De waarheid over Olympische liften

3313
Lesley Flynn
De waarheid over Olympische liften

Dit is wat u moet weten ..

  1. Sla olympische liften over als u een blessure heeft opgelopen en geen mobiliteit heeft. Er zijn tests die u kunt doen om te zien of u mobiel genoeg bent om Olympische liften correct uit te voeren.
  2. Tenzij je een competitieve Olympische lifter bent, is er geen reden om O-liften vanaf de vloer te doen. Als u ze vanuit de hangpositie doet, kunt u letsel voorkomen.
  3. Olympische liften zijn gunstig voor bepaalde atleten, maar niet nodig voor anderen. Ze zijn het beste voor verticale sprongtraining en kracht.
  4. Complexen met O-liften kunnen helpen bij zowel hypertrofie als vetverlies.

Krachttraining wordt verkeerd begrepen

Vermogen = kracht x snelheid. Alles wat we doen in het leven, in of buiten de sportschool, heeft te maken met een uiting van macht.

Degene die als eerste de marathon voltooit, produceert het meeste vermogen. Degene die de meeste push-ups in een minuut doet, produceert meer kracht dan degenen die minder doen.

Als het je vroeger een minuut kostte om een ​​trap op te komen, en nu duurt het maar een halve minuut, dan produceer je nu meer stroom dan vroeger.

De kans is groot dat u geen van deze dingen als 'machtsactiviteiten' beschouwt. Er is geen explosief onderdeel zoals je zou zien in een sprint of een one-rep-max bench press. Maar er is daar nog steeds een fundament van macht.

Het doel van olympische liften is om de explosieve kracht te verbeteren, en daar kan iedereen van profiteren. Het traint uw lichaam om kracht zo efficiënt mogelijk van de grond naar uw vingertoppen over te brengen.

Verwondingen en olympische liften

Je moet geen Olympische liften proberen als je geblesseerd bent. Maar hoe zit het met aanhoudende effecten van eerdere verwondingen, die pijn of mobiliteitsbeperkingen kunnen veroorzaken? Laten we bespreken.

Nekproblemen

Het vasthouden van een lading boven het hoofd - zoals u zou doen bij een snatch of push press - creëert enkele van de hoogste compressiekrachten van de cervicale wervelkolom die u in de gewichtsruimte kunt produceren.

Dus als u in het verleden last heeft gehad van nekproblemen, vermijd dan overhead rukken en drukpersen. Reinigt kan al dan niet een probleem zijn, maar raadpleeg eerst uw arts.

Lagere rugproblemen

Als u in het verleden problemen heeft gehad met uw tussenwervelschijven of facetten (de botstructuren aan de buitenranden van uw wervels die bewegingen die de wervelkolom beschadigen voorkomen), sla dan de Olympische liften over zonder toestemming van uw arts.

De startposities omvatten geladen rompflexie, wat mogelijk gevaarlijk is voor uw schijven. Degenen met facetbeschadiging - meestal door artritis, acuut letsel of langdurige slijtage - zullen aan het einde van elke lift moeite hebben met de verlenging van de romp.

Snelle test: als u zonder pijn of beperkingen achterover kunt buigen in de taille, heeft u waarschijnlijk geen facetproblemen.

Het is mogelijk om O-liften zonder pijn uit te voeren, zelfs als u schijf- of facetletsel heeft gehad. Maar dat betekent niet dat het een goed idee is of dat u voordelen zult halen uit deze oefeningen die u niet zou krijgen met oefeningen met minder risico's.

Hoe weet u of u er klaar voor bent

Probeer deze tests voordat u in Olympische liften springt.

Test # 1: schoudermobiliteit

Sta met een neutrale ruggengraat (in zijn natuurlijke boog, met andere woorden). Hef uw armen zo hoog mogelijk recht omhoog zonder de uitlijning van uw ruggengraat te veranderen. Dit is een test van schouderflexie in combinatie met thoracale extensie. Vergelijk uw bewegingsbereik met de drie foto's aan uw rechterkant.

De eerste foto toont een ideaal bewegingsbereik met de juiste houding. De tweede laat zien wat er gebeurt als je een beperkt bewegingsbereik hebt, maar dit compenseert met overmatige extensie van de wervelkolom. De laatste toont een beperkt schouderbereik, zonder te compenseren door iets anders te bewegen.

Test # 2: Schouderbeknelling

De afbeelding laat zien hoe botsing er van binnenuit uitziet. De test om te zien of je het hebt, is snel en eenvoudig: sta of ga rechtop zitten met één hand op de tegenoverliggende schouder, zoals te zien is op de eerste foto. Til nu de elleboog recht omhoog, zoals hieronder weergegeven, zonder uw hand van uw schouder te halen.

Als u dit zonder pijn kunt doen, kunt u in de gewichtsruimte doen wat u maar wilt. Als u pijn of ongemak heeft, sla dan de O-liften voorlopig over, ga naar een gekwalificeerde fysiotherapeut en werk om het probleem te verlichten.

Test # 3: Hamstring-symmetrie

Dit is een test van het functionele bewegingsbereik dat beschikbaar is voor uw hamstrings. Het is belangrijk omdat de hamstrings een grote rol spelen in het drievoudige verlengingsmechanisme van uw enkel-, knie- en heupgewrichten dat optreedt tijdens het liften.

Ga op je rug liggen met een stuk hout of twee platen van vijf pond onder elke dij, zoals te zien is op de bovenstaande afbeeldingen. Til een been zo hoog mogelijk op zonder de knie te buigen of uw onderbeen van de halterschijven te laten komen. Controleer beide kanten.

We zoeken hier symmetrie. Het maakt niet uit of je hamstrings krap zijn, zolang beide zijden maar even strak zijn.

Als de ene kant strakker is dan de andere, veroorzaakt dit waarschijnlijk onnodig koppel in je heupen en lumbale wervelkolom wanneer je iets van de vloer tilt. Dit geldt zowel voor deadlifts als voor O-liften.

De oplossing is om tijdens het werk uw liften vanuit een hangende positie te doen om uw mobiliteit aan de strakkere kant te verbeteren.

Test # 4: heupmobiliteit

Voordat je Olympische liften vanaf de grond doet, moet je de teen-touch squat kunnen doen, hierboven weergegeven vanuit twee verschillende hoeken, met je ruggengraat in de neutrale positie. Als je dat niet kunt, kras dan op de vloer gebaseerde liften van je trainingsgrafieken.

Je kunt nog steeds Oly-liften doen vanuit een hangende positie, afhankelijk van of je de korte stop-positie kunt bereiken, zoals hieronder weergegeven, met een neutrale ruggengraat.

Als u geen van beide posities kunt bereiken, maar toch Olympische liften doet, is de kans groot dat u een nieuwe set borstimplantaten koopt voor de vrouw van een orthopedisch chirurg.

Olympische liften met een hoger risico

U kunt alle voordelen krijgen die u van O-liften wilt door te beginnen met hangen. Competitieve gewichtheffers zijn de enigen die vanaf de grond moeten beginnen.

Olympische liften vanaf de vloer brengen een hoger risico op letsel met zich mee dan andere variaties. Er is gewoon te veel spanning op de onderrug en te veel ruimte voor fouten, zelfs met een goede techniek.

Het andere grote gevaar komt van het herhalen van olympische liften met zwaardere gewichten. Alles wat groter is dan je maximum van vijf herhalingen, moet als een reeks singles worden gedaan en bij elke herhaling op de grond vallen. Dat betekent dat je moet trainen in een faciliteit waar je de lat van bovenaf kunt laten vallen.

Als je het niet laat vallen, neem je een gewicht dat je je hele lichaam nodig had om boven je hoofd op te tillen, en laat je het vervolgens zakken met alleen je armen en schouders. Dat kan leiden tot elleboog-, pols- en / of schouderblessures.

Het herhaaldelijk gebruiken van lichtere ladingen zou geen problemen moeten opleveren, zolang u het maar zonder pijn kunt doen. Haltercomplexen met Oly-liften zijn een geweldig hulpmiddel om de algehele conditie te verbeteren en vetverlies te versnellen.

Complexen voor hypertrofie + vetverlies

Complexen voor vetverlies kunnen ook wat spieren op uw rug en schouders leggen. De bovenstaande is voor schouder-, rug- en armhypertrofie.

  • Omgebogen rij
  • Schouderophalend
  • Hang schoon
  • Pogo hop
  • Schouderpers
  • Goedemorgen
  • Hang rukken
  • Biceps krullen

Doe vijf tot acht herhalingen van elke oefening en ga dan zonder rust door naar de volgende oefening; leg de lat niet lager, zelfs niet om de handposities te veranderen. (In de video zie je me het in mijn handen omdraaien als ik van de hang-snatch naar de biceps-krullen ga.)

Doe het complex twee tot vijf keer, en rust een tot drie minuten tussendoor. Het werkt het beste als u het aan het einde van een hypertrofietraining doet, vooral als u zich in een snijfase bevindt. U kunt tegelijkertijd nieuwe spieren opbouwen en vet afsnijden.

Doe dit met iets zwaardere gewichten:

  • Deadlift
  • Hang hoge trekkracht
  • Hang schoon
  • Gespleten eikel (afwisselende benen)

Ga voor vier tot zes herhalingen per oefening, en doe hetzelfde aantal sets met evenveel rust ertussen.

O-liften voor sportieve prestaties

Olympische liften gaan heel goed over in prestaties in veel sporten. Ze werken gewoon beter voor sommige atleten dan andere.

O-liften zijn echt een vorm van verticale sprongtraining. Als je een sport speelt waarin je moet springen, of een atleet coacht in een van die sporten, zul je waarschijnlijk geweldige resultaten behalen ... ervan uitgaande dat jij of de atleet een goede kandidaat is voor deze liften, zoals bepaald door de tests eerder getoond.

Dus als je een basketbal- of volleybalatleet bent, is O-liften waarschijnlijk een slimme aanvulling op je trainingsprogramma.

Maar als je aan sporten zoals boksen, golfen of rotsklimmen doet, is het moeilijk in te zien hoe verticale sprongtraining kan helpen. Natuurlijk, boksers stuiteren in het rond en bergbeklimmers moeten af ​​en toe een dyno draaien, maar het is niet hetzelfde.

In feite zal elke goede bokscoach je vertellen dat de meeste stoten een lichte neerwaartse beweging moeten hebben. De uitdrukking van krachtoverdracht in Olympische liften gaat de tegenovergestelde richting.

Ik zou variaties op Olympische liften kunnen gebruiken als onderdeel van hun conditie in bepaalde fasen, maar die liften zouden niet de focus zijn van onze training.

Aan de andere kant moeten MMA-lifters, net als linemen in het voetbal, hun tegenstanders kunnen aanvallen en domineren, wat vaak inhoudt dat ze in hen exploderen met een opwaarts traject om ze van de grond te tillen of ze van de grond te slaan. O-liften zijn een geweldig hulpmiddel voor die atleten.

Het is dus een vergissing om algemene uitspraken over O-liften en sporten te gebruiken. Ervan uitgaande dat de atleet in kwestie er klaar voor is en in staat is om ze met een goede vorm te doen, hangt het allemaal af van welke sport we het hebben, en hoe de atleet wat hij leert van Olympisch tillen zou overbrengen naar wat hij doet in competitie.

Technische overbelasting

Het grootste probleem dat ik heb met O-liften is hetzelfde probleem dat ik heb met kettlebells. Ze hebben veel tijd en energie nodig om de juiste techniek te leren.

Ik begin de meeste van mijn atleten met basisvariaties van de O-lift als onderdeel van hun training voor explosieve kracht. Sommigen zullen het krijgen, en sommigen niet. Degenen die het snelst leren, zullen waarschijnlijk olympische liften blijven gebruiken tijdens hun training, zelfs als die liften geen directe overdracht naar hun sport hebben.

Maar met degenen die het niet aanslaan, heb ik zelden genoeg tijd met hen om aan techniek te werken.

Ik moet de meest effectieve en efficiënte manieren vinden om hun vermogen om hun sport te beoefenen te verbeteren en de stress ervan te verdragen zonder ze te overladen met dingen die ze misschien niet nodig hebben. Als ik twee manieren ken om hetzelfde trainingsdoel te bereiken, is de kans groot dat ik degene met de kortere leercurve en het minste risico op blessures ga gebruiken.

Ik gebruik het voorbeeld van kettlebells omdat er wat coaching en oefening voor nodig is om ze te kunnen gebruiken zonder je onderarmen en polsen te beschadigen.

Schommels zijn een geweldige oefening - ik ben er helemaal weg van en gebruik ze bij de meeste van mijn atleten en in mijn eigen training. Maar je kunt alle andere populaire KB-oefeningen met dumbbells doen en niet echt de voordelen verliezen.

Bekijk als voorbeeld de eenarmige dumbbell-snatch die in de onderstaande video wordt getoond. Natuurlijk kun je een meer technische versie maken met een kettlebell, maar ik ga niet de tijd investeren die nodig is om dat aan een atleet te leren als ik dezelfde doelen kan bereiken met een halter.

Als je een lifter bent die zichzelf graag uitdaagt, raad ik je niet af om kettlebells te gebruiken of Olympische liften te leren. Verdorie, het is jouw tijd en je lichaam, en de kracht, kracht en coördinatie die je ontwikkelt, zouden je prestaties op allerlei manieren moeten verbeteren, in of buiten de sportschool.

Maar met mijn atleten moet ik beslissen of ze echt de beste tool zijn voor wat we proberen te bereiken.

Dus wat zijn die alternatieven?? Onthoud dat het doel is om explosieve kracht te ontwikkelen, en er zijn andere manieren om dat te doen.

Een van mijn favorieten is worpen met medicijnballen. De onderstaande video toont een voorbeeld van een met zand gevulde bal buitenshuis. Het is duidelijk dat je deze binnen kunt doen met reguliere medicijnballen, zoals ik in dit artikel heb laten zien.

Een voordeel van het gebruik van med-ball-werk als aanvulling op of alternatief voor olympische liften is dat je explosieve kracht ontwikkelt in roterende bewegingen, iets dat je nodig hebt voor de meeste sporten, maar niet kunt trainen met halterreinigers en snatches.

De regels die u moet overtreden

Om dat uithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet je twee van de regels van Olympisch tillen overtreden.

Regel # 1 zegt dat Oly-liften en andere krachttraining op de eerste plaats moeten komen in het programma.

Maar als je een atleet bent die explosief moet zijn aan het einde van een wedstrijd, als je uitgeput bent, moet je voor dat specifieke doel trainen. Dat betekent O-liften en ander krachtwerk doen gedurende de hele trainingssessie. Zelfs aan het einde.

Houd er rekening mee dat we hier niet proberen de explosieve energieproductie te verbeteren, we proberen de capaciteit te ontwikkelen om gedurende een langere periode hetzelfde stroomniveau te produceren - de duur van de competitie.

De regel is niet voor niets van kracht: aangezien deze krachtoefeningen meer vaardigheid en aandacht vereisen om te vormen, wil je ze oefenen als je fris bent. Vorm breekt eerder af in een vermoeide toestand.

Maar dat is precies wat er gebeurt in competitie: atleten worden moe en hun vorm gaat kapot. Bekijk twee UFC-jagers in de vierde en vijfde ronde. Zelfs de besten worden slordig.

Je doel als atleet is ervoor te zorgen dat de vorm niet slordig wordt, hoe moe je ook wordt. Een slechte vorm is onaanvaardbaar.

Alle sporten vereisen een enorme hoeveelheid techniek en vaardigheid. Het gebruik van zeer vaardige bewegingen aan het einde van een training kan een atleet dus beter voorbereiden op wat nodig is in de daadwerkelijke competitie.

Regel # 2 zegt dat je traint voor kracht met een relatief laag volume en veel rust tussen sets - vijf sets van vijf, zeg, met twee tot vier minuten rust.

Dat is een geweldige manier om maximale explosieve kracht op te bouwen. Maar het bereidt je niet voor om vijf rondes te gaan, of om je tegenstander aan het einde van het vierde kwartaal te verslaan. Met andere woorden, het helpt je niet om uithoudingsvermogen te bereiken.

Ik heb het geluk te kunnen werken met een grote groep professionele en amateurvechters. O-liften helpen de jagers te trainen om in tegenstanders te exploderen, ze op te tillen en neer te halen.

Omdat MMA een sport in gewichtsklasse is, moet het gewicht dat wordt gebruikt tijdens O-liften ongeveer hetzelfde zijn als de gewichtsklasse waarin de jager deelneemt.

Als een jager kan schoonmaken 1.5 keer zijn lichaamsgewicht voor drie herhalingen, dat is geweldig. Maar het helpt hem niet om zijn tegenstander het hele gevecht door de ring te bewegen. Daarvoor moet hij trainen met ladingen die zijn lichaamsgewicht benaderen aan het begin, midden en einde van een training.

8 laatste gedachten

Het is gemakkelijk om Olympische liften te prijzen of te veroordelen, maar de waarheid zit altijd ergens in het midden.

Of u nu een atleet bent of gewoon een toegewijde lifter die de grootst mogelijke omvang, kracht en atletische functie wil ontwikkelen, Olympische liften kunnen een plaats in uw programma krijgen, zolang u hun doel begrijpt.

Dit zijn de belangrijkste punten:

  1. Olympische liften trainen je om te springen of om een ​​last omhoog te bewegen. Dat zijn cruciale eigenschappen voor veel atleten. Als je een kracht vooruit bent, kan het gebruik van O-liften tijdens de training je helpen om meer rebounds te verminderen. Als je een vechter of een voetballer bent, kunnen ze je helpen een tegenstander aan te vallen en te domineren.
  2. Explosieve kracht zonder uithoudingsvermogen is een beperkt voordeel voor een atleet. Dus als je traint voor een sport waarin je explosief moet zijn in de vijfde ronde of het vierde kwartaal, dan moet je tijdens een training explosieve bewegingen gebruiken, niet alleen aan het begin.
  3. Als je een atleet bent die explosieve kracht nodig heeft in een verticaal of neerwaarts vlak, zul je niet veel baat hebben bij O-liften. Ze moeten oefeningen gebruiken die kwaliteiten ontwikkelen die specifieker zijn voor hun sport, zoals med-ball worpen vanuit verschillende hoeken.
  4. De meeste atleten moeten explosieve rotatiekracht kunnen uitdrukken. O-liften helpen niet, maar roterende med-ball-oefeningen wel.
  5. Als je traint voor een betere lichaamssamenstelling, zijn olympische liften een geweldig hulpmiddel. Gebruik ze in complexen aan het einde van trainingen - u kunt spieren ontwikkelen terwijl u uw metabolisme opkrikt om vetverlies te versnellen.
  6. Hoe geavanceerd je ook bent als lifter, je moet voorzichtig zijn voordat je gaat trainen met Oly-liften. Zorg ervoor dat u de tests van mobiliteit en symmetrie kunt doorstaan.
  7. Neem de tijd om de liften te leren kennen. Er is geen haast om op het punt te komen waarop u meer kunt reinigen dan uw lichaamsgewicht.
  8. Tenzij je een competitieve Olympische gewichtheffer bent, doe geen liften vanaf de vloer. U kunt alle voordelen krijgen, met een fractie van de risico's, door uw herhalingen vanaf het begin te starten.

Als u besluit dat O-liften iets voor u zijn, doe het dan. Er is niet veel dat je kunt doen in de sportschool dat je de voldoening geeft om een ​​schoonmaakbeurt of een snatch te voltooien met een indrukwekkend gewicht en een perfecte vorm.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.