De testosteronbevorderende training

Dit is wat u moet weten ..

1. Het testosteronniveau bereikt een piek ongeveer 30 minuten na de training. Ze keren dan terug naar de basislijn met het teken van een uur.
2. Onderzoek wijst uit dat er drie factoren zijn die de toename van testosteron na de training maximaliseren. Ze omvatten het trainen van grote spiergroepen, zwaar tillen en het gebruik van korte rusttijden.
3. Deze training implementeert alle drie de factoren. Je kiest drie oefeningen met meerdere gewrichten, doet 6-8 herhalingen per set en rust 5 minuten tussen de oefeningen.

Het Testosteron Enigma na de training

Testosteronspiegels bereiken een piek ongeveer 30 minuten na de training en keren terug naar de basislijn na een uur. Zal die tijdelijke boost van testosteron door een intensieve training resulteren in een aanzienlijke spiergroei? Dat is de grote vraag.

Maar laten we vanuit een andere hoek op dit doelwit schieten. Als ik twee weerstandstrainingprogramma's zou schetsen, een die een toename van 15% in testosteron na de training veroorzaakte en een andere die resulteerde in een toename van 100%, zou je waarschijnlijk het programma kiezen dat je natuurlijke T-niveaus een grotere boost gaf, zelfs als de boost was van korte duur.

Het is een feit dat mannen die gewichtheffen hogere rustniveaus van testosteron hebben dan mannen die geen ijzer persen. Of die toename het gevolg is van een cascade van hormonale gebeurtenissen als gevolg van de tijdelijke boost van testosteron na het sporten, of van andere fysiologische processen, is onduidelijk. Hoewel wetenschappers het momenteel niet eens zijn over hoeveel verschil die tijdelijke boost zal maken, is het logisch dat hogere testosteronspiegels alleen maar kunnen helpen, dus waarom zou je niet trainen op een manier die het meest significante effect heeft op het stimuleren van T?

De wetenschap van testosteron-training

De wetenschap komt voort uit gerenommeerd onderzoek, niet zomaar een studie die in een willekeurig tijdschrift is gedrukt. Bovendien wordt dit type training ondersteund door gegevens uit de echte wereld, de dingen die we leren van de beste trainers in het veld die constant verschillende trainingsparameters mixen en matchen om erachter te komen wat het beste werkt om spieren op te bouwen.

Van de wetenschappelijke kant van de dingen, E. Todd Schroeder, Ph.D., is een van 's werelds meest vooraanstaande autoriteiten op het gebied van de relatie tussen weerstandstraining en testosteron. Al meer dan een decennium heeft Dr. Schroeder heeft zijn inspanningsfysiologielaboratorium aan de University of Southern California gebruikt om veranderingen in testosteron tijdens en na weerstandstraining te analyseren en te meten.

Dr. Schroeder heeft drie sleutelfactoren gevonden voor het maximaliseren van de afgifte van testosteron met weerstandstraining. Ik zal zijn T-boosting-principes vertalen naar kwantitatieve trainingsparameters:

1. Train grote spiergroepen. Train samengestelde bewegingen - geen isolatieoefeningen.
2. Zwaar tillen. Train met een maximum van 6-8 herhalingen (RM) gedurende zes sets.
3. Gebruik korte rusttijden. Rust een minuut tussen twee sets.

U moet uw lichaam belasten om de grootste stijging van het testosteron te krijgen. Daarom hoor je gerenommeerde krachtcoaches het belang van hard werken tijdens het trainen benadrukken. Er is een tijd en plaats om te trainen met lagere intensiteitsniveaus, maar als het gaat om het versterken van de almachtige T, ga dan hard of ga helemaal niet.

Trainingsrichtlijnen

Ik heb de afgelopen zes maanden geëxperimenteerd met dit soort training ... en het is vermoeiend! Deze training is alleen voor de toegewijde mensen die bereid zijn om het testosteron zo hoog mogelijk op te voeren.

Na wat vallen en opstaan, kwam ik op een aantal belangrijke richtlijnen om je te helpen het meeste uit deze stijl van hypertrofietraining te halen en tegelijkertijd de geestdodende vermoeidheid die het kan veroorzaken te minimaliseren:

1. Kies drie oefeningen met meerdere gewrichten. Elke combinatie van het trekken van het bovenlichaam, het duwen van het bovenlichaam en een samengestelde oefening van het onderlichaam zal werken. Het kiezen van vier oefeningen resulteert echter in een te lange training. Een intense training van 20-30 minuten is alles wat nodig is om je T te laten escaleren.
2. Rust een minuut tussen sets van een oefening. Rust vijf minuten tussen de oefeningen. Je voert zes rechte sets van één oefening uit met 60 seconden rust tussen elke set. Aan het einde van de zesde set ben je erg vermoeid, dus rust vijf volle minuten om je centrale zenuwstelsel (CZS) wat verlichting te geven voordat je verder gaat met de volgende oefening.
3. De eerste set begint met een last die je 8-9 keer kunt tillen. Het lastigste deel van deze stijl van training is om de lasten in te stellen. De sweet spot lijkt een belasting te zijn die zo dicht mogelijk bij een 9RM ligt. Van daaruit moet je je verdomde best doen om ten minste 6 herhalingen per set te krijgen. (Als je 8-9 herhalingen krijgt in de volgende vijf sets, ben je ofwel te licht begonnen of rust je langer dan een minuut.) Zodra u teruggaat naar 5 herhalingen, verlaagt u de belasting en gaat u door totdat alle zes sets zijn voltooid. Doe je best om te voorkomen dat je een vertegenwoordiger mist. Als je vijfde rep brutaal was, probeer dan geen zesde, want dat kost je te veel. De intensiteit moet hoog maar beheersbaar zijn.
4. Rust 48 uur tussen elke training. Op de rustdagen kan conditioneringswerk met lage intensiteit worden uitgevoerd.
5. Gebruik de hele week verschillende oefeningen bij elke training. Dit is een essentieel onderdeel om uw herstel onder controle te houden. Als je gedurende de week dezelfde drie oefeningen gebruikt voor alle drie de trainingen, ben je in week 2 opgebrand.
6. "Mediteer" gedurende 12 minuten binnen een uur na elke training. Ja, mediteer. Deze stap is cruciaal omdat dit waarschijnlijk het meest effectieve is dat u kunt doen om het herstel van het CZS te versnellen. Om te 'mediteren' hoef je alleen maar in een stille kamer te zitten, je hoofd leeg te maken en 12 minuten lang te focussen op een langzaam, diep ademhalingspatroon - de hoeveelheid tijd die onderzoek heeft aangetoond dat het stress op het centrale zenuwstelsel verlicht. (Als je twijfelt aan de kracht van deze techniek, bekijk dan het onderzoek Elizabeth Stanley, Ph.D. heeft opgetreden op soldaten met PTSD.)

Het plan

Gebruik de bovenstaande trainingsprincipes om een ​​trainingsplan te maken dat bestaat uit de oefeningen die u verkiest (aangezien er talloze opties zijn die hier zullen werken). Met dat in gedachten is hier een voorbeeldroutine die nieuwe spiermassa over je hele lichaam zal opbouwen.

Training 1

Opwarming: touwtjespringen gedurende 30 seconden gevolgd door 30 seconden jumping jacks. Rust 30 seconden en herhaal voor 3 ronden.

Opdrachten:

1. Pull-Up met hamergreep
2. Staande kabelborstpers
3. Reverse Lunge (doe alle herhalingen voor één been, geen rust, dan het andere been)

• Sets: 6
• Herhalingen: ongeveer 6-8 per set
• Last: De eerste set begint met een last die je 8-9 keer kunt tillen. Doe je best om de belasting in volgende sets zo hoog mogelijk te houden.
• Rust: één minuut tussen twee sets, vijf minuten tussen oefeningen
• Meditatie: 12 minuten

Training 2 (48 uur later)

Opwarmen: hetzelfde als training 1.

Opdrachten:

1. Eenarmige halterrij (geen rust tussen de armen)
2. Dip van ringen
3. Roemeense Deadlift

• Sets: 6
• Herhalingen: 6-8 per set
• Last: De eerste set begint met een last die je 8-9 keer kunt tillen. Nogmaals, doe je best om de lading zo zwaar mogelijk te houden in volgende sets.
• Rust: één minuut tussen twee sets, vijf minuten tussen oefeningen
• Meditatie: 12 minuten

Training 3 (48 uur later)

Opwarmen: hetzelfde als training 1.

Opdrachten:

1. Bovenhandse greep optrekken van ringen, armen wijd
2. Staande Dumbbell Shoulder Press
3. Goblet Squat

• Sets: 6
• Herhalingen: 6-8 per set
• Last: De eerste set begint met een last die je 8-9 keer kunt tillen. Houd de belasting zo hoog mogelijk in de volgende 5 sets.
• Rust: één minuut tussen twee sets, vijf minuten tussen oefeningen.
• Meditatie: 12 minuten

Programmaduur, herstel, extra oefeningen

Blijf dit programma volgen totdat de resultaten stoppen of u uw motivatie verliest. Als een van deze dingen gebeurt, is het tijd om verder te gaan of eens goed te kijken naar uw voeding, stress en slaap. Vanwege de intensiteit van dit type training is trainingssupplementen, zoals Plazma ™ of Surge®, een must.

Als u zich afvraagt ​​wat u aan dit programma kunt toevoegen, is het moeilijk te beantwoorden omdat het afhangt van uw herstel. Als u echter meer spiermassa aan bijvoorbeeld uw kuiten moet toevoegen, kunt u zeker een kuittrainingsprogramma aan de mix toevoegen. U kunt aan het einde van elke training ook 100 lichte zijwaartse verhogingen toevoegen om meer spiermassa aan uw laterale deltaspieren toe te voegen. Naast die twee lichaamsdelen, bouwt dit plan al het andere dat je nodig hebt.

Referentie

1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Zijn acute post-weerstandsoefening verhogingen van testosteron, groeihormoon en IGF-1 nodig om skeletspieranabolisme en hypertrofie te stimuleren?? Med Sci-sportoefening. 2013, november; 45 (11): 2044-2051.