ik heb je gezien. Hell, ik heb geweest u. Rondlopen in de sportschool zonder papier, geen pen, nee Nuthin', van lichaamsbeweging naar lichaamsbeweging gaan, herhalingsschema's bedenken, een of ander slecht excuus voor een trainingsprogramma samenstellen.
Zie het onder ogen, man, je pompt al maanden met dezelfde gewichten op dezelfde oefeningen en je hebt daardoor hetzelfde lichaam.
Oh, je weet wat je moet doen. Je hoort het de hele tijd. 'Gebruik meer gewicht.”“ Verander uw herhalingen.”“ Focus op samengestelde bewegingen."
Maar je hebt alleen een vaag idee hoe je dat allemaal moet structureren. Ik bedoel, je bent niet naar Ball State gegaan voor je masterdiploma zoals Mike Robertson dat deed?
Ik ook niet.
Gelukkig gaat Robertson ons leren hoe we onze eigen programma's kunnen structureren, zodat we eindelijk kunnen beginnen met het afbouwen van de collectieve professionele programmering teet.
Het is dood. Het woord is hoe dan ook. Periodisering is gewoon een mooie manier om te zeggen: “Verdeel je training in verschillende fasen.Maar het woord is door zoveel wannabe-coaches rondgegooid dat het vrijwel zinloos is. Ik wil een beter woord weten? Progressie.
Elke coach die echt van coaching leeft, weet dat progressie de belangrijkste factor is om je groter en sterker te maken. Maar de methoden kunnen veranderen, afhankelijk van met wie u praat. En soms is dat verwarrend.
De tactieken die T NATION bodybuilding-coach Christian Thibaudeau gebruikt, zijn anders dan de methoden die coaches zoals Robertson en vele anderen gebruiken. Maar het zijn de overeenkomsten tussen al hun filosofieën die belangrijk zijn. Het is één waarheid begrijpen: als je spiermassa of kracht wilt opbouwen, moet je je lichaam dwingen zich aan te passen en vooruitgang te boeken.
Het volgende is slechts een voorbeeld van hoe u dit moet doen.
Ik wil Mike Robertson kwaad maken? Zeg hem gewoon dat je een gevorderde lifter bent.
“Ik weet dat iedereen in zijn hoofd elite is, maar de meeste jongens zijn op zijn best gemiddeld. Ze hebben geen gekke Russische routine met drievoudige blok-intensivering nodig, ”vertelt hij me over de telefoon.
Een drievoudig wat?
'Ik heb dat verzonnen. Ik zeg alleen maar dat ze veel beter bediend zouden worden als ze een eenvoudige trapsgewijze aanpak zouden volgen in plaats van te proberen 'het perfecte programma' te schrijven met een heleboel verschillende variabelen."
Volgens Robertson bestaat een traptredenprogramma uit een sjabloon van vier weken waarin de tillift een basisweek, een volumeweek, een intense week en een ontlastingsweek heeft. De sets en herhalingen veranderen dienovereenkomstig, wat je de nodige overbelasting geeft die nodig is om de spier aan te passen, samen met het herstel om de spier te laten groeien. Dus niet meer raden welk rep-schema je moet doen.
"Ik zou deze aanpak gebruiken met 99 procent van de jongens die contact met me zouden opnemen van T NATION", zegt Robertson.
Het doel is simpel: progressie.
Hier is een overzicht voor maand 1 en maand 2 van Robertson's sjabloon. Beschrijvingen en toelichtingen volgen.
| IJzerwerk | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
| Hoofdoefening | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Aanvullende oefening | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Accessoire-oefening | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Accessoire-oefening | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Kernoefening | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
| IJzerwerk | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
| Hoofdoefening | 3 × 5 | 4 × 5 | 2-3 × 5 | 2 × 5 |
| Aanvullende oefening | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 2-3 × 6 | 2 × 6-8 |
| Accessoire-oefening | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Accessoire-oefening | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Kernoefening | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
De meeste programma's van Robertson volgen hetzelfde sjabloon:
Week 1 Basisweek
Week 2 Meer volume
Week 3 Meer intensiteit (zwaardere gewichten)
Week 4 Ontladen
"De eerste week is de introductie van de oefeningen", zegt Robertson. “Je hebt genoeg tijd nodig om de bewegingen te leren en de motorische patronen te groeven."
In de tweede week voegt Robertson meer totaal volume toe, terwijl hij de derde week een set laat vallen (en soms twee) maar het gewicht echt verhoogt.
"Je moet je lichaam op de een of andere manier aanpassen", zegt hij. "Het betekent niet dat je het elke training uit moet blazen, maar door het volume in week 2 te verhogen en de hoeveelheid gewicht die je opheft in week 3 te verhogen, geef je je lichaam extra stress waardoor het gedwongen wordt toenemen."
Dus wat is er met week 4 en twee dinky sets??
"Na een paar weken hard op je lichaam te hebben getraind, moet je wat geprogrammeerde vrije tijd hebben, zodat je supercompensatie kunt laten plaatsvinden en je spieren de tijd kunt geven om te herstellen en te groeien", zegt Robertson.
Volgens Robertson is een van de ergste dingen die je kunt doen tijdens je ontlastingsweek, het gewicht verhogen en ballen naar de muur gaan.
'Alleen omdat het maar twee sets zijn, wil nog niet zeggen dat je zelfmoord pleegt. De ontspanningsweek is er om u gezond te houden. Je groeit als je het volume terugdringt."
Door de sets met hogere herhalingen op deze manier te doen, voelt Robertson dat je je lichaam kunt voorbereiden - niet alleen voor huidige trainingen, maar ook voor toekomstige. Volgens hem krijg je een aantal positieve veranderingen in het bindweefsel (je zult je gewrichten niet uitblazen) en zie je wat structurele hypertrofie (je krijgt nieuwe spieren).
"We zouden het aantal herhalingen terugbrengen naar het functionele hypertrofiebereik van 6 tot 8 herhalingen en het gewicht echt verhogen."
Je zult ook merken dat Robertson de herhalingen van de hoofdoefening heeft laten vallen. Waarom?
"Je probeert de hoogdrempelige motoreenheden te rekruteren en daarom de snelle spiervezels aan te boren", zegt hij. "Je dwingt je zenuwstelsel om zich aan te passen, dus als je teruggaat naar dingen met een hogere herhaling, ben je efficiënter in het gebruik van zwaarder gewicht. Onthoud het protocol van Poliquin? Het is zoiets."
Waar Robertson naar verwijst, is het 'periodiseringsschema' van Poliquin dat in zijn boek wordt beschreven, De Poliquin-principes. Daarin beweert Poliquin dat "spieren het beste groeien wanneer beide fasen met een hoog volume (bekend als accumulatiefasen) worden afgewisseld met fasen met hoge intensiteit (bekend als intensificatiefasen)."
Volgens Poliquin worden accumulatiefasen normaal gekenmerkt door:
Hogere herhalingen
Lagere sets
Hoger volume
Lagere intensiteiten
Terwijl intensificatiefasen worden gekenmerkt door:
Lagere herhalingen
Hogere sets
Lagere volumes
Hogere intensiteiten
De programmering van Robertson volgt dezelfde sjabloon.
"De belangrijkste oefening is alles waar je over het algemeen zwaar op kunt gaan", zegt Robertson. Dus deadlifts, Roemeense deadlifts, squats, rijen, persen en optrekvariaties zijn allemaal goede keuzes. Hamerkrullen zijn dat niet.
Volgens Robertson zet de hoofdoefening de toon voor de rest van de training en versterkt het echt het zenuwstelsel. De aanvullende oefening stimuleert meer spiervezels en werkt het tegenovergestelde bewegingspatroon uit, terwijl de aanvullende oefeningen helpen om achterblijvende lichaamsdelen naar boven te halen.
Hier is hoe een dag met het onderlichaam eruit ziet als we de oefeningen aansluiten:
| IJzerwerk | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
| Front Squat | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Barbell Roemeense Deadlift | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Glute-Ham Raise | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Bulgaarse Split Squat | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Kabelhak met gespleten stand | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
"De kraak zal de quads wat extra belasten", zegt Robertson. "Dan volgen we nog een oerknaloefening - de Roemeense deadlift - die de bilspieren, hamstrings en rug zal trainen. Dan voegen we twee accessoire beenoefeningen en een kernbeweging toe."
En hier is hoe een bovenlichaamdag eruit zou zien:
| IJzerwerk | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
| Rij met borstkas | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Barbell Incline Bench Press | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Face Pull | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Dumbbell Military Press | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Uitrol van het Ab-wiel | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
Volgens Robertson, als je elke keer dat je naar de sportschool gaat zeven of acht oefeningen kunt doen, ben je waarschijnlijk niet hard genoeg aan het pushen.
"Als je echt je reet op die vijf oefeningen hebt gedaan, zou je worden gerookt", zegt Robertson.
Het hangt er van af.
"Soms verander ik de primaire oefeningen niet", zegt hij. "Als ze belangrijk zijn, is het logisch om ze vier tot zes maanden te bewaren en te proberen elke keer dat je een cyclus doorloopt vijf of tien pond toe te voegen. Als je dat kunt, kun je je squat of deadlift met 60 pond of meer verhogen terwijl je ten minste 30 pond aan je bench toevoegt."
“Maar je kunt zeker spelen met het wisselen van de aanvullende en aanvullende oefeningen."
Of je zou de primaire oefeningen kunnen zien als een ander soort voortgangsinstrument. Robertson begint graag met een "basis" -lift en maakt het na verloop van tijd uitdagender. Stel dat u begint met een rack-pull voor uw belangrijkste oefening op uw onderlichaamdag in maand 1. Op maand 2 zou je kunnen overschakelen naar een sumo deadlift, die het bewegingsbereik vergroot en zo je spieren opnieuw belast. Op maand 3 zou je dat kunnen vervangen door een conventionele deadlift voor een andere uitdaging.
Het doel is om "flip-flop" tussen de accumulatie (maand 1) en intensificatie (maand 2) fasen.
Omdat je niet zomaar naar de sportschool kunt gaan en verwacht meteen klaar te zijn om te trainen, raadt Robertson het volgende protocol aan:
1. Schuimrol “Schuimrollen verbetert de weefselkwaliteit en vermindert de stijfheid, waardoor u de juiste lichaamshoudingen kunt bereiken bij complexere oefeningen zoals squats en deadlifts."
2. Dynamische opwarming “Het vermindert de stijfheid van de weefsels. Het verbetert ook de temperatuur van spieren en gewrichten en bereidt het zenuwstelsel voor op de komende training."
3. Activering “Activering stelt ons in staat om de verbinding tussen geest en spieren met zwakke of geremde spiergroepen te verbeteren. Het zorgt er ook voor dat ze betrokken zijn bij het uitvoeren van onze primaire oefeningen."
4. Statische rek “Bepaalde spiergroepen, zoals de heupbuigers, kunnen ons verhinderen de tegenoverliggende spiergroepen aan te zetten, zoals onze bilspieren. Statisch rekken stelt ons in staat om de overactieve spieren af te sluiten, terwijl we tegelijkertijd de rekrutering van achterblijvende spiergroepen vergroten."
5. Opheffen "Als het uw doel is om opgevijzeld te worden, kunt u beter het strijkijzer optillen en niet naar de cardio-konijntjes op de elliptische trainer kijken."
6. Energiesystemen “Voor dikke ezels, atleten of iedereen die gewoon wil zweten en wat calorieën wil verbranden."
Soms is een eenvoudig, kaal programma alles wat u nodig hebt om spiergroei aan te zetten en uw kracht te vergroten als je weet hoe je van week tot week en van maand tot maand moet vorderen. Als je je ooit in de gewichtsruimte hebt afgevraagd wat je moet doen, gebruik dan de sjabloon van Robertson als richtlijn om je volgende paar maanden van training een vliegende start te geven.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.