De goede oefening van de squat is slecht geworden?

4706
Michael Shaw
De goede oefening van de squat is slecht geworden?

Een paar weken geleden verscheen een video van krachttrainer Mike Boyle die presenteerde op een seminar op internet, en jongen deed het sommige mensen kwaad. Waarom? Kijk maar eens naar dit citaat van Boyle:

“Dit wordt voor mensen het moeilijkste om te accepteren. De muscle-head-menigte, de T-Muscle-menigte ... ze zullen zijn als: 'Mike, je zegt dat je geen squats meer moet doen.'Ja, ik zeg dat je geen conventionele squats meer moet doen."

Ik heb de clip opnieuw bekeken. Geen kraken meer? Maar is het niet de koning van oefeningen voor het onderlichaam?? Precies wat er aan de hand was?

De forums explodeerden al met mensen die het eens en heftig oneens waren met Boyle. Ik moest het tot op de bodem uitzoeken.

Dus belde ik Boyle om zijn gedachten te horen. Toen, omdat ik andere standpunten wilde horen, belde ik Dave Tate, Christian Thibaudeau en Eric Cressey.

Ik heb de komende uren een hoop geleerd over squats (meer dan ik wilde weten, eerlijk gezegd). Maar nog belangrijker, ik had de informatie om voor mezelf te beslissen of ik door zou gaan met hurken of niet.

Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel ook op je gemak zult zijn bij het nemen van je eigen beslissing.

Maar beschouw hier niets als evangelie; het zijn maar vier kerels die echt hun spullen kennen.

De functionele krachttrainer Mike Boyle

De squat is geen beenoefening.

Ik heb meer dan twee miljoen squats bekeken en ben tot deze conclusie gekomen: de squat is geen beenoefening; het is een oefening met lage rug.

Het hele doel van de conventionele squat is om een ​​halter op je schouders te plaatsen en van daaruit kracht over te brengen via je lichaam naar je benen. Maar de zwakke schakel zijn niet uw benen, maar uw rug. Kijk hoe iemand hurkt en je zult zien dat ze zelden moeite hebben om uit het gat te komen. Maar bijna allemaal zullen ze voorover buigen als ze falen.

Je moet zien waar ik vandaan kom.

Het is niet mijn zaak om iemand veel te laten hurken of iemands benen groot te maken. Het ontwikkelt de best presterende persoon en stelt die persoon bloot aan het laagst mogelijke letselpercentage. Ik moet naar alles kijken, van een risico-batenverhouding.

Dit is wat we hebben gevonden.

We realiseerden ons dat we de wervelkolom konden belasten met vijftig procent minder gewicht, een oefening met één been konden doen en de voordelen konden verviervoudigen. Als een van onze atleten 400 pond zou kunnen hurken voor één herhaling, zouden we 200 pond op zijn rug leggen en hem een ​​verhoogde split squat met achterpoten laten doen (Bulgaarse split squat). De gemiddelde herhalingen, zo vonden we, waren 10 tot 14 op elk been.

Wat dat me vertelt, is dat als we de belasting in twee delen en tien herhalingen doen met wat de helft was van onze normale bilaterale 1RM-belasting, dit een superieure oefening is.

Waarom zou je dit niet doen?? Het is alsof ik je exact dezelfde auto aanbood, maar die voor de helft van de prijs aan je verkocht. 'Maar Mike, ik heb altijd de volle prijs betaald."

Wat deze jongens tegen me zeggen is: “Mike, ik heb altijd mijn ruggengraat op het spel gezet en dat ga ik blijven doen."

Ik zeg prima. Doe wat je wilt.

Bodybuilders hebben altijd al een manier willen hebben om meer uit hun benen te halen.

Daarom gebruikten ze de legpress of de leg extension-machine. Omdat het "hun rug ontnam" uit de oefening. Welnu, waarom zou u vanaf het begin niet minder druk van de rug halen, meer belasting op elk been krijgen en ten volle profiteren van de voordelen? En waarom geven bodybuilders echt om de kraakpand?? Ze willen gewoon grote benen, toch? Er zijn andere manieren om ze te bemachtigen.

Ik weet wat mensen gaan zeggen.

Oh, Mike Boyle is een poesje en wil het niet op de lijn leggen. Hij ziet er niet eens uit alsof hij optilt. Wat dan ook. Het deert me niet.

Ik zal mijn atleten nooit meer een back squat laten doen.

Ik ben niet zeker van de front squat; Misschien merk ik dat we niet sterk genoeg worden en stoppen we het er weer in, maar ik betwijfel het. Als ik zoveel tijd heb genomen om een ​​beslissing te nemen, ben ik zelden teruggegaan.

We slaan nog steeds op ons onderlichaam.

We doen split squats met achterop hoogte, niet-ondersteunde single-leg squats, trap bar deadlifts en single-leg straight-leg deadlifts. We hebben het hard geraakt, dus denk niet dat we verslappen.

Die video was geen reactie.

Kijk, we hebben al meer dan 10 jaar geen back squat meer gedaan en we zijn deze zomer gestopt met front squats. Ik wilde niet alleen controverse creëren op internet. Mijn "negatieve" kijk op squats is het product van meer dan 25 jaar nadenken over de beste manieren om sterk te worden en blessurevrij te blijven.

De Powerlifter Dave Tate

Er bestaat niet zoiets als een slechte oefening.

Er is gewoon een slechte applicatie of een slechte programmering. Is er iets mis met de kraakpand? Ja en nee. Als het programma een ramp is of de persoon is er niet voor gebouwd, dan is er inderdaad iets mis. Als het goed is geprogrammeerd, zie ik helemaal geen probleem.

We trainen niet alleen de squat.

We trainen de bewegingen die de squat beter zouden maken. Vanuit mijn ervaring zal het week in en week uit trainen van de squat zonder een programma om de squat beter te maken een enorm probleem worden.

Daarom kunnen we de gewelfde of safety squat bar gebruiken. We kunnen box squats, belt squats of squats tegen bands doen.

Laten we de dingen in perspectief plaatsen.

Ten eerste is het een oefening die deel uitmaakt van een sport. De squat, bench press, deadlift, clean, jerk en snatch maken allemaal deel uit van sport en zijn verdomd belangrijk. Ik bedoel, ze hebben geen wedstrijd met één been.

De squat was waarschijnlijk een van de eerste oefeningen die ooit met een halter werd gedaan. Het is een van de weinige die de tand des tijds heeft doorstaan. Hoeveel andere machines, producten of rages zijn er gekomen en gegaan?

Als het echt een slechte oefening was, zou het al lang geleden zijn verdwenen.

Je moet ballen hebben om het te doen.

Ik kan geen andere oefening bedenken die meer zelfvertrouwen geeft. Er is doorzettingsvermogen en inspanning voor nodig om beter te worden.

Op welk punt werd het niet functioneel?

We gaan zitten en ons hele leven stront oprapen. Nu zijn deze hoofdliften ineens niet meer functioneel? Wat is er functioneler dan zitten?

Het is moeilijk om een ​​kraakpand te verkopen.

Het levert je gewoon geen geld op. Geef me twintig dollar en ik zal je de beste oefening ooit vertellen. Ben je klaar? De kraakpand. Nee, je kunt je verdomde geld niet terug krijgen.

Vanuit het oogpunt van powerlifting kan het te veel worden gebruikt.

Alles kan worden getraind. Maar als je een programma hebt dat een stel mensen voortbrengt die 275 pond kraken, dan is je programma waardeloos. We hebben middelbare schoolkinderen die dat doen na een maand training.

We gebruiken geen bewegingen met één been.

Ze worden gewoon niet overgedragen voor powerlifters. Als het ene been al sterker is dan het andere, brengt het werken met één been niets in evenwicht. Het maakt het alleen maar erger. We hebben onze jongens nodig om met beide benen gelijkmatig te kunnen duwen.

Het hangt allemaal af van wat uw doel is.

Als het om grotere benen gaat, breek dan een meetlint en remklauwen uit. Als je benen groter worden, je niet dikker wordt en niet hurkt, blijf dan doen wat je doet.

Het ergste dat u kunt doen, is overschakelen omdat iemand u dat heeft gezegd. Als je vooruitgang boekt met wat je doet, houd je daar dan aan.

De bodybuilder Christian Thibaudeau

Ik vind squat een geweldige oefening, maar alleen als je ervoor gebouwd bent.

Jongens die lange benen hebben in vergelijking met hun torso, zoals hockeyspelers, zouden de back squat veranderen in een low-back-oefening, omdat hun invloed anders is. En als je voornamelijk met dat soort atleten werkte, dan zou ik zeker kunnen zien waarom je misschien niet denkt dat de squat een optimale oefening is. Toch is het geweldig voor de jongens met kortere benen en langere torso's.

Hier leest u hoe u kunt zien of u een natuurlijke kraker bent.

Ga voor een muur staan ​​met je handen achter je hoofd in een gehurkte houding. Je tenen moeten ongeveer vijftien centimeter van de muur verwijderd zijn. Doe regelmatig een kraakpand. Als je knieën of gezicht de muur raken, ben je niet gebouwd om te hurken. Als ze dat niet doen, gaat het goed. Als je achterover valt, moet je de drank laten liggen.

Maak je geen zorgen als je niet bent gebouwd voor squats.

Vervang ze gewoon door een trapstang en deadlifts met snatch-grip. Je zult een geweldige quad-ontwikkeling krijgen van deze twee oefeningen.

Zelfs als je gebouwd bent voor squats, kun je nog steeds "voorover vallen."

In dit geval laat de squat je zien waar je aan moet werken: je lage rug en buikspieren.

Mijn trainingspartner Nick heeft sterke benen maar viel altijd voorover als hij boven de 365 pond ging. Zijn rug was zijn zwakke schakel, dus we lieten de squat zes weken vallen en werkten aan zijn lage rug. Toen hij terugkwam bij het kraakpand, nam het met 50 pond toe.

U kunt een rechtvaardiging vinden om te stoppen met een oefening. Het betekent echter niet dat je moet stoppen.

Als ik bankdrukken doe en ik faal altijd halverwege, betekent dit niet dat het bankdrukken een slechte oefening is of mijn schouders zal bezeren. Het betekent gewoon dat mijn schouders zwak zijn in vergelijking met mijn andere drukspieren. Ik zou slim zijn om wat tijd vrij te nemen van het drukken en mijn schouderzwakte te herstellen.

Het heet het bilaterale tekort.

Als ik herhalingen doe met beide benen op de beenverlenging, kan ik misschien 200 pond doen. Maar als ik elk been afzonderlijk doe, kan ik misschien 120 pond doen met elk been of 240 pond in totaal. Hoe werkt dat?

Welnu, als je een eenzijdige beweging maakt, wordt de hele zenuwimpuls naar één kant gestuurd en kun je meer van je aandacht en spiervezels op dat ene werkende lidmaat richten.

Dat is een van de redenen waarom mensen met lange ledematen het beter zullen doen met bewegingen met één been: ze kunnen meer spiervezels rekruteren.

Maar naarmate die atleet steeds efficiënter wordt in het rekruteren van spiervezels, zul je het tekort zien verdwijnen en zullen ze op dezelfde sterkte zijn. Dan is het tijd om terug te gaan naar bilaterale bewegingen.

Als je weer naar de squat overschakelt, kan het twee weken duren voordat deze omhoog gaat.

Het heet vertraagde transmutatie van winsten. Je krijgt eigenlijk een nieuw lichaam. Laten we zeggen dat je gewend bent om in een Honda Civic te rijden, maar nu heb je een Lamborghini. Ook al is de Lamborghini krachtiger, het kost wat tijd om ermee om te gaan. Het is hetzelfde met je lichaam.

De atleet-maker Eric Cressey

Ik contra-indiceer oefeningen niet; Ik contra-indiceer mensen.

Mensen kunnen scheef staan ​​omdat ze met verschillende bevolkingsgroepen te maken hebben. Mike houdt zich voornamelijk bezig met hockeyspelers. Voor die jongens is het duidelijk dat je het grootste deel van je carrière met een liesblessure gaat spelen. Het is een populatie waar hun heupen een absolute ramp zijn. Ze hebben een slechte interne rotatie van de heup en een slechte kwaliteit en lengte van het adductorweefsel. En als dat jouw problemen zijn, wordt het moeilijker om veilig diep te hurken.

Ik zit ook in hetzelfde schuitje.

Ik ben over het algemeen voorzichtiger met dingen over het bovenlichaam, omdat ik met meer honkbalspelers te maken heb. Het is begrijpelijk. Maar veel van onze jongens hurken nog steeds. We doen voornamelijk front squats, maar we doen ook back squats met de cambered en safety squat bars. Het hangt er allemaal vanaf of hun flexibiliteit toereikend is.

Ik vraag me af of we dit spul een beetje te ver gaan.

Ik weet niet of iets echt functioneel is. De jongens die door onze deur lopen, hun problemen kunnen worden opgelost met een beetje meer kracht en een betere instelling.

Ik ben een enorme fan van één been.

Maar ik denk dat je iets mist als je squats helemaal laat vallen. Bilaterale bewegingen zijn nog steeds ons brood en boter. Ik bedoel, je hurkt elke keer dat je poepen.

Het is niet zo geknipt en droog.

Sommige jongens kunnen niet front squatten omdat ze schouderproblemen hebben. Betekent dit dat de front squat een slechte oefening is?? Nee, het betekent gewoon dat jongens met verwarde schouders ze niet zouden moeten doen.

Je wilt een betere kraker worden?

Optimaliseer de mobiliteit van uw heup, thoracale wervelkolom en enkel. Werk aan kernstabiliteit en kijk wat er gebeurt. Als je dat allemaal oplost, weet ik niet waarom je niet zou hurken. Atleten doen het voor altijd; het is gewoon een verdomd goede oefening.

The T Nation Reader: You

Nu we van vier van de beste jongens in de fitnessbranche hebben gehoord, willen we uw mening weten. Zul je nog steeds hurken? Laat je het vallen ten gunste van oefeningen met één been? Wil je wat vrije tijd nemen?? Laat het ons weten op de discussieforums!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.