De smaak van succes

De grootste voedingsklacht

'Maak je een grapje, JB? Je verwacht dat ik dit spul eet? Waar is de smaak? Waar is de variëteit!?"

Dit is verreweg de voedingsklacht die ik het vaakst hoor van klanten, atleten en deelnemers aan seminars. Sinds ik zes jaar geleden begon met het publiceren van artikelen over T-Nation, ben ik bestookt met deze klacht. En in de afgelopen twee jaar heb ik waarschijnlijk minstens één boze e-mail per dag gekregen, die eigenlijk precies hetzelfde zei:

"Dit spul is saai en smaakt verschrikkelijk verschrikkelijk! Geef me betere voedselkeuzes!"

Om eerlijk te zijn, heb ik zojuist de verscheidenheid aan klachten over variëteit afgewezen. Klonk me om twee redenen als een hoop onzin:

1) De "geen variatie" -klacht klinkt als een zwak excuus om op te geven.

Mensen stopten met eten en hadden iemand de schuld nodig. Het is natuurlijk niet hun schuld dat ze te zwaar zijn. Het zijn hun genen. Het is natuurlijk niet hun schuld dat ze geen spieren opbouwen of niet goed herstellen. Het is hun werk. Van hen kan niet worden verwacht dat ze eten (hijgend!) op het werk! Het is natuurlijk niet hun schuld dat ze een hoge bloedglucose en hoge bloeddruk hebben. Het is dat verdomde JB's saaie eetplan!

2) Er is geen reden waarom goede voeding noodzakelijkerwijs saaie, repetitieve maaltijden en slecht smakend voedsel moet betekenen.

U hoeft alleen maar naar mijn Berardi's Kitchen-artikelen (deel 1 en deel 2) te kijken om te zien dat de variëteit bijna onbeperkt is. Ik doe wat ik predik, en mijn keuken heeft meer variatie dan de meeste andere die ik heb gezien. En als mijn keuken is saai, een opwindende keuken moet een soort culinair pretpark zijn, een echte Six Flags of cuisine.

Maar ondanks dit alles klagen mensen nog steeds over variatie. Eerlijk gezegd begon het me te irriteren. Dus in een poging om deze klacht voor eens en voor altijd de kop in te drukken (ja, juist), of mezelf in ieder geval een kort uitstel te geven van de e-mailcampagne van de anti-vervelingcoalitie, begon ik het probleem een ​​beetje serieuzer te onderzoeken.

Het klantenonderzoek

De eerste stap was een informeel onderzoek onder voormalige klanten van mij. Als een klant zijn dienstverband bij mij beëindigt, stuur ik hem meestal een vragenlijst over de ervaring. Ik wil onder andere weten waarom hij zijn dienst precies heeft beëindigd, zodat ik mijn coachingsystemen continu kan verfijnen om de beste resultaten te behalen. Ik had de cijfers al een tijdje niet bekeken, dus onlangs ging ik zitten en ging aan het werk.

Toen de resultaten binnen waren, was ik blij om te horen dat de meeste van mijn klanten (ongeveer 83%) waren geëindigd om de enige reden die ik als goed accepteer: tijdens hun verblijf bij mij hadden ze precies geleerd hoe ze hun eigen klanten moesten ontwerpen en controleren. trainings- en voedingsplannen. Voor mijn hoofdcoach, Carter Schoffer en ik, is dat ons doel in coaching - om onszelf te maken overbodig.

Als een cliënt eenmaal heeft geleerd hoe zijn eigen lichaam reageert op verschillende trainings- en voedingsprotocollen, zou hij ons niet meer nodig moeten hebben dan incidentele ondersteuning en probleemoplossing.

Maar hoe zit het met de andere 17% van de klanten? Waarom stopten ze?? Nou, dat was het teleurstellende deel. Ze stopten omdat ze ziek werden van het eten. Een klant in het bijzonder merkte op: “Ik denk niet dat ik geschikt ben om zulke Spartaanse maaltijden te eten."

Ziek van het eten? En sinds wanneer is "Spartan" een voedselgerelateerd bijvoeglijk naamwoord geworden?

Ga niet de Spartanen de schuld geven

Laat me nu iets duidelijk maken: dit zijn niet de doorsnee slappelingen. Dit zijn mensen die behaalde resultaten. Dit zijn mensen die vet verloren, spieren kregen, 40 yard keer vielen en hun gezondheid drastisch verbeterden - maar toch stopten. Ze hadden alle reden om te blijven, alle reden om door te gaan, maar stopten nog steeds omdat ze gehaat het eten.

Dat is gewoon onaanvaardbaar, en als goede coach had ik moeten erkennen hoe wijdverbreid dit misverstand werkelijk was. Sindsdien heb ik vragen ingebouwd in de tweewekelijkse feedbackrapporten die ik van klanten krijg om dit probleem meteen op te sporen. Waar rook is, is vuur, en deze verschillende onzin is uit de hand gelopen.

Dus wat is hier precies aan de hand? Zijn mensen gewoon hun eigen luiheid excuserend, of is er een fundamentele fout in de manier waarop ze tegen goede voeding aankijken?? En als het het laatste is, wat is dan deze fout en hoe kan deze worden verholpen?

Zware vragen inderdaad, mijn vrienden. Dus laten we een paar antwoorden bedenken.

De Taste Bud-benadering

Al die jaren heb ik een standaard reactie op klachten over smaak en variëteit, en dat gaat ongeveer als volgt:

“Je smaaksensatie zal veranderen. Studies tonen aan dat je uiteindelijk die zoetekauw zult verliezen en die liefde voor diepe vriend, met transvet doordrenkt afval. Verder zul je de voorkeur gaan geven aan natuurlijk, gezond en rijk gestructureerd voedsel. Je zult zelfs de knapperige frisheid van fruit en groenten gaan waarderen."

En deze opmerking is absoluut waar. De studie van smaak is fascinerend. Zie je, er zijn verschillende factoren die de smaak beïnvloeden, waaronder:

1) Orale concentraties van verschillende moleculen in ons voedsel. Onze smaak wordt gemedieerd door groepen cellen (onze smaakpapillen) die orale concentraties van kleine moleculen nemen en een smaaksensatie doorgeven aan onze hersenstam, het gebied van onze hersenen dat genot detecteert.

2) Chemische stoffen in de lucht die inherent zijn aan ons voedsel. Omdat onze smaakpapillen alleen bitter, zout, zoet en zuur voelen, komt de rest van onze smaak, ongeveer 70-75% van wat we als smaak waarnemen, eigenlijk van ons reukvermogen.

3) Temperatuur. De perceptie van smaak lijkt ook te worden beïnvloed door thermische stimulatie van de tong. Bij opwarming voelt de tong zoet aan; gekoeld voelt het zout of zuur aan.

4) Voedingsbehoeften. Er is wat onderzoek dat aangeeft dat bepaalde tekorten aan voedingsstoffen ook de smaak kunnen beïnvloeden, wat leidt tot een voorkeur voor voedingsmiddelen die die voedingsstof aanvullen.

Het verwijderen van de bijnieren bij ratten (wat enorm natriumverlies veroorzaakt) leidt bijvoorbeeld tot de voorkeur van zout water boven normaal water. Verwijdering van de bijschildklieren (wat calciumverlies veroorzaakt) leidt tot de voorkeur van water met veel calciumchloride boven water met hoge concentraties natriumchloride. En door insuline geïnduceerde hypoglykemie leidt tot de voorkeur van erg zoet voedsel boven ander voedsel dat even calorierijk of koolhydraatrijk is.

Dit is duidelijk niet de doorslaggevende factor. Wees getuige van de voorkeur van de dikke man voor Krispy Kreme. Is hij Krispy Kreme-deficiënt? ik denk het niet. Het moet echter de multifactoriële aard van smaak onderstrepen.

Surge and the Science of Taste

Toen we Biotest Surge ontwikkelden, was het de smaakwetenschap die ons in staat stelde de van nature slechte smaak van weihydrolysaat, een van de hoofdingrediënten in de formulering, te verhullen.

Heeft u ooit geprobeerd om alleen wei-eiwithydrolysaat te drinken?? Het moet een van de meest ellendige smakende verbindingen zijn die er bestaan. Ik herinner me dat ik een paar jaar geleden een niet-gearomatiseerde batch kreeg voor een onderzoeksstudie en dwaas besloot om het meteen op te drinken, geen jager. Wat een fout. Kun je zeggen "projectiel braaksel?"

Biotest Surge zit boordevol wei-hydrolysaat, en vraag het maar aan iedereen, het smaakt heerlijk! Dus hoe hebben we het gedaan?? Welnu, bij het ontwikkelen van de formule voor Surge, hebben we geleerd welke smaakpapillen de vervelende wei-hydrolysaten voelen, en vervolgens hebben we specifieke smaakstoffen gevonden die strijden om diezelfde smaakpapillen. Dus elke keer dat je Surge gebruikt, is er een geweldige race voor die smaakpapillen - en gelukkig voor alle betrokkenen winnen de smakelijke smaakstoffen.

Hier zijn nog een paar interessante feiten:

• Vrouwen zijn over het algemeen betere 'proevers' dan mannen, waardoor ze kieskeuriger worden en waardoor ze onderscheid kunnen maken tussen 800 soorten chocolade.

• Leeftijd leidt tot verlies van smaaksensatie, wat leidt tot verlies van eetlust en het verlangen om te eten. Dat is gedeeltelijk de reden waarom tekorten aan voedingsstoffen ontstaan ​​met de leeftijd.

• En tot slot, zoals eerder vermeld, zal ons smaakgevoel veranderen met wat we gewoonlijk eten.

Ik wil benadrukken hoe belangrijk dit laatste punt is. Ik heb gezien dat mensen van voedsel gingen houden dat ze vroeger haatten, en van datzelfde voedsel hun favoriete maaltijden maakten. Bewijsstuk A: kwark. Iedereen die dit lang genoeg heeft gedaan, kent een goed verhaal over kwark-flip-flop. Zo'n flip-flop kan zelfs van tijd tot tijd onmiddellijk worden opgewekt door de proefpersoon het beroemde Cottage Cheese Peanut Butter Cup-brouwsel te laten proeven: cottage cheese, low-carb-kweek met chocoladesmaak!, en natuurlijke pindakaas. Dit spul is geweldig.

Maar uiteindelijk krijgt deze discussie nog steeds niet de klus. Mensen eisen nog steeds afwisseling en "beter smakende" voedingsmiddelen. Dus hoe kunnen we aan deze eisen voldoen??

Zelfanalyse: variatie op de Berardi-manier

Ik weet één ding zeker: ik doe dit al jaren, dag in dag uit, en op de een of andere manier ben ik erin geslaagd om het hele jaar door groot, slank en gezond te blijven en afwenden van de "variëteit" demon. Dus nadat ik werd gebombardeerd met mijn miljoenste e-mail waarin ik werd gehekeld tot in de diepten van de hel van voeding, besloot ik aandacht te gaan schenken aan wat ik eigenlijk aan het doen was met mijn eigen dieet. In het bijzonder begon ik mijn eigen voedingsprogramma's te doorbladeren, bijna twee jaar geleden. Ik heb vier dingen opgemerkt:

1) De belangrijkste voedselkeuzes zijn gedurende die hele periode ongeveer hetzelfde gebleven.

Met andere woorden, ik eet consequent rundvlees, eieren, bonen, noten, fruit en groenten. Ik ben niet op zoek naar exotische dieren op de vlaktes van de Serengeti en ze naar huis te slepen om te barbecueën. (Hoewel ik mijn eland wel leuk vind. Zijn er elanden op de Serengeti?) Voor het grootste deel eet ik dingen die je aan de rand van je plaatselijke kruidenierswinkel kunt vinden.

2) Hoewel de keuzes hetzelfde blijven, blijft de manier waarop ik die voedingsmiddelen klaarmaak zelden langer dan een paar weken achter elkaar hetzelfde.

In termen van welke voedingsmiddelen worden gecombineerd en welke smaakmakers en sauzen worden gebruikt, veranderen mijn maaltijden altijd. Voor een paar weken eet ik 8 oz mager vlees en een salade van spinazie, wortel, appel en gemengde notensalade (met lijnolie en balsamico-azijn bovenop) als lunch. Maar na die paar weken zou ik misschien chili kunnen maken van die 8 oz door een pakje chilimix, wortelen, groene en rode paprika's, uien, cashewnoten en een blikje tomatenblokjes toe te voegen. Met verschillende sauzen, kruiden en kookmethodes, kan ik oneindig veel variaties bedenken van dezelfde nietjes - zo simpel of zo luxe als ik wil.

3) De maaltijden die wel langer dan een paar weken hetzelfde bleven, waren de “magische kogelmaaltijden”."

Magic bullet-maaltijden zijn die maaltijden die allebei in het voedingsplan passen en smaak zo goed dat ik ze waarschijnlijk zes keer per dag zou kunnen eten zonder ze moe te worden. Iedereen heeft er een paar. Een maaltijd die voor mij de tand des tijds heeft doorstaan, is mijn ochtendomelet. Gedurende de analyseperiode van twee jaar heb ik elke dag twaalf eiwitten, een dooier, een plak kaas, spinazie en een of twee andere omeletingrediënten gegeten. Naast mijn omelet staat een lekker bakje vers fruit. Ik eet deze maaltijd soms zelfs twee keer per dag.

4) Als ik voedsel wil eten dat niet op mijn plan staat, bewaar ik het voor mijn “cheat-ritueel”."

Bijna elke zondagavond kom ik samen met een stel jongens en eet ik wat ik maar wil: pizza, ijs, bier, wat dan ook. Zoals u zich misschien kunt voorstellen, zijn dit serieuze evenementen, die alleen worden bijgewoond door gelijkgestemde personen.

Dit is bijvoorbeeld wat Carter afgelopen weekend at: een extra grote pepperoni-pizza, twee Oreo-ijskoekjes, een derde van een vrij grote chocoladetaart, een pakje Clodhoppers, een pint Guinness en een spinaziesalade (alleen om te bewaren). het is schoon). Ik zal mijn menu niet delen; Ik wil de vrouwen en kinderen niet afschrikken. Maar maandagochtend zijn we allemaal weer aan het werk.

Dus wat betekent dit?? Ten eerste was mijn theorie van "palettisering" slechts gedeeltelijk correct. Om echt te verklaren hoe ik dit heb kunnen doen, heb ik vier basisregels ontleed, één uit elk van de bovenstaande observaties.

De regels

Regel 1: blijf bij de nietjes

De realiteit is dat je bepaald voedsel zult moeten eten; er is geen manier om er omheen te komen. Maar wie maakt het uit? Ze zijn gemakkelijk te wennen, vooral als je ze goed voorbereidt. Houd er rekening mee dat uw smaakzin in de loop van de tijd kan en zal veranderen, zolang u de juiste gewoonten oefent en u aan de nietjes houdt.

Dus wat zijn de nietjes? Voor een volledige behandeling hiervan, bekijk de "Berardi's Kitchen" -artikelen die ik hierboven noemde. Maar hier is de korte versie:

• Magere eiwitbronnen: rundvlees, kip, kalkoen, vis, enz.

• Fruit: bessen, appels, ananas, peren, perziken, pruimen, enz.

• Groenten: spinazie, paprika, wortelen, broccoli, uien, enz.

• Essentiële vetzuren: olijfolie, lijnzaadolie, visolie.

• Aanvullende koolhydraten: havermout, zoete aardappelen, volkorenbrood.

Je zult ook de "never-haves" moeten elimineren, of ze in ieder geval moeten degraderen om maaltijden te bedriegen. Dus wat zijn de 'never-haves'?"

• Alles wat gevonden is in Carters cheat rituele maaltijd!

Regel 2: Houd de nietjes constant, verander de maaltijden vaak

Om op de lange termijn te slagen, moet je de nietjes constant houden. De voedingsmiddelen die in Regel 1 worden genoemd, zullen altijd deel uitmaken van uw dieet. Hoe voorkom je dan dat je je verveelt?

Antwoord: leer koken!

Nu wil ik niet suggereren dat je je moet inschrijven voor een culinaire school of je dagen moet verspillen met het kijken naar Emeril. Ik bedoel dat je iets moet weten over het op smaak brengen en bereiden van voedsel. Let wel, niet veel, net genoeg om stagnatie te voorkomen en te voorkomen dat je smaakpapillen wegkwijnen.

Ik sta echt versteld van wat voor slechte koks de meeste mensen zijn. Eenvoudig koken is precies dat - eenvoudig - en het kost u niet langer dan een paar uur om het te leren. Wat nog belangrijker is, het maakt het verschil tussen voedingssucces en falen.

Denk er over na. Voor de meeste mensen wordt veel van het voedsel dat ze eten voor hen gekookt: fastfood, voorverpakt of gearomatiseerd. Hoe kunnen we anders de 157 pond suiker verklaren die de gemiddelde Amerikaan per jaar eet?? Dat is ongeveer een halve pond per dag, mensen! Ze scheppen geen theelepel na theelepel suiker op - deze suiker wordt systematisch verborgen in het voedsel dat ze eten!

We hebben betere oplossingen nodig. Hier zijn een paar:

• Lees Ken Kinnan's Massive Cooking. Geweldige inleiding tot het onderwerp, en het is gratis.

• Krijg wat kooktips van iemand die het weet, i.e., je moeder. Als je een van die moderne moeders hebt die nog minder weet dan jij, ga dan iets verder in de stamboom en vraag het aan je grootmoeder. Neem welke informatie u op uw eigen voedingsprogramma kunt toepassen en gooi de rest weg. Het zal je verbazen dat een kruid hier en daar de maaltijd compleet kan veranderen.

• Ga naar je plaatselijke boekhandel en pak een paar basiskookboeken. De meeste maaltijden kunnen aan het plan worden aangepast door ingrediënten te verwijderen of te vervangen, en als u het verschil tussen rozemarijn en tijm kent, kunt u beslissen welke u wilt toevoegen. Het doel is om een ​​mentale database op te bouwen met goede maaltijden die je op elk moment kunt maken, en om inspiratie op te doen als de maaltijden een beetje vervelend beginnen te worden.

• Kom langs bij de kiosk en koop een foodmagazine of, beter nog, neem een ​​abonnement. (En als het kopen van kooktijdschriften voor meisjes gênant voor je is, kun je je vriendin sturen. Het is in orde.) De regelmatige komst van nieuwe ideeën zal u eraan herinneren dat verveling geen geldig excuus is.

• Plug-waarschuwing: als u iets wilt dat specifiek het probleem aanpakt vanuit het perspectief van optimale voeding, neem dan een exemplaar van mijn nieuwe e-book, Gourmet Nutrition. Dr. John K. Williams (een van de beste gezonde koks ter wereld) en ik hebben meer dan 100 geweldige maaltijden samengesteld en alle kookinstructies die je nodig hebt. Natuurlijk, ik ben bevooroordeeld, maar deze maaltijden zijn geweldig!

Met deze middelen tot uw beschikking is er geen excuus voor “rassenklachten”.”Ga naar buiten en begin met koken. Voorzie je keuken van het juiste voedsel en mix en match om het levendig te houden.

Regel 3: Zoek wat "Magic Bullet Meals" en blijf ze eten

Soms is het niet een gebrek aan variatie dat ervoor zorgt dat mensen op goede voeding vertrouwen. In feite is het vaak het idee dat afwisseling nodig is dat het probleem veroorzaakt. Hoewel ik het ermee eens ben dat je al je voedingsbodems moet hebben, wil ik de mythe wegnemen dat je voor goede voeding elke keer dat je eet een compleet nieuwe maaltijd moet bedenken.

Hier is de strategie: zoek een of twee 'magische kogelmaaltijden' - maaltijden die in je plan passen en zo lekker smaken dat je ze elke dag zou kunnen eten - en eet ze elke dag op! Eet ze twee keer per dag als het moet. Mis geen maaltijd en breek uw plan niet als u gewoon de beste maaltijd van de dag kunt verdubbelen.

Wat betreft de rest van de maaltijden, moet je ze constant veranderen om de gevreesde verveling te voorkomen, volgens regel 2. Denk eraan, houd de nietjes constant, maar experimenteer voortdurend met combinaties, koken en op smaak brengen.

Regel 4: Zorg voor een vreemdgaan ritueel

Nee, dit is geen overspelceremonie. Dit is de geprefereerde methode om nooit voedsel te eten zonder het plan te verpesten. Nu, mijn algemene regel over valsspelen is deze: zorg ervoor dat niet meer dan 10% van uw maaltijden wordt gemist of bedrieg maaltijden. Dus als u zes maaltijden per dag, zeven dagen per week eet (voor in totaal 42 maaltijden per week), dan mogen niet meer dan vier van die maaltijden gemist of bedrog zijn. Als je 90% therapietrouw kunt bereiken - en dat kan iedereen, het vereist geen "Spartaanse" discipline - dan kun je de resultaten krijgen die je wilt.

De vangst is echter dat de 10% -regel je toestaat om ongeplande cheat-maaltijden te eten. Je weet hoe dat gaat: "Nou, die pizza ziet er goed uit, maar ik moet me aan het plan houden en de kipsalade eten ... oh wat maakt het uit, geef me de pizza! Ik zal het gewoon als een cheat-maaltijd beschouwen."

Dit hoeft niet per se een probleem te zijn. Als je de discipline hebt om je cheat-maaltijden onder de ongeveer vier per week te houden, kun je ze krijgen wanneer je maar wilt. Het probleem doet zich voor wanneer je een spontane, ongeplande cheat-maaltijd een reeks gebeurtenissen laat veroorzaken (eerst pizza, dan dessert, dan fastfood, enz.) die in een voedingsontsporing belandt. Helaas gebeurt dit vaker dan mensen willen toegeven, vooral in de vroege stadia van een nieuw plan.

Het is beter om plan uw cheat-maaltijden. En nog beter zou zijn om ze te plannen rond een sociaal evenement (zoals een wekelijkse bijeenkomst met de bemanning, een wekelijkse restaurantavond met je partner, enz.), en idealiter met sociale ondersteuning (i.e., gelijkgestemde mensen voor wie dit evenement net zoveel betekent als voor jou).

Om dezelfde reden dat je trainingspartners in de sportschool hebt, zou je voedingspartners moeten vinden die je op de goede weg kunnen houden. Plan vervolgens een wekelijkse bijeenkomst waar u eet wat u maar wilt, waarbij u begrijpt dat wat u eet de uitzondering is, niet de regel.

Overigens denk ik dat mensen zich om deze reden meteen identificeren met het concept van 'refeeding' (wekelijkse onderbrekingen van anders strikte diëten). Het psychologische voordeel van het plannen van cheat-maaltijden is aanzienlijk en is misschien wel de belangrijkste reden voor de populariteit van de verschillende bijvoeding.

Ik zal er echter aan toevoegen dat het veranderen van een cheat-maaltijd in een heel 'cheat-weekend', zoals soms wordt bepleit, je voortgang vrijwel zeker zal vertragen tijdens een dieetfase. Tenzij er andere problemen zijn, houd ik het meestal tot een halve dag of minder, om binnen de 10% -zone te blijven. Ik heb gemerkt dat dit vrij dicht bij een optimale balans ligt tussen vooruitgang en psychologische bereidheid om goed te blijven eten.

Jouw huiswerk

Ik wil dat dit excuus van "verscheidenheid" wordt uitgeroeid. Dus in de onderstaande discussie wil ik dat T-Nation-lezers posten:

1. Tips en trucs om op de lange termijn goede voeding te behouden.

2. Je eigen persoonlijke 'magische kogelmaaltijden', degene die je desnoods twee keer per dag zou kunnen eten.

3. Je eigen bedrogrituelen.

Als een van je grootste voedingsklachten de variëteit is, wordt het hoog tijd dat je er iets aan doet. Stop met me e-mailen, kies een van de bovenstaande (of onderstaande) suggesties en ga aan de slag. De oplossing zit in uw keuken!