Als je nauwelijks in staat bent om je armen boven je hoofd te heffen zonder op de een of andere manier ineen te krimpen of te compenseren, vraag mij of een andere competente coach dan niet om overhead presses in je programma in te bouwen.
Ik neem geen overhead-persen op in veel van de programma's die ik schrijf, omdat het gewoon niet mooi zal worden. Sterker nog, het is gewoon niet geschikt voor elke atleet.
Is het iets voor jou?? Dat zoeken we uit.
Boven het hoofd persen vereist een litanie van ingewikkelde "checks and balances" tussen onze gewrichten om correct te worden uitgevoerd. Het is niet zo eenvoudig als een stang pakken en deze boven ons hoofd hijsen. Boven het hoofd persen vereist een aantal van de volgende zaken:
Hoewel de onderstaande schermen niet bedoeld zijn als een allesomvattende benadering om vast te stellen of u boven het hoofd moet persen, dienen ze wel als een goede inleiding om te bepalen of het voor de meeste mensen goed past.
Liggend op een tafel met je armen langs je lichaam, ellebogen gestrekt, knieën gebogen en lage rug plat op de tafel, til gewoon beide armen boven je hoofd op en breng ze naar beneden naar de tafel.
In dit scherm beoordelen we de lengte van de lat, die ongetwijfeld een sleutelrol speelt in uw vermogen om uw armen boven uw hoofd te krijgen.
Normale lengte: armen komen tot op tafelniveau, dicht bij het hoofd.
Kortheid: onvermogen om wapens op tafelniveau te krijgen.
Een meer dynamische manier om de latlengte te beoordelen, is door in staande positie te beoordelen.
Sta rechtop met uw handen langs uw lichaam en met uw handpalmen naar elkaar gericht, til eenvoudig uw armen boven uw hoofd.
Degenen met korte of stijve lats (of kyfotische houding) zullen het moeilijk hebben om hun armen boven hun hoofd te heffen zonder op de een of andere manier te compenseren, hetzij door hun hoofd naar voren te steken of door de speling op te pakken met overmatige lumbale extensie.
Links: Voorwaartse hoofdhouding en overmatige lumbale extensie duiden op een slechte schouderflexie.
Rechts: juiste schouderflexie.
Helaas halen veel lifters de cut niet, wat het overschakelen naar de juiste regressies des te belangrijker maakt in termen van schoudergezondheid op de lange termijn.
Dit betekent echter niet dat we allemaal "functioneel" moeten worden en een aantal zwakke oefeningen moeten gaan doen, zoals BOSU-ball apple-jongleren terwijl we op één been springen.
In plaats daarvan is het belangrijk om een sterk trainingseffect te zoeken en te behouden met toegewijde krachttraining terwijl je tegelijkertijd remt in de vorm van sommige toegewijd correctief werk.
Terwijl anterieure / posterieure onevenwichtigheden - namelijk duwen versus. volume en kracht trekken (de meeste jongens zijn erg pec dominant) - zijn belangrijk om aan te pakken, niet veel mensen hechten waarde aan inferieure / superieure onevenwichtigheden.
Vertaald naar het Engels moeten we ons ook bewust zijn van het samenspel tussen opwaartse en neerwaartse rotatie. Steeds vaker zien we cliënten binnenkomen met overdreven depressieve of schuin aflopende schouders.
Als voorbeeld heb ik deze foto in het verleden eerder gedeeld:
Dat ben ik met een paar ernstig depressieve schouders. Dit kan problemen opleveren voor diegenen wiens levensonderhoud draait om het vermogen om hun armen boven hun hoofd te krijgen (honkbalspelers) terwijl de neerwaartse rotatoren van de scapulae in overdrive trappen en echt knoeien met de congruentie en synergie tussen de scapulae, de humeruskop, de glenoidalis fossa en acromionproces.
En dit geldt niet alleen voor atleten boven het hoofd.
We zien dit ook nogal wat bij de algemene bevolking, en als fitnessprofessionals prediken we al jaren 'schouderbladen samen en omlaag'.
In dit geval zou wat toegewijd bovenwerk aan te raden zijn om meer opwaartse rotatie van het scapulier aan te moedigen, wat op zijn beurt zal helpen om de hele schoudergordel omhoog te brengen.
En nee, voor de duidelijkheid, ik heb het niet over barbell die zijn schouders ophaalt!
Hoewel schouderophalen zijn plaats heeft, zouden deze over het algemeen niet nuttig zijn omdat er geen echte opwaartse rotatie van het scapulier bij betrokken is. Het enige wat we zouden doen, is meer schouderdepressie aanmoedigen.
Bovendien, of de boosdoener nu een slechte mobiliteit van de t-wervelkolom, korte / stijve latten of een combinatie van andere dingen is, er zijn een groot aantal compensatiepatronen die kunnen optreden wanneer iemand moeite heeft om zijn armen boven het hoofd te krijgen.
Wanneer dit gebeurt, is het voordelig om enkele elementaire corrigerende oefeningen op te nemen om nieuwe motorische patronen te helpen ontwikkelen en het proces te helpen voortzetten.
Als zodanig willen we een premie plaatsen op boren die gericht zijn op de bovenste vallen (terwijl ook opwaartse rotatie betrokken is), evenals op de latlengte.
Enkele favorieten zijn:
Met een verspringende houding tegenover een muur staan (om de lumbale extensie te beperken), plaatst u uw onderarmen vlak tegen een muur en 'glijdt' u ze omhoog naar het plafond.
Hier houden we ervan om een licht schouderophalend patroon te creëren zodra de ellebogen schouderhoogte bereiken.
Zorg ervoor dat je de ribbenkast vastzet en volledig uitademt zodra je de bovenste positie bereikt.
Dit is een fantastische oefening om de lengte van de lat aan te pakken, wat vaak een probleem is voor mensen met overdreven depressieve schouders.
Wat u zult zien, is dat iemand overmatige lumbale extensie krijgt om het gebrek aan schouderflexie te compenseren (zoals aangetoond in de video hierboven).
Het idee hier is om het bekken naar achteren te kantelen, zodat de lumbale wervelkolom plat tegen de muur ligt. Je zou je hand niet tussen de muur en je rug moeten kunnen plaatsen.
Met de achterkant van je hoofd, schouders en lumbale wervelkolom vlak tegen de muur, hef je je armen langzaam boven je hoofd en zorg ervoor dat je alle contactpunten tijdens het hele proces behoudt.
Halverwege - als je handen eenmaal in lijn zijn met je schouders - wil je lichtjes je schouders ophalen om de activering van de bovenste val te bevorderen en dus opwaartse rotatie.
Tijd om tot de kern te komen en enkele gebruiksvriendelijke variaties op het persen van het bovenhoofd te demonstreren.
Bovenaan de lijst, en gemakkelijk mijn go-to-oefening, is de landmijnpers.
En hoewel het een fantastische manier is om dingen terug te dringen en toch de schouders en het bovenlichaam op een gewrichtsvriendelijke manier te trainen, biedt de landmijnpers ook tal van voordelen voor het hele lichaam:
Ik beschouw de halfknielende variatie als de eerste progressie omdat het de lumbale wervelkolom uit de vergelijking haalt, waardoor het moeilijker wordt om te compenseren.
Bovendien krijg je met deze variatie ook een mooie statische stretch van de heupbuiger op het knielende been, die alleen wordt versterkt als je jezelf aanspreekt om in dezelfde zijglute te knijpen.
Enkele andere fundamentele aanwijzingen om te overwegen:
Voer de oefening uit door naar een staande positie te gaan, zij het met een gespleten houding om het moeilijker te maken om te compenseren met overmatige lumbale extensie.
Van daaruit kunnen we terugkeren naar een 'vierkante' houding, waarbij we op de hoogte zijn van de juiste bekkenpositionering:
Als die eenmaal onder de knie zijn, kunnen we een beetje plezier beginnen te hebben en meer atletische variaties opnemen:
En voor degenen die het leven echt willen haten:
Overhead pressen is geweldig, maar de meeste mensen zuigen eraan en bezeren zichzelf daarbij.
Het zal u misschien verbazen hoeveel vooruitgang u op de lange termijn kunt boeken door posturale tekorten aan te pakken en enkele kleine wijzigingen aan te brengen.
Onthoud dat het succes van een langdurige training niet een product is van doen wat populair of cool is - het is een product van een intelligent trainingsvoorschrift op basis van uw specifieke kenmerken
behoeften en beperkingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.