Het magere bastaarddieet

Magere jongens maken me kwaad

Ik heb een grote verscheidenheid aan mensen ontmoet tijdens mijn inspanningen op het gebied van bodybuilding. Ik zou echter moeten zeggen dat mijn minst favoriete type persoon de 'magere man' was.'Je weet precies naar wie ik verwijs. Ja, dat klopt, dezelfde zak met botten die naar je toe komt in de sportschool en zegt: "Hé, kerel, hoe ben je zo groot geworden?? Ik eet en eet en ik kan nooit aankomen!"

Ik heb persoonlijk niets tegen hen, maar ik haat het feit dat ze geen spiermassa kunnen opbouwen. Waarom slagen deze personen er niet in om vetvrije massa toe te voegen, zelfs niet na een aantal jaren van training?? Ze moeten een heel snel metabolisme hebben, dat het menselijk begrip te boven gaat. (Onwaarschijnlijk.) Of misschien liegen ze gewoon uit hun dak als ze je vertellen dat ze “de hele tijd eten maar nog steeds niet kunnen aankomen."

In de loop der jaren heb ik mijn eigen hypothese gevormd waarom deze jongens niet kunnen aankomen. Ik heb ook de problemen van deze individuen kunnen corrigeren door deze hypothese toe te passen en te corrigeren wat er mis is. Het eindresultaat is dat de magere klootzak die ik help, een aanzienlijke hoeveelheid vetvrije massa kan krijgen. Dit geeft, in ieder geval voor mij, aan dat mijn hypothese in de overgrote meerderheid van de gevallen correct is gebleken.

Dus wat zijn de redenen waarom deze mensen geen massa kunnen krijgen?? Ja, ze hebben doorgaans een hogere stofwisseling dan de gemiddelde persoon. Het is echter niet in die mate dat ze niet kunnen aankomen met een dieet met 4000 calorieën. Het andere deel van de vergelijking is dat ze simpelweg niet genoeg kunnen eten. Tuurlijk, ze proberen het, maar hun eetlust kan slechts tot nu toe reiken. Nu vind ik dit frustrerend, omdat ik gemakkelijk een grote hoeveelheid calorieën kan eten. Ik realiseer me echter dat er minder bedeelde mensen zijn.

Dus hoe zit het met deze jongens die beweren dat ze eten en eten, maar nog steeds niet kunnen aankomen? In de meeste gevallen, als je deze jongens volgt en hun calorie-inname registreert, is het meestal niet meer dan 2.000 calorieën op zijn best, soms slechts 1.500 of zelfs minder! Dus liegen ze opzettelijk tegen ons? Nee, in feite geloven de meesten dat ze echt een grote hoeveelheid calorieën eten. Het probleem is dat niet iedereen even goed opgeleid is als wij T-men. Ze weten niet hoeveel calorieën er in die cheeseburger, kipfilet of blikje tonijn zitten. Dus in plaats daarvan vertrouwen ze op hun mate van verzadiging of gevoel van volheid om te beoordelen hoeveel ze eten. Geen goed idee.

Een jongen mag bijvoorbeeld pas 's middags iets eten omdat hij' 's ochtends gewoon geen honger heeft.“Natuurlijk eet hij tijdens de lunch calorierijk voedsel als een cheeseburger en wat frietjes samen met een soort snoep; dat komt echter mogelijk neer op ongeveer 1200 calorieën of zo. Nu is hij "vol" tot 6 uur die nacht wanneer hij ontdekt dat hij "uitgehongerd" is, dus besluit hij wat koekjes en ijs te eten of zoiets. Laten we zeggen dat hij 800 calorieën binnenkrijgt voordat hij vol is. Nou, dat zijn nog steeds slechts 2000 calorieën voor een dag.

Als je net als ik bent, wil je deze jongens die zo eten de shit uit de weg ruimen en dan klagen dat ze 'niet kunnen aankomen'!"Je wilt ze pakken en zeggen:" Kijk, Slim, ik wil dat je zes tot acht keer per dag 600 calorieën per maaltijd eet, met een passende hoeveelheid proteïne, koolhydraten en vet in elke maaltijd en dat doe ik niet het kan me schelen of je vol bent of niet; je doet het of ik duw het door je keel!Maar je moet niet vergeten dat deze mensen echt niet begrijpen dat ze misschien moeten eten, zelfs als ze geen honger hebben!

Ze realiseren zich niet dat bodybuilding vereist dat je veel dingen doet waarbij discipline betrokken is. We hebben niet altijd 'zin' om te tillen of cardio te doen of wekenlang niets anders te eten dan neutraal voedsel om vetweefsel te verminderen. Maar weet je wat? We doen het! Nou, ik pas hetzelfde principe toe op het eten van voedsel. Je hebt misschien niet altijd zin om te eten, maar je doet het omdat het uiteindelijk de resultaten oplevert die je wenst.

Dus dat is het? Is mijn geheim om deze magere jongens zo simpel mogelijk op de mis te laten zetten als een toespraak van tien minuten? Jongen, zou ik willen. Nee, dit werkt nooit. Ik geef ze "de toespraak", maar de volgende stap is het belangrijkste deel van de vergelijking. Deze volgende stap is een dieet of een manier van eten die speciaal is ontworpen voor genetisch vervloekte magere klootzakken.

Ik ga jullie vertellen over de beste manieren om te eten terwijl je het gevoel van verzadiging minimaliseert. Hierdoor kun je uiteindelijk een grote hoeveelheid calorieën binnenkrijgen zonder je zo vol te voelen dat je wilt kotsen. Als bijkomend voordeel zijn deze voedingsmiddelen niet de typische voedingsmiddelen die wij bodybuilders eten en de meeste zijn best aangenaam!

Honger en verzadiging

Voordat we ingaan op het eetplan, zou ik wat achtergrondinformatie over de onderwerpen honger en verzadiging met u moeten delen. Hoewel er veel mechanismen achter deze twee "gevoelens" schuilgaan, kunnen we enig bewijs gebruiken om op zijn minst een paar sleutelideeën te staven. Het eerste dat erbij betrokken is, is het peptide cholecystokinine, of CCK. Dit peptide kan een staat van verzadiging opwekken. (1,2,3) Wanneer u voedsel binnenkrijgt, komt dit peptide meestal vrij en veroorzaakt het een vol gevoel.

Het hormoon insuline kan ook uw hongergevoel beïnvloeden door hypoglykemie te veroorzaken. In deze hypoglycemische toestand is uw bloedglucose laag en krijgt u nogal honger. In die zin bereikt het dit effect (waardoor je honger krijgt) indirect. (4,5) Ik moet ook opmerken dat in a hyperinsulinemische toestand, is aangetoond dat insuline de honger verhoogt, ongeacht de glucosespiegels. (6,7)

Serotonine, de neurotransmitter, speelt ook een vrij belangrijke rol bij de eetlust. Wanneer u voedsel binnenkrijgt dat rijk is aan koolhydraten, geeft uw lichaam van nature insuline af. Insuline verlaagt het gehalte van bepaalde aminozuren die concurreren met L-tryptofaan (de voorloper van serotonine) voor transport door de bloed-hersenbarrière. Deze toename van serotonine in je hersenen zorgt voor een staat van verzadiging. (8,9)

Het is precies om deze reden dat bepaalde bodybuilders het medicijn Periactin (cyproheptadine) gebruiken, dat werkt als een serotonine-antagonist, waardoor het hongergevoel toeneemt. Het vervelende is dat het ook werkt als een antihistaminicum, waardoor je erg slaperig kunt worden. Je zou ook THC kunnen proberen, het actieve ingrediënt in marihuana, maar ik denk dat we allemaal weten dat dit niet het beste idee is, vooral niet als je van plan bent het elke dag te gebruiken!

Dus wat betekent dit allemaal?? Nou, het lijkt erop dat we de insulineafgifte in hoge mate moeten stimuleren. Dit zal niet alleen leiden tot een eventuele toename van de eetlust, maar u moet niet vergeten dat insuline ook een superieure anabole werking heeft. De volgende vraag is dus, hoe kunnen we deze grote afgifte van insuline en de resulterende toename van de eetlust bereiken? Nou, lees verder magere T-bro, want dat is wat ik hierna ga uitleggen.

Voedsel voor magere klootzakken

Aangezien ons belangrijkste doel is om in wezen zoveel mogelijk calorieën te consumeren en tegelijkertijd de insulineafgifte te verhogen en de minste hoeveelheid verzadiging te veroorzaken, moet u het volgende overwegen: Ten eerste moeten we de GI of glycemische index van voedingsmiddelen in overweging nemen. Nu zal in de meeste gevallen voedsel met een lage GI een vol gevoel geven. Dit is echter niet wat jullie magere jongens willen. In feite wilt u het zeer tegenover, vandaar het idee om voedsel met een hoge GI te consumeren om honger op te wekken.

Dit kan in een redelijk goede mate werken, maar wat nog belangrijker is, is de SI- of verzadigingsindex van een voedingsmiddel.(10,11,12) Hoe hoger het getal, hoe meer vulling het voedsel is. In de meeste gevallen correleren de GI en SI redelijk goed. Toch zijn er uitzonderingen, dus in plaats van te raden, ga ik een paar van de kenmerken noemen die elke index deelt in termen van het opwekken of verminderen van honger. De belangrijkste determinanten zijn voor het grootste deel het eiwit-, vezel- en watergehalte, samen met het enorme volume en de textuur van het voedsel. (13-17) Dus hoe meer eiwitten, vetten, vezels en water, en hoe steviger het voedsel, des te waarschijnlijker is het dat het zowel een lage GI als een hoge SI-waarde heeft.

Dit is het tegenovergestelde van wat magere jongens willen. Onthoud dat we zo veel mogelijk honger willen hebben. Dus wat voor voedsel moeten we eten?? Gemakkelijk. We willen voedingsmiddelen die niet veel vezels, vet of water bevatten (dit betekent exclusief groenten en fruit), en die voedingsmiddelen die zacht van structuur zijn. Nu weet ik zeker dat je het eiwitaspect hebt opgemerkt en nee, ik vertel je niet dat je je eiwitinname moet verminderen. Ik zal dit een beetje uitleggen, maar voor nu ga ik een aantal voedselbronnen opsommen die aan onze richtlijnen voldoen.

Deze lijst is uw bron voor koolhydraten. Dit zal natuurlijk de belangrijkste bepalende factor zijn voor uw hongerniveau via de afgifte van insuline. Wat we hier voornamelijk proberen te doen, is hetzelfde eetpatroon nabootsen dat zwaarlijvige mensen volgen! In feite willen we een grote afgifte van insuline veroorzaken via de inname van koolhydraten, maar wel een die snel zal verteren.

Ditzelfde proces veroorzaakt een stijging van de serotonine en zorgt ervoor dat je je vol en een beetje traag voelt. Omdat de stijging echter zo snel en van korte duur was, zullen uw serotoninespiegels opnieuw dalen, samen met uw bloedglucose, waardoor u weer honger krijgt.

Koolhydratenkeuzes: vetvrij of bijna vetvrij voedsel

Vetvrije koekjes

Pretzels

Brood

Pasta

Snoep

Glucose of dextrose

(In wezen elk vetvrij voedsel met weinig of geen vezels)

Eiwit

Nu over de kwestie van proteïne. Volgens wat ik je eerder vertelde, is proteïne misschien niet precies wat we willen als we honger proberen op te wekken, dus we moeten het niet eten, toch? Mis!

In dit geval wilt u misschien minder eiwitten zoals caseïne gebruiken en in plaats daarvan de nadruk leggen op wei. Waarom? Welnu, er is een vertraging in de maaglediging met caseïne, terwijl dit bij wei niet zozeer een factor is. Het beste in dit opzicht zou weihydrolysaat zijn. (18) (Onthoud dat caseïne of een caseïne / wei-blend ideaal is voor de meeste bodybuilders, maar we hebben het hier over magere klootzakken, dus het is een heel ander balspel!) Ik pleit nog steeds voor het gebruik van caseïne voor het slapengaan en ik zeg niet dat je het helemaal niet zou moeten consumeren, maar wei heeft in dit geval de voorkeur.

Wat eiwitbronnen betreft, zou ik willen dat u zoveel mogelijk poeders gebruikt. Elk eiwit uit het hele voedsel zal te veel verzadiging produceren. Dus een caseïne / wei-blend zoals Advanced Protein of een gewoon wei-eiwitproduct werkt prima. Ik wil echter dat u één ding voor mij verandert. In plaats van de aanbevolen hoeveelheid water te gebruiken om het poeder te verdunnen, gebruik je slechts drie tot vier ons. Met andere woorden, halveer de etiketaanbevelingen voor vloeibaar gebruik. Dit zal in feite een pudding-achtige mix maken die je met een lepel eet.

Waar is dit voor? Zoals ik al eerder zei, kan het volume van een levensmiddel (inclusief het volume water in een eiwitdrank) een significant effect hebben op de verzadiging. Dus door minder water te gebruiken, raakt u minder vol. Als u absoluut een vaste eiwitbron moet consumeren, eet die dan als uw laatste maaltijd voordat u naar bed gaat.

Ook een geweldige aanvulling om beide eerder te gebruiken (ja, zei ik voordat) en na je training zou Biotest Surge zijn. Nee, ik push geen supplement om een ​​zakelijke shill te zijn, maar het bevat precies wat je nodig hebt, dat wil zeggen glucose en weihydrolysaat, samen met wat BCAA's en glutamine. Het veroorzaakt een grote en snelle stijging van de endogene insulinespiegels, en dat is precies wat we willen, vooral wanneer het rond de training wordt getimed.

Dik

Nu weet ik dat ik je heb verteld dat je zo min mogelijk vet moet consumeren, maar je hebt op zijn minst wat vet nodig om de insulinegevoeligheid en testosteron op een behoorlijk niveau te houden. Toch ga je niet meer dan 10% in termen van je totale calorie-inname.

Welk type vet moet u nu consumeren?? Nou, voor het grootste deel zou ik er de voorkeur aan geven als je alleen enkelvoudig onverzadigde (pindaolie, olijfolie, enz.) en meervoudig onverzadigde (omega-3) vetten (zoals die in vette vis). De reden voor de consumptie van enkelvoudig onverzadigd vet is simpel. Van alle vetten veroorzaakt het de minste verzadiging. Met andere woorden, je kunt een goede hoeveelheid eten en niet erg vol raken. (19)

De reden voor het opnemen van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren is vanwege hun vermogen om de vetophoping te beperken, de insulinegevoeligheid in spierweefsel te verhogen en zelfs de insulinegevoeligheid in vetweefsel te verlagen. (20-29) Ik heb liever dat je de meeste van deze vetcalorieën consumeert tijdens je laatste avondmaaltijd of je eerste maaltijd van de dag, bij voorkeur de eerste. En zoals ik hieronder in meer detail zal uitleggen, zou ongeveer de helft van uw vetopname uit visoliecapsules moeten komen.

Kruiden

Hoewel ik het gebruik van deze kruiden niet echt ga aanbevelen aan degenen die net met dit programma zijn begonnen, kunt u ze proberen als het dieet niet voor u werkt of als u nog steeds problemen heeft met een te vol gevoel. (Ik heb niemand gezien voor wie dit plan niet heeft gewerkt, maar ik weet zeker dat er enkele uitzonderingen zullen zijn.)

Deze kruiden hebben ofwel insulineachtige eigenschappen of verhogen de afgifte van insuline in feite, wat hypoglykemie kan veroorzaken en zo de eetlust kan verhogen:

1) Trigonella foenum-graecum of fenegriek - Het is aangetoond dat dit de honger bij sommige mensen verhoogt. (30)

2) Momordica charantia (bittere meloen)

3) Gymnema sylvestre

4) Mangifera indica.

Nogmaals, ik heb liever dat je deze niet gebruikt voordat je het dieet eerst zelf hebt geprobeerd. (31-35)

Uh, dus wat eet ik graag, precies?

Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijdcombinaties:

Eiwitpoeder gemengd met de helft van het normale watergehalte

Vetvrije koekjes

Eiwitpoeder gemengd met de helft van het normale watergehalte

Vetvrije pretzels of witbrood

Eiwitpoeder gemengd met de helft van het normale watergehalte

Een soort snoep (zoethout, gummibeertjes, wat je maar wilt)

Merk op dat je in plaats van water ook magere melk in je proteïnedrankjes kunt gebruiken. Dit zal extra calorieën toevoegen en het wekt een hoge afgifte van insuline op. Het doorbreekt onze caseïnebeperking een beetje, maar het is niet zo'n groot probleem. Zweet het niet. Drink je magere moo-sap en gebruik de helft van de normale hoeveelheid als je er proteïneshakes mee maakt.

Voor zover wanneer om je eten te consumeren, ik zal geen specifieke tijd geven. Vaker eten leidt over het algemeen tot een betere verzadiging, maar dit is niet wat we willen. Aan de andere kant wil ik niet dat je tussen de maaltijden door langer dan drie tot vier uur zit.

Hoeveel moet ik eten, grote kerel?

Wat de calorie-inname betreft, zullen we vrij hoog gaan. Laten we zeggen dat onze man 150 pond weegt. Ik zal het simpel houden; Ik zou graag willen dat je je lichaamsgewicht vermenigvuldigt met 25. In het geval van onze vriend van 150 pond, krijgen we 3750 calorieën per dag.

Nu wil ik ook dat je vier gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt. Dus deze magere klootzak zal 600 gram koolhydraten per dag consumeren. Wat betreft de eiwitinname, hij zal er 1 consumeren.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, wat hem op 225 gram per dag zal brengen.

Voor vette calorieën krijgt hij ongeveer 40 gram per dag (afgerond). Onthoud nu dat deze vette calorieën voor het grootste deel moeten worden geconsumeerd tijdens uw laatste maaltijd van de dag. Twintig van deze vette grammen zijn afkomstig van visolie. De andere twintig zouden voornamelijk van enkelvoudig onverzadigd vet moeten zijn. Pistachenoten zijn vrij rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en zouden een goede keuze zijn.

Dus de totale calorie-inname van onze man zal voor die dag 3760 zijn. Onze verhoudingen van macronutriënten worden afgebroken tot 64% koolhydraten, 27% eiwit en ongeveer 10% voor vetcalorieën. In wezen is alles wat we doen, ons lichaamsgewicht vermenigvuldigen met 25, en vervolgens ons lichaamsgewicht met vier vermenigvuldigen voor de inname van koolhydraten, 1.5 voor eiwitinname, en gewoon om de rest van de calorieën in te vullen met vet, waarvan de helft afkomstig is van visoliedoppen.

Nu wil ik dat je ongeveer vijf tot zes keer per dag eet. Door deze cijfers per maaltijd op te splitsen, krijgt onze man van 150 pond het volgende bij elke maaltijd:

Eiwit - 38-45 gram

Koolhydraten - 100-120 gram

Vet - Je hebt de mogelijkheid om je vetinname in tweeën te splitsen, de helft bij je laatste maaltijd en de andere helft bij je eerste maaltijd, maar ik heb liever dat het vooral bij je laatste maaltijd wordt geconsumeerd.

Als er nu een of twee gram vet in uw normale maaltijden zit, zweet het dan niet. Vergeet ook niet om de proteïne- en koolhydraatcalorieën die u binnenkrijgt van Biotest Surge op te nemen, als u ervoor kiest om deze te gebruiken. Twee porties Surge, één voor en één na de training, passen redelijk goed in uw plan en tellen in feite als één maaltijd.

U slikt waarschijnlijk ongeveer zestien visoliecapsules door, op voorwaarde dat u een goed merk als Twinlab's Max EPA gebruikt. Je consumeert dan de andere twintig gram vet uit een bron die rijk is aan enkelvoudig onverzadigd vet.

Een ander ding dat ik je graag zou willen onthouden, is dat je je geen zorgen hoeft te maken over je totale calorie-inname. Ga niet extreem overboord, maar maak je geen zorgen als je een paar honderd calorieën overschrijdt. We proberen tenslotte goed te groeien?!

Wat moet ik doen als ik geen magere klootzak meer ben?

Oké, dus nu ben je aanzienlijk in gewicht aangekomen en ben je op het punt dat je tevreden bent. Je hebt waarschijnlijk maar een klein beetje vetweefsel gewonnen, maar maak je geen zorgen, het maakt niet uit. Je hebt een paar opties. U kunt beginnen met het gebruik van MD6, dat 5-HTP bevat (wat de serotoninespiegel verhoogt) en zo de honger naar of het hunkeren naar koolhydraten vermindert.

Je kunt ook je eetpatroon veranderen. U kunt een paar of al uw maaltijden vervangen door voedsel dat verzadiging produceert, met andere woorden, het tegenovergestelde van wat we eerder probeerden te bereiken. Eet voedsel met veel vezels, watergehalte / volume, vaste eiwitbronnen, veel caseïne en voedsel met een harde textuur. Het is ook mogelijk dat u vaker wilt eten, omdat is aangetoond dat dit de eetlust vermindert. (36,37)

Een laatste opmerking

Als je een magere klootzak bent, wil ik dat je dit dieet oprecht probeert en kijk hoe je het lekker vindt. Ik weet dat je dol zult zijn op het aspect van het feit dat je in wezen "junkfood" of voedsel kunt eten dat bodybuilders normaal niet eten, met uitzondering van enkele begaafde en door drugs ondersteunde professionals. Ik beloof je dat dit zal werken; je moet je er gewoon aan houden. Onthoud dat u deze maaltijden volgens een consistent patroon moet eten. Qua gemak is dit waarschijnlijk het gemakkelijkste dieet ooit.

Dit is vanzelfsprekend omdat je aan het lezen bent T-mag, maar zorg ervoor dat u tijdens dit dieet een goed programma voor krachttraining volgt. Dit dieet zonder zware krachttraining zal je in een dikke klootzak veranderen in plaats van een buff klootzak, hoe snel je metabolisme ook is.

Ik wil ook dat u onthoudt dat dit in wezen een "volumineus" dieet is en speciaal is bedoeld voor mensen die moeite hebben om aan te komen en voor mensen met een voorgeschiedenis van dunheid. Dit betekent niet dat het andere mensen uitsluit, maar als je 15% lichaamsvet hebt, wil ik niet dat je dit programma gaat gebruiken! U moet dit programma starten met een relatief laag lichaamsvetpercentage, minimaal onder de 10%. Zodra je boven de 15-18% komt, is het tijd om de zaken een beetje te veranderen.

Probeer dit eens en laat ons weten hoe u het doet. Ik weet zeker dat je het geweldig zult vinden. En als het je lukt, zullen we je zelfs niet langer een magere klootzak noemen.

Referenties

1. Ritter RC, et al. “Cholecystokinine: bewijzen en vooruitzichten voor betrokkenheid bij de controle van voedselinname en lichaamsgewicht."Neuropeptides 1999 Oct; 33 (5): 387-399

2. Lam WF, et al. “Invloed van hyperglycemie op het verzadigende effect van CCK bij mensen.”Physiol Behav 1998 Dec 1; 65 (3): 505-511

3. Woods SC, Gibbs J. “De regulering van voedselopname door peptiden."Ann NY Acad Sci 1989; 575: 236-243

4. Binder C, Bendtson L. “Endocriene noodsituaties: hypoglykemie."Baillieres Clin Endocrinol Metab 1992 Jan; 6 (1): 23-39

5. Grossman SP. “De rol van glucose, insuline en glucagon bij de regulering van voedselinname en lichaamsgewicht.”Neurosci Biobehav Rev 1986; 10 (3): 295-315

6. Gielkens HA, et al. “Effecten van hyperglycemie en hyperinsulinemie op verzadiging bij mensen."Metabolism 1998 Mar; 47 (3): 321-324

7. Rodin J, et al. “Effect van insuline en glucose op voedingsgedrag."Metabolism 1985 Sep; 34 (9): 826-831

8. Leibowitz SF, Alexander JT. “Hypothalamische serotonine bepaalt het eetgedrag, de grootte van de maaltijden en het lichaamsgewicht."Bio Psychiatry 1998 Nov 1; 44 (9): 851-864

9. Orosco M, et al. "Activering van hypothalamische insuline door serotonine in het primaire geval van de insuline-serotonine-interactie die betrokken is bij de controle van de voeding.”Brain Res 2000 juli 28; 872 (1-2): 64-70

10. Roberts SB. “Voedsel met een hoge glycemische index, honger en zwaarlijvigheid: is er een verband?”Nutr Rev 2000 Jun; 58 (6): 163-169

11. Ludwig DS, et al. “Voedsel met een hoge glycemische index, te veel eten en zwaarlijvigheid.”Pediatrics 1999 maart; 103 (3): E26

12. Holt SH, et al. “Een verzadigingsindex van gewone voedingsmiddelen.”Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49 (9): 675-690

13. Holt SH, et al. “De effecten van porties met gelijke energie van verschillende soorten brood op de bloedglucosespiegel, een vol gevoel en de daaropvolgende voedselinname.”J Am Diet Assoc 2001 Jul; 101 (7): 767-773

14. Benini L, et al. “Maaglediging van een vaste maaltijd wordt versneld door de verwijdering van voedingsvezels die van nature in de voeding aanwezig zijn."Gut 1995 Jun; 36 (6): 825-830

15. Sparti A, et al. "Effecten van diëten met veel of weinig niet-beschikbare en langzaam verteerbare koolhydraten op het patroon van 24-uurs substraatoxidatie en hongergevoel bij mensen."Am J Clin Nutr 2000 Dec; 72 (6): 1461-1468

16. Rollen BJ, et al. “De hoeveelheid geconsumeerd voedsel beïnvloedt de verzadiging bij mannen.”Am J Clin Nutr 1998 Jun; 67 (6): 1170-1177

17. Porrini M, et al. “Effecten van fysische en chemische eigenschappen van voedsel op specifieke en algemene verzadiging.”Physiol Behav Mar 1995; 57 (3): 461-468

18. Lang V, et al. “Het variëren van de eiwitbron in gemengde maaltijden wijzigt de glucose-, insuline- en glucagon-kinetiek bij gezonde mannen, heeft zwakke effecten op de subjectieve verzadiging en heeft geen invloed op de voedselopname.”Eur J Clin Nutr 1999 dec; 53 (12): 959-965

19. Lawton CL, et al. “De mate van verzadiging van vetzuren beïnvloedt de verzadiging na inname.”British J Nutr 2000 May; 83 (5): 473-482

20. Parrish CC, et al. “Dieet-visoliën beperken de hypertrofie van vetweefsel bij ratten."Metabolism 1990 Mar; 39 (3): 217-9

21. Okuno M, et al. “Perilla-olie voorkomt de overmatige groei van visceraal vetweefsel bij ratten door de differentiatie van adipocyten naar beneden te reguleren.”J Nutr 1997 Sep; 127 (9): 1752-

22. Bastie C, et al. "Expressie van peroxisoomproliferator-geactiveerde receptor PPARdelta bevordert de inductie van PPARgamma en adipocytdifferentiatie in 3T3C2-fibroblasten."J Biol Chem 30 juli 1999; 274 (31): 21920-5

23. Parrish CC, et al. “Dieetvisoliën veranderen de structuur en functie van adipocyten."J Cell Physiol 1991 Sep; 148 (3): 493-502

24. Raclot T, et al. “Plaats-specifieke regulatie van genexpressie door n-3 meervoudig onverzadigde vetzuren in wit vetweefsel van ratten.”J Lipid Res 1997 oktober; 38 (10): 1963-72

25. Baltzell JK, et al. “Lipoproteïnelipase bij ratten en gevoede visolie: schijnbaar verband met plasma-insulinespiegels."Lipids 1991 april; 26 (4): 289-94

26. Baillie RA, et al. “Gecoördineerde inductie van peroxisomaal acyl-CoA-oxidase en UCP-3 door visolie in de voeding: een mechanisme voor verminderde afzetting van lichaamsvet."Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 1999 mei-juni; 60 (5-6) 351-6

27. Clarke SD. Regulatie van gentranscriptie door meervoudig onverzadigde vetzuren: een mechanisme om de energiebalans en insulineresistentie te verbeteren.”Bri J Nutr 2000 maart; 83 Suppl 1: S59-66

28. Fukuda H, et al. "Transcriptionele regulatie van vetzuursynthasegen door insuline / glucose, meervoudig onverzadigd vetzuur en leptine in hepatocyten en adipocyten bij normale en genetisch zwaarlijvige ratten.”Eur J Biochem 1999 maart; 260 (2): 505-11

29. Fickova M, et al. "Dieet (n-3) en (n-6) meervoudig onverzadigde vetzuren veranderen snel de vetzuursamenstelling en insuline-effecten in adipocyten van ratten.”J Nutr 1998 maart; 128 (3): 512-9

30. Abdel-Barry JA, et al. “Hypoglykemisch effect van waterig extract van de bladeren van de Trigonella fuenum-graecum bij gezonde vrijwilligers.”East Mediterr Health J 2000 Jan; 6 (1): 83-88

31. Dag C, et al. “Hypoglykemisch effect van extracten van Mormordica charantia.”Planta Med 1990 Oct; 56 (5): 426-429

32. Leatherdale BA, et al. "Verbetering van glucosetolerantie door Momordica charantia (karela)."British Med J (Clin Res Ed) 1981 6 juni; 282 (6279): 1823-1824

33. Baskaran K, et al. Antidiabetisch effect van een bladextract van Gymnema sylvestre bij niet-insulineafhankelijke diabetes mellituspatiënten.”J Ethnopharmacol 1990 oktober; 30 (3): 295-300

34. Sugihara Y, et al. Antihyperglycemisch effect van gymnemic acid IV, een verbinding afgeleid van Gymnema slyvestre-bladeren in streptozotocine-diabetische muizen.”J Asian Nat Prod Res 2000; 2 (4): 321-327

35. Aderibigbe AO, et al. “Evaluatie van de antidiabetische werking van Mangifera indica bij muizen.”Phytother Res 2001 aug; 15 (5): 456-458

36. Speechly DP, et al. “Acute vermindering van de eetlust geassocieerd met een verhoogde frequentie van eten bij zwaarlijvige mannen.”Int J Obes Relat Metab Disord 1999 Nov; 23 (11): 1151-1159

37. Speechly DP, Buffenstein R. “Meer controle over de eetlust in verband met een verhoogde frequentie van eten bij magere mannen."Appetite 1999 Dec; 33 (3): 285-297