De functionele fitnessroutine voor het hele lichaam om sterk en slank te worden

'Functionele fitness' is een modewoord dat door zowel slimme trainers als experts wordt rondgegooid, maar het concept wordt vaak terzijde geschoven als het erom gaat het in uw training te passen.

Het is tenslotte moeilijk om tijd vrij te maken voor oefeningen die geen lichamelijk voordeel lijken te hebben. “Functionele fitheid is voor alle bewegingen die je in het leven doet, van je kinderen achtervolgen tot bergwandelen. Maar vaak negeren mensen het omdat ze denken dat ze niet effectief zullen zijn, ”merkt Liu Gross, atletisch directeur van React Fitness in Chicago op.

Dat is een vergissing, want functionele fitheid helpt je niet alleen om gemakkelijker te bewegen en het risico op blessures te verkleinen; het kan ook spieren vormgeven en calorieën verbranden. In samenwerking met de in Chicago gevestigde fysiotherapeut David Reavy, heeft Gross een functionele routine gecreëerd die je kont schopt terwijl je mobiel blijft.

"Deze oefeningen zijn onconventioneel, maar het leven ook", legt Gross uit. “Je maakt constant ongemakkelijke bewegingen, of dat nu iets boven je hoofd is of je bukt om je schoen vast te binden."Zijn trainingsplan richt zich hier op drie plekken waar de meesten van ons het zwakst of het strakst zijn: bovenrug, core en bilspieren.

Hoe je dat doet

Voer deze oefeningen uit als een circuit in de aangegeven volgorde. Concentreer u bij de eerste set meer op het bewegingspatroon dan op het gebruikte gewicht. Als je eenmaal de oefeningen hebt gedaan, kun je gerust het gewicht verhogen, zegt Gross.

1 van 10

Edgar Artiga

Reverse Lunge met Arm Drive

Werken: biceps, core, quads, hamstrings.

1. Begin in een uitvalpositie met lichte halters, linkerbeen naar voren en rechterbeen naar achteren, armen ongeveer 90 graden gebogen, met rechterarm naar voren en linkerarm naar achteren.
2. Breng uw rechterknie tot ongeveer heuphoogte terwijl u de linkerarm naar voren en de rechterarm naar achteren brengt. Houd je armen gebogen en buikspieren ingeschakeld.
3. Keer terug om te starten en herhaal. Voer 5 herhalingen uit en bouw tot 15 herhalingen per zijde.

2 van 10

Edgar Artiga

Woodchopper Bounding Lunge

Werken: armen, schouders, core, bilspieren, hamstrings; balans, explosieve kracht

1. Sta met uw voeten bij elkaar en houd de medicijnbal of het gewicht met beide handen voor u. Kruis de linkervoet achter het rechterbeen in een uitval, waarbij het gewicht buiten het rechterbeen komt.
2. Als je de rechtervoet afrijdt, maak je een kleine zijwaartse sprong naar links, waarbij je de bal boven je hoofd maakt.
3. Land met de linkervoet naar voren en het rechterbeen naar achteren in een uitval, met het gewicht buiten het linkerbeen.
4. Herhaal 5 keer en bouw tot 15 herhalingen per zijde; probeer bij elke herhaling de afstand te vergroten.

3 van 10

Edgar Artiga

Springende Kettlebell Swing

Werken: core, bilspieren, hamstrings.  

1. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in beide handen vast. Scharnier naar voren op de heup en laat de kettlebell tussen je benen zakken.
2. Gebruik je heupen om de kettlebell omhoog en naar voren te duwen, maak een kleine sprong naar achteren en land op voetballen. (Blijf zo rechtop mogelijk, zwaai de kettlebell niet hoger dan je borst.
3. Als de kettlebell naar beneden komt, maak je een kleine sprong naar voren en land je op hielen; scharnier naar voren vanuit de heupen om gewicht tussen de benen te brengen. Herhaal 5 keer en bouw tot 20 herhalingen. 

4 van 10

Edgar Artiga

Berencrawl met één been

Werken: Schouders, triceps, borst, core, quads.

1. Begin op handen en voeten, handpalmen onder de schouders en knieën onder de heupen. Til de rechtervoet op, breng de knie naar de borst en houd hem daar.
2. Ga vooruit met het patroon van rechterhand, linkerhand, linkervoet. Keer vervolgens de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is 1 herhaling.
3. Herhaal met het linkerbeen omhoog, kruipende linkerhand, rechterhand, rechtervoet naar voren en naar achteren, waarbij je tot 10 herhalingen per been opbouwt.

5 van 10

Edgar Artiga

Renegade Row Knee Tuck

Werken: rug, biceps, kern

1. Begin in een opdrukpositie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd halters op de grond.
2. Hef de rechterelleboog naar het plafond, houd de arm dicht bij het lichaam en breng de linkerknie naar de borst.
3. Keer terug naar de startpositie; herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling. Voer in totaal 5 herhalingen uit, waarbij u tot 10 herhalingen opbouwt.

6 van 10

Edgar Artiga

Roeien en krullen met één been

Werken: rug, schouders, biceps; verbetert de balans

1. Sta rechtop met halters aan de zijkanten. Scharnierend vanuit de heupen, til het rechterbeen achter je op, parallel aan de vloer, terwijl je de gewichten onder de schouders laat zakken, armen gestrekt.
2. Trek gewichten naar het lichaam, houd de ellebogen dicht bij de zijkanten en balanceer op het linkerbeen.
3. Sta op en buig gewichten naar de schouders, blijf in evenwicht op het linkerbeen. Scharnier weer naar voren en herhaal de rij / krul-combinatie, waarbij je de hele balans in evenwicht houdt. Doe 5 herhalingen en bouw tot 15 herhalingen; van kant wisselen.

7 van 10

Edgar Artiga

Woodchopper Stap uit

Werken: Schouders, rug, kern

1. Houd de kabelgreep vast met beide handen op atletische afstand, voeten breed en licht gebogen knieën; stap over zodat je net links van het ankerpunt bent. (Als u een weerstandsband gebruikt, veranker deze dan op schouderhoogte.)
2. Zet een kleine stap in met de rechtervoet, trek dan de hendel diagonaal over het lichaam terwijl je de linkervoet naar links stapt.
3. Doe 5 herhalingen; wissel van kant en herhaal, waarbij je tot 20 herhalingen opbouwt.

8 van 10

Per Bernal / M + F Magazine

Afwisselend uitval en tik

Werken: core, bilspieren, hamstrings

1. Ga staan ​​met de voeten op heupafstand van elkaar, armen naast elkaar. Spring naar voren met de rechtervoet, tik met de linkerhand op de vloer.
2. Duw terug van de vloer om terug te keren naar de startpositie; herhaal aan de andere kant. Voer 10 herhalingen uit en bouw tot 25 herhalingen per zijde.

9 van 10

Edgar Artiga

Fiets met lange hendel

Werken: kern

1. Ga met uw gezicht naar boven op de grond liggen met uw armen en benen gestrekt. Hef het rechterbeen boven de heup terwijl u de linkerhand naar de tenen reikt; Til tegelijkertijd het linkerbeen een paar centimeter van de vloer.
2. Omgekeerde positie, het linkerbeen boven de heup en het rechterbeen naar de grond tillen en de rechterhand naar het linkerbeen brengen. Dat is 1 herhaling. Doe 10 herhalingen en bouw tot 25 herhalingen.

10 van 10

Edgar Artiga

Warrior One Pushup Press

Werken: schouders, borst, core, quads

1. Begin in de volledige opdrukpositie en houd halters op de vloer onder de schouders. Doe een push-up.
2. Stap met het linkerbeen naar voren en breng de linkervoet tussen de handen.
3. Strek vanuit deze positie de romp zodat de schouders boven de heupen komen; breng gewichten op schouderhoogte, met de handpalmen naar elkaar gericht, en strek dan de armen boven het hoofd.
4. Keer de beweging om, laat gewichten op de grond zakken en keer terug naar de opdrukpositie. Herhaal, breng dit keer het rechterbeen naar voren. Voer 5 herhalingen per zijde uit, waarbij u tot 10 herhalingen opbouwt.