zich in een krachtfabriek van 1.000 vierkante voet om te bankieren uren eindeloos. Tony Gentilcore en ik zouden meer dan een uur rijden om er te komen, en onderweg zouden we ons eigenlijk afvragen wat onze eerste lift was.
Ik weet wat je denkt, Cressey en Gentilcore worden verondersteld supergeorganiseerde planningsgeeks te zijn die al periodieke plannen hebben gemaakt tot 2047!
De waarheid is dat wat de belangrijkste oefening was, niet veel uitmaakte totdat we dichter bij de wedstrijdtijd kwamen en de volledige rom-bank met overhemd prioriteit kreeg. De rest van de tijd was het een assortiment van full-ROM raw-banken, dikke bar-banken, board-presses, reverse-band-banken, banken tegen kettingen, vloerpersen en een groot aantal andere variaties die nu aan mijn geheugen ontsnappen.
Het enige dat ertoe deed, is dat we veel hebben gespannen met dezelfde algemene bankslag. Het gooide exacte specificiteit uit het raam, maar het werkte. We doen misschien een week een omgekeerde bandbank en komen er dan negen (of meer) weken niet op terug. In het midden zouden we het doden met een heleboel andere variaties en ons hulpwerk doen. Later, toen we terugkwamen bij de omgekeerde bandbank op de weg, zou het een beetje hoger zijn.
Vergelijk dit nu met de man die naar binnen gaat en elke week gewoon een normale, volledige ROM-bankdrukt. Hij hamert steeds hetzelfde bewegingspatroon. Het werkt een tijdje, maar stagneert uiteindelijk. Hij krijgt nooit de voordelen om zich op zijn gemak te voelen met zwaardere gewichten in zijn handen van bordpersen, banken tegen kettingen en omgekeerde bandbanken. En hij verveelt zich zinloos door de eentonigheid.
Dat gezegd hebbende, negeer dit als je een beginner bent. U moet bekwaam worden met individuele liften voordat u zich teveel zorgen maakt over roterende oefeningen. Onderweg, naarmate je geavanceerder wordt, ga je over op twee verschillende hoofdoefeningen per maand en vervolgens op 3-4 per maand.
Om de een of andere reden is dit een aspect van Louie Simmons 'geschriften dat mensen niet begrijpen. De eenvoudige manier om dit aan mensen te relateren, is dat als u snel drukt, u eerder helemaal op de blokkering drukt.
Een goede analogie zou zijn om vanuit een zittende positie een verticale sprong te maken. Je kunt snel opspringen en behoorlijk hoog springen, of je kunt langzaam omhoog komen en niet eens van de grond komen. Neem nu dezelfde vergelijking en doe het met een gewichtsvest van 300 pond aan; je staat nog steeds op in het eerste voorbeeld, maar misschien verlaat je de stoel niet eens op het tweede.
De meesten van ons hebben geleerd dat toen we voor het eerst met tillen begonnen, we hogere herhalingen moesten doen om de bewegingen te leren en onze weefsels te versterken voor de dag dat we klaar zijn voor de zwaardere dingen. Het enige probleem hiermee is dat je iemand echt geen bar-speed kunt leren wanneer je sets van 10-12 herhalingen doet, dus mensen worden getraind om vanaf het begin traag te zijn.
Zelfs als het maar één keer per week tijdens je warming-ups is, neem dan 6-8 sets van drie herhalingen met 50-65% van je max. 1 herhaling en concentreer je op het zo snel mogelijk versnellen van de lat. Het loont als je later je bench gaat testen.
Eerder had ik het al over het belang van een strakke bovenrug, zodat je een stabiele basis kunt creëren om op te drukken. De schouderbladen moeten worden ingetrokken met de borst omhoog.
Als je echter probeert om naar jezelf toe te stijgen, moet je de schouderbladen naar voren laten komen om de stang over de pinnen te krijgen, en dat is een zekere manier om te beperken hoeveel gewicht je kunt gebruiken, en zet je schouders in een meer kwetsbare positie. Als je iemand hebt om je af te geven, kun je je schouderbladen in de juiste positie houden.
En voor degenen onder u die thuis tillen en die gaan klagen dat u niet iemand heeft om te helpen, het zorgt ervoor dat u niet een van de weinige mensen bent die elk jaar overlijden aan bankdrukken. Gebruik je hoofd (niet je nek).
Oh, en voor de duidelijkheid, je zult merken dat ik "overdrachten" zei, en niet "vlekken.”“ Vlek ”houdt in dat je iemand nodig zult hebben om het gewicht van je af te trekken nadat je begraven bent. "Handoff" houdt in dat je gewoon wilt dat iemand je helpt om de bar op de juiste plek te zetten, zodat je hem kunt roken.
Deze gewoonten zijn niet revolutionair, maar ze hebben me van zielig en pijn tot een solide middelmatig en gezond gemaakt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.