"... Tao wordt vaak 'het naamloze' genoemd, omdat noch het, noch zijn principes ooit voldoende in woorden kunnen worden uitgedrukt."
Ach, wat maakt het uit, we proberen het.
Geen vragen, geen tijdslimiet en geen middel onbeproefd. Opleiding? Voeding? Een beetje pis en azijn? Het is er allemaal.
Het volgende is wat er gebeurt als je aan de telefoon komt met een kracht- en conditietrainer van het hoogste niveau en 'record."
-NG
Waarom zijn jongens slecht in het schrijven van hun eigen trainingsprogramma's?? De meesten hebben een baan of zijn student en hebben gewoon geen tijd om onderzoek te doen. Soms weet een specialist beter. Bekijk het zo: als ik een contract wil, ga ik naar een advocaat. Als ik mijn belastingen wil laten betalen, ga ik naar een accountant. Ik heb ook geen tijd om te leren hoe ik het moet doen. U wilt een programma? Ga naar T NATION of huur een expert in.
Ja, er zijn mensen die de ervaring en het perspectief kunnen opdoen en hun eigen programma's kunnen schrijven. Er valt iets te zeggen om 80 procent ervan goed te krijgen, zolang je er maar moeite voor doet. Je reet afwerken aan een middelmatig programma is beter dan op je reet zitten.
De vraag die ik het meest haat is: “Wat is je trainingsfilosofie?"
Verdomme, ik wist dat je dat zou vragen ! Nou, wat ben jij, een 55-jarige weekendkrijger of een 16-jarige werper met pijn in de elleboog? Het is een moeilijk antwoord om te geven. Mijn filosofie is om mensen te leren hoe ze domme mensen kunnen uitschakelen en herkennen dat het antwoord meestal 'grijs' is en niet alleen 'zwart' of 'wit'."
Ik ga altijd terug naar een vierdaagse, bovenste / onderste splitsing en train op maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag. Ik doe ook een dag aan sprintwerk en een dag aan metabole conditionering om ervoor te zorgen dat mijn hart niet explodeert op de leeftijd van 28. Zes dagen per week activiteit is perfect.
Ik draai mijn zware bewegingen en doe verschillende squat-, bench- en chin-up-variaties van week tot week. Maar ik zal de assistentie-spullen over de hele linie ongeveer een maand hetzelfde houden voordat ik het verander. Je hebt nog steeds een aantal indicatoren nodig om aan te geven of je vooruitgang boekt.
Een voorbeeldweek? Zeker.
Alle liften worden voorafgegaan door schuimrollen en mobiliteitswerk, en ik werk over het algemeen wat corrigerende dingen tussen sets in, zoals enkelmobiliteitswerk tussen sets deadlifts. Zoals je kunt zien, is er enige Westside-invloed. Ik hurk nu meer omdat a) ik het leuk vind, b) ik niet zo goed een kraker ben als een deadlifter, en c) ik net genoeg deadlifting in een maand heb gedaan voor elke man op T NATION.
EEN. Safety Squat Bar Box Squats vs. Kettingen, snel werk
B. Gigantische gewelfde voorwaartse lunges
C1. Weigeren Glute-Ham Raises
C2. Kabel Woodchops
D. Zijwaartse externe rotaties (rotatormanchet)
Ik krijg Graston® of ART® later op de dag op maandag klaar. Meestal op mijn bovenlichaam.
EEN. Zwaardere bankvariatie, sets van 1 tot 4 (deze week was het een bank met nauwe grip met kettingen.)
B1. Pull-ups met neutrale grip
B2. Afwisselende DB Floor Bench Press
C1. TRX Ys
C2. Hammer Curls met dik handvat
D. Short Medley: Overhead Sledgehammer Swings to Tyre gecombineerd met Farmer's Walks
EEN. Zwaardere squatvariatie, sets van 1 tot 4 (deze week waren het Giant Cambered Bar Free Squats.)
B. Sumo Deadlifts
C1. Lopende DB Lunges
C2. Kabellift met split-stand
D. Voorwaartse Prowler Push
~ 20 minuten intervaltraining, meestal Airdyne-fietssprints, medicijnbalcircuits of sterke medleys.
EEN. Thick Bar Speed Bench (soms doe ik herhalingen in het bereik van 6 tot 8 herhalingen, en ongeveer een derde van de tijd werk ik aan een zware single.)
B1. Rijen op de borst
B2. Afwisselende DB Bench Press
C1. Chin-ups
C2. 1-been band-resistente push-ups van dumbbells
D1. Kabel externe rotatie op 90 graden
D2. Uitrol van Ab-Wheel
Dat gezegd hebbende, ben ik nog steeds geneigd om voor veel van onze atleten de voorkeur te geven aan het type splitsing dat ik heb uiteengezet in het Regular Guy Off-Season Strength Program. Het legt snel vlees op jongens.
Ik krijg ook veel NEPA (fysieke activiteit zonder inspanning). Ik droeg op een dag een stappenteller door de sportschool en merkte dat ik meer dan zes kilometer liep. Dat is een extra 20 mijl per week.
We hebben niet de luxe om in Arizona, Californië, Florida te zijn of ergens waar het echt leuk is en de atleten het behandelen als een countryclub. We zijn in de winter in Massachusetts. Misschien krijgen we 60 cm sneeuw. Het is echt vervelend, maar het verwijdert de jongens die niet hard zullen werken.
We hebben professionals uit het hele land die alleen maar geven om training en om beter te worden. Ik denk dat het ook voor hen een groot mentaal voordeel is. Ze weten dat ze harder en slimmer werken dan jongens waar dan ook. In het professionele honkbal - waar slechts 3 procent van de jongens die elk jaar worden opgesteld, de grote competities haalt - is dat een enorm voordeel.
Als je een middelbare scholier bent die hier komt trainen, is het eerste dat je ziet vijf of zes professionele balspelers die gewoon chillen op kantoor. Als dat je niet motiveert, weet ik niet wat het zal doen. En ik denk dat de resultaten voor zich spreken. We hebben acht middelbare scholieren die momenteel meer dan 90 mijl per uur gooien.
Het is de omgeving die besmettelijk is. Kijk wat DeFranco heeft gedaan. Kijk wat we hebben gedaan. We hebben dit jaar een groei van 15 procent gerealiseerd bij Cressey Performance tijdens een recessie, zonder ook maar een cent uit te geven aan advertenties.
Zoveel mensen zijn zo enthousiast over het ontwerpen van het perfecte programma, en hebben dan slechte trainingsomgevingen. Mijn pro en college jongens luisteren naar de luide, boze "moeder hield niet van mij" muziek als ze schuimrol.
En nog iets: ze hebben allemaal hun eigen programma's. Er zijn veel mensen die denken dat je geen effectieve programmering kunt hebben met volledige individualisering en tegelijkertijd een goede trainingsomgeving. De reden waarom ze denken dat hun bedrijfsmodellen slecht zijn, en de kans is groot dat ze dat ook doen.
Elk uur training vereist een uur planning. U laat geen bedrijf groeien met programma's voor het maken van koekjes. Er is hier een franchisesportplaats voor kinderen die tijdens de recessie hebben getankt omdat ze gewoon verheerlijkte babysitters waren. Het eerste dat mensen doen als de economie naar het zuiden gaat, is luxe bezuinigen. Ze passen op hun eigen kinderen en zetten een behendigheidsladder op in de woonkamer.
Wat gebeurt er als je een absolute beginner of zelfs een gemiddelde lifter neemt en ze in een powerlifting-sportschool gooit met Dave Tate, Jim Wendler en de Elite-jongens en ze allemaal hetzelfde programma laat doen?? De jongens die achterblijven zijn de gevorderde jongens. Je moet vooral de beginners van dienst zijn. De gevorderde jongens hebben unieke behoeften en hebben meer onevenwichtigheden ontwikkeld en dingen om voor te zorgen.
Individualisering is ook belangrijk voor beginners. Veel hebben gekke onevenwichtigheden samengesteld door gewoon zittend te zijn of slechts één sport te beoefenen. Anderen zijn zo gedeconditioneerd dat ze niet eens klaar zijn voor het "basis" -programma dat is gemaakt. Een geïndividualiseerd programma geeft een echte beginner het gevoel dat hij hetzelfde serviceniveau en dezelfde aandacht krijgt als een professionele atleet. Omdat zij zijn.
Als je slechts één programma op het bord gooit en je hebt 20 atleten die het volgen, doe je niet aan kracht en conditie. Ik weet niet eens hoe je dat noemt.
Als je jezelf als een krachtcoach beschouwt, kun je maar beter mensen coachen.
Er is een verschil tussen ervaring en perspectief. Je zou 20 jaar ervaring kunnen hebben om precies hetzelfde te doen. Dat helpt niemand. Perspectief evolueert voortdurend door elke dag atleten te zien. Kijk wat Mike Boyle doet. Als je met hem praat over wat hij 15 jaar geleden deed met zijn hockeyspelers en wat hij nu doet, zal hij je een update geven. Dat is ongelooflijk belangrijk. Hij is in het.
Strand werk? Ik doe een klein beetje gewoon voor de gek. Meer krullen dan wat dan ook, sinds mijn powerlifting-achtergrond me veel drukte.
Ik begon als een legitieme powerlifter van 165 pond. Toen ik meer ervaring opdeed, gaf ik alleen om kracht. Mijn eerste ontmoeting was in '04 en ik trok 510 pond. Na verloop van tijd bleef mijn lichaamsgewicht maar omhoog kruipen, ook al trainde ik er niet voor. Mijn laatste ontmoeting woog ik op 165, maar alleen omdat ik in 48 uur 21 pond liet vallen in een poging om aan te komen. Toen heb ik gewoon super gehydrateerd terug tot 186 pond.
Het waren de ergste 48 uur van mijn leven en de enige keer dat ik ooit in een stoomkamer heb gezeten om af te vallen. Het was in het Bellagio. Ik at ijs en spuugde in een pot. Absoluut de slechtste reis naar Vegas ooit. En het klote is dat ik uit de meet ben gebombardeerd; Ik kon niet eens hurken.
Het grappige is dat ik ongeveer 35 pond pure spiermassa heb gewonnen sinds mijn eerste ontmoeting zonder me zelfs maar te concentreren op het verkrijgen van gewicht. Ik at niet om op te stapelen. Op dit moment zweef ik rond de 200 met hetzelfde lichaamsvetpercentage als toen. Ik hou er gewoon van om zware stront op te tillen en toevallig te eten om het te ondersteunen.
U heft gewichten om uw kwaliteit van leven te verbeteren en er beter uit te zien. Vergeet dat niet.
Ik weet niet zeker of ik weer zal deelnemen. Als ik meedeed, zal het in de categorie van 181 pond of 198 pond zijn. Op dit moment ben ik blij om voor de lol te tillen. Ik heb nog steeds doelen, maar ik concurreer in plaats daarvan met mijn staf. We hebben een klassement aan de muur waar we verticale sprong, brede sprong, onze max. 3 herhalingen op de kin, de front squat, de bench press en de deadlift testen.
Op dit moment ben ik tops in de brede sprong, chin-up, bench en deadlift, en tweede in de verticale sprong en front squat. Ik denk dat dat zal zorgen voor een aantal goede voornemens voor het nieuwe jaar. Voor de goede orde, Tony Gentilcore staat op de eerste plaats in de categorie "Most Atrocious Techno Songs Played in 2009".
Mijn beste liften zijn een deadlift van 650 pond, hoewel ik 660 in de sportschool heb getrokken. Mijn beste bank is 402 in competitie en 405 in de sportschool. Mijn beste squat is 545 in competitie en 556 in de sportschool. De bank en kraakpand zijn uiteraard uitgerust. Mijn beste ruwe bank is 365.
Het is moeilijk ze allemaal in één keer samen te rijgen, man. Daarom zijn de gymcijfers hoger. Ik heb ze niet een voor een gedaan.
Consistentie? Ik ben nu in mijn kantoor, maar kan drie stappen nemen en in een sportschool zijn. Dat is best wel cool.
Je moet leren hoe je dingen moet schudden en hoe je een breuk rond je reis kunt opvangen, zodat je niet achterop raakt. Leer hoe u onderweg kunt trainen.
Je moet het vooral interessant houden. Ik ben onder de indruk van de jongens die squatcycli en zo kunnen doen. Ik heb eerder dit jaar een minicyclus gedaan voor mijn deadlift en 12 keer in de loop van een maand getrokken. Het was zo saai. Mijn bovenrug en hamstrings werden een beetje groter, maar het hielp niet eens mijn deadlift (hoewel ik misschien meer vrije tijd nodig had voordat ik opnieuw ging testen).
Mensen hoeven niet te leren hurken; ze moeten opnieuw leren hoe correct te hurken. Kijk hoe een klein kind iets opraapt, en je zult bijna elke keer een behoorlijk goede kraakpand zien. De meeste jongens zijn gewoon niet bereid om de tijd te steken om opnieuw te leren, omdat het hun aantal tijdelijk zou schaden. Dan kunnen ze niet opscheppen op internet.
Iedereen negeert rijen en kin-ups. Ze realiseren zich niet dat een optrekbeweging de gemakkelijkste manier is om een verticale trekbeweging te laden. Ik bedoel, je kunt naar een lat-pull-down station gaan en het maximum uitbrengen op 200 pond, maar als je echt wilt laden, moet je wat gewicht om je middel binden. Er is niets beters voor de ontwikkeling van het bovenlichaam dan wat platen toevoegen en jezelf omhoog trekken.
De perfecte deadlift? Ik geef je zeven stappen.
Sumo of conventioneel? De een is niet beter dan de ander. Sumo trekken is beter voor jongens met flexibiliteitsbeperkingen of jongens met korte benen en armen, maar ik dwing iemand niet in het een of het ander. Als je groter wilt worden, gebruiken we beide. Dan doen we rektrekkingen, valstangen en trekken aan banden en kettingen. Wat we ook moeten doen.
We hebben allemaal de jongens gezien die monsters zijn met heel veel spieren, maar die je nooit zouden kunnen helpen om een verdomde bank te verplaatsen. We willen er zeker van zijn dat wat we in de sportschool doen, wordt omgezet in echte activiteiten. Daarom is de brede sprong een goede indicator van kracht en progressie. Het is een test die iedereen kan doen.
Ga naast een meetlint staan met je tenen achter de lijn. Spring eruit en meet vanaf de achterste hiel. Over het algemeen laat ik mijn jongens gewoon springen totdat ze geen persoonlijk record halen op twee opeenvolgende sprongen. Test het vier keer per jaar en kijk of uw vermogen wordt overgedragen.
Maar als je een jongen hebt met grote spronggetallen, maar zwakker is dan een kitten, moet je hem sterker maken. En als je een man hebt wiens brede sprong slecht is, moet je meer tijd besteden aan reactieve training zoals sprinten, springen en snelheidswerk met 30-70 procent van zijn 1RM.
Als je een echte reactieve man bent - iemand die heel efficiënt is in het gebruik van de rek-verkortingscyclus - door wat bordpersen, pinpersen en racktrekkingen toe te voegen, word je sterk als de hel.
De jongens die mobiliteit niets schelen, zijn dezelfde jongens die hun achillespees scheuren terwijl ze basketbal spelen met hun kinderen als ze 45 zijn.
Er is geen enkele man op T NATION die geen rug- of schouderpijn heeft gehad of een of andere blessure heeft moeten omzeilen. Iedereen heeft pijntjes en kwalen waarmee ze te maken hebben gehad. Het punt is, om welke reden dan ook, de pijn verdwijnt. Maar alleen omdat je je goed voelt, wil nog niet zeggen dat het goed met je gaat. Na verloop van tijd zullen dat spul een drempel bereiken en zul je iets voorgoed verscheuren.
Auteur Malcolm Gladwell noemde het “risicohomeostase."
Een voorbeeld dat hij gaf, was een studie waarin ze Duitse taxichauffeurs antiblokkeerremmen gaven. Ze vertelden de helft van de taxichauffeurs over de remmen en gaven ze niet eens aan de andere helft. Daarna volgden ze hen drie jaar lang en hielden aantekeningen bij. De groep die de remmen had en ervan op de hoogte was, had een veel hoger percentage verkeersovertredingen en ongevallen dan degenen die ze niet kregen.
Met andere woorden, ze gaven mensen iets dat, theoretisch, hun risico verlaagde. Maar in plaats daarvan werden ze agressievere chauffeurs.
Wat gebeurt er als je je schouder bezeert?? U neemt Advil en gaat misschien naar de dokter, waar hij u een cortisone-injectie geeft. Een fysiotherapeut doet wat werk aan je en geeft je een goed gevoel.
Dus nu heb je geen symptomen, maar je hebt nooit echt het werkelijke probleem in je programmering aangepakt dat je pijnlijke schouder veroorzaakte. Je voelt je beter, maar ga dan terug en doe dezelfde stomme shit. Dat is risicohomeostase.
Wat we zeker kunnen zeggen is dit: als je mobiliteit en weke delen doet, blijf je gezond. Als je gezond blijft, heb je meer continuïteit in je training. Als u meer continuïteit heeft, krijgt u betere resultaten. Dat zou voldoende overtuigend moeten zijn.
Maar vier? Okee. Ik zou zeggen Metabolic Drive® Low-Carb, Superfood, Flameout ™ en mijn nieuwe baby, Z-12 ™. Het was mijn grote doorbraak van het jaar. Ik ben meestal niet zo'n grote hulpverlener op supplementen, maar de eerste nacht dat ik Z12 nam, was ik weg. Het was een goede nachtrust en ik werd verfrist wakker. En het is sindsdien consistent; het is mijn nieuwe steunpilaar.
Pro-honkbal is geen ideaal voedingsscenario. We hadden een pro-man die ons zijn voedsellogboek gaf en ik was geschokt. Het was gek.
11.30 uur - Kopje koffie
15:15 uur - Ramen-noedels
23:00 - 15 biertjes en een doos met kippenvleugels
En deze man had een leuke tekenbonus en gooit fastballs van 95 mijl per uur. Een ander vertelde me eens hoe hij meer dan 150 boterhammen met pindakaas en jam at tijdens zijn 140 wedstrijden in de minor league dit jaar. Een groot "geheim" is om deze jongens net zo hard te laten werken in de keuken als in de sportschool en op het veld.
Pak een TRX of een paar explosieven, man. Ze zijn draagbaar en geweldig voor roeien, opdrukvariaties en kernoefeningen. Mijn jongens houden van ze.
Mentoren zijn enorm belangrijk, en we komen nu op het punt waarop technologie het nog gemakkelijker maakt om met hen in contact te komen. Alwyn Cosgrove begeleidde me over de zakelijke kant van de dingen terwijl hij in het ziekenhuis voor de tweede keer werd behandeld voor kanker. Dat is ongelooflijk. En daarom probeer ik het nu vooruit te betalen.
Onze faciliteiten staan altijd open voor jongens om uit te checken en te leren. We doen stages. Ik blijf rond in de hotellobby's na seminars en praatwinkel. Als we niet leren, zullen we eindigen met een stel trainers met 20 jaar ervaring en zonder perspectief. Niemand wil dat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.