De meeste mensen hebben last van lichaamsvet, zelfs bodybuilders en fitte mensen. Je weet waar ik het over heb: het vervelende vetzakje net onder je buik. Of die flap die boven je spijkerbroek uitsteekt als een van die extra grote muffins die je bij benzinestations ziet.
Ja, het vet in deze gebieden komt als eerste tevoorschijn na een onderbreking van je dieet en het laatste dat weggaat als je je beste lichaam wilt opbouwen. We zullen het hebben over hoe we ertegen kunnen vechten, maar laten we eerst eens kijken waarom koppig lichaamsvet zo verdomd koppig is.
Vet is vet, toch? Nee, helemaal niet. Er zijn verschillende soorten vet in het lichaam die anders reageren op uw levensstijl, trainingen en dieet.
Er is bruin vetweefsel, het 'goede' lichaamsvet, dat uw lichaam helpt warmte te genereren en dat bekend staat als het vet dat u helpt meer vet te verbranden.
Er is ook visceraal vetweefsel, dat organen in uw buikholte omgeeft, en er is intramusculair vetweefsel - het vet dat wordt opgeslagen in en rond spieren.
Maar als we het hebben over hardnekkig lichaamsvet, bedoelen we meestal onderhuids vet, dat zich direct onder de huid bevindt. Hardnekkig vet is anders. Het heeft een hogere dichtheid aan alfa-receptoren, het is gevoeliger voor insuline en het ontvangt minder bloedstroom dan het vet dat je gemakkelijker kunt verbranden.
Om lichaamsvet te verbranden, inclusief deze hardnekkige vetgebieden, wordt hormoongevoelige lipase geactiveerd door hormonale boodschappers, waarbij triglyceriden worden afgebroken tot glycerol en vetzuren. Vanaf hier vindt lipide-oxidatie plaats, waardoor vetzuren verder worden afgebroken. Uiteindelijk scheid je afgebroken vetzuren uit door zweet, ademhaling (ja, ademhaling), plassen en ontlasting.
Welnu, hardnekkig vet komt langzamer vrij dan niet-hardnekkig vet. De reden heeft te maken met vetafgevende hormonen die catecholamines worden genoemd.
De taak van deze hormonen is om receptoren (alfa-receptoren en bèta-receptoren) in vetweefsel te binden die de afgiftesnelheid van het vet beïnvloeden. De bèta-receptoren geven vetafgifte een "groen licht" om het proces te versnellen. De alfa-receptoren geven vetafgifte een 'geel licht', waardoor het vertraagt, zoals je door de schoolzone rijdt op weg naar de sportschool.
Met andere woorden, alfa-receptoren, die prominent aanwezig zijn in hardnekkige vetvoorraden, vertragen de activiteit van hormoongevoelige lipase (HSL), het belangrijkste vetafgevende enzym in het lichaam.
Dus om hardnekkig vet te verbranden, moet je het aantal bèta-receptoren (groene lampjes) verhogen en het aantal alfa-receptoren (gele lampjes) verminderen. Door dit te doen, verhoogt u de bloedstroom en insulinegevoeligheid, die beide de vetverbranding zullen verhogen. Door de doorbloeding en insulinegevoeligheid te verbeteren, wordt de bètacelreceptorschakelaar geactiveerd om u te helpen het vet te verliezen dat op die probleemgebieden is opgeslagen.
Hier is wat je moet doen ..
Vasten is simpelweg afzien van het consumeren van calorieën gedurende een korte periode. Vasten trainen is een van de meest effectieve manieren om de lagen hardnekkig lichaamsvet weg te pellen.
Ik zeg niet dat je hier 24 uur moet vasten. Ik suggereer ook niet dat je jezelf uithongert als een Hollywood-diva. In plaats daarvan wacht je 16-18 uur met eten en eet je vervolgens 8-10 uur binnen een bepaalde periode van 24 uur. Het is een beproefde methode om uw vetvoorraden op te bouwen en naar ovencellen te verplaatsen waar ze worden verbrand. Dit is waarom:
Meer dan wat dan ook, intermitterend vasten maakt het voor drukke mensen gemakkelijker om zich aan een calorietekort te houden. Ja, er zijn andere voordelen aan vasten, maar 80% van de voordelen komt puur uit een levensstijlperspectief: als u minder calorieën eet dan u verbruikt, en dit consequent doet, verbrandt u meer vet.
De productie van groeihormoon is een essentieel aspect van spieropbouw en vetverbranding. Een van de redenen waarom vetverlies de neiging heeft om te vertragen (of moeilijker te worden) naarmate u ouder wordt, is dat u minder groeihormoon aanmaakt. Maar er zijn aanwijzingen dat vasten de productie van groeihormoon verhoogt en het vetverlies versnelt.
Insulinegevoeligheid, of het gebrek daaraan, speelt een cruciale rol bij de opslag van vet. Hoewel bij het meeste onderzoek naar intermitterend vasten diabetespatiënten of pre-diabetespatiënten worden gebruikt, kan het de insulinegevoeligheid zelfs bij gezonde patiënten verbeteren. Een studie uit 2005 door Halberg et al. Vond intermitterend vasten om de insulinegevoeligheid bij gezonde mannen te verhogen.
Hoewel ik nuchtere training niet zou aanraden als je op gewicht wilt blijven of spieren wilt opbouwen, is het verliezen van hardnekkige vetreserves een totale strijd. Snel trainen kan om twee redenen een belangrijk hulpmiddel zijn:
Ten eerste, volgens een studie van Gjedsted et al uit 2007, neemt de bloedtoevoer naar hardnekkige gebieden zoals uw buik toe bij vasten. Wanneer de bloedstroom wordt verhoogd, kunnen catecholamines hardnekkig vet aanvallen, mobiliseren en gemakkelijker verbranden.
Ten tweede, en meer op basis van persoonlijke voorkeur, betekent vasten training voor de meeste dat ze verdubbelen en daadwerkelijk wat cardio doen. Voor de meeste lifters kan nuchtere training, vooral cardio, de vetoxidatie verbeteren, simpelweg omdat we zelden cardio doen. Wanneer ik extreem mager wil worden (7% of minder), lijkt cardio met een vasten het proces altijd te versnellen.
Het enige nadeel: spierafbraak kan toenemen tijdens training op de nuchtere maag. Blijf daarom vasten als je aas in de hole. Speel de kaart alleen als je al erg mager bent en je wilt versnipperen tot op het bot. En onthoud, doe het niet als het je belangrijkste doel is om spieren op te bouwen.
Geen enkel supplement zal alleen de vetverbrandingsschakelaar doen ontbranden. U moet eerst uw zaken in de keuken en de sportschool afhandelen. Maar ik zou liegen als ik zou zeggen dat supplementen geen sleutelcomponent waren als het gaat om het elimineren van probleemplekken. Je hebt de training (vlammen) en een calorietekort (brandstof) nodig, maar een goede suppletie zal dienen als lichtere vloeistof, waardoor het vetverlies wordt versneld.
De beste manier om door suppletie meer bèta-receptoren te krijgen, is door supplementen te nemen of voedsel te eten dat de vetafgevende hormonen die bèta-receptoren binden, zal verhogen.
Hier zijn er een paar om te proberen:
Ondanks wat elke personal trainer op aarde lijkt te zeggen, KUNT u het vetverlies op specifieke hardnekkige gebieden verhogen. De sleutels om het te laten werken?
Nou, eerst moet je al redelijk mager zijn, anders merk je geen verschil. U moet een calorietekort creëren en u moet een specifiek gericht trainingsplan voor het mobiliseren van vet volgen.
De reden waarom het werkt? Bloedstroom. U moet de bloedtoevoer naar hardnekkige vetreserves leiden als u de catecholamine-activiteit wilt verhogen en vetzuren wilt afbreken. Als u tijdens uw training de bloedtoevoer naar die vetgebieden kunt verhogen, kunt u het vet op en neer krijgen.
Dus hoe doe je dat?? Hier is de formule: wissel een oefening die je hardnekkige gebied raakt, zoals je buikspieren gedurende 45-60 seconden af met een oefening met hoge intensiteit, zoals sprints gedurende 30-45 seconden.
In de kern is gerichte mobilisatietraining voor vetverlies een eenvoudig concept: de bloedstroom is naar vetopslagplaatsen wat water is voor de boze heks van het westen. Verhoog de bloedtoevoer naar hardnekkige gebieden door gerichte training, versnel de mobilisatie van opgeslagen brandstof met cardio met hoge intensiteit en zie hoe probleemplekken beginnen te krimpen.
Als het om vetverlies gaat, is de formule eenvoudig:
Calorieën uit> Calorieën in = vetverlies
Vetverlies vereist deze formule. U moet elke dag meer calorieën verbranden dan u verbruikt om snel vetverlies te zien. Een calorietekort door lichaamsbeweging, een gezond dieet en gezonde hormoonspiegels moeten vet verbranden en u een slankste lichaamsbouw geven.
Het vinden van de perfecte formule kan echter overweldigend zijn, dus laten we lichaamsgewicht (ponden) x 15 gebruiken om uw calorieonderhoud te vinden. Het zal niet perfect zijn, maar het zal dicht genoeg bij de meer gecompliceerde vergelijkingen liggen om een solide startpunt te bieden.
Laten we zeggen dat je 200 pond weegt. Dat zou 200 pond x 15 = 3000 zijn. Dit getal (3000) is een schatting van de calorieën die u zou verbruiken om uw huidige lichaamsbouw te behouden.
Nu komt het leuke gedeelte, laten we de calorieën voor vetverlies bepalen:
Het verliezen van hardnekkig lichaamsvet vereist een agressieve aanpak. Een tekort van 20-30% is een goed bereik om op te schieten. Onderzoek door Huovinen in 2015 wees uit dat mannelijke atleten met succes vet verliezen zonder significante afname van testosteron of prestatieverlies met een tekort van ongeveer 25%. Begin met een tekort van 20%, houd uw voortgang bij en beperk uw tekort tot 30% als u een plateau bereikt.
Je zou willen dat je calorietekort 20% is, dus nu zou je je 3000 onderhoudscalorieën vermenigvuldigen .8. Hier is hoe dat eruit zou zien: 3000 x .8 = 2400 calorieën.
Als u ons voorbeeld van 2400 calorieën gebruikt, wilt u dat het bestaat uit:
Hier is hoeveel gram van elke macro dat zou zijn:
Opmerking: het is belangrijker om uw calorieën en eiwitinname vast te stellen dan om perfect te zijn voor uw koolhydraten en vetten. Als u de voorkeur geeft aan een hogere of lagere inname van koolhydraten, kunt u dit dienovereenkomstig aanpassen.
Dat komt neer op:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.